Sadržaj
Svi koji idu u teretanu sjećaju se svog prvog treninga - puno nepoznatih simulatora, kojima ne znate pristupiti, a tako malo znanja o vježbama. Kako biste izbjegli stres prvog posjeta i brzo se navikli na željezo, morate se pripremiti. Ako ćete trenirati s osobnim trenerom, tada priprema nije potrebna, a ako se odlučite trenirati sami, potreban vam je program treninga za početnike, koji će se morati promijeniti uzimajući u obzir vaše karakteristike i kontraindikacije.
Osnovni principi početničkog treninga
Većina vježbi u početnom programu trebala bi biti na simulatorima, a ne na bučicama ili šipci. Putanja kretanja u većini simulatora promišljena je za vas, što ih čini prikladnom opcijom za ljude koji još nisu naučili kako se pravilno kretati i ne osjećaju rad mišića u vježbama.
Jedna ili dvije vježbe u programu mogu se izvoditi s vlastitom tjelesnom težinom i s bučicama. Najčešće se čučnjevi, sklekovi, preše rade s težinom vlastitog tijela, a s bučicama razrađuju ramena (kalorizer). Početnici moraju vježbati mišiće cijelog tijela svakim treningom kako bi učvrstili vještinu tehničkog izvođenja vježbi.
Životni vijek prvog programa je 4-8 tjedana. Ovo je vrijeme dovoljno za poboljšanje tjelesnih performansi, savladavanje tehnike pokreta i priprema za teške vježbe.
Kako odabrati vježbe za trening
70% vašeg vježbanja treba biti u osnovnim vježbama. Prije pokretanja programa, morate ga prilagoditi sebi. Započnite s radom na velikim mišićnim skupinama u donjem dijelu tijela, postupno radeći do mišića ramenog pojasa.
Bedra i stražnjica
Za treniranje mišića bedara i stražnjice prikladni su: platforma za prešu za noge, trenažeri za ekstenziju / savijanje nogu, crossover i strojevi za otmicu / ekstenziju nogu.
Preša za noge osnovna je vježba kojom se opterećuje cijela mišićna masa bedra. Za početnike je potisak za noge najbolja alternativa čučnju sa šipkom. Biomehanički su pritisci nogu opasniji za zglobove koljena (kontrolna tehnika) od čučnja, ali sigurniji za kralježnicu. Završite prešanje nogu prednje natkoljenice i savijanje noge stražnjeg bedra u odgovarajućim strojevima.
Za probleme s leđima, rješenje za noge je vaše rješenje, ali za bolna koljena to nije vaša opcija. Započnite svoj trening otmicom ravne noge na blok mašini ili posebnom stroju, a zatim napravite hiperekstenziju i ekstenziju noge. Ove vježbe ne stvaraju stres na zglobu koljena i omogućuju vam da u potpunosti radite mišiće kukova i stražnjice.
Nazad
Za vježbanje leđa koristite gravitron, vertikalni blok, vodoravni blok i simulator poluge. Gravitron povlačenja i povlačenja vertikalnih blokova mogu svi - odaberite jedno od ta dva.
U slučaju problematičnog leđa, vrijedi zamijeniti vuču vodoravnog bloka krakom veze. Oslonac na trbuhu omogućuje vam držanje leđa uspravno i ublažava opterećenje donjeg dijela leđa.
Sanduk
Ne žurite leći ispod mrene. Ojačajte mišiće stabilizatora sklekovima (možda ćete trebati početi od koljena) ili čekićem. Ove će vježbe ojačati pecs, triceps i stabilizatore kako biste se pripremili i izvukli maksimum iz preše za šipku. Dodatno opterećenje mišića prsa može se dati u uređaju Peck-Dec - ova vježba pripremit će vas za podizanje bučica na klupi.
Rame
Početnici bi se trebali suzdržati od pritiskanja bučica, ograničavajući se na zamahe bučicama. Ovo je mala mišićna skupina i ne zahtijeva puno vježbanja. S rastom iskustva u treniranju možete dodavati nove vježbe, ali to ne biste trebali raditi na početku treninga.
Ljudi s problemima leđa trebaju biti svjesni da sve preše prema gore trebaju raditi sjedeći za daljnje vježbe. Stojeće preše za bučice ili uteg predstavljaju opasno aksijalno opterećenje kralježnice. A ljudi s ozljedama ramena i oni koji svoja ramena žele održati zdravima trebaju odlučno izbaciti prešu sa šipkom iza glave i povlačenje gornjeg bloka iza glave iz arsenala vježbi - to su beskorisne i traumatične vježbe.
Ali početnici ne trebaju trenirati ruke. Biceps djeluje u zadnjim redovima, triceps u prešama prsa i sklekovima. U prva 2 mjeseca treninga ovo će opterećenje biti dovoljno. Tada možete dodati ispružanje i savijanje ruku na bloku, uvijanje ruku u simulatoru ili s bučicama.
tisak
Osobe s problemima leđa trebaju se suzdržati od upotrebe nagiba i vješanja podizanja nogu. Alternativa bi bila uvijanje na podu bez podizanja donjeg dijela leđa, dasaka.
Kardio
Svatko može raditi kardio sprave - opterećenje postavljate sami. Kardio intenzitet početnika trebao bi biti unutar 65% HR / max. Osobe s varikoznim venama trebaju pažljivije birati spravu za vježbanje. Ležeći bicikl bit će najprikladnija opcija za kardio trening.
Odlazeći u teretanu, trebali biste znati svoje kontraindikacije. Nisu svi treneri kvalificirani za pronalaženje pravog treninga. Odgovorni ste za svoje zdravlje. Uvijek se zagrijte prije treninga, a mišiće istegnite nakon toga (kalorizator). Provjerite ispravnu tehniku vježbanja na mreži. Zapamtite, svi su strojevi prilagodljivi. Ako vam se čini da vam simulator ne odgovara po visini, ponovno ga konfigurirajte.
Nažalost, nije moguće obuhvatiti sve aspekte treninga u jednom članku. Ako imate očiglednih zdravstvenih problema, prije početka treninga zatražite dopuštenje i preporuke od svog liječnika, a zatim se obratite svom treneru s tim preporukama kako biste dobili uvod.