Strah od gubitka posla, gubitka novca razvija se u stalnu anksioznost. Nemogućnost komunikacije s prijateljima, razgovora s rodbinom čini stres nepodnošljivim. Ali možemo si pomoći preživjeti karantenu, pa čak i imati koristi od nje, kaže psihoterapeutkinja Christine Hammond.
Epidemija i prisilna izolacija postali su težak udarac za Mariju. Susret s prijateljima uvijek joj je pomagao da se odvrati i opusti, a sada, kada je postalo nemoguće vidjeti i zagrliti, doslovno je poludjela od stresa.
Posao je stao i nije bilo jasno kada će se u njega moći vratiti, a u međuvremenu se bližio rok za plaćanje kredita za automobil i najam. Marijina obitelj živjela je jako daleko i nikako joj nije mogla pomoći.
Očajila je, činilo joj se da se ne može nositi, stalno ju je mučila tjeskoba. Iako ju je HR uvjeravao da neće dobiti otkaz, svako smanjenje prihoda moglo bi za nju biti katastrofalno.
Počeli su česti napadi tjeskobe, koji su se ponekad pretvarali u paniku zbog moguće budućnosti. Marija je s užasom razmišljala kako će sve što se događa utjecati na njezin život, a što je više razmišljala, to se više bojala.
U očaju, utjehu je pokušala pronaći u alkoholu. Ali ni on nije pomogao. Idućeg dana, pati od mamurluka, shvatila je da je vrijeme da nešto promijeni. Koristeći njezin primjer, pogledajmo kako se možete učinkovito nositi s anksioznošću kada ste zatvoreni kod kuće zbog karantene.
1. Meditirati. Pokušajte s petominutnom meditacijom. Zatvorite oči, pokušajte duboko disati i samo gledajte kako nastaju i nestaju različite misli. Ne dopustite da se nitko od njih dugo zadržava. “Meditirajući, trenirate svoj um da izbaci negativne misli koje uzrokuju tjeskobu”, objašnjava psihoterapeutkinja Christine Hammond.
2. Odmorite se. Često anksioznost dolazi iz pokušaja da se učini više stvari odjednom. Zaustavite se, odaberite jednu stvar i usredotočite se samo na nju, ostavljajući sve ostalo na neko vrijeme. To će ublažiti višak napetosti i omogućiti vam da se malo opustite i smirite.
3. Nemojte žuriti. Pokušajte sve namjerno raditi malo sporije. Važno je ne žuriti i ne izlagati se pretjeranom stresu. U užurbanom tempu modernog života, anksioznost ponekad služi kao koristan podsjetnik da odvojite vrijeme i uživate u svakoj sekundi.
4. Dišite duboko. Duboko disanje "trbuhom" dobro pomaže u oslobađanju napetosti u alarmantnom trenutku. “Probajte vježbu: udahnite kroz nos četiri sekunde, zadržite dah četiri sekunde, a zatim četiri sekunde izdahnite kroz usta”, preporučuje Hammond.
Prisiljavanjem tijela da kontrolira ritam vašeg disanja, možete zaustaviti nastalu paniku i zadržati prisebnost.
5. Vjerujte svojim osjećajima. Anksioznost često služi kao signal upozorenja da nešto nije u redu. Ne vrijedi ga uvijek potpuno potiskivati, ponekad je korisno pažljivo procijeniti situaciju i situaciju i pronaći što uzrokuje nelagodu. Ako ste uspjeli pronaći uzrok svog stanja, trebali biste vjerovati svojim instinktima i kloniti se onoga što vas brine.
6. Opustite se. Govoreći sebi "neću brinuti" samo pogoršava vašu tjeskobu. Razmišljajući o tome, hranite ga, ne dopuštajući da nestane. Mnogo je bolje preusmjeriti pozornost na nešto beznačajno - na primjer, na taktilne osjećaje cipela na nogama. Bez hrane, tjeskoba će uskoro nestati.
7. Nadmudriti anksioznost. Naše tijelo nije u stanju razlikovati tjeskobu od radosnog emocionalnog uzbuđenja. Ovo možete iskoristiti da je prevarite govoreći sebi: "Samo sam u ekstazi." To će pomoći mozgu da zaustavi paniku i dati vam priliku da se saberete.
8. Skreni pogled. Kada dođe do stresa, pokušajte preusmjeriti pogled na nešto u daljini. To će vam pomoći da se prebacite i opustite.
9. Zagrijte se. “Često tjeskoba živi u vašem tijelu, a vi je i ne primjećujete”, prisjeća se autor. Poslušajte sebe, osjetite gdje se nakupila tjelesna napetost i napravite par vježbi za zagrijavanje. Inače, karantena je odličan razlog da se počnete baviti jogom.
10. Udahnite malo zraka. "Kontakt s prirodom najbolji je lijek za senzorno preopterećenje, čemu su posebno skloni oni koji previše vremena provode u četiri zida", prisjeća se Hammond.
Ako uvjeti karantene dopuštaju, idite u šetnju sa psom u dvorište. Divite se drveću, travnjaku, cvijeću. Svjež zrak pomaže da se riješite nakupljene živčane napetosti.
Stavite stolicu na balkon i sjedite, samo promatrajući ptice i uživajući u suncu ili kiši. Otvorite prozore, pogledajte drveće i nebo. A ako je moguće, idite na selo i prošetajte u blizini kuće.
11. Skuhaj si hladno piće. Postoji dobar način za brzo rješavanje tjeskobe - popiti nešto hladno (bezalkoholno) u jednom gutljaju. Oštra hladnoća odvratit će pažnju od uznemirujućih misli. Velika čaša ledene vode dobro djeluje — osvježava i trenutno zaustavlja napad tjeskobe.
12. Odaberite objekt za promatranje. Počnite gledati nešto strano što je izvan vaše kontrole — pticu koja leti ili vjevericu koja se penje na drvo, ventilator koji se vrti, bljeskajuću žarulju, vodu koja kaplje. Promatranje svakodnevnih stvari nad kojima nemate kontrolu može pomoći u ublažavanju osjećaja bespomoćnosti.
13. Slušajte svoje osjećaje. Ponekad tjeskoba skriva druge emocije koje izbjegavamo. Slušajte sebe i pokušajte razumjeti postoji li dublji razlog za tjeskobu. Ako ga pronađete, možete riješiti problem jednom zauvijek.
14. Prihvatite anksioznost. Umjesto da se borite protiv toga, prihvatite to. Umjerena anksioznost je normalna, zdrava, a ponekad čak može biti i produktivna. Gledajte na to kao na nešto privremeno što dolazi i odlazi. “Često, ako samo pustite tjeskobu, ona će nestati dvostruko brže”, kaže Kristin Hammond.
15. Osjećajte zahvalnost. U stanju intenzivne tjeskobe, osjećaj zahvalnosti može pomoći u smanjenju stresa. Razlog za zahvalnost može biti bilo što - topao sunčan dan, lijepa slika, udobnost i sigurnost kod kuće.
Kada počnete više uživati u životu u svim njegovim manifestacijama, anksioznost se splasne i opća dobrobit se značajno poboljšava. Zahvaljujući činjenici da ju je Maria naučila kontrolirati, smanjila se razina hormona stresa, čak i unatoč neizvjesnosti s poslom.
O autoru: Kristin Hammond je psihoterapeutkinja.