Sve više ljudi odbija kravlje mlijeko iz raznih razloga. Liječnica Carrie Torrance, nutricionistica, pokušala je u nizu objasniti zašto bi vam određena alternativna mlijeka i veganski napici mogli biti poželjniji.
Na policama velikih supermarketa, pored pakiranja običnog kravljeg mlijeka, može se naći kozje mlijeko, nekoliko vrsta soje, mliječni napitci od orašastih plodova. Potražnja za takvim zamjenama raste svake godine. Prema britanskim znanstvenicima, 4 od 10 Engleza već koriste upravo takve mliječne “alternative” u toplim napicima, uz doručak i koriste ih u kuhanju raznih jela.
Jedan od razloga za to je činjenica da je kod mnogih ljudi mlijeko teško probavljivo, što uzrokuje nadutost, plinove i proljev. Čest razlog tome je nizak sadržaj enzima laktaze, koji omogućuje razgradnju laktoze, šećera koji se nalazi u mliječnim proizvodima. Postoje ljudi koji pate od (nedostatka laktaze) ili mliječnog proteina kazeina, ili drugih alergija povezanih s kravljim mlijekom. Alergija na kravlje mlijeko jedan je od tipičnih zdravstvenih problema djece predškolske dobi, a pogađa ih oko 2-3%. Njegovi simptomi mogu biti vrlo različiti, u rasponu od iritacije kože do probavnih problema.
Bez masnoće, polumasne ili cijele?
Nedavna znanstvena istraživanja pokazuju da obrano mlijeko nije nužno zdravo. Da, ima manje masti i kalorija, a ima više kalcija od punomasnog mlijeka. No neki stručnjaci ističu da zasićene masnoće koje se nalaze u mliječnim proizvodima možda ne predstavljaju rizik za zdravlje. Međutim, odabirom obranog mlijeka umjesto punomasnog mlijeka, lišavamo se korisnih nutrijenata topivih u mastima poput vitamina A i E.
Polumasno mlijeko smatra se "zdravom prehranom" (jer ima manje masnoće od punomasnog mlijeka), ali ima manje vitamina topivih u mastima. Ako pijete takvo mlijeko, trebate dodatno unositi vitamine topive u mastima iz drugih izvora – na primjer, jesti više lisnatog povrća (zelena salata različitih sorti) ili jesti salate od svježeg povrća s biljnim uljem.
Najbolje mlijeko za bebe
Najbolja prehrana za bebe je majčino mlijeko, barem prvih 6 mjeseci (prema preporukama SZO – najmanje prve 2 godine, ili čak i više – vegetarijanska), a zatim možete početi davati punomasno kravlje mlijeko malo po malo, a ne ranije od godinu dana. Polumasno mlijeko može se davati djetetu od 2. godine života, a obrano mlijeko - ne prije 5 godina. Pritom morate biti sigurni da vaše dijete nije alergično na kravlje mlijeko. Neke mliječne “alternative”, poput napitaka od soje, možda uopće nisu prikladne za malu djecu.
Kako odabrati “najbolje” mlijeko za sebe?
Nudimo vam usporedbu 10 različitih vrsta mlijeka. Bez obzira odlučite li prestati piti punomasno kravlje mlijeko ili ne, uvijek u svoju prehranu uključite nemliječne izvore kalcija, poput zelene salate, orašastih plodova i sjemenki, uključujući bademe i sjemenke sezama.
1. Tradicionalno (punomasno) kravlje mlijeko
Svojstva: prirodni proizvod bogat proteinima, vrijedan izvor kalcija. “Organsko” kravlje mlijeko sadrži više korisnih omega-3 masnih kiselina i manje antibiotika i pesticida. Neki ljudi više vole homogenizirano mlijeko jer su molekule masti u njemu već obrađene kako bi pomogle probavi u probavnom sustavu.
Dobro: za vegetarijance.
Okus: nježan, kremast.
Kuhanje: dobro se koristi uz gotove doručke, za pripremu žitarica, u hladnim napitcima, a i samostalno; idealno za umake i peciva.
Testirano za pripremu ovog materijala: Tesco punomasno mlijeko.
Hranjivost na 100 ml: 68 kcal, 122 mg kalcija, 4 g masti, 2.6 g zasićene masti, 4.7 g šećera, 3.4 g proteina.
2. Kravlje mlijeko bez laktoze
Karakteristike: kravlje mlijeko, posebno filtrirano na način da se ukloni laktoza. Dodan mu je enzim laktaza. Sadrži općenito iste hranjive tvari kao i obično punomasno kravlje mlijeko.
Dobro: za osobe s intolerancijom na laktozu.
Okus: Obično isti kao kod kravljeg mlijeka.
Kuhanje: Koristi se na isti način kao i punomasno kravlje mlijeko.
Testirano za pripremu ovog materijala: punomasno kravlje mlijeko bez laktoze marke Asda.
Hranjivost na 100 ml: 58 kcal, 135 mg kalcija, 3.5 g masti, 2 g zasićene masti, 2.7 g šećera, 3.9 g proteina.
3. Kravlje mlijeko “A2”
Karakteristike: kravlje mlijeko koje sadrži samo protein A2. Obično kravlje mlijeko sadrži niz različitih proteina, uključujući skupinu kazeina, od kojih su glavni A1 i A2. Najnovija znanstvena istraživanja pokazuju da crijevne tegobe najčešće uzrokuju proteini tipa A1, pa ako općenito niste intolerantni na laktozu, ali ponekad nakon popijene čaše mlijeka osjetite nadutost, onda je ovo mlijeko za vas.
Dobro: Za one koji pate od intolerancije na A1 mliječni protein. Okus: Isti kao obično kravlje mlijeko.
Kuhanje: Koristi se na isti način kao i punomasno kravlje mlijeko.
Testirano za pripremu ovog materijala: Morrisons brand A2 punomasno kravlje mlijeko.
Hranjivost na 100 ml: 64 kcal, 120 mg kalcija, 3.6 g masti, 2.4 g zasićene masti, 4.7 g šećera, 3.2 g proteina.
4. Kozje mlijeko
Svojstva: prirodni proizvod, nutritivno sličan kravljem mlijeku.
Dobro: za one koji ne podnose kravlje mlijeko jer su čestice kozje masti manje, a ima i manje laktoze. Okus: jak, specifičan, slatkast sa slankastim okusom.
Kuhanje: može se dodati u čaj, kavu, vruću čokoladu (iako će biti "amatersko" piće - vegetarijansko). U receptima najčešće uspješno zamjenjuje kravlji.
Testirano za pripremu ovog materijala: punomasno kozje mlijeko Sainsbury.
Hranjivost na 100 ml: 61 kcal, 120 mg kalcija, 3.6 g masti, 2.5 g zasićene masti, 4.3 g šećera, 2.8 g proteina.
5. Sojino mlijeko
Karakteristike: po sadržaju bjelančevina usporedivo s kravljim mlijekom, ali ima malo masti. Proizvodi od soje pomažu u snižavanju kolesterola, ali da biste postigli taj rezultat potrebno je unositi oko 25 g sojinih proteina, odnosno npr. 3-4 čaše sojinog mlijeka dnevno. Neke marke sojinog mlijeka dodale su kalcij i vitamine A i D, što je korisno.
Dobro: Za one koji ne piju kravlje mlijeko i traže piće s niskim postotkom masti. Poželjno je piti sojino mlijeko obogaćeno kalcijem i vitaminima A i D.
Okus: orašasti; gusto mlijeko.
Kuhanje: dobro ide uz čaj i kavu. Odlično za kućno pečenje.
Testirano za pripremu ovog materijala: Vivesoy nezaslađeno sojino mlijeko – Tesco.
Hranjivost na 100 ml: 37 kcal, 120 mg kalcija, 1.7 g masti, 0.26 g zasićene masti, 0.8 g šećera, 3.1 g proteina.
6. Bademovo mlijeko
Svojstva: pripremljeno od mješavine mljevenih badema s izvorskom vodom, obogaćeno kalcijem i vitaminima, uključujući D i B12.
Dobro: Za vegane i sve koji izbjegavaju životinjske proizvode iz različitih razloga. Obogaćen vitaminom B12, neophodan za vegane i vegetarijance. Okus: nježan orašasti okus; za piće je bolje odabrati nezaslađeno.
Kuhanje: dobar za kavu, nešto lošiji za ostale tople napitke; u receptima bez promjene količine zamjenjuje kravlji.
Testirano za pripremu ovog materijala: Nezaslađeno bademovo mlijeko marke Alpro – Ocado.
Hranjivost na 100 ml: 13 kcal, 120 mg kalcija, 1.1. g masti, 0.1 g zasićene masti, 0.1 g šećera, 0.4 g proteina. (Pažljivo pročitajte podatke na pakiranju: sadržaj badema u bademovom mlijeku različitih proizvođača može jako varirati – vegetarijansko).
7. Kokosovo mlijeko
Svojstvo: Proizvedeno prešanjem kokosa. Sadrži umjetno dodan kalcij, nizak udio proteina i visok udio zasićenih masti.
Dobro: za vegetarijance, vegane.
Okus: lagan, s prizvukom kokosa.
Kuhanje: može se dodati u gotov doručak, čaj, kavu. Odlično za pečenje, jer. delikatan okus kokosa nije previše svijetao i ne "začepljuje" druge okuse. Posebno je dobro ispeći tanke veganske palačinke na kokosovom mlijeku jer. prilično je tekući.
Testirano za pripremu ovog materijala: Bez kokosovog mlijeka – Tesco.
Hranjivost na 100 ml: 25 kcal, 120 mg kalcija, 1.8 g masti, 1.6 g zasićene masti, 1.6 g šećera, 0.2 g proteina.
8. Konopljino mlijeko
Svojstvo: napitak od sjemenki konoplje obogaćen kalcijem i vitaminom D.
Dobro: za vegane.
Okus: nježan, slatkast.
Kuhanje: Pogodno za dodavanje toplim i hladnim napicima, smoothiejima, čajevima, kavi, umacima. Također možete pomiješati mlijeko od konoplje s voćem i medom i zamrznuti za ukusan veganski "sladoled"! Testirano za pripremu ovog materijala: Braham & Murray Good Hemp Original – Tesco konopljino mlijeko.
Hranjivost na 100 ml: 39 kcal, 120 mg kalcija, 2.5 g masti, 0.2 g zasićene masti, 1.6 g šećera, 0.04 g proteina.
9. Zobeno mlijeko
Svojstvo: Napravljeno od zobenih pahuljica s dodatkom vitamina i kalcija. Smanjen sadržaj zasićenih masti.
Dobro: za vegane. Niskokalorična, a zdrava, poput zobene kaše. Okus: kremast, sa specifičnim okusom.
Kuhanje: Ne zgrušava se, pa je dobro za pripremu bijelog umaka (između ostalih sastojaka s limunom).
Testirano za pripremu ovog materijala: Oatly Oat – Sainsbury's zobeno mlijeko.
Hranjivost na 100 ml: 45 kcal, 120 mg kalcija, 1.5 g masti, 0.2 g zasićene masti, 4 g šećera, 1.0 g proteina.
10. Rižino mlijeko
Svojstvo: Slatki napitak koji sadrži proteine i obogaćen kalcijem.
Dobro: za osobe s intolerancijom na kravlje mlijeko i sojin protein. Okus: slatko.
Kuhanje: toplim napitcima ne daje mliječnu boju pa nije pogodan za dodavanje kavi i čaju. Rižino mlijeko je tekuće - to se mora uzeti u obzir pri kuhanju (ponekad je vrijedno dodati više brašna).
Testirano za pripremu ovog materijala: rižino mlijeko marke Rice Dream – Holland & Barrett.
Hranjivost na 100 ml: 47 kcal, 120 mg kalcija, 1.0 g masti, 0.1 g zasićene masti, 4 g šećera, 0.1 g proteina.