Utezi za gležnjeve: korist, šteta i kako odabrati + 20 vježbi s utezima

Sadržaj

Opće informacije o težini gležnja
- Upotreba utega za gležanj
- Mane i opasnosti utega gležnja:
20 vježbi s utezima za gležanj
Vrste težina gležnja i koju težinu odabrati
Treninzi s utezima za gležanj: video

Utezi za gležnjeve posebne su lisice sa ušivenom robom, koje se postavljaju na gležanj i daju dodatno opterećenje tijekom izvođenja različitih vježbi. Utezima za gležnjeve možete izvoditi vježbe snage za noge (iskoraci, čučnjevi, zamahi i podizanja nogu stojeći i ležeći)i kardio vježbe (brzo hodanje, trčanje, skakanje).

Utezi koje djevojke najčešće koriste za pumpanje stražnjice i za rad na problematičnim područjima stopala. Ali za muškarce bi se i ovaj inventar mogao svidjeti. Nudimo vam najcjelovitiji vodič o težinama: korist, šteta, trošak, koliku težinu odabrati, karakteristike i vrste, kao i izvrstan izbor vježbi s utezima za gležanj s gotovim planom vježbanja.

Za učinkovit trening noge izgledaju i još jedan vrlo učinkovit kućni inventar: fitnes trake. Bit će izvrstan dodatak ponderiranju stopala.

Opće informacije o težini gležnja

Utezi za gležnjeve nose se na nogama tijekom vježbanja, a zbog dodatnog opterećenja dolazi do povećanja mišićnog opterećenja i složenosti. Najčešće se ove lisice koriste u treninzima za noge i gluteuse i kardio treninzima, manje u treninzima za novinare. Utezi su prikladna i kompaktna sportska oprema, tako da su vrlo česti na treningu za kućno okruženje.

Kako primijeniti utege za gležanj?

Za one koji se žele potruditi da ojačaju i toniziraju mišiće bedara i stražnjice
Za one koji žele poboljšati učinkovitost kardio i povećati sagorijevanje kalorija.
Oni koji su uključeni u borbene sportove i borilačke vještine i žele povećati silu udara.
Oni koji se bave trčanjem - utezi za gležnjeve pomoći će u jačanju tereta.
Oni koji se ne bave sportom, ali puno hodaju i žele kombinirati planinarenje i fitness.
Oni koji rade intervalni trening kod kuće i video treninge koji koriste utege.

Za stjecanje težine mogu biti internetske trgovine koje spetsializiruyutsya na prodaju različitih sportskih rekvizita za kućne treninge. Obično se manžete pune bilo kojim labavim dijelom ili metalnim pločama.

Težina utega, obično od 0.5 do 5 kg. Težina s težinom većom od 5 kg ne preporučuje se, mogla bi stvoriti prevelik pritisak na zglobni i ligamentni aparat. U sportskim trgovinama možete pronaći opcije utega za gležanj gdje je težina uz pomoć povećanja i smanjenja opterećenja manšeta.

Upotreba utega za gležanj

Utezi za gležnjeve nisu najpopularnija sportska oprema u usporedbi s onima koji smo navikli na bučice, uteg, fitbol i ekspander. Da shvatimo, je li to potrebno za trening? Koja je korist od redovitog treninga s utezima za gležanj:

Utezi do gležnja potiču mršavljenje. Dodatna težina povećava stres, što znači da sagorijevate više kalorija po treningu i smanjujete tjelesnu masnoću.
Zbog težina koje radite na povećanju izdržljivosti, jačanju srčanog mišića i razvoju kardiovaskularnog sustava.
Utezi za gležnjeve toniziraju mišiće i čine vaše tijelo lakšim pomoću dodatne težine. To će vam pomoći da se posebno riješite problematičnih područja na bedrima i stražnjici.
Korištenje utega za gležanj vrlo je komplicirano za bilo koju kardiovaskularnu vježbu, uključujući hodanje, trčanje, plesanje, skakanje. Ne morate stalno povećavati brzinu ili trajanje kardio seansi, samo koristite manžetu s teretom. Neki čak koriste i utege dok plivate.
S utezima možete varirati svoje treninge i u posao uključiti dodatne mišićne skupine. Oni će vam služiti ne samo na klasičnom kardio i treningu snage, već i na pilatesu, jogi, kallanetici, barnich treningu.
Utezima za gležanj moći ćete raditi na formiranju elastične stražnjice i oblikovanih nogu bez iskoraka i čučnjeva, koje su dovoljno traumatične vježbe. Na primjer, s takvim vježbama kao što su dizanje nogu vrlo je teško povećati opterećenje pomoću bučice. U ovom slučaju, bit će vam vrlo korisne lisice težine:

Kao rezultat redovitog treninga s utezima primijetit ćete razvoj svoje brzine, snage i izdržljivosti. Dodatna težina izvrsno opterećuje glutealne mišiće i mišiće bedara, pa je savršena oprema za one koji se žele baviti s naglaskom na donji dio tijela. Međutim, utezi do gležnja nisu toliko bezazleni kao što se čine na prvi pogled.

Mane i opasnosti utega gležnja:

Utezi za gležnjeve pružaju opterećenje gležnja i povećavaju pritisak na gležanj, tako da tijekom treninga riskirate ozljede.
Područje gležnja gotovo nema mišića i ne može podnijeti veću težinu, tako da nećete moći stalno povećavati težinu utega, čak i ako će temeljni mišići vašeg tijela biti spremni.
Razna istraživanja pokazuju da često hodanje i trčanje s utezima mogu uzrokovati razne ozljede nogu ili probleme sa zglobovima i tetivama.
Utezi također vrše pritisak na zglobove kuka i koljena, pa nemojte uzimati samo puno manšeta s utezima.

Vaši mišići, zglobovi i tetive moraju se odmoriti, pa izbjegavajte dugotrajnu uporabu utega za gležanj, posebno ako imate slabe zglobove ili ste u prošlosti imali ozljede udova. U Dodatku, pokušajte težinu ponderiranja povećavati postupno, počevši od najmanjeg (0,5-1 kg), čak i ako ste iskusni sportaš.

Također naglasite da se koriste utezi za gležanj za jačanje i tonus mišića te sagorijevanje kalorija i masti. Ne očekujte da će vam takva sportska oprema biti dobar pomagač u rastu vitkog mišića. U takve svrhe bolje je koristiti slobodne utege i sprave za vježbanje.

Kontraindikacije za vježbe s utezima gležnja

Ozljede udova
Proširene vene
Problem zglobova
Nedavna operacija
Prisutnost bolesti bubrežnih kamenaca
Kardiovaskularne bolesti
Velika prekomjerna težina

20 vježbi s utezima za gležanj

Nudimo vam izbor vježbi s utezima za gležanj. Evo popularnih vježbi, ali utege možete koristiti u gotovo svakoj vježbi. Možda s izuzetkom vježbi za gornji dio tijela (u ovom slučaju možete mu staviti lisice na ruke).

Za kardio vježbu koristite uteg s utezima 0.5 1-kg. Za vježbe za bedra, stražnjicu i prešu prvo upotrijebite težinu 1-1 5 kg, ali možete postupno povećavati opterećenje do 3 4-kg.

Kardio vježbe

1. Trčanje s visokim podizanjem koljena

2. Burpees

3. Penjačica

4. Skok čučanj

Možete raditi gotovo bilo koju kardio vježbu s utezima, tako da je to funkcionalni inventar. Za veći izbor vježbi morate vidjeti: Najbolji izbor kardio vježbi + planovi lekcija.

Vježbe za bedra i stražnjicu stojeći

1. Oteta stopala u stranu

2. Oteti noge natrag

3. Apstrakcija savijenih nogu unatrag

4. Dijagonalno podizanje nogu

5. Ispravite nogu stojeći

Vježbe za bedra i stražnjicu na podu

1. Podizanje noge za stražnjicu

2. nogomet

3. Oteta stopala u stranu na sve četiri

4. Ispravljanje nogu na sve četiri

5. Noga s dvostrukim dodirom

6. Podizanje noge kod psa prema dolje

Vidi također:

Kako očistiti hlače na bedrima? Top 30 vježbi za vanjski dio bedara!
Top 30 vježbi za unutarnju stranu bedara + gotov plan lekcije

Vježbe za trbuh (rade i mišići nogu)

1. Bicikl

2. Škare

3. Kružno kretanje stopala

4. Obrnuti drobljenje

5. Zvijezda

Zahvaljujem na gif youtube kanalima: FITspiration, The Live Fit Girl.

Plan lekcije s utezima gležnja

Od ovih vježbi možete napraviti cjelovit trening za cijelo tijelo. Nudimo vam plan, uvijek se možete prilagoditi sami. Započnite svoj trening kardio vježbama, a zatim idite na vježbe za problematična područja:

Kardio vježba: ponovite vježbu u rasponu od 2 prema shemi od 30 sekundi vježbe, 15 sekundi odmora, odmor između rundi 1 minute.
Vježbe za bedra i stražnjicu: odaberite 5-6 različitih vježbi koje se izvode svakih 15-20 ponavljanja na obje noge odjednom.
Vježbe za trbuh: ponovite svaku vježbu 15-20 ponavljanja u 1 krugu.

Vrste težina gležnja i koju težinu odabrati

Dvije su glavne vrste težina gležnja: lamelarne i rasute. Razdoblje rada utega ploča obično je više nego skupno, ali njihov je trošak veći. Cijena utega za gležanj također utječe materijal, težina, vrsta proizvođača punila. Obično su u internetskim trgovinama utezi za gležnjeve puno jeftiniji nego u uobičajenim sportskim trgovinama.

Skupite utege male su vrećice tkiva napunjene pijeskom, metalnim strugotinama ili drugim rastresitim materijalom. Što je materijal od kojeg se izrađuje manšeta jači, to je inventar skuplji. Trošak jednog para rasutog tereta u prosjeku od 1 kg varira 500 1000 se ovisno o proizvođaču. Nedostatak ovih utega je nemogućnost debljanja.

In utezi ploča za noge kao robu koriste se željezne ploče. Umetnuti su u posebne džepove koji su ušiveni na debelo platneno platno. Uobičajeno se težine utežnih ploča mogu podešavati umetanjem dodatne metalne ploče, što je vrlo prikladno za klase. Prosječna cijena jednog para utežnih ploča po 1 kg varira 1000 do 2000 rubalja.

Male utege mogu se koristiti za ruke. Samo zapamtite da su zglobovi i ligamenti u zglobu vrlo krhki, pa težinu povećavajte postupno. Postoje i posebni utezi za ruke u obliku manšeta ili rukavica i utezi za koru u obliku remena ili prsluka.

Ponderi za noge u mrežnim trgovinama:

Koju težinu težine gležnja bih trebao odabrati?

Utezi za gležnjeve - ovo je inventar čija bi se težina trebala dodavati postupno, u svakom slučaju ne pojačavajući. Čak i ako ste vježbali s utezima, ne žurite uzimati utege od 4-5 kg. činjenica da vaši zglobovi i ligamenti možda nisu spremni za takvo opterećenje. Dakle, počnite s malim utezima i dok jačate mišiće, povećavajte lisice za težinu 0,5-1 kg (Nije više!).

Za kardio treninge, trčanje, hodanje početnici mogu kupiti utege za vaganje 0.5 1-kg, iskusniji radeći na 1 2-kg. Ne preporučuju se utezi gležnja težine više od 3 kg za kardio trening.

Za vježbe snage za noge i gluteus mogu uzeti veću težinu. Preporučena težina za djevojke: 1 2-kg za početnike, 2 3-kg za iskusnog studenta. Muškarci: 2-3 kg za početnike, 3 4-kg za iskusnog studenta.

U idealnom slučaju bolje je kupiti nekoliko manšeta različitih težina, ali ako nemate takvu mogućnost, pridržavajte se gornjih preporuka. Utege za gležnjeve možete raditi samostalno kod kuće. Uzmite običnu tkaninu, sašite je ili zavežite elastične trake, prethodno napunjene pijeskom ili rižom.

Recenzije utega za gležnjeve od naših pretplatnika

Vika

Imam nekoliko godina vježbanja kod kuće, počevši s porodiljnog i nisam mogao prestati)) Izgubio sam 13 kg, a sada imam 52 kg. Uteze za gležnjeve kupila sam godinu dana nakon škole. Prvo, posebna potreba za njima nisu bili besplatni utezi. Ali onda sam vidio zanimljiv videozapis za stražnjicu, gdje se vježbe izvode s utezima i odlučio kupiti. Kupio sam 2 para: 1 kg i 2 kg. Jako sretni, trenirali smo s njima i stvarno raznoliki, plus stražnjica i kukovi dobro stegnuti. Ne radim kardio s utezima (kopneni zglobovi), samo različite zamahe i dizanja nogu, ali učinak je vrlo primjetan.

marina

Uvijek završavajte vježbe u teretani s utezima za gležanj. S njima me upoznao moj trener kad sam tek počeo i jako sam zahvalan. S utezima (dobro, i redovito vježbanje i pravilna prehrana, naravno) povukao i prešu i stražnjicu. Da radim kod kuće, kupio bih dom.

Olga

Prvi put je na instagramu djevojke skrenula pozornost na težine, pokazala je vježbe za noge. Previše osvijetljeno za kupnju - ja sam kruška, dno je previše mlohavo, htio sam poraditi na tome kod kuće. Sada redovito trenirajte, radeći kardio i vježbe na podu s utezima. Ponekad ga vodim u šetnju sa psom i dobra vježba. Sviđa mi se, preporučio bih. Koristim težinu utega 1 kg, ali osjećam da je vrijeme da dodam težinu.

Ana

Nisam kupio utege, odlučite to učiniti sami. Kupio sam traper materijal, izrezan u obliku džepa, trpao ih rižom u vrećice, šivao kvadrat, zatim između njih i pričvrstio čičak. Imam 1.25 kg težine. Ali tek sam započeo, a zatim dodajte još jedan.