Sadržaj
7 savjeta za uživanje u ljetu bez kompleksa
1. Jedite dovoljno za vrijeme obroka
Ovo je zlatno pravilo da ne padnete na sve što vam prođe ispod nosa. Jer ako ostanete gladni, bit će vam teže odoljeti iskušenjima. Ispravna stvar: stavite škrobnu hranu na tanjur pri svakom obroku – tjesteninu, bulgur, rižu, mahunarke, ali i kruh… “A da biste bili još sitiji, odlučite se za cjelovitu škrobnu hranu, bogatija je vlaknima”, savjetuje Nathalie Negro. Također preferirajte al dente kuhanje. Ako ih ne kuhate predugo, sprječava se porast njihovog glikemijskog indeksa (GI), što sprječava skokove inzulina nekoliko sati kasnije, a time i žudnju. Još jedan dobar instinkt: grickajte poslijepodne, pogotovo ako kasno objedujete.
Savjet da ne dodajete kalorije : različito rasporedite hranu tijekom dana. Na primjer, jedite podnevne mliječne proizvode ili večernje voće kao međuobrok. A ako ste i dalje gladni, dodajte dvije kriške kruha, ali u ovom slučaju nemojte ga uzimati kod sljedećeg obroka. Pronađite još više savjeta za održavanje figure uz pomoć mikrohrane.
2.Bbq dijetalni roštilji
Ljeto i roštilj idu ruku pod ruku? Usvojite nekoliko pravila za "dijetalno" pečenje na roštilju. S mesne strane birajte najmanje masne dijelove junećeg mesa (ramstek, lonac, bočni odrezak, lonac i sl.) i telećeg mesa (orasi, rebra). Za izbjegavanje: rebrasti odrezak, rebarca i svinjska rebra. Za pačja prsa odmastite ih prije posluživanja. Kao alternativu mesu, razmislite o morskim plodovima – kozicama, kozicama, langošima – i ribi – srdelama, skušama, cipalu... Dobro je znati: da bi meso ili riblji ražnjići dali više okusa, marinirajte ih prije kuhanja.
Gurmanske marinade. Marinirajte 30 pilećih prsa 4 minute s 1 svježom paprikom, 2 glavice luka i 2 nasjeckana češnja češnjaka, sokom limete, 1 vezicom nasjeckanog vlasca i malo soli. Za škampe dodajte koricu i sok organske naranče, 2 nasjeckane stabljike celera, 2 žlice. žlice maslinovog ulja, posolite, popaprite i marinirajte 2 sata.
Kao pratnja? Preferirajte salate od leće, tabbouleh, sirovo povrće s laganim vinaigretteom. Ili napravite papilote od povrća (rajčica, paprika, luk...) za kuhanje na roštilju. Želite li čips ili krumpiriće? One pečene u pećnici sadrže manje masnoće. A za desert? Sjetite se voćnih ražnja za pečenje na roštilju.
3 uravnotežene miješane salate
Idealno, uravnotežena salata treba sadržavati 100 do 200 g sirovog i/ili kuhanog povrća + 100 g škroba (4 žlice), ili 40 g kruha (2 kriške) + 80 g nemasnog mesa ili ribe, ili 2 jaja , ili 2 tanke kriške šunke ili dimljenog lososa + 2 žlice. žlice ulja, i malo sira. U restoranu ili ako kupujete gotove salate radije salate Cezar, Nordic, Nice… I izbjegavajte one koje sadrže chorizo ili sirovu šunku (neće se odmastiti), ili one koje kombiniraju masne proteine, tipa Périgord s dimljenim pačja prsa, ušećereni želuci… Ili oni čija je baza sir, poput rajčice/mocarele.
Još jedna stvar koju treba obratiti pozornost: vinaigrette. “Da ne biste pretjerivali s masnom stranom, brojite žličicu ulja po osobi i dodajte volumen bez dodavanja kalorija, na primjer limunovim sokom, vodom ili tučenim svježim sirom”, predlaže dijetetičar. Da biste dodali okus, kladite se na začine i/ili začinsko bilje te različite vrste octa, senfa i ulja.
Vinaigreti lagani. Pomiješajte 1 žličicu. senfa s malo soli i papra, zatim 1 žličicu. octa od maline, 3 žličice. žlica ružičastog soka od grejpa i 2 žlice. žličica ulja. Idealno za začinjanje salate od bebi špinata ili dinje/škampi. Za ukrašavanje salata tjesteninom ili sirovim povrćem: dodajte 1 žličicu. senfa s malo soli i papra, zatim dodajte 1 žličicu. žlice svježeg sira, 1,5 žlice. žlice octa i malo vode.
Kakav desert nakon salate? Ako ne sadrži sir, odlučite se za odage blanc s malo coulia ili kompota. Inače se odlučite za svježe voćne salate. Želite pecivo ili sladoled? U tom slučaju pri sljedećem obroku uklonite škrob (kruh i sl.).
4.Da s voćem, umjereno
Hoćeš ovdje zagristi šaku trešanja, tamo nekoliko jagoda? Sezonsko voće je ukusno, prepuno vitamina i antioksidansa. Jedina kvaka: sadrže i šećere, a iako su prirodni šećeri, prevelika konzumacija može utjecati na vašu težinu. Prave količine: 3 ili 4 porcije dnevno. Znajući da je dio voća 3 srednje marelice; 2 male nektarine ili 1 velika; 20 trešanja; 15 srednjih jagoda (250 g); 30 malina (250 g); 4 šljive; 1/2 dinje; 200 g lubenice. I jedite ih u svim oblicima (kompoti, šerbeti, voćne salate...).
5. Lagani smrznuti deserti
Vruće je… imate pravo na malo sladoleda! Da, sve dok donesete prave odluke kako ne biste raznijeli sve šaltere. Sladoled u prosjeku daje 100 kalorija po kuglici i sadrži 2-3 grudice šećera i 1 čajnu žličicu. ulja, ali neki su još bogatiji. Baš kao štapići ili korneti, jer tu su osim čokolade i oblatne. “Ako padnete na štapić, čuvajte se mini-formata, upozorava Nathalie Negro, jer često dolazimo u iskušenje da pojedemo dva i na kraju konzumiramo više (2 x 90 ml) nego da smo uzeli klasični format. (120 ml). Što se tiče šerbeta, oni su napravljeni od voća i šećera, ali ne sadrže masnoće. Svejedno provjerite njihov sastav jer ovisno o marki, količine šećera su manje-više važne. Dobre referentne točke: 2 mjerice (približno 125 ml) ne bi smjele prelaziti 100 kalorija.
Za gozbu: smrznuti jogurti. Za 2 osobe: u zamrzivaču 50 minuta miksajte 3,2 g bjelanca (10% masti), dodajte 300 g svježeg voća (marelice, jagode, maline itd.) koje ste prethodno zamrznuli i 1 žličicu. žlice šećera po potrebi, pa miksajte dok ne dobijete glatku teksturu. Zatim ulijte u verine i odmah uživajte.
6.Laki i gurmanski aperitivi
“Rješenje da se ne udebljate previše (posebno ako su aperitivi povezani): ugovorite aperitiv i predjelo i dajte 2 ili 3 slatkiša po osobi kako ne biste prešli 250 kalorija po gostu”, savjetuje Nathalie Negro. Naravno, bolje je izbjegavati i aperitiv kolačiće, narezke... Umjesto toga, ponudite štapiće od povrća, cherry rajčice... da ih natopite laganom majonezom.
Bluffante, svibanj! Pomiješajte ½ žličice. senfa, soli i papra, dodajte 1 žličicu. octa i ½ žličice. od majoneze. Dodajte 1 ili 2 žličice. 0% svježeg sira. Za verziju tartar umaka dodajte 1 žličicu laganoj majonezi. nasjeckanih kiselih krastavaca, 1 žličica. kapara, 1 žličica. žličica peršina ravnog lista i 1 žličica. nasjeckani crveni luk. Za verziju s češnjakom i začinskim biljem dodajte laganoj majonezi: 1 mljeveni češanj češnjaka, 1 žličica. žličica peršina ravnog lista, 1 žličica. krebulja i 1 žličica. od vlasca.
Ponudite i revidirani kavijar od patlidžana, poslužen u verinama: ogulite patlidžan i očistite ga od sjemenki, poparite ga sa ljutikom. Pomiješajte sa režnjem češnjaka i 8 listića bosiljka.
7. Osvježavajuća i zdrava pića
Soda, limunada, voćni sok, bezalkoholni kokteli… Kakvo god slatko piće, čaša od 15 cl daje 3-4 grudice šećera. Ako ima previše mogućnosti da ga pijete, odaberite manje kalorijske alternative. Pustite mašti na volju: infuzija na bazi gazirane vode, kriški limuna i listića mente ili bosiljka. Ili pustite da odstoji 15 minuta u vodi s listovima zvjezdanog anisa i mente. Što se tiče alkoholnih koktela, konzumirajte ih umjereno. Sadrže alkohol i često su kalorijske bombe. Na primjer, čaša vina, Martini ili čaša šampanjca ima blizu 70 do 90 kalorija! "Drugi lažni prijatelji ako pazite na svoju liniju, smoothieji", napominje stručnjak. Jer često pomiješamo 2-3 porcije voća (količina koju bismo trebali konzumirati tijekom dana) i gubimo osjećaj sitosti (nema više vlakana). Uz to se dodaju i kalorični sastojci (kokosovo mlijeko, javorov sirup, sojino mlijeko itd.). ”
Za pripremu zdravih smoothieja, računajte jednu porciju voća po osobi (250 g), nemojte dodavati kalorične sastojke, pojačajte okus začinima i začinskim biljem: cimet s agrumima, menta, bosiljak ili razne paprike s jagodama, đumbir s jabukama i kruškama... I ograničite se do jedne čaše dnevno (maksimalno 150 do 200 ml).
Sve recepte nudi Centar Nutritionnel des.