SOKOVI: KORISTI ILI ŠTETE?
Svježe cijeđeni sokovi u posljednje su vrijeme postali jedna od omiljenih namirnica mnogih ljudi. Posebno ih cijene ljudi koji su stalno zaposleni, ali vode računa o svom zdravlju – uostalom, priprema sokova ne oduzima puno vremena (i ne morate ih žvakati!), au sastavu ima hranjivih tvari.
Sokovi su postali toliko popularni da se globalno tržište sokova od voća i povrća procjenjuje na 2016 milijardi dolara u 154. godini i predviđa se da će nastaviti rasti.
No je li istina da su sokovi zdravi kao što smo mislili?
Većina hrane koja sadrži fruktozu (prirodni šećer) nije štetna za tijelo, osim što konzumiranje puno voća može utjecati na vaš dnevni unos kalorija. To je zato što se vlakna (i ona su vlakna) sadržana u cijelom voću ne oštećuju, a šećer se nalazi u stanicama koje čine ta vlakna. Probavnom sustavu potrebno je neko vrijeme da razgradi te stanice i prenese fruktozu u krvotok.
Ali voćni sok je druga priča.
Važnost vlakana
"Kada cijedimo sok od voća, većina vlakana se uništi", kaže Emma Alwyn, viša savjetnica za dobrotvornu udrugu Diabetes UK. Zato je fruktoza u voćnim sokovima, za razliku od cijelog voća, klasificirana kao “slobodni šećer”, uključujući med i šećere koje proizvođači dodaju hrani. Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, odrasli ne bi smjeli unositi više od 30 g šećera dnevno – to je količina koju sadrži 150 ml voćnog soka.
Problem je u tome što se uništavanjem vlakana fruktoza koja je ostala u soku brže apsorbira u tijelu. Kao odgovor na nagli porast razine šećera, gušterača oslobađa inzulin kako bi ga spustio na stabilnu razinu. S vremenom se ovaj mehanizam može istrošiti, povećavajući rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Godine 2013. provedeno je istraživanje koje je analiziralo zdravstvene podatke 100 ljudi prikupljene između 000. i 1986. Ovo je istraživanje pokazalo da je konzumacija voćnih sokova povezana s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2009. Istraživači su zaključili da, budući da tekućina prelazi iz želuca u crijeva brže od obične krute hrane, voćni sokovi uzrokuju brže i primjetnije promjene u razinama glukoze i inzulina – iako je njihov sadržaj hranjivih tvari sličan onom u voću. .
Drugo istraživanje, u kojem je više od 70 žena pratilo liječnike i izvještavalo o svojoj prehrani tijekom tisuću godina, također je otkrilo povezanost između konzumacije voćnih sokova i razvoja dijabetesa tipa 000. Istraživači objašnjavaju da bi mogući razlog za to mogao biti nedostatak komponenti koje se nalaze samo u cijelom voću, poput vlakana.
Sokovi od povrća sadrže više hranjivih tvari i manje šećera od voćnih sokova, ali im nedostaje i vrijednih vlakana.
Istraživanja su pokazala da visok udio vlakana u dnevnoj prehrani smanjuje rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, visokog krvnog tlaka i dijabetesa, pa se odraslima preporučuje unos 30 g vlakana dnevno.
Višak kalorija
Osim što se povezuje s dijabetesom tipa 2, više je studija pokazalo da je voćni sok štetan ako pridonosi višku kalorija.
John Seanpiper, izvanredni profesor nutricionističkih znanosti na Sveučilištu u Torontu, analizirao je 155 studija kako bi otkrio kakav učinak visokokalorična hrana ima na tijelo zbog prisutnosti šećera u njoj. Otkrio je negativan utjecaj na razinu šećera u krvi i inzulina natašte u slučajevima kada je unos hrane premašio normu kalorija zbog šećera, uključujući voćne sokove. Međutim, kada je unos kalorija ostao unutar normalnog raspona, bilo je nekih prednosti jedenja cijelog voća, pa čak i voćnog soka. Sivenpiper je zaključio da je preporučenih 150 ml voćnog soka dnevno (što je prosječna porcija) razumna količina.
“Bolje je pojesti cijeli komad voća nego piti voćni sok, ali ako želite koristiti sok kao dodatak voću i povrću, neće škoditi – ali samo ako ga popijete malo”, kaže Sivenpiper .
Iako je poznato da voćni sok povećava rizik od razvoja dijabetesa, manje je istraženo kako dugoročno utječe na zdravlje onih koji nemaju prekomjernu težinu.
Kao što kaže Heather Ferris, docentica medicine na Sveučilištu Virginia, “Još uvijek postoji mnogo toga što ne znamo o tome kako je povećanje šećera u prehrani, bez uzrokovanja debljanja, povezano s rizikom od bolesti. Ali koliko dugo i koliko dobro gušterača može podnijeti šećer ovisi dijelom o genetici.”
No važno je upamtiti da se uvijek izlažemo riziku unosa više kalorija nego što nam je potrebno kada pijemo sok. Možete popiti puno voćnog soka vrlo brzo i ne primijetiti to - ali to će utjecati na kalorije. A povećanje kalorija će zauzvrat doprinijeti debljanju.
Sok s dodatkom
Međutim, možda postoji način da se poveća zdravstvena vrijednost sokova! U jednoj prošlogodišnjoj studiji znanstvenici su ispitivali svojstva soka napravljenog mješalicom za "ekstrakciju hranjivih tvari" koja, za razliku od tradicionalnih sokovnika, proizvodi sok od cijelog voća, uključujući sjemenke i kožice. Istraživači su uspjeli otkriti da je ispijanje ovog soka uzrokovalo čak manje povećanje razine šećera u krvi nego samo jedenje cijelog voća.
Prema Gail Rees, istraživaču i višem predavaču nutricionizma na Sveučilištu u Plymouthu, ovi su rezultati vjerojatno povezani sa sadržajem voćnih sjemenki u soku. No, prema njezinim riječima, na temelju ove studije još je teško dati jasne preporuke.
“Svakako bih se složila s poznatim savjetom o 150 ml voćnog soka dnevno, ali ako radite sok s takvim blenderom, to vam može pomoći da vaš šećer u krvi bude relativno stabilan”, kaže ona.
Iako bi sadržaj sjemenki u soku mogao utjecati na probavu, Ferris kaže da neće biti puno promjena u sastavu soka. Pijenje takvog soka bit će bolje od tradicionalnog soka, ali ipak ne treba zaboraviti da je vrlo lako popiti puno soka i premašiti potreban broj kalorija.
Prema riječima Rogera Clemensa, profesora farmaceutskih znanosti na Sveučilištu Južne Kalifornije, za poboljšanje utjecaja voćnih sokova na naše zdravlje vrijedi birati zrelo voće koje zadržava više korisnih tvari.
Također je vrijedno uzeti u obzir da vrijedi odabrati različite metode cijeđenja soka ovisno o voću. Na primjer, većina fitonutrijenata u grožđu nalazi se u sjemenkama, dok se vrlo malo nalazi u pulpi. A većina korisnih spojeva koji se nalaze u narančama nalazi se u kori, koja se ne koristi u tradicionalnim metodama cijeđenja soka.
Mit o detoksikaciji
Jedan od razloga popularnosti voćnih sokova je taj što navodno pomažu u detoksikaciji tijela.
U medicini, "detox" se odnosi na uklanjanje štetnih tvari iz tijela, uključujući droge, alkohol i otrov.
“Činjenica da dijete sokovima pomažu u detoksikaciji tijela je zabluda. Svakodnevno konzumiramo tvari koje su često prilično otrovne, a naše tijelo odlično radi detoksikaciju i uništavanje svega što pojedemo”, kaže profesor Clemens.
“Osim toga, ponekad se većina hranjivih tvari nalazi u dijelovima voća, kao što je, primjerice, kora jabuke. Prilikom cijeđenja soka uklanja se i kao rezultat dobivate slatku vodu s malim skupom vitamina. Osim toga, to nije najbolji način konzumiranja preporučenih “pet voća dnevno”. Ljudi pokušavaju jesti pet porcija voća i povrća dnevno, a ne shvaćaju da se ne radi samo o vitaminima, već i o smanjenju količine ugljikohidrata, bjelančevina i masti u prehrani i, naravno, o povećanju količine vlakna,” dodaje Ferris.
Iako je ispijanje voćnog soka bolje nego uopće ne jesti voće, postoje neka ograničenja. Posebno je važno zapamtiti da se ne preporučuje konzumiranje više od 150 ml soka dnevno, a također je potrebno paziti da njegova konzumacija ne pridonosi višku dnevnih kalorija. Sok nam može osigurati neke vitamine, ali ne bismo ga trebali smatrati savršenim i brzim rješenjem.