Ne radi se o gramatici, Ili o čemu treba imati na umu pri potrebi bijelca
Vrlo je važno shvatiti da količina proteina u gramima nije najvažnija stvar kod planiranja dijete. Mnogo je važnije znati koliki je postotak proteina u ukupnom kalorijskom sadržaju proizvoda. Na primjer, govedina i proizvodi životinjskog podrijetla bogati su kalorijama i proteinima, ali su također bogati životinjskim mastima koje stvaraju kolesterol, a koje čine većinu kalorija. Namirnice biljnog podrijetla, s druge strane, sadrže manje kalorija, ali više raznovrsnih aminokiselina koje naše tijelo koristi za stvaranje cjelovitih proteina, a postotak proteina veći je za taj broj kalorija.
Što je vaša vegetarijanska prehrana raznovrsnija, potrebno vam je više proteina. Unca govedine (1 unca = 28 grama) ima 7 g proteina – to je ukupni sadržaj kalorija od 75 kcal – usporedimo to s opcijama biljnog podrijetla koje će koristiti vašem zdravlju.
Evo 5 namirnica koje imaju više proteina od govedine, a imaju veći sadržaj proteina po kalorijskoj jedinici.
1. Spirulina
Ova vrsta modrozelenih algi sadrži 65% proteina – rekordnu količinu među svim poznatim namirnicama. S 1 čajnom žličicom dobit ćete čak 4 g proteina. Spirulina je također odličan izvor željeza – samo 1 čajna žličica sadrži 80% dnevnih potreba. Može se dodati smoothiejima kako bi se prikrio neugodan miris, a kao bonus dobit ćete dobru porciju vitamina B, proteina, željeza i drugih vitalnih minerala. A spirulina, za razliku od životinjskih proizvoda, potiče alkalizaciju organizma i smanjuje aktivnost upalnih procesa.
2. Špinat
Špinat sadrži 51% proteina (oko 5 grama po šalici za samo 30 kalorija, baš kao i spirulina). Također je dobar izvor željeza, vitamina C, a za razliku od spiruline, špinat ima ugodan neutralan okus. Svima omiljeno zelje također sadrži puno folne kiseline, važnog vitamina za žene, koji je odgovoran za snagu, rad mozga i reproduktivno zdravlje. Jednostavan način da dobijete 10 grama visoko probavljivih proteina je da dodate nekoliko šalica špinata u smoothie, salatu, preljev ili juhu.
3. Konoplânye sjemenke
Konoplja je jedan od najboljih i najjednostavnijih proizvoda, bogatog aminokiselinskog sastava. Samo 2 žlice sjemenki sadrže 10 g proteina i puno vlakana – dok većina kalorija dolazi od proteina i omega-3 i omega-6 polinezasićenih masnih kiselina, koje imaju funkciju snižavanja kolesterola. Za razliku od životinjskih proizvoda, sjemenke konoplje alkaliziraju tijelo, popravljaju raspoloženje i povećavaju energiju zbog visokog udjela magnezija. A samo 1 žlica sjemenki osigurat će vam 45% vaše dnevne potrebe za željezom. Možete koristiti i protein konoplje koji se koristi u sportskoj prehrani. Ona se, kao i same sjemenke, dodaje smoothiejima, sirovim desertima, jutarnjim zobenim pahuljicama, pa čak i pekarskim proizvodima, pomiješana s običnim brašnom.
4. Brokula
Na prvi pogled, to može biti čudno, ali u brokkoli bijelog stvarno više, nego u govâdine: 4,5 grama na 30 kkal. Brokkoli također bogata aminokiselinama, kletčatkom, vitaminom V6, povećavajući raspoloženje, a još brokkoli smatraju se vodećim među povrćem s antioksidativnim svojstvima.
5. Bademi, maslac od badema i drugih orašastih plodova
Bademi i maslac od badema sadrže 7 grama proteina na 30 kcal (2 žlice). Istovremeno, orašasti plodovi obiluju zdravim masnoćama te vitaminom E, kalcijem i magnezijem. I unatoč relativno visokom udjelu kalorija, maslac od orašastih plodova čak preporučuje američko Ministarstvo poljoprivrede kao neizostavan izvor biljnih proteina.
Kombinirajte sve te namirnice u ukusnim smoothiejima i salatama za visokoproteinski obrok koji će vaše tijelo napuniti hranjivim tvarima. Za kraj, evo recepta za jedan od mogućih veganskih proteinskih smoothieja.
Smoothie “Čisti protein”
Porcije: 1-2
Sastojci:
1 šalica špinata
4 mala smrznuta cvjetića brokule
½ šalice smrznute mješavine bobičastog voća ili borovnica
1 žlica kakaa u prahu (također, inače, dobar izvor proteina i željeza)
2-3 žlice sjemenki kanabisa
1 žlica paste od sirovih badema
1 šalica “nemliječnog” mlijeka poput bademovog mlijeka ili vode
5 kockice leda
Zaslađivač po izboru: stevija, ½ banane, datulje, smokve ili javorov sirup
Dodajte sve sastojke u blender, izmiksajte i uživajte!
Oh, i ne zaboravite na izvore proteina kao što su sjemenke bundeve, chia sjemenke, mak, goji bobice, zobene pahuljice i kvinoja. Vjerujte mi, biljna hrana je apsolutno potpuna i može vam osigurati sve potrebne tvari ako je vaša dnevna prehrana raznolika i porcije dovoljne.
Koji je vaš omiljeni izvor proteina?
Izvor: