Veganski sportaši se ne razlikuju od ostalih sportaša. “Ne moram raditi ništa posebno,” primjećuje Jacob, 14-godišnji igrač bejzbola i košarke koji je vegan od rođenja. Neki ljudi misle da stroge prehrambene smjernice mogu dovesti sportaša u nepovoljan položaj i omesti njihov učinak.
Međutim, to nije istina. Jedan istaknuti sportaš, olimpijski sprinter Carl Lewis, osvojio je devet zlatnih medalja nakon što je prešao na vegetarijansku prehranu. Vegani koji jedu raznoliku hranu i unose dovoljno kalorija mogu biti dobri na svim razinama, od amaterske do olimpijske. Isto se može reći i za striktne vegetarijanske sportaše tinejdžere.
Sportaši vegani trebali bi se držati uravnotežene prehrane, ali ne bi trebali brinuti hoće li pojesti previše. Sve dok jedu dovoljno raznih vrsta hrane, bit će zdravi.
Uzimanje dovoljno proteina iz različitih izvora kao što su orašasti plodovi, grah, proizvodi od soje i cjelovite žitarice pomaže sportašima da održe svoju snagu.
Jedite hranu s visokim sadržajem vitamina B12 i vitamina D, kao što su obogaćeno sojino mlijeko, žitarice i prehrambeni kvasac, i svaki dan se sunčajte 15 minuta. Ove hranjive tvari pomoći će vam dati energiju.
Veganke se moraju pobrinuti da dobiju dovoljno željeza.
Podijelite veganske muffine i ostala jela sa suigračima, zabavno je! Ovo je sjajan način da otkrijete nove proizvode za druge i uživate zajedno s prijateljima.
Obroke za tinejdžere veganske sportaše nije teško organizirati. Tinejdžeri veganski sportaši trebali bi većinu svojih kalorija dobiti iz složenih ugljikohidrata, umjerenu količinu iz proteina, a malu količinu iz masti. Općenito, ako ste vegan, trebali biste unositi 0,6 do 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine i 2,7 do 4,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Za tinejdžere vegane, svi ovi zahtjevi mogu biti zadovoljeni jedući raznoliku hranu koja osigurava dovoljno kalorija.
Tipična hrana koju tinejdžeri vegani jedu uključuje hrskavi kruh od cjelovitih žitarica, tjesteninu, vege hamburgere, zeleno povrće, humus i maslac od kikirikija.
17-godišnji nogometaš i vegan od 11. godine smatra da je lako biti vegan i ostati aktivan: “Za doručak jedem zobene pahuljice napravljene od sojinog mlijeka, banane i obično prelivene grožđicama, cimetom i začinjene veganskim maslacem. Za ručak mogu varivo od povrća s tofuom i rižom, a za večeru juhu od leće, pečeni krumpir i drugo povrće poput brokule ili graška.”
Također je važno da tinejdžeri obrate pozornost na vitamin B 12 i vitamin D. Vitamin B 12 može se naći u obogaćenoj hrani, uključujući sojino mlijeko, žitarice i prehrambeni kvasac. Vitamin D se može naći u obogaćenoj hrani kao što su sojino mlijeko i žitarice, a može se dobiti ako provedete 15 minuta na suncu svaki dan tijekom ljetnih mjeseci.
Hrana s visokim sadržajem željeza je zeleno lisnato povrće, soja, tofu, leća, kvinoja i grožđice. Kako biste osigurali maksimalnu apsorpciju, jedite hranu bogatu vitaminom C, poput soka od naranče, umaka od rajčice, paprike ili brokule, zajedno s hranom bogatom željezom.
Sportaš također može uzimati dodatke željeza.
Za svakog sportaša – prije, tijekom i nakon treninga – važno je nadoknaditi izgubljene rezerve energije i izgraditi mišićnu masu. Za tinejdžere sportaše to može biti teško zbog strogog školskog rasporeda. U idealnom slučaju, sportaš bi trebao primiti 200 kalorija sat vremena prije sportskog događaja ili 400 kalorija dva sata prije sportskog događaja.
Tinejdžer sportaš koji ne može jesti tijekom nastave trebao bi jesti više obroka tijekom ručka ili ponijeti međuobrok od 200 kalorija koji će pojesti odmah nakon nastave. Općenito, svakih 200 kalorija znači da morate pričekati jedan sat prije početka treninga. Na primjer, ako ste za ručak pojeli 600 kalorija, trebali biste pričekati tri sata prije nego što počnete s treningom. Za više kalorija pokušajte svom ručku dodati maslac od kikirikija, humus, sojin jogurt s voćem, muesli, orašaste plodove, pecivo i voćne sokove.
Tijekom dugih treninga, sportaš se može osvježiti. 90 minuta nakon početka treninga sportaš treba popiti vodu ili sok te pojesti nešto bogato ugljikohidratima, primjerice bananu. Tijekom kraćih treninga voda je najbolje piće. Osim toga, vodu treba piti u dovoljnim količinama tijekom dana.
Obrok s visokim udjelom ugljikohidrata i umjerenim udjelom proteina 15-30 minuta nakon treninga može obnoviti vaše zalihe energije. Tinejdžeri koji nemaju priliku pravilno jesti odmah nakon treninga trebaju sa sobom ponijeti međuobroke: jabuku, sendvič s maslacem od kikirikija, humus u pita kruhu, sok od naranče sa šakom orašastih plodova raznih vrsta. Prehrana ubrzo nakon vježbanja ključna je i pomaže sportašima da nadoknade energiju i izgrade mišiće.
Za svakog sportaša koji naporno trenira, mršavljenje može biti izazov. Kako bi spriječili gubitak težine tijekom intenzivnih razdoblja treninga, sportaši bi trebali unositi više kalorija. Dodavanje više međuobroka tijekom dana, jedenje namirnica poput ulja, veganskih sireva, krumpira, složenaca, tjestenine i riže može pomoći u održavanju težine sportaša. Ako mršavljenje doista postane problem, trebate se posavjetovati s nutricionistom.
Jedući raznoliku prehranu i unoseći dovoljno kalorija, veganski tinejdžeri mogu biti jednako dobri kao i njihovi suigrači, ako ne i bolji.