Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana ili prehrambeni sustav jedan je od rijetkih koji ne zahtijeva značajne napore i ograničenja. Glavni princip je stvaranje jasnog rasporeda za doručak, ručak, večeru. Također konzumirati isključivo energetski vrijednu i hranjivu hranu.

Pojam "energetska vrijednost hrane" odnosi se na zdrave kalorije (proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine, minerale i druge važne enzime). Nakon apsorpcije, tijelu daju potrebnu energiju za normalno funkcioniranje. Uravnoteženi prehrambeni sustav poboljšava cjelokupno zdravlje i pridonosi gubitku kilograma ili održavanju zdrave težine.

Jela s uravnoteženom prehranom

Pri sastavljanju jelovnika uravnotežene prehrane treba uzeti u obzir četiri glavna čimbenika:

Hrana za uravnoteženu prehranu

Izbornik bi trebao sadržavati najkorisniju hranjivu hranu koja sadrži sve potrebne tvari za plodan rad cijelog tijela. Ako nedostaje bjelančevina, masti, ugljikohidrata ili vitamina, to može dovesti do osipa, suhe kože, lomljivosti, slabosti i noktiju, neispravnosti unutarnjih organa itd. Stoga hranu trebate pažljivo birati. Oznake, kutije i posebne tablice kalorijskog sadržaja i energetske vrijednosti raznih namirnica mogu izravno reći o njihovoj hranjivoj vrijednosti.

Bit sastavljanja uravnoteženog jelovnika leži u količini hrane i njezinoj kvaliteti. Gustoća različitih hranjivih tvari trebala bi procijeniti hranu u njima. Odnosno, koliko koristi možete imati od svake kalorije. Zato je za prehranu najbolje odabrati namirnice visoke razine gustoće. Kad se riješite viška kilograma, vrijedi obogatiti svoj jelovnik povrćem i voćem.

Najprikladnija hrana

Najprikladnija hrana za uravnoteženu prehranu su razne žitarice, salate, povrće i voće. Također, dobar izbor bi bilo nemasno meso i riba, nemasni mliječni proizvodi, orašasti plodovi, grah. Kada jedete hranu, morate paziti na kalorijski sadržaj proizvoda jer su neki u redu u većim količinama. Dok drugi, zbog visokog sadržaja kalorija, zahtijevaju manje. Ali to ne znači da je potrebno potpuno napustiti, na primjer, čokoladu. To samo znači da biste trebali konzumirati manje zdrave hrane u umjerenim količinama ili u ograničenim količinama.

Dnevni unos hranjivih sastojaka općenito bi trebao biti u sljedećem omjeru:

• proteini - oko 15%
• masti - 20 - 25%
• ugljikohidrati - 60 - 65%

Pića za uravnoteženu prehranu

Jednako je važno za uravnoteženu prehranu konzumirati određenu količinu tekućine. Budući da pomaže u tonusu kože, uklanja toksine iz tijela i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Odrasla osoba trebala bi piti u prosjeku 1.5-2 litre čiste vode dnevno kako bi izbjegla dehidraciju. Prilikom sastavljanja dnevne prehrane vrijedi se sjetiti kalorijskog sadržaja čaja, soka ili slatke vode. WUz uravnoteženu prehranu preporučljivo je tjedno popiti oko 1,7 litara mlijeka, ali nemasnog. Poželjno je konzumirati mlijeko zasićeno kalcijem. Za očuvanje ravnoteže vlage, osim obične i mineralne vode, koristite i zeleni čaj, te razne sokove koji ne sadrže šećer. No, sva ta pića morate uzeti u obzir pri izračunavanju ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Obrok za uravnoteženu prehranu

Učinkovitost uravnotežene prehrane također ovisi o rasporedu obroka. Glavni ključ uspjeha je naviknuti se dijeliti prehranu na tri glavna obroka: doručak, ručak i večera. Istodobno je potrebno jelovnik obojiti na poseban način. Tako da jutarnji i popodnevni obroci sadrže više kalorija, a večernji što manje. Budući da ljudsko tijelo aktivnije radi danju, dobivene tvari mogu se uspješno apsorbirati i konzumirati, a noću čovjek odmara. Stoga svi sustavi također trebaju biti mirni. Na taj način pružajući tijelu priliku da ih organizira bez poteškoća. Najbolje je večerati najmanje 3 sata prije spavanja.

Tjelesno vježbanje dok uravnotežena prehrana

Unos kalorija izravno je povezan s tjelesnom aktivnošću (niskom, umjerenom i visokom). Uravnotežena prehrana usko je povezana s tjelesnom aktivnošću, pa morate unositi vrijedne kalorije i umjereno ih više trošiti.

Troškovi energije, kao i energetska vrijednost proizvoda, mjere se u kalorijama. Treba krenuti od pokazatelja 1200 kcal jer je to minimum potreban za osnovne troškove tijela i održavanje normalnog života. Stoga, što se osoba više kreće, to više kalorija.

Osnovna pravila za uravnoteženu prehranu

1. Vrijedno je unositi onoliko kalorija koliko tijelo dnevno može pojesti uravnoteženom prehranom uz uravnoteženu prehranu.
2. Bilo bi najbolje da dobro jedete. U približnom omjeru hranjivih sastojaka 1: 1: 4, prva dva pokazatelja su bjelančevine i masti, a posljednji ugljikohidrati.
3. Vrijedno je stalno mijenjati dijetne dijelove, diverzificirati ih, jer se na taj način izbjegava nedostatak različitih vrsta hranjivih sastojaka.
4. Kada gubite na težini, vrijedi pratiti kolebanje kilograma i unositi minimalnu količinu kalorija. Ako se težina vratila na normalu, tada si već možete priuštiti potpuno i raznoliko uživanje u blagodatima uravnotežene prehrane.
5. Uravnotežena prehrana temelji se na tri tradicionalna obroka, ali dopušteni su i mali zalogaji između doručka i ručka te ručka i večere. Lagani dodatni obroci neće naštetiti, ali će pridonijeti gubitku kilograma ako ne prijeđete utvrđeni dnevni volumen kalorija.

Dodatna pravila

• Neprobavljiva vlakna značajno doprinose funkcioniranju probavnog trakta, kao i pročišćavaju ga. Ova vlakna nalaze se u žitaricama, mahunarkama, povrću, cjelovitim žitaricama i bobičastom voću.
• Iako su masnoće neophodne za tijelo, trebali biste ih svesti na minimum. Jedenje velike količine masti svaki dan može dovesti do ateroskleroze i koronarne bolesti. Uravnoteženom prehranom prženu hranu trebali biste zamijeniti pečenom ili kuhanom.
• Najbolje je odreći se šećera kako biste pospješili gubitak kilograma. Voće može biti zamjena za slatkiše, poboljšavajući opću dobrobit, izgled i cjelokupno zdravlje.
• Konzumiranje previše soli može dovesti do hipertenzije jer je kuhinjska sol izvor natrija. Stoga je potrebno smanjiti količinu soli u prehrani. Također je poželjno koristiti jodiranu sol.
• Naravno, u većini slučajeva odrasloj osobi je teško odustati. No, vrijedi ograničiti njihovu količinu pri konzumaciji i ne pretvarati alkohol u stalnu svakodnevnu dijetu prehrane. Osim što je alkohol visokokaloričan, potiče receptore apetita, što će dovesti do kršenja uravnotežene prehrane.