1. Riža od cjelovitog zrna
Riža je praktički superzvijezda hrana, ali trebate odabrati smeđu, divlju i crnu cjelovitu žitaricu umjesto rafinirane bijele, žute pa čak i crvene. Inačica od cjelovitog zrna sadrži blagotvorni dio zrna, mekinje i endosperm za zdravlje srca, vlakna i kompleks antioksidansa. Riža od cjelovitog zrna izvrstan je dodatak salatama, juhama, odličan puni doručak, a s povrćem je sasvim prikladna kao ručak. Riža je također bogata aminokiselinama i zdravim ugljikohidratima.
2. Pečeno povrće
Pečeno povrće može se sigurno čuvati u hladnjaku i stoga je lako napraviti zalihe za cijeli tjedan. Lako ih je podgrijati. Samo ih stavite u posudu za začine, pričekajte 10 minuta i uživajte u ukusnoj večeri. Probajte ispeći slatki krumpir, brokulu, butternut tikvicu s ciklom, lukom, pastrnjaka i repom.
3. Kvinoja
Ako ne volite rižu, probajte kvinoju. Ne samo da ima više proteina, već i manje škroba. Kaša od kvinoje za doručak, salata od brokule za ručak te kvinoja i začini za večeru izvrsne su opcije za lagan i hranjiv obrok.
4. Grah i leća
Grah i leća bit će vam božji dar ako ih vaša crijeva dobro podnose. Izvrstan je sastojak veganskog čilija i savršen dodatak svakoj salati, juhi ili burritu. Mahunarke su bogate željezom, proteinima i vlaknima. No, ako imate problema s probavom, mahune prije konzumacije svakako namočite.
5. Zob
Zobena kaša je još jedna vrsta žitarica koja se može pripremiti unaprijed. Na primjer, zobene pahuljice možete preliti vodom i staviti preko noći u hladnjak. Ujutro možete uživati u ukusnoj zobenoj kaši. Još jedna prednost ove metode je što ne zahtijeva kuhanje, a zobene pahuljice su lakše probavljive.
6. Smoothieji
Sjajna je ideja pripremiti sastojke za smoothie unaprijed. Pripremite komadiće voća i zelenila koje možete koristiti u smoothiejima, zamrznite ih tako da ih ujutro samo stavite u blender. Ovakav način berbe pomaže u očuvanju vitamina i minerala.
7. Mješavina orašastih plodova i suhog voća
Ovo je nevjerojatan zalogaj koji vrijedi pripremiti unaprijed i uvijek ga imati sa sobom. Kupovne verzije često sadrže šećer i maslac i obično su preskupe. Napravite sami jednostavnim miješanjem svojih omiljenih sirovih orašastih plodova, sjemenki i nekoliko sušenih plodova poput grožđica ili smokava. Ova mješavina je dobar izvor proteina i vlakana u isto vrijeme.
8. Salata
Salate su još jedna opcija koja uvijek treba biti u hladnjaku. Pripremite ga unaprijed, ali ga nemojte začiniti. Na primjer, stavite kelj, špinat, zelenu salatu, rajčice, krastavce i drugo povrće koje volite. Zatim ih samo trebate začiniti – pastu od avokada možete dodati kao prirodni preljev. Ili napravite umak (također unaprijed) i ostavite ga u drugoj posudi. Kako bi salata bila još ukusnija, možete joj dodati više žitarica i mahunarki.
9. Sjeckano povrće i voće
Narežite mrkvu, celer, krastavce, naranče, jabuke na dugačke trakice, pripremite bobičasto voće i cherry rajčice, spakirajte u porcije u zip vrećice i stavite u hladnjak, a onda ih jednostavno morate ponijeti sa sobom. Uz ove zdrave grickalice pri ruci, sigurno nećete posegnuti za keksima, čipsom ili slatkišima.
10. Chia puding
Naravno, za kraj smo ostavili ono najukusnije – chia puding. Napravite ovaj desert tako da pomiješate sirovi kakao prah, steviju, chiju, bobičasto voće i orašasto ili sojino mlijeko i malo zobenih pahuljica. U ovaj desert možete dodati bilo koju superhranu. Chia puding čuvajte u hermetički zatvorenim čašama u hladnjaku kako biste uvijek imali pri ruci brzi doručak ili međuobrok.
Znajući ove tajne, možete jednostavno kuhati kašu u laganom štednjaku, ispeći povrće u pećnici, izrezati salatu na porcije i pripremiti smoothie.