Često se kaže da je prvi obrok u danu najvažniji u danu i to s dobrim razlogom: vaše tijelo je postilo 10 do 12 sati i stoga nije dobilo energiju. Još važniji tijekom trudnoće je doručak, pa tako i za žene sklone mučninama.

Vaš idealan doručak bit će onaj koji će biti pravi balans da zadovolji vaše želje i ispuni kriterije za uravnotežen doručak. Slatko ili slano, uravnoteženih doručka ima onoliko koliko je želja trudnice.

No, sve će istovremeno osigurati ugljikohidrate koji su glavni izvor energije za stanice organizma, masti neophodne za njihov pravilan rad, kalcij za rast djeteta i naravno, vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse.

Ako je dobro izbalansiran, doručak može:

• izbjegavanje predugog posta koje bi moglo naštetiti razvoju bebe
• zadovoljiti potrebe fetusa za glukozom
• zadovoljiti potrebe mame i bebe za vitaminima i mineralima
• izbjegavajte probleme s provozom ako je proizvod od žitarica nerafiniran i ako se voće jede svježe
• izbjegavajte neugodan osjećaj gladi prije podne i izbjegavajte grickanje, što je uzrok prekomjernog debljanja.

A ako ste jedna od 50% trudnica koje imaju mučninu, dobar doručak će im sigurno pomoći da ih ublažite jer zapamtite da glad povećava mučninu.

Osigurajte kvalitetno gorivo: ugljikohidrati s niskim GI

Kao što vjerojatno znate, ugljikohidrati su gorivo vašeg tijela, a naravno i bebe. Ali pazite: nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednaki s nutritivne točke gledišta. Navikli smo reći da postoje spori šećeri i brzi šećeri. Ovi pojmovi nisu sasvim točni. Da budemo precizni, postoje dvije vrste ugljikohidrata:

• Oni koji uvelike povećavaju razinu šećera u krvi i potom izazivaju reaktivnu hipoglikemiju. To rezultira, nakon obroka, neugodnim osjećajem umora, gladi ili čak nelagode. Oni se nazivaju ugljikohidrati s visokim GI (glikemijskim indeksom). Što se doručka tiče, to se odnosi na primjerice bijeli kruh, ali i kruh od integralnog brašna, rafinirane žitarice za doručak, bijeli, smeđi i integralni šećer te većinu kolačića.
• Oni koji izazivaju umjereno povećanje razine šećera u krvi i koji nisu uzrok reaktivne hipoglikemije. Dugoročno zasićuju i omogućuju vam da izbjegnete napade gladi između obroka. To su integralni kruh, crni kruh, Wasas vlakna, zobene pahuljice, musli u pahuljicama, uljano voće (bademi, orasi, lješnjaci itd.) i velika većina voća. . Sljedeći zaslađivači također imaju nizak GI: fruktoza, agavin sirup, ksilitol, kokosov šećer, bagremov med.

Kao što vidite, ovo je druga kategorija ugljikohidrata kojoj treba dati prednost, posebno jer su bogati vitaminima, mineralima, vlaknima koja će vam omogućiti da povratite svoju optimalnu vitalnost izbjegavajući pumpanje između obroka.

Napunite vitaminima

Što se tiče vitamina, ništa nije bolje od voća i povrća! Bogate vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima, obično su zdrava hrana. Popularni su sokovi od povrća (celer, mrkva, komorač, tikvice itd.), ali ako to nije vaša šalica čaja, ostanite u klasici i odlučite se za voće po izboru. Najbolje bi bilo redovito mijenjati svoje voće kako biste iskoristili nutritivne vrijednosti svakog od njih i konzumirali ga svježe kako biste imali koristi od maksimalne količine vitamina, kako biste sačuvali vlakna (nužna za dobar crijevni tranzit) i antioksidanse koje sadrže . . Narezane na komade i pomiješane s mliječnim proizvodima i žitaricama, bit će savršen doručak! Voćni sokovi i smoothieji ukusan su način za opskrbu vitaminima, sve dok se cijede ili miješaju kod kuće. Rijetko traje više od 2 minute, razmislite o tome!

Ananas, breskva, marelica, nektarina, jabuka, kruška, mango, banana, crveno voće, klementine, naranča, grejp, dunja, smokva, dragun, kivi, nektarina, dinja, šljive, grožđe… popis se nastavlja!

Ne zaboravljajući na kalcij!

Tijekom trudnoće, kalcij igra temeljnu ulogu u mineralizaciji kostiju i rastu bebe. Mliječni proizvodi, bilo kravlji, ovčji ili kozji, vrlo su dobar izvor kalcija: jogurti, bijeli sirevi, faisselle, mali švicarski, sir, mlijeko. Za žene koje ne konzumiraju životinjske mliječne proizvode, bilo zbog netolerancije, bilo zbog okusa, izvrsna su alternativa napitci od povrća, pod uvjetom da biraju dobro obogaćene kalcijem. Postoje napitci od povrća od badema, lješnjaka, zobi, pira, kestena, riže. Proizvode na bazi soje (jogurte ili napitke od povrća) ipak treba izbjegavati tijekom trudnoće jer se malo zna o dugoročnim učincima fitoestrogena koje sadrže.

Razmislite o mastima

Suprotno uvriježenom mišljenju, masnoće ne treba zabraniti. Upravo suprotno! Jer ako su odabrane kvalitetne, igraju zaštitnu ulogu na vašim arterijama i omogućuju dobar neurološki razvoj fetusa i njegovih očnih stanica. Prednost maslaca je što je bogat vitaminom A, uključenim u mehanizam vida, zaštitu kože, rast i otpornost na infekcije. Također sadrži vitamin D koji pomaže u boljem fiksiranju kalcija. 10 g maslaca uz vaš kruh je sasvim fina količina. Da biste nasili kvalitetnim masnim kiselinama, možete se odlučiti za npr. pire od badema ili lješnjaka (po mogućnosti cjeloviti i bez dodanih šećera).

Dobro hidratizirajte

Nakon noćnog sna potrebno je dobro se hidratizirati i to utoliko više vrijedi tijekom trudnoće. Voda je doista neophodna za povećanje volumena krvi za navodnjavanje posteljice, za nakupljanje amnionske tekućine i stvaranje posteljice. Ako vas čaša vode kad se probudite ne uzbuđuje, odvojite vrijeme da si pripremite dobru kavu ili dobar čaj (moguće bez kofeina ili bez kofeina), biljni čaj ili napitak na bazi cikorije ako želite. Trik je u tome da popijete barem jednu veliku čašu vode (250 ml). Svježe cijeđeni voćni sokovi također su dobar način za početak dana jer je svo voće bogato vodom.

Mučnina počinje tijekom prvih tjedana trudnoće i obično nestaje do kraja prvog tromjesečja. Međutim, u 20% slučajeva traju, ponekad čak i do kraja trudnoće. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se riješite ovih neugodnih simptoma:

• Na prazan želudac popijte nekoliko gutljaja vode. Čini se da je gazirana voda posebno učinkovita.
• Ne preskačite nijedan obrok i vodite računa o dobrom doručku. Najbolje je početi nešto jesti dok ste još u krevetu, prije nego što ustanete. Međutim, izbjegavajte ležanje odmah nakon obroka i, idealno, pričekajte 5 do 10 minuta prije nego što ustanete iz kreveta.
• Podijelite svoju prehranu na nekoliko malih, laganih obroka, a ako ujutro niste jako gladni, za početak se držite lagane hrane poput mliječnih proizvoda i voća. Upotpunit ćete s proizvodom od žitarica kasnije ujutro i na primjer s malo badema.
• Izbjegavajte doručke koji su preteški i previše masni, teško probavljivi. Stoga izbjegavajte peciva i industrijske proizvode kao što su torta od funte, krafne ili brioševi.

Evo primjera doručka za ljubitelje tradicionalnog kruha-pekmeza:

• Topli napitak: infuzija, kava ili čaj (moguće bez kofeina ili bez kofeina)
• 60 g kruha s više zrna ili lanenog sjemena
• 10 g maslaca
• 2 žlice. do c. kolaps
• 1 zdjela mlijeka, 1 jogurt ili 1 faisselle ili 2 male švicarske ili 1 odage blanc
• 1 sezonsko voće, cijelo ili u soku

Za žene koje preferiraju originalniji doručak, s više varijacija, 100% vitamina, bogat vlaknima i Omega-3:

• Topli napitak: infuzija, kava ili čaj (moguće bez kofeina ili bez kofeina)
• 40 g zobene kaše
• 100 g svježeg sira ili 1 jogurt
• Ulje voća po izboru (1 šaka): bademi, orasi ili lješnjaci
• 1 svježe sezonsko voće narezano na komadiće: 1 jabuka, 1 kruška, 2 kivija, 2 klementine, 1 breskva, 3 marelice, 1 breskva, 1 bregnon, 100 g crvenog voća ili 1/2 banane ili 1/2 manga
• 1 C. do c. šećer, fruktoza ili agavin sirup
• Na izbor: mahune vanilije ili cimet

Zobene pahuljice pomiješajte s mlijekom i voćem. Zasladite prema svom ukusu i eventualno dodajte vaniliju ili cimet.