Brojanje kalorija i PFC-a (proteina, masti, ugljikohidrata) jedna je od najboljih metoda mršavljenja, ako ne brinete samo o njezinoj figuri već i o zdravlju. Za osnovu izračuna osnovne razine metabolizma. Unosit ćete manje hrane nego što vaše tijelo zahtijeva, pa će koristiti energiju masnih stanica.
Korištenjem vrijednosti dobi, visine, težine i tjelesne aktivnosti izračunava se dnevni dnevni kalorijski sadržaj. Sve što vam treba za mršavljenje je definirati svoj jelovnik pod ovom vrijednošću. Kako izračunati dnevnu kaloriju, napisali smo u članku:
Brojanje kalorija: odakle početi
Zapamtite da zdrav i kompetentan gubitak kilograma razumijemo da deficit nije veći od 20% osnovnog metabolizma na temelju tjelesne aktivnosti. Na primjer, za djevojke s prosječnim parametrima (30 godina, težina 70 kg, visina 170 cm, neintenzivan trening 3 puta tjedno), norma je 1550-1650 kalorija.
Mitovi i zablude pri brojanju kalorija
1. "Što više smanjim dnevni unos kalorija, brže ću izgubiti kilograme"
S jedne strane, ova je izjava istinita. Smanjivanjem unosa kalorija za 30-40% (do 1200-1300 kalorija) brže ćete smršavjeti, ali ... samo prvi put. Tada će se tijelo prilagoditi novim uvjetima, usporit će metabolizam i smanjiti stopu mršavljenja. Ne, i dalje ćete gubiti kilograme, ali brzina rješavanja viška masnoće bit će otprilike jednaka onoj s kalorijskim deficitom od 20%. Ali ako nema razlike, vrijedi li se više ozlijediti?
Osim toga, trebali biste shvatiti da vrlo niskokalorična prehrana povećava rizik od neuspjeha s dijetama. Stalno ograničavanje hrane teško je održati, ne samo fizički nego i psihički. Sukladno tome, što više smanjujete kalorije, veći je rizik od pothranjenosti. Stoga se ne preporučuje smanjivanje deficita za više od 20% dnevne vrijednosti kalorija. Bez obzira koliko želite izgubiti 5 kg ili 50 kg.
2. “Brojim kalorije i jedem unutar njenog hodnika, ali težina je prestala padati. Zato moram smanjiti kalorije da bih i dalje gubio kilograme ”.
Zlatno pravilo mršavljenja tijekom brojanja kalorija - nikada ne smanjujte dnevnu kaloriju da biste premjestili težinu. Prvo, ako ste stajali na jednoj znamenci nekoliko dana ili čak tjedana, to ne znači da nećete nastaviti gubiti kilograme. Voda je vjerojatno ostala samo u vašem tijelu, a mast se drži dalje, ali to ne možete vidjeti na vagi.
Drugo, ako smanjite kaloriju svaki put kad zaustavite kilograme, tada na kraju možete ostati pri normi od 1000 kalorija. Stoga, molim vas, nastavite jesti deficit od 20% (ne više!) I ne poduzimajte ništa. Pa max, provjeri svoje izračune.
Ali ako vas i dalje muči nerad, možete povećati hodnik kalorija. Da, dobro ste pročitali, naime promovirati. Ali za povećanje dnevne stope kalorijskog sadržaja ne može biti više od 50-100 kalorija. Izgubljene kilograme nećete dobiti natrag, već ubrzanje metabolizma.
3. "Ako sam danas prekršio i pojeo pravilniju normu, onda je sutradan potrebno dogovoriti post"
Dan posta je uvijek stresan za tijelo, što dovodi do poremećaja prehrane. Nije potrebno vježbati dane posta bez posebne potrebe. Osim toga, ovo je opet negativan čimbenik za metabolizam. Ako ste danas premašili moju kvotu kalorija, smanjite je sljedeći dan, ali ne više od 200-300 kalorija.
Tijelo ne gleda na dnevni deficit, već općenito nekoliko dana zaredom. Primjerice, ako sutra imate deficit, višak, rezultat će biti održavanje. Međutim, to ne znači da možete jesti prema shemi: "danas gladi sutra, dobro zapjevaj i na kraju nekoliko dana riješit ću deficit." Ako eksperimentirate s tijelom i povremeno ga podhranjujete, sa velikim zadovoljstvom počinjete još teže gomilati masnoću za "kišni dan".
Pokušajte jesti uravnoteženo, bez naglih skokova gore-dolje s obzirom na koridor kalorija. Ali ako ste ga slomili, nemojte se tući. Samo nastavite jesti unutar dnevnog unosa kalorija i ne započinjte štrajk glađu. Svakako ćete smršavjeti.
PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak
4. “Intenzivno treniram, tako da ne morate brojati kalorije. Svi se obrađuju tijekom nastave ”.
Jedna od glavnih zabluda o fitnesu da u teretani možete zaboraviti na ograničenja u hrani i brojanje kalorija. Čak i najintenzivnija vježba pomoći će vam da sagorite do 600 kalorija na sat. Ovo je nešto više od 1 pločice čokolade. Ako ne kontrolirate prehranu, tih 600 kalorija kompenzira tijekom dana vrlo brzo. Pokušajte podijeliti za sebe: dijeta je gubitak kilograma, rješavanje viška masnoće, trening je kvaliteta tijela, fit forma.
Također pripazite da kalorije sagorjene tijekom treninga ne uzimate u obzir dva puta. Na primjer, potrošili ste 300 kalorija tijekom nastave i imajte na umu da tih 300 kalorija mogu pojesti bez ikakve štete po vašoj figuri. No, pri izračunavanju dnevnog unosa kalorija najvjerojatnije ste već uzeli u obzir trening, pomnožen s koeficijentom tjelesne aktivnosti. Sukladno tome, vaš hodnik kalorija pretpostavlja da vježbate. To je česta pogreška kada brojanje kalorija može ozbiljno ometati proces mršavljenja.
5. "Mogao sam se spustiti do željene težine, sada mogu jesti kao i prije i ne brojim kalorije"
Nagli porast dnevne količine kalorija dovodi do debljanja. Pretpostavimo da ste dugo jeli unutar 1700-1800 kalorija. Vaše se tijelo prilagodilo ovoj prehrani, pa "suvišna" energija neće imati vremena za obradu i ići će na izgradnju masnog tkiva.
Kako to izbjeći? Kalorije povećavajte postupno, ne više od 50 kcal 1-2 tjedna. To će pomoći tijelu da se prilagodi novim uvjetima i ubrza metabolizam. Naravno, beskonačno povećati kaloriju bez oštećenja oblika neće uspjeti. Najvjerojatnije ćete se usredotočiti na broj dnevnih potreba za kalorijama, ne uzimajući u obzir deficit. Ali napušteni kilogrami za koje vam garantiramo ne vraćaju se.
Ako ste predisponirani na pretilost, tada ćete se pridržavati prehrane tijekom života. Još nisu izumljeni načini koji pomažu zadržati težinu bez kontrole hrane. Stoga je bolje uzimati pravilnu prehranu kao zasebno kratko razdoblje u svom životu i pokušavati je redovito unositi u svoj život.
Brojanje kalorija učinkovit je, siguran i pristupačan način mršavljenja koji neće štetiti vašem tijelu. Ako želite ne samo smršavjeti, već i održati zdravlje, bolje je zaboraviti na stroge dijete. Ali za kontrolu snage i dalje će morati.
Vidi također:
- Kako izračunati PFC (proteini, masti, ugljikohidrati) i što on radi
- Zašto su nam potrebni ugljikohidrati, jednostavni i složeni ugljikohidrati za mršavljenje
- Proteini za mršavljenje i mišiće: sve što trebate znati