Mnogi svježe pečeni vegetarijanci i vegani, koji entuzijastično dodaju povrće i cjelovite žitarice u svoje tanjure, često se suočavaju s delikatnim problemima poput nadutosti, plinova ili drugih želučanih tegoba. Suočeni s ovakvom reakcijom tijela, mnogi su zabrinuti i pogrešno misle da su alergični na hranu ili da im biljna prehrana ne odgovara. Ali nije! Tajna je u lakšem prijelazu na biljnu prehranu – i velike su šanse da će se vaše tijelo sasvim dobro prilagoditi vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani.
Čak i ako volite povrće, mahunarke i cjelovite žitarice, koje su osnova biljne prehrane, uzmite si vremena. Nikada se nemojte prejedati i pazite što jedete i kako vaše tijelo reagira na pojedinu hranu.
Neke mogućnosti kuhanja i pravilan pristup odabiru proizvoda mogu olakšati proces probave. Evo pregleda glavnih grupa namirnica i uobičajenih probavnih problema koje one mogu uzrokovati kod vegetarijanaca i vegana, zajedno s nekim jednostavnim rješenjima.
puls
Problem
Mahunarke mogu uzrokovati nelagodu u želucu i plinove. Razlog je u ugljikohidratima koje sadrže: kada u nepotpuno probavljenom stanju uđu u debelo crijevo, tamo se konačno razgrađuju, zbog čega nastaje nuspojava – plinovi.
Riješenje
Prvo i najvažnije, pobrinite se da je vaš grah pravilno kuhan. Mahune bi trebale biti mekane iznutra – što su čvršće, to su teže probavljive.
Ispiranje graha nakon namakanja, neposredno prije kuhanja, također pomaže da se riješite nekih neprobavljivih elemenata. Tijekom kuhanja skidati pjenu koja se stvara na površini vode. Ako koristite grah iz konzerve, također ga isperite prije upotrebe.
OTC proizvodi i probiotici koji sadrže bifidobakterije i laktobacile mogu pomoći u sprječavanju plinova i nadutosti.
Voće i povrće
Problem
Probavne probleme može uzrokovati kiselina koja se nalazi u agrumima, dinjama, jabukama i nekom drugom voću. U međuvremenu, povrće poput brokule i cvjetače također može uzrokovati plinove.
Riješenje
Voće jedite samo uz drugu hranu i pazite da je zrelo. Nezrelo voće sadrži neprobavljive ugljikohidrate.
Čuvajte se sušenog voća – može djelovati kao laksativ. Ograničite svoje porcije i polako dodajte sušeno voće svojoj prehrani, pazeći na to kako se osjećate u crijevima.
Što se tiče zdravog povrća koje stvara plinove, uključite ga u prehranu, ali kombinirajte s drugim povrćem koje manje stvara plinove.
Cjelovite žitarice
Problem
Konzumiranje velikih količina cjelovitih žitarica može uzrokovati probavne smetnje jer je njihov vanjski omotač teško probavljiv.
Riješenje
U prehranu uvedite cjelovite žitarice u malim obrocima i počnite s nježnijim varijantama, poput smeđe riže, koja nije tako bogata vlaknima kao, recimo, pšenična zrna.
Temeljito prokuhajte cjelovite žitarice i pokušajte koristiti brašno od cjelovitih žitarica u svojim pekarskim proizvodima. Pšenica od cjelovitog zrna je lakše probavljiva kada se samelje.
Mliječni proizvodi
Problem
Mnogi vegetarijanci koji su eliminirali meso iz svoje prehrane i žele lako povećati unos proteina uvelike se oslanjaju na mliječne proizvode. Kada se laktoza ne razgrađuje u crijevima, putuje u debelo crijevo, gdje bakterije rade svoj posao, uzrokujući plinove, nadutost i proljev. Osim toga, kod nekih ljudi probavni sustav s godinama postaje manje sposoban preraditi laktozu, jer se smanjuje intestinalni enzim laktaza, koji može razgraditi laktozu.
Riješenje
Potražite proizvode koji ne sadrže laktozu – oni su prethodno obrađeni enzimima koji je razgrađuju. Jogurt, sir i kiselo vrhnje obično sadrže manje laktoze od ostalih mliječnih proizvoda, pa uzrokuju manje problema. A kada budete spremni, izbacite mliječne proizvode i prijeđite na vegansku prehranu!