Dina Aronson
Orašasti plodovi i sjemenke bili su važni izvori energije i hranjivih tvari kroz ljudsku povijest. Bademi i pistacije poznati su još iz biblijskih vremena, a ostali orašasti plodovi i sjemenke često se spominju u literaturi.
Povjesničari nagađaju da su drevna društva prije otprilike 10 godina brala orašaste plodove, koje su zatim koristili za hranu. Predvidljiv rast (orašasti plodovi rastu na drveću), dugi rok trajanja (osobito zimi) i ukusan nutritivni sadržaj – sve su te dobrobiti orašastih plodova visoko cijenjene u drevnim kulturama.
Zanimljivo je da su stari Rimljani orahe darivali na vjenčanjima, a taj se običaj zadržao do danas. Kikiriki, koji su ljudi koristili još 800 godina prije Krista, sletio je na Mjesec s astronautima Apolla 1969. godine.
Orašasti plodovi i sjemenke bogati su nutrijentima. Daju izdašnu količinu kalorija, masti, složenih ugljikohidrata, proteina, vitamina, minerala i vlakana.
Mikronutrijenti poput magnezija, cinka, selena i bakra važni su, ali ih može nedostajati u modernoj zapadnoj prehrani koja se temelji na prerađenoj hrani, pa čak i u nekim biljnim dijetama. Orašasti plodovi i sjemenke pouzdani su i ukusni izvori ovih esencijalnih nutrijenata.
Osim toga, orašasti plodovi i sjemenke ne samo da zadovoljavaju osnovne prehrambene potrebe, već i štite od bolesti. Bioaktivni spojevi koji se nalaze u orašastim plodovima i sjemenkama koji pomažu u borbi protiv bolesti uključuju elaginsku kiselinu, flavonoide, fenolne spojeve, luteolin, izoflavone i tokotrienole. Orašasti plodovi također sadrže biljne sterole koji pomažu u smanjenju razine kolesterola i rizika od raka.
Brazilski orah je najbolji izvor selena. Indijski orasi sadrže više željeza od ostalih orašastih plodova. Šaka pinjola sadrži naše dnevne potrebe za manganom. Sjemenke suncokreta najbogatiji su izvor vitamina E. A pistacije su daleko najbolji izvor luteina, važnog spoja za zdravlje očiju. Uključivanje raznih orašastih plodova i sjemenki u vašu svakodnevnu prehranu osigurava zdravu ravnotežu ovih i drugih važnih nutrijenata.
Vodeća načela i preporuke
Nije tajna da su orašasti plodovi i sjemenke zdrave namirnice, ali nažalost već dugo imaju loš imidž – ponajviše zbog relativno visokog udjela masti. Ali čak i američka vlada sada govori o tome da treba jesti više orašastih plodova i sjemenki.
Ministarstvo zdravstva SAD-a je 2003. godine potvrdilo zdravstvene dobrobiti orašastih plodova, njihov blagotvoran učinak na kardiovaskularni sustav, što je velika stvar: “Znanstvene studije sugeriraju, ali ne dokazuju, da jedenje 1,5 unce orašastih plodova dnevno kao djelomične dijete s niskim udjelom zasićenih masti i kolesterola mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.” Nažalost, sjemenke nisu dobile toliki publicitet kao orašasti plodovi, iako to itekako zaslužuju.
Na veliku žalost vegana i vegetarijanaca, USDA i dalje navodi orašaste plodove i sjemenke u istoj skupini namirnica kao i meso, perad i riba, budući da su svi dobri izvori proteina. Na neki način, žalosno je što se orašasti plodovi i sjemenke izjednačavaju sa životinjskim mesom. Poznato je da je meso štetno za zdravlje (o drugim problemima s mesom da i ne govorimo), a za orašaste plodove i sjemenke poznato je da štite zdravlje. I podrijetlo im je potpuno drugačije.
No, s druge strane, prepoznavanje orašastih plodova i sjemenki kao prihvatljivog izvora proteina može se smatrati dobrim znakom. Budući da se biljna hrana često smatra inferiornom u odnosu na životinjske proizvode u smislu nutritivne vrijednosti, grupiranje maslaca od kikirikija i odreska zajedno sugerira da su te namirnice, barem u određenoj mjeri, međusobno zamjenjive. Uostalom, sadržaj proteina u orašastim plodovima i mesu je otprilike isti.
Pažljiviji pogled na USDA Dietary Guidelines iz 2005. otkriva da se orašasti plodovi i sjemenke zapravo preporučuju zajedno s ribom kao zdravi izvori masti. Zapravo, vladina web stranica kaže: “Riba, orašasti plodovi i sjemenke sadrže zdrave masnoće, pa ih odaberite umjesto mesa ili peradi.” Stranica također navodi: "Neki orašasti plodovi i sjemenke (npr. sjemenke lana, orasi) izvrsni su izvori esencijalnih masnih kiselina, a neki (sjemenke suncokreta, bademi, lješnjaci) također su dobri izvori vitamina E." Kad bismo ove informacije mogli učiniti dostupnijima, možda bi ljudi konzumirali više orašastih plodova i sjemenki, a manje životinjskog mesa, što bi pogodovalo njihovom zdravstvenom stanju.
Kao vegani, ne moramo se pridržavati službenih prehrambenih smjernica, ali dobra je vijest da dokument Američke dijetetske udruge također sadrži izjave o prednostima vegetarijanske prehrane. Orašasti plodovi i sjemenke ovdje su navedeni kao "mahunarke, orašasti plodovi i druga hrana bogata proteinima". Vodič kaže: “U svoju dnevnu prehranu uključite dva obroka hrane koja sadrži omega-3 masti. Namirnice bogate omega-3 masnoćama su mahunarke, orašasti plodovi i ulja. Porcija je 1 žličica (5 ml) lanenog ulja, 3 žličice (15 ml) mljevenog lanenog sjemena ili 1/4 šalice (60 ml) oraha. Za najbolju ravnotežu masti u vašoj prehrani, maslinovo ulje i ulja uljane repice najbolji su izbor.” Osim toga, "porcije orašastih plodova i sjemenki mogu se koristiti umjesto masnih dijelova."
Koliko porcija orašastih plodova i sjemenki trebamo pojesti dnevno? Ovisi o ostatku vaše prehrane. Vegetarijancima se preporučuje da jedu pet obroka hrane bogate proteinima, a dva obroka masti, orašastih plodova i sjemenki mogu se naći u svakom od ovih obroka. Dvije porcije orašastih plodova i sjemenki mogu biti dovoljne. Porcija orašastih plodova ili sjemenki je 1 unca, ili 2 žlice ulja.
Korist za zdravlje
Većina studija govori o zdravstvenim prednostima orašastih plodova i sjemenki, posebno za kardiovaskularni sustav. Možda je to zbog sadržaja zdravih masti i vlakana u njima, njihovih antioksidativnih svojstava, koji blagotvorno utječu na funkcioniranje cijelog organizma. Nije novost da su kardiovaskularne bolesti ubojica broj jedan u Sjedinjenim Državama. Iako je većina istraživanja usmjerena na zdravstvene učinke orašastih plodova, vjerojatno je da su slični i zdravstveni učinci sjemenki. Studije pokazuju da je u zemljama u kojima ljudi jedu puno orašastih plodova učestalost kardiovaskularnih bolesti niža nego u zemljama u kojima ljudi jedu malo orašastih plodova.
Studije također pokazuju ne samo smanjenje razine kolesterola, već i smrtnost. U istraživanju je sudjelovalo više od 34 adventista. Oni koji su orašaste plodove jeli barem pet puta tjedno smanjili su rizik od srčanog udara za polovicu, a oni koji su ih jeli samo jednom tjedno smanjili su rizik od srčanih bolesti za 000 posto u usporedbi s onima koji to nisu činili. koji nisu jeli orahe. Drugo istraživanje na 25 žena pokazalo je da su one koje su jele orašaste plodove imale 34 posto manje šanse da umru od srčanih bolesti od onih koje nikada nisu jele orašaste plodove. U novije vrijeme, zdravstvena studija medicinskih sestara na više od 500 žena otkrila je niže stope kardiovaskularnih bolesti među onima koji su često jeli orašaste plodove u usporedbi s onima koji nisu.
Godine 2005. znanstvenici su prikupili podatke iz 23 studije (uključujući bademe, kikiriki, pekan orahe, orahe) i zaključili da 1,5 do 3,5 obroka orašastih plodova tjedno, kao dio prehrane zdrave za srce, značajno smanjuje razinu loših kolesterola u krvi. Najmanje dvije studije pokazuju slične dobrobiti jedenja pistacija.
Unatoč njihovoj reputaciji visokokalorične grickalice s puno masti, orašasti plodovi i sjemenke mogu igrati važnu ulogu u mršavljenju. Kako? Uglavnom zbog potiskivanja apetita. Vjeruje se da orašasti plodovi daju osjećaj sitosti, što pomaže u smanjenju konzumacije druge hrane. Doista, nedavna studija pokazala je da oni koji jedu orašaste plodove nisu ništa deblji od onih koji jedu orašaste plodove. Studija na 65 ljudi koji su 2003. godine slijedili program mršavljenja otkrila je da im je dodavanje badema u prehranu pomoglo da brže izgube težinu. Druga studija u kojoj su sudionici jeli tri unce kikirikija dnevno otkrila je da su ispitanici smanjivali unos hrane tijekom dana. Bili su zadovoljni što im je pomogao u mršavljenju.
Konzumacija orašastih plodova može igrati ulogu u prevenciji dijabetesa. Studija Harvard School of Public Health pokazala je da konzumacija orašastih plodova može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 kod žena. Druga nedavna studija pokazuje da jedenje badema pomaže u izbjegavanju skokova šećera u krvi nakon obroka.
Malo je studija koje se posebno bave utjecajem konzumacije sjemenki i orašastih plodova na rizik od raka. Međutim, znamo da određene komponente orašastih plodova i sjemenki, naime vlakna i steroli, smanjuju rizik od nekih vrsta raka. Osim toga, sada znamo da različite vrste masti povećavaju ili smanjuju rizik od raka dojke i drugih vrsta raka.
Transmasti, koje se nalaze u prerađenoj hrani i proizvodima životinjskog podrijetla, te zasićene masti, koje se nalaze u mesu i koži peradi, te mliječnim proizvodima s visokim udjelom masti, ozbiljno su štetne za zdravlje. Orašasti plodovi i sjemenke bogati su nezasićenim mastima (75 do 80 posto) i stoga su važan dio prehrane za smanjenje raka.
Orašasti plodovi i sjemenke u vegetarijanskoj prehrani
Općenito, vegetarijanci i vegani obično jedu više orašastih plodova i sjemenki nego nevegetarijanci. Ovo nije nova pojava. U Indiji su, primjerice, kikiriki i maslac od kikirikija već tisućama godina sastavni dio vegetarijanske prehrane. Većina suvremenih vegetarijanaca orašaste plodove i sjemenke ne doživljavaju kao povremeni međuobrok, već kao redoviti dio svojih obroka.
Raznolikost orašastih plodova i sjemenki
Nema sumnje da ste primijetili da postoje deseci, ako ne i stotine vrsta orašastih plodova i sjemenki. Što izabrati? pržena? Sirovo? Dimljen? Blanširano? Začinjeno? Pečeno bez ulja bolje je nego pečeno u ulju, ako vam je to jedini izbor u trgovini. Ipak, bolje je otići u trgovinu zdrave hrane jer su čisti sirovi orašasti plodovi i sjemenke najbolja opcija.
Kuhanje orašastih plodova i sjemenki uništava neke od zaštitnih hranjivih tvari, ali pomaže da se orašasti plodovi i sjemenke ne pokvare. Dakle, kada kupujete sirove orašaste plodove i sjemenke, trebate tražiti pouzdan i siguran izvor, jer ako se nepravilno skladište, sirovi orašasti plodovi i sjemenke mogu biti izvor bakterijske kontaminacije. Ako kupujete orašaste plodove s okusom, provjerite etikete jer se nekim proizvodima s okusom dodaje želatina. Dimljeni ili kandirani orasi mogu sadržavati dodane masti, šećere, sol, mononatrijev glutamat i druge aditive. Opet, ima smisla čitati etikete i prvenstveno se oslanjati na sirove orašaste plodove i sjemenke.
problema s alergijama na hranu
Naravno, ne podnosi svaki organizam orašaste plodove i sjemenke. Vrlo su česte alergije na orašaste plodove, a sve su češće i alergije na sjemenke, a na vrhu ljestvice alergena je sezam. Alergije su osobito česte kod djece i mladih.
Većina ljudi koji ne podnose jednu ili više vrsta orašastih plodova ili sjemenki dobro podnose druge. U teškim slučajevima treba izbjegavati sve orašaste plodove i sjemenke. Za vegane koji trebaju ograničiti unos orašastih plodova i sjemenki, grah i leća su najbolja zamjena, u kombinaciji s mnogo povrća, ulja repice i proizvoda od soje bogatih omega-3 masnim kiselinama. Srećom, alergije na sjemenke lana relativno su rijetke i općenito su sigurne za osobe s alergijama na druge sjemenke i orašaste plodove.
Uključivanje orašastih plodova i sjemenki u zdravu biljnu prehranu
Tko je rekao da je jedini način da uživate u orašastim plodovima i sjemenkama jesti ih u šakama? Postoji mnogo kreativnih načina da ih dodate svojim obrocima i međuobrocima. Gotovo svi orašasti plodovi i sjemenke mogu se pržiti ili mljeti u prah. Dodajte svoje omiljene orašaste plodove i sjemenke u suhu zobenu kašu, kašu, rižu, pilav, tjesteninu, kolačiće, muffine, palačinke, vafle, kruh, salatu, umak, vege burger, varivo od povrća, sojin jogurt, juhe, složence, pite, kolače, led kreme i ostale slastice, smoothieje i druge napitke. Pečenje orašastih plodova i sjemenki daje im ukusan, bogat okus. Orahe ćete najlakše ispeći tako da ih stavite u pećnicu na 5 do 10 minuta.
Pravilno skladištenje orašastih plodova i sjemenki
Zbog visokog udjela masti, orašasti plodovi i sjemenke mogu užegnuti ako su izloženi toplini, vlazi ili svjetlu neko vrijeme. Držite sirove orašaste plodove bez ljuske šest mjeseci do godinu dana na hladnom i suhom mjestu. Prerađeni orašasti plodovi kupljeni u trgovini čuvaju se tri do četiri mjeseca na sobnoj temperaturi u hermetički zatvorenoj posudi ili do šest mjeseci u hladnjaku ili godinu dana u zamrzivaču.
Cijele lanene sjemenke mogu se čuvati na sobnoj temperaturi u hermetički zatvorenoj posudi godinu dana, a lanene sjemenke u prahu mogu se čuvati u hermetički zatvorenoj, tamnoj posudi u hladnjaku do 30 dana, a dulje u zamrzivaču.
Prilikom kupnje biramo orašaste plodove koji su čisti i bez pukotina (osim pistacija koji su poluotvoreni). Sjemenke sezama, suncokreta, bundeve i lana, kao i bademi i kikiriki, a možda i mnogi drugi orašasti plodovi i sjemenke, mogu se klijati. Proklijali orašasti plodovi i sjemenke bogati su nutrijentima, a entuzijasti tvrde da se nutrijenti iz klica bolje apsorbiraju od osušenih orašastih plodova i sjemenki. Naravno, nutritivna svojstva klica su impresivna! Orašaste plodove i sjemenke možete proklijati sami ili možete kupiti klice u trgovini. Postoji mnogo knjiga i web stranica na tu temu.
Potražite pouzdan, dobro poznat izvor orašastih plodova i sjemenki. Odaberite tržište koje ima veliki promet, pazite da se poštuju smjernice za sigurnost hrane (npr. pravilna uporaba rukavica, zahtjevi za čistoćom). Čak ni najbolje trgovine nisu jamstvo svježine orašastih plodova; osjetite li i najmanji neugodan miris, vratite orahe u trgovinu. Ako u blizini ne možete pronaći trgovinu koja ima dobar izbor svježih orašastih plodova i sjemenki, pogledajte neku internetsku trgovinu. Posjetite internetsku trgovinu koja je istaknuta na ljestvici tražilica i ima dobre recenzije kupaca i poštenu politiku povrata. Ako imate sreće, proizvod možete kupiti izravno od proizvođača!
Šampionske sjemenke: lan i konoplja
Sjemenke lana velika su prednost u vegetarijanskoj prehrani. Imaju i zanimljivu povijest. Vjeruje se da se lan počeo uzgajati u Babilonu 3000 godina pr. Hipokrat je koristio lan za liječenje pacijenata s probavnim problemima oko 650. pr. Otprilike u osmom stoljeću, Karlo Veliki je donio zakone koji su zapravo zahtijevali od ljudi da dodaju lan u svoju prehranu jer je dobar za zdravlje. Ne moramo jesti lanene sjemenke, ali bio je siguran da je to dobra ideja natjerati sve na brigu o svom zdravlju!
Sjemenke lana jedan su od najboljih biljnih izvora omega-3 masnoća, a sadrže i lignane, antikarcinogene i bor, mineral neophodan za zdravlje kostiju. Najbolje ih je jesti cijele, tako se bolje očuvaju hranjivi sastojci (sitne sjemenke je lako progutati cijele). Mljevene sjemenke lana također možete dodati žitaricama i smoothiejima. A ako vam za kuhanje treba zamjena za jaja, pomiješajte 1 žlicu mljevenih sjemenki lana s 3 žlice vode.
Sjemenke konoplje su još jedan super izvor omega-3 masnih kiselina i naširoko se koriste u žitaricama, mlijeku, keksima i sladoledu. Sjemenke (i njihova ulja) su vrlo zdrave.
Zašto ne koristiti samo ulja?
Ulja lana i konoplje sadrže više omega-3 masnih kiselina nego cijela sjemenka. Zapravo nije loša ideja koristiti ulja bogata omega-3 u umjerenim količinama. Ali ulja ne bi smjela zamijeniti sjemenke, već ih također treba uvrstiti u prehranu. Cijele sjemenke sadrže vlakna i druge važne hranjive tvari koje ne ulaze u ulje.
Ulja s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina brzo se kvare i treba ih staviti u hladnjak i iskoristiti u roku od nekoliko tjedana. Ova su ulja idealna za preljeve za salate i smoothieje, ali nisu prikladna za kuhanje na vatri. Zdravi vegani trebali bi konzumirati 1/2 do 1 čajnu žličicu lanenog ili konopljinog ulja dnevno, ovisno o ostatku prehrane.
Zaključak
Ako ste strogi vegetarijanac i brinete o svom zdravlju, orašasti plodovi i sjemenke trebali bi biti dio vaše svakodnevne prehrane. Njihova nutritivna svojstva, a da ne spominjemo njihov okus i svestranost, pomoći će vam da isplanirate optimalni plan vegetarijanskog obroka koji je što zdraviji i ukusniji.