Plesni trening za mršavljenje: specifičnosti i trendovi

Ples je jedan od najučinkovitijih načina mršavljenja koji pomaže sagorijevanju kalorija, jačanju mišića, tonu tijela. Uz to, plesovi daju pozitivan naboj emocija, podižu raspoloženje, povećavaju samopoštovanje i samopouzdanje. Radeći ples moći ćete održavati disciplinski trening i motivaciju. Nisu to samo rutinske aktivnosti, to je i zabavno!

Svi plesovi promiču mršavljenje i pomažu vam u mršavljenju ako se redovito vježbaju: bilo da se radi o Zumbi, trbušnom plesu, plesnom aerobiku, modernom plesu, twerku ili pole danceu. Ako volite plesati i želite smršavjeti, onda imate sreće. Ples je savršena strategija za rješavanje viška kilograma i poboljšanje oblika.

Pročitajte i o drugim vrstama treninga:

• Pilates: učinkovitost upotrebe + vježbe iz Pilatesa
• Cardio Barre: učinkovitost za mršavljenje + vježbe i videozapisi.
• Funkcionalni trening: značajke i vježbe
• Crossfit: koristi i štete + kružni trening

Plesni trening: kako to učiniti

Prije nego što nastavimo s pregledom najpopularnijih plesnih stilova, prvo uočimo prednosti redovnog plesnog tečaja. Koja je upotreba i značajke plesnog treninga?

Blagodati plesnog treninga

1. Ples je oblik aerobnih vježbi koje povećavaju broj otkucaja srca i sagorijevaju kalorije, čime se rješava viška kilograma. Ovisno o intenzitetu vašeg treninga, za pola sata plesa možete sagorjeti 200 do 400 kalorija. Ovaj dnevni gubitak kalorija dovoljan za postupno mršavljenje, posebno u kombinaciji s uravnoteženom prehranom.
2. Plesom ojačajte cijeli svoj mišićni sustav tijela. Svaki put kad istovremeno trenirate plesne korake i pokrete koji u posao ugradite velik broj mišićnih skupina. Ponavljanje pokreta na satu plesa ili treningu izvrstan je čimbenik za razvoj mišića. Snažno mišićavo tijelo nije samo estetski lijepo, već je korisno i sa stajališta mršavljenja (mišići sagorijevaju nekoliko puta više kalorija od masti).
3. Plesni trening je zabavna kreativna aktivnost. Ako volite ples, neće vam dosaditi rutina treninga, kao što se često događa nakon mnogih ponavljanja monotone snage ili kardio vježbi. Zahvaljujući plesu moći ćete dugo zadržati motivaciju.
4. Ples vam može pomoći u suočavanju sa stresom. Prvo, ritmično kretanje glazbe, a priori, podiže raspoloženje, pa ćete nakon plesnog sata zasigurno biti u dobrom raspoloženju. Drugo, kao i svaka fizička aktivnost, i ples doprinosi stvaranju endorfina - hormona zadovoljstva i sreće.
5. Ples može pomoći u povećanju samopoštovanja. S jedne strane, bit ćete ponosni na njihova postignuća i razvoj na plesnom polju. Ali s druge strane, dobro zapovijedanje vlastitim tijelom vam to omogućuje pronaći sklad u duši, osjetiti zadovoljstvo i utjehu.
6. Ples poboljšava držanje tijela. Za nikoga nije tajna da ravno držanje tijela nije samo jedan od važnih parametara lijepog izgleda, već i zdravlja kralježnice. Redovita plesna vježba oslobodit će vas od bolova u leđima i donjem dijelu leđa te umanjiti štetu od sjedilačkog načina života.
7. Ples razvija gracioznost, osjećaj za ritam i koordinaciju. Korak po korak naučit ćete novu koreografiju i sinkronizirati pokret s glazbom, raditi na mekoći i glatkim linijama. Ovo je sjajan način opuštanja tijela i zaboravljanja na unutarnje barijere.

Naravno, uporaba plesa uvelike ovisi o izboru određenih plesnih stilova. Na primjer, postoje određene vrste posebno učinkovite za mršavljenje (Zumba, latino ples, plesni aerobik), za razvoj mišića i poboljšanje držanja tijela (baletna vježba, moderna), za jačanje mišića nogu (step aerobik, irski step) , Itd

10 osnovnih pravila satova plesa

Dajmo neka opća pravila u vezi s plesnim treninzima i njihovu učinkovitost za mršavljenje. Ako ste već odabrali određenu vrstu plesa, preporučujemo vam da pročitate i dodatne informacije o značajkama ovih uputa ili se posavjetujte sa svojim trenerom (koreograf).

1. Obavezno izvedite kratko plesno zagrijavanje prije vježbanja kako biste mišiće, zglobove i ligamente pripremili za rad.
2. Ne zaboravi udobne cipele za nastavuprikladno za vaše satove plesa. Ako plesovi uključuju skakanje i udarna opterećenja, trenirajte u sportskoj obući. Pogledajte naših TOP 20 ženskih tenisica za trčanje za fitnes.
3. Najmanje jedan sat prije nastave ne jedite hranu zbog koje se osjećate ugodno. Ako ste planirali cjelovitu večeru prije plesnog treninga, morate završiti najmanje 1.5 sata prije nastave kako biste pravilno upili hranu.
4. Da biste održali mišiće u roku od 30-40 minuta nakon treninga, morate pojesti malu porciju proteina s ugljikohidratima (npr. sir, jabuka, protein sirutke s mlijekom, povrće s pilećim prsima). Još jedna opcija koja je poželjnija za mršavljenje, nije u roku od dva sata nakon vježbanja. No, tako dugo razdoblje bez hrane nije uvijek ugodno, zato se usredotočite na svoje tijelo.
5. 20 minuta prije početka plesnog treninga popijte čašu vode. Pijte male SIPS svakih 10 minuta. Nakon treninga popijte još jednu čašu vode kako biste uspostavili ravnotežu vode.
6. Ako želite smršavjeti, trebali biste dati sve od sebe pridržavati se načela pravilne prehrane tijekom dana, slijedeći jednostavno pravilo energetske ravnoteže: unosite manje kalorija nego što tijelo troši.
7. Plesne vježbe raditi u bilo koje vrijeme vama prikladno i ujutro i navečer. Moja jedina preporuka, ako vježbate intenzivno plesno opterećenje u drugoj polovici dana, bolje ih je izvoditi najmanje 3 sata prije spavanja kako ne biste izazvali nesanicu.
8. Unatoč činjenici da je plesni trening prilično nježan oblik opterećenja, to ne pokazuje sve. Na primjer, kronične bolesti, problemi s kralježnicom i zglobovima, kardiovaskularne bolesti, hipertenzija, trudnoća mogu biti prepreka za zapošljavanje. Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom ako imate zabrinutosti zbog kontraindikacija za trening.
9. Održavati plesne treninge kod kuće. Međutim, ako želite smršavjeti, ali zaista naučiti plesati, najbolje je nazvati profesionalni Studio za grupni ili privatni trening.
10. Ako sumnjate koji ste plesni smjer odabrali, svakako pođite na probnu lekciju. Ponekad doživljaj gledanja plesa na ekranu izravno s njega - upravo suprotno.

Popularne vrste plesnih treninga

Plesnih treninga za mršavljenje toliko je puno, pa možete odabrati smjer koji vam odgovara. Mi smo izabrali 10 vrhunskih plesnih treninga za mršavljenje, koji su popularni sa stajališta odabranog izbora i sa stajališta ponuda fitnes klubova.

1. Zumba

Zumba je jedan od najpopularnijih plesnih stilova posljednjih godina. Zumba je mješavina poznatih latino plesova: merengue, samba, reggaeton, cumbia i salsa. Krajem 90-ih kolumbijski plesač Alberto Perez razvio je ovaj sportsko-plesni smjer, koji je odmah postao popularan u cijelom svijetu. Danas se Zumba prakticira gotovo u svim zemljama svijeta, a taj se ogroman uspjeh vrlo lako objašnjava.

Prvo, Zumba uključuje jednostavne pokrete koji mogu pratiti i početnike. Drugo, trening za zabavnu južnoameričku glazbu koja bodri i daje pozitivan emocionalni naboj za cijeli dan. Treće, Zumba je učinkovito kardiovaskularno opterećenje koje pomaže sagorijevanju masti i mršavljenju.

Ako želite vježbati Zumbu pod vodstvom profesionalnih trenera, preporučili smo plesni klub GallaDance, gdje ćete naći ugodne sadržaje i visoku razinu usluge: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -fitness / zumba /

2. Trbušni ples

Trbušni ples (Orijentalni ples) kombiniraju tradicionalne elemente Bliskog Istoka i Sjeverne Afrike, ali popularnost ovog trenda dosegla je daleko dalje od njihova rodnog mjesta. Vjerojatno su svima poznati ti mekani i glatki pokreti trbuha i bokova koji tvore možda najatraktivniji ples na svijetu. Orijentalni plesovi izvrsna su opcija kardio vježbanja za sagorijevanje kalorija i toniziranje mišića srednjeg dijela tijela.

Zašto je trbušni ples toliko popularan među djevojkama? Prvo, ove plesne vježbe pomažu u radu na najproblematičnijim "ženskim" područjima: trbuhu, struku, stražnjici i bedrima. To se posebno odnosi na žene nakon poroda. Drugo, trbušni ples razvija gracioznost i privlačnost. Treće, to su neučinkoviti treninzi koji ne daju stres zglobovima.

3. Baletni trening

Još jedno izuzetno popularno odredište među plesnim treninzima - tečajevi temeljeni na baletnim vježbama (body balet). Ovaj trening uključuje najpopularnije pokrete iz baleta: demi-plie i Grand-plie, batmany naprijed i natrag, razne vježbe na prstima, vježbe na podu. Naravno, baletni trening nije balet u svom najčišćem obliku, a prilagodio je set vježbi za savršeno tijelo.

Koje su prednosti body baleta? Prvo, baletne vježbe u Barreu pomažu poboljšati kvalitetu tijela i tonizirati mišiće nogu, trbuha i ruku. Drugo, baletni trening za razvijanje fleksibilnosti i gracioznosti. Treće, poboljšat ćete svoje držanje i riješiti se klonulosti. Četvrto, baletni trening lako je izvesti kod kuće, jer ne postoje specifični plesni ligamenti.

4. Aerobni ples

Aerobik je klasični plesno-sportski smjer. Aerobik je doživio pravi procvat 90-ih, ali sada vjerni obožavatelji ovih treninga itekako. Koja je njegova suština? Aerobni ples skup je jednostavnih koraka koji obično idu na štetu i u ritmu glazbe. Koreografski koraci mogu se kombinirati u snopove, a njihova složenost može biti prilično različita, ovisno o određenim klasama i skupinama.

Zašto je aerobik bio i dalje toliko uspješan? Prvo, to je idealna kardio vježba, jer je tijekom sesija održavala zonu girosigme s visokim pulsom zbog kontinuiranih pokreta. Drugo, za satove plesne aerobike ne treba brinuti o estetici i gracioznosti pokreta - prije svega ovo je kondicija, a ne ples. Treće, aerobikom se možete baviti kod kuće, jer vam ne trebaju niti dodatna oprema niti posebne vještine.

5. Step aerobik

Step aerobik je još jedna vrlo popularna među plesno-sportskom raznolikošću. Step aerobik kao i širom svijeta, a njegova potražnja ne pada, unatoč redovitoj pojavi novih trendova u fitnessu (za razliku od, na primjer, iz istog aerobika koji je značajno prošao svoj položaj). Step aerobik složeni je plesni pokret na posebnoj platformi. To nije ples u svom čistom obliku, ali skup snopova ovdje je prilično težak i zahtijeva više ponavljanja za pamćenje.

Zašto je step aerobik učinkovit za mršavljenje? Prvo, zbog konstantnog sasahivija na platformi pustit ćete u rad mišiće stražnjice i nogu, uklanjajući tako opuštenost i celulit. Drugo, intenzivan tempo i vrlo dobro podiže platformu pružaju brzinu sagorijevanja masti tijekom cijele lekcije. U step aerobiku možete uživati ​​i kod kuće, ali morat ćete kupiti step platformu.

6. Twerk

Ako će se orijentalni ples svidjeti onima koji žele zategnuti mišiće želuca, twerk je ples usmjerenja za stvaranje "okrugle zadnjice". Pa ipak je to vrlo senzualan, pa čak i provokativan ples, koji se temelji na brzoj rotaciji zdjelice. Plesni twerk dovoljno mlad, pojavio se u Portoriku krajem 90-ih i postao popularan zahvaljujući nastupima takvih vrhunskih zvijezda kao što su Beyonce, Rihanna i Miley Cyrus.

Nego za mršavljenje korisne lekcije o twerkanju? Prvo, radi se o treningu koji sagorijeva masnoće, a koji ubrzano ubrzava puls i brzo sagorijeva kalorije. Drugo, pokreti twerkanja pomažu u kvalitativnoj raspravi o najproblematičnijim ženskim dijelovima tijela: bedrima, stražnjici, struku i trbuhu. Treće, ova vježba poboljšava cirkulaciju krvi u području zdjelice, smanjujući menstrualne grčeve i ublažavajući simptome povezane s menopauzom.

7. Latinski ples

Skupna nastava latino plesa također je vrlo česta u raznim plesnim klubovima i fitnes centrima. Latinski ples uključuje pokrete i plesne elemente takvih popularnih žanrova kao što su salsa, merengue, bachata, Rumba, chachacha, reggaeton, Samba. Za razliku od Zumba nastave s latino plesovima općenito su autentičniji i bliži izvornim plesnim stilovima.

Od blagodati predavanja latinskog plesa vrijedi istaknuti sljedeće. Prvo, to su razni plesni stilovi, kroz koje ćete moći svladati osnovne pokrete najpopularnijih južnoameričkih plesova. Drugo, latino ples je vrlo energičan i veseo, tako da vam je omogućen pozitivan trening. Treće, to je visoka učinkovitost u smislu mršavljenja, jer je latino ples vrlo energetski zahtjevan.

8. Irski korak

Irski korak vrlo je poseban plesni smjer koji je očarao mnoge ljude širom svijeta. Značajka irskog plesa ili Riverdancea su jasni i brzi pokreti nogu uz održavanje nepokretnosti tijela (poput plesanja tapkanjem). Usput, za Riverdance nije uvijek potrebno kupiti posebne cipele za karakteristične ritmičke kucajuće čizme, jer postoji kategorija irskog plesa koji se izvodi u mekim cipelama.

Koji je koristan irski korak? Prvo, razvija sjajan osjećaj za ritam, jer se morate strogo kretati na vrijeme uz glazbu. Drugo, riverdans vrlo koristan sa stajališta koncentracije i pažnje trebat će vam ne samo da se sjetite određenih pokreta, već da izvodite tešku koreografiju vrlo brzim tempom. Treće, veliko svestrano opterećenje mišića nogu koje ste dobili. I četvrto, nemoguće je ne složiti se da je ovaj ples vrlo neobičan i kreativan.

9. Ples na motci

Ako je raniji ples na šipci bio povezan samo s nastupima u noćnim klubovima i diskotekama, sada je to pravac plesa sve češći u teretanama kao sportska klasa u grupnom treningu. Glavni alat plesne motke je fiksni vertikalni stup. Za izvođenje i najjednostavnijih vježbi s motkom potrebna vam je ozbiljna mišićna snaga i koordinacija, jer istodobno s koreografskim pokretima morate držati vlastitu tjelesnu težinu.

Koje su prednosti plesa na šipci? Prvo, pumpa cijelo tijelo, jer ovaj akrobatski ples zahtijeva opsežni trening svih mišićnih skupina. Drugo, to je rad na istezanju i fleksibilnosti jer ples na šipci pogađa podjele i zavoje. Treće, ples na šipci fantastično je lijep i senzualan. Ovaj ples je očaravajuć i impresivan.

10. Moderni ples

Suvremeni ili moderni ples jedan je od najpopularnijih stilova plesa danas. Pokret modernog plesa ne može se nazvati strukturiranim i jasnim, već je to prototip slobodne, glatke i apstraktne koreografije. Ponekad se odnosi na klasični balet. Ali ako je u klasičnom baletu, kretanje zraka i uzvišeno u suvremenoj plesnoj koreografiji kao da slijeće na pod.

Zašto odabrati za trening moderno? Prvo, satovi modernog plesa savršeno razvijaju plastiku, gracioznost, lakoću pokreta, što je važno za žensku atraktivnost. Drugo, suvremeni ples poboljšava držanje tijela, ispravlja kralježnicu, isteže se i razvija fleksibilnost. Treće, kao i bilo koji drugi ples, tečajevi modernog plesa troše kalorije i toniziraju mišiće tijela.

Vidi također:

• Top 20 kardiovaskularnih vježbi za mršavljenje youtube kanal Popsugar
• Kako ukloniti stranu: 20 glavnih pravila + 20 najboljih vježbi

Plesni trening