Australsko povlačenje na vodoravnoj traci - što je to i značajke vježbe

Australsko povlačenje je jednostavnija alternativa klasičnom povlačenju s utegom. Ova vježba je prikladna za muškarce i žene bilo koje razine kondicije.

Australska zgiba poznata su i kao vodoravni hvat, niska šipka, uteg, uteg, viseća ili vodoravna povlačenja.

Ovo nije najpopularnija, ali jednostavna i vrlo učinkovita vježba za leđa. Pogodan je za muškarce i žene svih razina tjelesne spremnosti.

Kako se izvode australska zgiba

Tijelo je postavljeno u prostoru tako da je šipka za povlačenje u razini prsa. Stopala bi idealno trebala biti oslonjena na palačinku šipke koja leži na podu. Ako nema palačinke, stopala su postavljena na pod s naglaskom na petu, koljena su lagano savijena.

Zatim djeluju prema sljedećem algoritmu:

  1. Izvedite visi na prečki izravnim hvatom malo širim od ramena.
  2. Napravite korak ili dva naprijed i opustite tijelo.
  3. Na udisaju povucite tijelo do prečke zbog napetosti leđnih mišića.
  4. Prije nego što dosegnu 3–5 cm do šipke šipke, smanjuju lopatice i zadržavaju dah nekoliko sekundi.
  5. Pri izdisaju, latissimus dorsi su napeti i glatko spušteni prema dolje, sprječavajući tijelo da se spusti.

Uz laganu verziju vježbe, dopušteno je saviti koljena pod pravim kutom. Ovaj položaj povećava snagu i stabilnost.

Iskusni dizači izvode australsko jednoručno povlačenje.

  1. Slobodni gornji ekstremitet pritisnut je u stranu, a radni je pomaknut u središte tijela iz položaja karakterističnog za uski stisak.
  2. Noge su široko raširene. Svi mišići tijela se zatežu i povlače prsa do prečke. Manji okreti tijela ovom tehnikom su neizbježni. Torzo se ne bi trebao pomicati naprijed-natrag, ovo je najpopularnija pogreška ove varijante vježbe.
  3. Na paralelnim šipkama prikladno je izvoditi australska povlačenja s neutralnim hvatom. Ovakav položaj tijela u prostoru daje opterećenje na laktovima i ramenima.
  4. Što je šipka niža, to morate uložiti više napora. Kada iskusni dizači spuštaju šipku, važno je osigurati da tijelo ne počiva na podu u najnižoj točki. Udaljenost od leđa do poda treba biti najmanje 10 cm.

Ova vježba će biti dobar početak za one koji kasnije žele naučiti kako se podići na klasičan način na vodoravnoj traci.

Glavne prednosti i mane australskih zgibova

  • Glavna prednost ove vježbe je sigurnost. Ne daje nikakvu dekompresiju niti aksijalno opterećenje kralježnice. Opterećenje rotatorne manžete ramena je 50% manje nego kod klasičnih povlačenja (to je značajan faktor za osobe s velikom tjelesnom težinom).
  • S druge strane, ova tehnika vam ne dopušta da napumpate široka leđa. U tu svrhu potrebna vam je klasična vodoravna traka. Sa stajališta muškaraca koji žele steći snažne mišiće, ovo je minus. A sa stajališta djevojaka koje se trude ostati graciozne i u isto vrijeme detaljizirati mišiće gornjeg dijela leđa, ovo je plus.

Koji mišići dolaze u akciju

Ako stavite stopala na pod i uzmete ravni srednji hvat, glavno opterećenje bit će na:

  • latissimus dorsi
  • stražnji deltoidi;
  • biceps;
  • podlaktica;
  • ručni zglob.

Tijekom vježbe rade i stražnja strana bedra, glutealni mišići, rektus abdominis i spinalni ekstenzori.

Alternativa tradicionalnim australskim zgibovima

Uz varijacije vježbi koje su gore opisane, još četiri varijante su popularne među početnicima i srednjim sportašima:

  1. U Smith stroju – Ovo je najlakša varijanta. Noge se oslanjaju na nosače simulatora, vrat je čvrsto fiksiran, visina prečke je prikladna za podešavanje.
  2. Obrnuti zahvat – Ova varijanta povećava opterećenje bicepsa i oslobađa napetosti s leđa. Razmak između dlanova u obrnutom hvatu trebao bi varirati između 30-40 cm.
  3. Na neravnim šipkama – Šipke su dobre jer pružaju ugodnu visinu. Međutim, prstima može biti neugodno ako prečka ima preveliki promjer. U takvoj situaciji u pomoć će doći trake za četke. Ako noge postavite na oslonac, tijelo će pasti u horizontalnu ravninu. Zbog potrebe za održavanjem izravnog napetog položaja, opterećenje svih mišića značajno će se povećati: leđa, ramena, ruke i jezgra.
  4. Na prstenovima i petljama – Ova vježba je slična TRX zgibovima. Tijekom izvođenja možete okretati ruke – na primjer, početi iz paralelnog položaja i završiti pronatirano. Rad s prstenovima jača potporne mišiće luka ramenog zgloba. Prikladan je samo za iskusne sportaše zbog složenosti izvođenja i visokog rizika od ozljeda.

Australsko zvlačenje je svestrana vježba koja se može izvoditi kod kuće.

Ostavi odgovor