Kao što je poznato iz biokemije, Svaki proizvod skup je kemikalija. Uz pomoć probave tijelo izvlači te tvari iz namirnica, a zatim ih koristi za vlastite potrebe. Pritom neke hranjive tvari utječu na tijelo više, druge manje. Istraživanja su identificirala tvari koje su, ako ih nema ili nedostaju, štetne za zdravlje. Te se tvari nazivaju "esencijalne", uključuju 4 grupe tvari:
Grupa I – makronutrijenti:
proteini – 8 aminokiselina (za djecu – 10 aminokiselina),
masti – 4 vrste masnih kiselina i njihov derivat – kolesterol,
ugljikohidrati – 2 vrste ugljikohidrata,
II grupa – 15 minerala
III grupa – 14 vitamina
Grupa IV – dijetalna vlakna
U ovom članku ćemo pratiti koje se od ovih tvari nalaze u mesu životinja i ptica, te naučiti kako ih zamijeniti drugim proizvodima – izvorima ovih hranjivih tvari.
Ostale hranjive tvari sadržane u hrani utječu na tijelo u manjoj mjeri, a uz njihov nedostatak nisu utvrđene značajne promjene u zdravlju. Zovu se "esencijalne" ili manje nutritivne komponente, nećemo ih se doticati u ovom članku.
Dio I. Zamjena mesnih proizvoda makronutrijentima (proteini, masti, ugljikohidrati)
Pogledajmo koje se bitne tvari nalaze u mesnim proizvodima i usporedimo ih s prosječnim sadržajem istih tvari u biljnim proizvodima. Počnimo s makronutrijentima.
1. Zamjena mesnih proizvoda proteinima
Analizirat ćemo sadržaj bjelančevina u mesnim proizvodima i mogućnosti njihove zamjene drugim proizvodima. Donja tablica prikazuje usporedne količine esencijalnih nutrijenata u mesu i organima životinja i ptica u usporedbi s prosječnim vrijednostima istih tih tvari u biljnoj hrani. Crvena označava manjak hranjivih tvari u biljnoj hrani u usporedbi s mesnim proizvodima, zelena označava višak.
Ovdje i dolje:
U retku 1 – prosječni sadržaj hranjivih tvari u mišićima i organima životinja i ptica
U retku 2 – najveća količina hranjivih tvari koja se može dobiti iz mesnih proizvoda
Red 3 je prosječna količina nutrijenata u biljnoj hrani, uključujući žitarice, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, voće i bobice, povrće i bilje, gljive
Linija 4 – najveća količina hranjivih tvari koja se može dobiti iz biljnih proizvoda
Red 5 – herbalni proizvod šampion koji sadrži maksimalnu količinu nutrijenata iz skupine biljnih proizvoda
Pa to vidimo U prosjeku, u smislu kalorija, biljna hrana nije niža od životinjske. Stoga kod prelaska na biljnu prehranu nema potrebe nadopunjavati prehranu posebnom visokokaloričnom biljnom hranom.
Po proteinima situacija je drugačija: vidimo da je prosječni sadržaj bjelančevina u biljkama 3 puta manji nego u životinjskim proizvodima. Sukladno tome, ako namjerno ne zamijenite meso drugim proteinskim proizvodima, tada će smanjenjem ili oslobađanjem hrane od mesa početi unositi manje proteina u tijelo i postoji veliki rizik od pojave simptoma nedostatka proteina.
Kako se manifestira nedostatak proteina i kako to sami provjeriti? Da biste to učinili, razmislite zašto tijelo koristi proteine – odavde ćemo vidjeti kako se njihov nedostatak manifestira u praksi:
1. Protein je građevni materijal.
Činjenica je da se tijelo sastoji od desetaka trilijuna stanica, a svaka stanica ima svoj životni vijek. Životni vijek stanice ovisi o poslu koji obavlja (npr. stanica jetre živi 300 dana, krvna stanica živi 4 mjeseca). Mrtve stanice potrebno je redovito nadoknađivati. Tijelo treba vodu i proteine za proizvodnju novih stanica. Drugim riječima, tijelo je vječna zgrada, a toj zgradi stalno su potrebni voda i cement. Protein djeluje kao cement u tijelu. Proteina nema ili ga nema dovoljno – stanice se ne obnavljaju, kao rezultat toga tijelo polako propada, uključujući i mišiće, a osoba više nije u stanju izvoditi količinu fizičkih vježbi koju je radila prije.
2. Protein – ubrzivač procesa.
Radi se o tome da se u tijelu neprekidno odvijaju metabolički procesi – tvari ulaze u stanicu i tamo se pretvaraju u druge tvari, a zbroj tih procesa naziva se metabolizam. U tom slučaju neiskorištene tvari talože se u rezervi, uglavnom u masnom tkivu. Protein ubrzava sve metaboličke procese, a kada malo proteina uđe u organizam, procesi se ne ubrzavaju, idu sporije, odnosno smanjuje se metabolizam, pojavljuje se više neiskorištenih nutrijenata koji se više talože u masnom tkivu. Izvana se opaža smanjenje metabolizma u debljanju na pozadini loše prehrane, letargije, sporih reakcija i svih procesa, uključujući mentalne, i opće letargije.
3. Protein je osnova probavnih enzima.
U ovoj situaciji također govorimo o nedostatku proteina. Probava se provodi u većoj mjeri zbog probavnih enzima. Probavni enzimi su također proteini. Dakle, kada u prehrani nema dovoljno bjelančevina, proizvodi se malo enzima, pa se hrana loše probavlja, što dovodi do probavnih smetnji, redukcije vrsta namirnica u prehrani, te slabije apsorpcije čak i onih koje probavljeni su.
4. Protein – transport minerala.
Gotovo svi koji dođu kod mene, budući da su na biljnoj prehrani, tražim da napravim analizu kose na elemente u tragovima. Analiza kose pokazuje razinu esencijalnih elemenata u tijelu u razdoblju od 6-8 mjeseci. Nažalost, nije neuobičajeno da jedan ili više ovih elemenata nedostaje. Ovaj nedostatak uzrokovan je, s jedne strane, nedostatkom samih ovih elemenata u prehrani, as druge strane, slabom apsorpcijom. Što određuje apsorpciju minerala? Recimo, celer je ušao u organizam, u celeru ima puno natrija, probava je oslobodila natrij i sad je on spreman za ulazak u stanicu, ali natrij ne može sam prodrijeti, treba mu transportni protein. Ako nema proteina, tada će dio natrija proći bez ulaska u stanicu. Odnosno, putnik (kemijski element) je stigao, ali nema autobusa (vjeverice) koji će ga odvesti kući (u kavez). Dakle, s nedostatkom proteina dolazi do nedostatka elemenata u tijelu.
Kako ne biste doveli do nedostatka bjelančevina kada oslobađate hranu od mesnih proizvoda, zamijenite bjelančevine iz mesa bjelančevinama iz drugih proizvoda. Koje namirnice sadrže dovoljno proteina da zamijene meso?
Sadržaj proteina prema vrsti hrane
Iz dijagrama se vidi da Puno proteina ima u ribi, svježem siru, bjelanjcima i mahunarkama. stoga umjesto mesnih proizvoda jedite one proteinske proizvode koji trenutno odgovaraju vašem tipu prehrane, barem u onim količinama u kojima ste jeli meso. Sir, orašasti plodovi i sjemenke (osobito sjemenke bundeve) također su bogati proteinima, ali i masnoćama, pa ako proteine nadoknadite ovom vrstom hrane, s vremenom će se zajedno s proteinima u tijelu nakupljati i masti, što će dovesti do do prekomjerne težine.
Koliko proteina trebate jesti dnevno za normalan rad? Praksa i istraživanja pokazuju da je, bez obzira na vrstu hrane, dobra količina za odraslu osobu 1 g proteina (nije proteinski proizvod, već element) na 1 kg tjelesne težine, za djecu i sportaše – taj broj je veći.
Da biste dobili ovu količinu proteina, uzimajući u obzir drugu hranu koju jedete dnevno, ispada da Jedite barem jedan proteinski proizvod svaki dan, na primjer, ako je svježi sir, onda u količini od 150-200g, ako je mahunarke, onda u količini od 70-150g. u suhoj težini. Dobro rješenje bilo bi izmjenjivanje proteinske hrane - na primjer, jedan dan je svježi sir, drugi - leća.
Često se piše da na vegetarijanskoj prehrani nema potrebe za tako velikom količinom proteina kao na tradicionalnoj prehrani. No, moje osobno iskustvo i iskustvo ljudi koji me kontaktiraju jasno pokazuju neutemeljenost takvih izjava. Dnevna količina proteina ne ovisi o vrsti hrane. Ako osoba ne zamjenjuje meso drugim proteinskim proizvodima svakodnevno iu pravim količinama, prije ili kasnije će takva osoba razviti simptome nedostatka proteina.
Također ima smisla uzeti u obzir ne samo ukupnu količinu proteina koju ovaj proizvod sadrži, već i proteinski sastav.
Tijelo, primivši protein, rastavlja ga na aminokiseline, kao na kockice, da bi se kasnije te aminokiseline spojile u pravu kombinaciju. Proces je sličan gradnji kuće s Lego kockama. Na primjer, trebate sagraditi kuću od 5 crvenih kocki, 2 plave i 4 zelene. U tom slučaju dio jedne boje ne može se zamijeniti dijelom druge boje. A ako imamo samo 3 crvene cigle, tada će 2 nedostajati i više ne možete graditi kuću. Svi ostali detalji će ležati besposleni i neće donijeti nikakvu korist. Za organizam je najvažnije 8 kockica, odnosno 8 aminokiselina. Od njih tijelo gradi sve vrste stanica koje su mu potrebne. A ako jedna vrsta kockica nije dovoljna, tada tijelo također neće moći u potpunosti iskoristiti sve ostale aminokiseline. Važan je i broj aminokiselina i omjeri u kojima se one međusobno kombiniraju. Sude po tome koliko su aminokiseline međusobno uravnotežene o korisnosti proteinskog proizvoda.
Koji proteinski proizvod je najuravnoteženiji i sadrži svih 8 aminokiselina u pravom omjeru? Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) istraživanjem je otkrila formulu idealnog proteina. Ova formula pokazuje koliko i kakve aminokiseline idealno bi trebalo biti u proizvodu za osobu. Ova se formula naziva rezultat aminokiselina. Dolje se nalazi tablica korespondencije između sastava aminokiselina različitih proteinskih proizvoda i ocjene aminokiselina Svjetske zdravstvene organizacije. Crveno označava manjak u usporedbi s preporučenom količinom SZO.
Relativni sadržaj aminokiselina u proteinskim proizvodima
Apsolutni sadržaj aminokiselina u proteinskim proizvodima
Iz tablica je vidljivo da:
1. Ni biljni ni životinjski proizvodi ne postoji idealan protein za ljude, svaka vrsta proteina ima svoje "jake i slabe strane";
2. Nemoguće je dobiti idealnu formulu aminokiselina iz jedne vrste proteinskog proizvoda, tako da ima smisla napraviti raznoliku proteinsku prehranu i izmjenjivati različite vrste proteinskih proizvoda. Na primjer, ako tijelo ne može uzeti dovoljno lizina iz sjemenki bundeve, tada će imati priliku uzeti lizin iz npr. leće ili svježeg sira;
3. Meso u pogledu esencijalnih aminokiselina ne sadrži jedinstvene kvalitete, odnosno uz razuman pristup mesne proizvode moguće je zamijeniti kombinacijom drugih vrsta proteinskih proizvoda, što potvrđuje praksa.
4. Meso bi se moglo nazvati uspješnim proteinskim proizvodom da nema toliko nedostataka u vidu hormona, truljenja u crijevima, lijekova sadržanih u mesu, te uvjeta života životinja i ptica na farmama, dakle izuzeće od mesa, uz njegovu punu zamjenu za svaku vitalnu komponentu prehrane, čisti tijelo, koristi zdravlju i svijesti.
Tijelo ne brine o formi, potrebni su mu hranjivi sastojci, u slučaju proteina to su aminokiseline. Zato odaberite za sebe one namirnice koje su vama prihvatljive i jedite ih svaki dan u pravoj količini.
Bolje je postupno zamijeniti jedan proizvod drugim. Ako dosad niste jeli dovoljno mahunarki, vašem tijelu treba vremena da nauči kako dobiti aminokiseline iz mahunarki. Dajte svom tijelu vremena da nauči kako raditi svoj novi posao. Bolje je postupno smanjivati količinu mesnih proizvoda, dok povećavate broj proizvoda koji ih zamjenjuju. Prema studijama, promjena u metabolizmu traje oko 4 mjeseca. U isto vrijeme, u početku se novi proizvodi neće činiti ukusnima. To nije zato što je okus osrednji, već zato što tijelo nije naviklo na njega, hormonski ne potiče apetit. Samo trebate proći kroz to razdoblje, nakon otprilike 2 tjedna, novi će se proizvodi početi činiti ukusnima. Postupajući promišljeno i dosljedno, uspjet ćete.
O zamjeni mesnih proizvoda drugim nutrijentima potrebnim za zdravlje pročitajte u nastavku članka.