Cjevasti ekspander: prednosti i nedostaci, kako odabrati + 30 vježbi (fotografije)

Cjevasti ekspander sportska je oprema za jačanje mišića, a to je gumena cijev otporna na habanje izrađena od lateksa s dvije ručke izrađene od plastike. Vježbanje s ekspanderom ne samo da će unijeti raznolikost u vaše treninge, već će biti i izvrsna alternativa vježbama s bučicama.

Pa, koje su prednosti i prednosti vježbi s cijevnim ekspanderom, kao i kako odabrati ovu sportsku opremu?

FITNESS OPREMA: cjelovit pregled

Cjevasti ekspander: Opći podaci i značajke

Cjevasti ekspander pruža energetsko opterećenje mišićima koje stvara otpor gume. Otpor čini mišiće kontraktivnim, što potiče rast koštanog i mišićnog tkiva. Za razliku od bučica, ekspander daje napetost mišiću tijekom čitavog opsega pokreta, pružajući ujednačenije i kvalitetnije opterećenje. Trening s ekspanderom za prsa siguran je i učinkovit, pa ga fizioterapeuti često preporučuju za rehabilitaciju nakon ozljede.

Postoji mnogo različitih vrsta ekspandera (ruka, dojka, leptir, skijašica ekspander na osmici, elastična traka), ali da je cjevasti ekspander zgodan i svestran za opterećenje svih glavnih mišićnih skupina. Ovakav ekspander jednako je učinkovit za mišiće gornjeg dijela tijela (ruke, ramena, prsa, leđa, trbuh) i donjeg dijela tijela (stražnjica, noge). Možete koristiti cjevasti ekspander:

  • trening s utezima za izgradnju mišića
  • u energetskim vježbama za reljef tijela i povećanje mišićne izdržljivosti
  • u kardiovaskularnom treningu za sagorijevanje masti

Cjevasti ekspander izrađen je od jake tanke gume koja ima oblik cijevi. Duljina ekspandera je 120-130 cm ovisno o krutosti gumenih cjevastih traka otpora imaju višestruke razine otpora, koje pružaju različit stupanj opterećenja. Krutost ekspandera vrlo je često različita, ovisno o konkretnom proizvođaču, čak i na istoj navedenoj razini otpora.

Fitness bend: što + vježbe

Cjevasti ekspander lagan je, kompaktan i jeftin oblik inventara, koji će postati neizostavan sportski atribut kod kuće i u dvorani. Jedan od nedostataka ekspandera je činjenica da nije u stanju pružiti ovu razinu opterećenja koju je sposoban za bučice, uteg i opremu za fitness. Ako se ozbiljno bavite body buildingom, ekspander će vam teško pomoći da postignete velike ciljeve u treningu s utezima.

10 prednosti cjevastog ekspandera

  1. Ekspander cijevi koristi se za učinkovit trening svih mišića gornjih i donjih dijelova tijela. To će vam omogućiti izvođenje poznatih vježbi, koje su relevantne pri treningu s bučicama (na primjer, podiže ruke do bicepsa, pritiska za ramena, potisak prema leđima, mazanje nogu, čučanj).
  2. Cjevasti ekspander pogodan je i za početnike i za napredne studente: opterećenje je lako podesiv otpor. Možete povećati opterećenje istovremeno s više proširivača.
  3. Proširivač koji uvijek možete ponijeti sa sobom, vrlo je lagan i kompaktan. Ako često idete na godišnji odmor, na poslovno putovanje ili se selite, za trening umjesto bučica moguće je koristiti tubularni ekspander. Ovaj inventar ne zauzima puno prostora u stanu za razliku od glomaznih sprava za vježbanje i slobodnih utega.
  4. Alat za proširivanje nježniji je za zglobove i ligamente od bučica i mrene, pa je prikladan za starije ljude i osobe s invaliditetom u tjelesnoj aktivnosti. Neki stručnjaci kažu da je ekspander jedna od najsigurnijih metoda za povećanje čvrstoće kostiju i prevenciju osteoporoze. Također s ekspanderom nema rizika od pada teškog projektila i ozljede.
  5. Možete ručno prilagoditi opterećenje ekspandera: ako malo smanjite duljinu elastične trake, omotajte je oko ruku i time stvorite abonpuno veći otpor i povećava opterećenje mišića.
  6. Tijekom vježbanja, s velikim i aktivno radnim jezgrom mišića odgovornim za stabiliziranje vašeg tijela u svemiru. Dobra je prevencija bolesti leđa i donjeg dijela leđa.
  7. Cjevasti ekspander nema inerciju koja vas prisiljava da slijedite određeni raspon pokreta kako biste prevladali otpor. To pomaže u održavanju ispravne tehnike vježbi, a time i učinkovitijem radu na određenim mišićnim skupinama.
  8. Ovo je vrlo proračunska opcija sportske opreme, njegova vrijednost ne prelazi 300-400 rubalja.
  9. Na prodaju je spreman, set traka otpora različitog otpora, koji će vam pomoći da stvorite kućnu mini teretanu bez teške i glomazne opreme (ispod poveznica za kupnju).
  10. Tijekom nekih vježbi cjevasti se ekspander može kombinirati s bučicama kako bi se povećalo opterećenje i njegova ravnomjernija raspodjela.

Protiv cjevastog ekspandera

  1. Bučice imaju jasno definiranu težinu, cjevasti ekspanderi prilično su nejasna stupnja opterećenja (jako, srednje, slabo). Radeći s proširivačem nećete moći izmjeriti točne napore na istezanju. Morat ćete se osloniti na njihove osjećaje.
  2. S bučicama je lakše kontrolirati opterećenje i pratiti njihov napredak, samo postupno povećavajući težinu opreme. Uz to, ekspander ima ograničenje opterećenja, pa nije pogodan za ljude koji su navikli nositi se s velikim utezima.
  3. Cjevasti ekspander s čestom uporabom može se suzati i istezati, za razliku od bučica i mrena koje će vam trajati jako dugo.
  4. Neugodnim pokretima zubno meso može naglo otpasti da bi udarilo ili izazvalo ozljedu. Stoga uvijek vježbajte s punom koncentracijom.

Kako odabrati proširivač i gdje kupiti

Unatoč svim prednostima upotrebe ekspandera, može se naći u svakoj sportskoj trgovini. Ali cjevasti ekspander uvijek možete kupiti u internetskim trgovinama, gdje je obično velik izbor šatora različite krutosti. Jedini nedostatak internetske kupnje je taj što nećete moći jasno vidjeti kvalitetu proizvoda i provjeriti opterećenje. Imajte na umu da se krutost ekspandera može razlikovati ovisno o proizvođaču, čak i uz isti navedeni otpor.

Pri kupnji ekspandera obratite pažnju na:

  • Materijal izrade cijevi. Odaberite šator s izdržljivom gustom gumom. Pokušajte nekoliko puta razvući gumu i provjeriti ima li preostalih površina bijelih pruga ili nedostataka.
  • Ruka. Ruka mora biti izrađena od trajne plastike otporne na mehanička oštećenja. Provjerite imaju li ruke hrapavu površinu koja ne klizi i omogućava poboljšano držanje ruku tijekom nastave.
  • Planina. Ako je često jaka napetost, ekspander se podera točno na mjestu pričvršćivanja ručki i cijevi. Idealno je odabrati šator u kojem su ti dijelovi povezani metalnim karabinom (nalazi se na trakama s izmjenjivim cijevima).
  • Dužina. Provjerite možete li vježbe izvoditi s ekspanderom, gdje je potrebno podići se na maksimalnu duljinu (na primjer, bench press za ramena). Neke vrpce imaju tako tvrdu gumu da se, čak i kad se velika sila ne može protegnuti na potrebnu duljinu.
  • Dodatno pokrivanje gumom. Ekspander iz kojeg je gumena cijev prekrivena upletenim ili zaštitnim rukavcem (kavez) su izdržljiviji i pouzdaniji za dugotrajnu uporabu. Takvi su šatori obično skuplji.

Otpor ekspandera obično se navodi u opisu proizvoda i boji. Opcija boja ovisi o proizvođaču, ali najčešće se podrazumijeva takvo ocjenjivanje:

  • žuta boja: vrlo slabo opterećenje
  • zelena: slabo opterećenje
  • Crvena: prosječno opterećenje
  • plavi: veliko opterećenje
  • crno: vrlo veliko opterećenje

Ponekad se razina otpora primijenjena na digitalne znakove na ruci: 1 - blagi otpor, 2 - srednji i 3 otpor - jak otpor. U ovom slučaju, boja gume nije bitna.

Da biste povećali varijaciju vježbi s cijevnim ekspanderom, morate uzeti u obzir gdje se to može učvrstiti u sobi (na primjer, uklopite zid, vrata, zidne rešetke). Možete koristiti posebne zidne kopče ili nosač za vrata:

Cjevasti ekspander jedan je od atributa dostupnih na tržištu sportske opreme. Trošak ekspandera je 300-400 rubalja, trošak kompleta kupaćih kostima 800-1500 rubalja. Najveći izbor kupaćih kostima koji se nude na AliExpress po niskoj cijeni i uz besplatnu dostavu.

Nudimo vam nekoliko mogućnosti cijevnih ekspandera na Aliexpressu, sada ih možete naručiti. Obično šatori dođu u roku od dva do tri tjedna. Odabrali smo nekoliko prodavača s najprihvatljivijim cijenama i pozitivnim kritikama. Prije kupnje svakako pročitajte recenzije o proizvodu.

Pojedinačni proširivači

Obično prodavači na Aliexpressu nude 5 razina traka otpora (od 5 kg do 15 kg). Svaka boja odgovara određenoj krutosti.

  1. Cijevni ekspander Br. 1
  2. Cijevni ekspander Br. 2
  3. Cijevni ekspander Br. 3
  4. Cijevni ekspander Br. 4
  5. Cijevni ekspander Br. 5

Kompleti kupaćih kostima

Za trening s cjevastim ekspanderima prikladno je i povoljno kupiti set cjevastih traka različite krutosti. To će vam omogućiti cjelovit trening, maksimalan rad kroz svaku mišićnu skupinu. Komplet obično uključuje 5 vrpci različite tvrdoće (od 4.5 do 13 kg), 2 ručke, trake, nožice, držač za vrata, torbu.

  1. Set ekspandera broj 1
  2. Set ekspandera broj 2
  3. Set ekspandera broj 3
  4. Set ekspandera br. 4
  5. Set ekspandera br. 5

30 vježbi s cjevastim ekspanderom

Nudimo vam izvrstan izbor vježbi s cjevastim ekspanderom za sve mišićne skupine. Uvijek izvodite zagrijavanje prije treninga s ekspanderom, a nakon treninga napravite istezanje svih mišića.

Ako planirate raditi na povećanje mišićne mase, zatim izvodite svaku vježbu 10-12 ponavljanja od 3-4 pristupa. Otpor ekspandera odaberite takav da je posljednje ponavljanje izvedeno uz maksimalan napor. Ako planirate raditi o jačanju mišića i mršavljenju, zatim svaku vježbu izvodite 16-20 puta u 2-3 seta. Rad opsega otpora može potrajati prosječno.

Vježbanje s ekspanderom na ramenima

1. Klupa za ramena

2. Podignite ruke prema naprijed

3. Uzgoj ruku pod ruku

4. Potisak ekspandera na prsa

5. Istezanje ekspandera ležeći

Vježbe s ekspanderom na prsnim mišićima

1. Pritisnite ekspander na dojku

2. Pritisnite dojku fiksnim ekspanderom

3. Uzgajanje ruku za mišiće prsa

4. Potisak ekspandera u šipku

Vježbe s ekspanderom za prsa za ruke

1. Uspon ruku na bicepsu

2. Vratite ruke na triceps

Vježbanje s ekspanderom na leđima

1. Potisak ekspandera jednom rukom

2. Potisak ekspandera s dvije ruke

3. Povucite ekspander križno

4. Vodoravno povlačenje za leđa

5. Horizontalni potisak sa širokim pozicioniranjem ruke

6. Proširivač za istezanje

Vježbe s ekspanderom za prsa za leđa

1. Superman s ekspanderom za prsa

2. Uspon tijela u sjedećem položaju

Vježbe s ekspanderom na preši

1. Nagibi u stranu u bočne mišiće

2. Nagibi uz podizanje ruku

3. Brod

4. Uspon tiska

5. Škare

Vježbe s ekspanderom na nogama i stražnjici

1. Hodajući u stranu

2. Napad

3. čučnjevi

4. Oteta stopala u stranu

Ili, što kažete na ovo:

5. Podignite se na nožne prste za telad

6. Splairanje nogu natrag na sve četiri

Zahvaljujem na gif youtube kanalima: Jay Bradley, The Fit Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Trening s cjevastim ekspanderima: 8 spremnih videozapisa

Ako ne volite planirati lekcije, nudimo vam spremnih 8 video cijevnih ekspandera za tonus mišića i poboljšanje tijela. Sesije traju od 10 do 30 minuta, možete ih izmjenjivati ​​ili odabrati najprikladniji program za vas.

TOP 50 trenera na YouTubeu: naš izbor

1. Tjelesni trening s ekspanderom u prsima (30 minuta)

30-minutni trening trake za otpor cijelog tijela - Vježbe za vježbanje u trakama za žene i muškarce

2. Kratki trening i ekspander cijelog tijela (10 minuta)

3. Trening cijelog tijela s ekspanderom (30 minuta)

4. Trening cijelog tijela s ekspanderom (30 minuta)

Vježba trake otpora cijelog tijela | Vježba pojasa ukupnog otpora tijela

5. Trening cijelog tijela s ekspanderom (25 minuta)

6. Intervalni trening i ekspander cijelog tijela (10 minuta)

7. Trening za ekspander (25 minuta)

8. Trening cijelog tijela s ekspanderom (20 minuta)

Mnogi ljudi podcjenjuju cjevaste kupaće kostime, ne računajući opremu koja djeluje učinkovito na tonus i olakšanje tijela. Međutim, ovo je nesporazum, jer ekspander nije samo svestrana i kompaktna oprema, već i izvrstan način za učinkovito pumpanje svih glavnih mišićnih skupina.

Vidi također:

Ostavi odgovor