Brojanje kalorija metoda je mršavljenja koja tradicionalno otvara mnoga pitanja. Na našoj web stranici postoji zaseban članak o brojanju kalorija, gdje dovoljno detalja otkriva sve detalje brojanja kalorija i ispravan način izračuna kalorija u hrani.
Imate li pitanja o načinu brojanja kalorija i njegovom učinkovitosti za mršavljenje? Zatim odgovorite na najpopularnija pitanja o metodi prebrojavanja mršavljenja KBZHU koja će vam pomoći da sami odlučite sviđa li vam se ovaj način rješavanja viška kilograma.
Vidi također: PREHRANA: odakle POČETI
Pitanja o mršavljenju i načinu brojanja kalorija
1. Koliko je učinkovito brojanje kalorija? Smršaviti I?
Brojanje kalorija za mršavljenje temelji se na jednostavnom principu: konzumirajte manje hrane nego što tijelo treba za energiju. Kada pristigne kalorija manja od njihove potrošnje, tijelo počinje razgrađivati masne stanice. Taj se postupak postiže smanjenjem dnevnih kalorija, ili drugim riječima kalorijskog deficita. Metodom brojanja kalorija pretpostavljamo razumni deficit unutar 15-20% dnevnog unosa kalorija, kao i poštivanje standarda bjelančevina, ugljikohidrata i masti.
2. Zašto preporučate brojanje kalorija za mršavljenje?
Postoji nekoliko razloga:
- Svestranost: brojanje kalorija odgovara svima.
- Sigurnosna metoda: mali kalorijski deficit nije štetan za vaše zdravlje.
- Metoda je nježna, stoga pogodna za aktivne ljude i ljubitelje sporta.
- Tijelo dobiva proteine, ugljikohidrate i masti u pravim količinama, što smanjuje rizik od razvoja bolesti zbog nedostatka hranjivih sastojaka.
- Nema ograničenja za hranu: na meniju možete omogućiti čak i obroke.
- Metoda je vrlo varijabilna i fleksibilna, što će vam pomoći regulirati snagu kada zaustavite težinu i plato, trudnoću, dojenje.
3. Mogu li smršavjeti bez brojanja kalorija?
Milijuni ljudi redovito gube višak kilograma. Na različite načine, a ne radi se samo o brojanju kalorija. Preporučujemo brojanje kalorija, jer je to univerzalna metoda koja odgovara svima. Ako smatrate da je ova metoda neprihvatljiva / komplicirana / nejasna, tada možete sami odabrati drugi način mršavljenja.
4. Možda ćete preporučiti neku učinkovitu dijetu?
Većina niskokaloričnih i mono dijeta puno je ograničenja i nuspojava, pa ne savjetujemo eksperimentiranje na svom tijelu. Ako imate provjerenu dijetu koja vam se približila i dala rezultat, možete je koristiti.
5. Je li dovoljno samo pravilno jesti (bez brašna, masnog, slatkog) bez brojanja kalorija?
Čak i ako jedete "ispravno", možete riješiti unos kalorija stvarajući višak. Uz višak kalorija tijelo neće potrošiti masnoću, jer će biti dovoljno energije koja dolazi izvana. I nije važno koje proizvode ste stvorili u višku, zdrave ili nezdrave.
Tu je i obrnuta strana medalje. Pokušavajući se pravilno hraniti, prehranu svesti na minimum i stvoriti pretjerani kalorijski deficit. U tom slučaju, tijelo usporava metabolizam, pa ne samo da ćete teško smršavjeti, već će se udebljati čim malo zaostane u prehrani.
To pomatomus učinkovito mršavljenje važno je postići ravnotežu i jesti u razumnom deficitu. Naravno, nečije je tijelo vrlo podatno, pa čak i malo prilagođavanje hrane pomaže smršaviti i dovesti tijelo u normalu. Ali, nažalost, ne uspijeva uvijek. Često treba brojati kalorije, jesti normalno i ne prejesti se višak.
6. Kako izračunati količinu kalorija?
Članak o brojanju kalorija detaljno smo ispitali formulu za izračunavanje dnevnog unosa kalorija. Ovu je brojku lako izračunati ako znate svoju visinu, težinu, dob i razinu aktivnosti.
7. Trebam li uzeti u obzir proteine, ugljikohidrate i masti ili tek toliko da brojim kalorije?
Za mršavljenje dovoljno za brojanje kalorija, ali preporučujemo vam i da vodite evidenciju o PFC-u. Manjak ili višak svake od ovih komponenti mogao bi negativno utjecati ne samo na zdravlje već i na proces mršavljenja. Pročitajte više o tome u članku: Kako izračunati BDIM i što on radi.
8. Postoje li posebna mjesta za održavanje dnevnika hrane s izračunavanjem kalorija i BDIM-a?
Pregledajte mobilne aplikacije za pregled vođenja dnevnika prehrane. Također mogu savjetovati najpopularnije web stranice za ove svrhe: calorizator.ru, dietdiary.com.
9. Kako rasporediti bjelančevine, ugljikohidrate i masti tijekom dana?
PFC možete distribuirati tijekom dana sami, važno je ostati u zadanim hodnicima. Ali ako vam je potrebna referentna točka u izborniku, moguće je uzeti na znanje sljedeći raspored:
- Doručak: Složeni ugljikohidrati
- Drugi doručak: Jednostavni ugljikohidrati
- Ručak: Proteini + ugljikohidrati + masti. Obavezno vlakno.
- Popodnevni zalogaj: Ugljikohidrati, masti mogu biti malo
- Večera: Poželjno protein i vlakna
Primjer izbornika:
- Doručak: kaša s voćem / suhim voćem
- Drugi doručak: voće
- Ručak: juha, prilog, meso, povrće
- Popodnevni međuobrok: voće, orasi, sir
- Večera: meso s povrćem
- Druga večera: svježi sir, jogurt
Također vam preporučujemo da pogledate primjer naših čitatelja: hrana, na treningu s Jillian Michaels: osobno iskustvo mršavljenja. Možete imati svoju rutinu, ovisno o prehrambenim navikama.
10. Pazite da se pridržavate ispravnog redoslijeda (ugljikohidrati ujutro, proteini navečer) ili možete jesti bilo što dokle god se nalazite u dizajniranim hodnicima?
Ne, nije nužno. Da biste smršavili, bit ćete u bilo kojem kalorijskom deficitu. Međutim, s malo težine, kada svaki centimetar i kilogram prolazi s velikim poteškoćama, postaju važni čimbenici poput raspodjele bjelančevina, ugljikohidrata i masti tijekom dana. Ali prvi put je moguće ne obratiti pažnju.
11. Želim brojati kalorije, ali kako odabrati jelovnik?
Nakon što nabavite svoj koridor kalorija i BDIM, možete se početi hraniti unutar određenog kalorijskog sadržaja. Dvije su mogućnosti:
- Vas su uzoran raspored prehranedato gore. Ako je potrebno, prilagodite prehranu svojim mogućnostima i potrebama. Postupno unosite promjene u set proizvoda ovisno o osobnim željama.
- Ne možete započeti ni na jednom primjeru, da analiziraju vlastitu prehranu. Napravite popis namirnica koje inače jedete tijekom dana i zabilježite ih u tablici. Ovisno o nedostatku ili ukidanju nekih pokazatelja KBZHU izbornik za podešavanje (zamijenite jedan proizvod drugim, itd.). Obično prvi put ima previše masti i ugljikohidrata te nedostatak proteina. Proteini su meso, jaja, sir, mahunarke.
Vidi također: Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje - kako dijeti.
12. Što ako nemam kuhinjske vage?
Za brojanje kalorija vrlo je poželjno imati kuhinjsku vagu. Iako, naravno, za vaganje možete koristiti mjerice / žlice, prebrojte težinu proizvoda na temelju podataka na pakiranju, uzmite približnu težinu voća / povrća iz gotovih tablica itd. Ali točnost takvih mjerenja bila bi znatno niža od upotrebe kuhinjskih vaga. Naravno, ako pristupite procesu s najvećom pažnjom, dobiveni podaci bit će pogrešni, ali u budućnosti je bolje planirati kupnju kuhinjskih vaga.
13. Trebam li cijeli život brojati kalorije?
Obično dovoljno 2-3 mjeseca za sastavljanje jelovnika, prilagodbu i razumijevanje vaše svakodnevne prehrane. Stoga je, u pravilu, nakon dva mjeseca redovitih izračuna daljnja snaga "inercija". Povratak na izračune KBZHU obično se događa zbog značajnih promjena u prehrani ili promjene dnevnog unosa energije. Jednom kad postignete željeni oblik, možete povećati koridor kalorija koje odlaze u hranu kako biste održali težinu.
14. Upravo sam se odrekao slatkiša i u tjedan dana smršavio 2 kilograma, čak i ništa.
To je istina, dovoljno je ukloniti slatkiše iz prehrane da bih tjedan ili dva smršavio 1.5-2 kg. Ali ovo nije gubitak masnog tkiva. Ugljikohidrati zadržavaju vodu, pa dok će smanjiti potrošnju, tijelo će izgubiti vodu. Međutim, to se ne rješava masnoće, to je samo promjena u ravnoteži vode. Stoga nemojte prebrzo zaključivati da za mršavljenje morate smanjiti konzumaciju slatkiša.
Nije potrebno pridavati važnost promjenama težine u okviru 1-2 kg. Najčešće se odgađa ili, naprotiv, napušta vodu. O razlozima takvih kolebanja težine pročitajte ovdje: 10 razloga zašto se može povećati težina za mršavljenje.
15. Brojanje kalorija općenito nije važno, smršavio sam tonu kilograma redovnom kondicijom i više-manje normalnom prehranom.
Vrlo je dobro što ste postigli željeni rezultat bez dodatnih proračuna. Ali važno je razumjeti da svaka osoba ima svoje individualne karakteristike, različite dobi, različitu povijest, različitu genetiku, različite ideje o normalnosti moći i drugačiji stav prema kondiciji. Pravilo "jesti normalno i redovito se baviti fitnessom" ima mnogo nijansi.
Da biste došli do normalne prehrane, vrlo često morate imati određeno iskustvo (i dobro, ako ovo iskustvo neće biti gorko, poput, na primjer, prehrane od gladi i raznih dijetalnih tableta). Stoga su i dalje potrebni jasni kriteriji, poput vrijednosti KBZHU. Barem prvi put kao vodič.
16. Što možete reći o sustavu spremnika iz jesenske kalabreze?
Sustav kontejnera iz Autumn Calabrese postao je prilično popularan u Sjedinjenim Državama. Sve je to ista metoda brojanja kalorija, ali u prilagođenoj verziji. Hrana se ne vaga i fiksira u posebne posude koje zamjenjuju vagu. Svi izračuni i kalkulatori, napunjeni spremnici i potrebna hrana za taj dan spremni.
Ali u ovom elektroenergetskom sustavu postoji niz nijansi: trebate imati ove posude ili nešto što zamjenjuje hranu za dan morat ćete pripremiti prije večeri, brojni proizvodi su zabranjeni. Ako pogledate, uobičajeno brojanje kalorija još je lakše i pristupačnije.
17. Ako smršavim ako redovito treniram?
Trening daje dodatnu potrošnju kalorija, tonus mišića, poboljšava tijelo, poboljšava snagu i izdržljivost. Prosječno pola sata intenzivnog vježbanja sagorijeva 250-400 kalorija.
Ali gubitak težine može se postići samo ako kalorijski deficit. Bez obzira kako ste postigli taj deficit, prehranu ili intenzivnu kondiciju. Naravno, trening je glavna cigla u izgradnji zategnutog tijela. Ali bez ograničenja u prehrani, gubitak težine nemoguć.
Pročitajte više o treningu kod kuće:
- Trening za početnike kod kuće za mršavljenje
- 50 najboljih trenera na YouTubeu: izbor najboljih treninga kod kuće
- TABATA trening: 10 gotovih vježbi za mršavljenje
- Spremni dom za trening za djevojčice 30-45 minuta bez opreme