Esencijalne masti
Započnimo temu hrane koja može poboljšati raspoloženje govoreći o esencijalnim masnim kiselinama, prvenstveno o tzv Omega-3… Te zdrave polinezasićene masti nalaze se prvenstveno u masnoj ribi - losos, pastrva, skuša, sardine i svježa tuna.
Prema znanstvenicima, niska razina omega-3 masnih kiselina u krvi primjećuje se kod ljudi sklonih depresiji. Posebni dodaci prehrani pomažu u ispravljanju, a time i raspoloženju. Omega-3 sposobni su ispraviti neravnotežu u određenim tvarima u mozgu. Govorimo o pružanju prijenosa informacija između živčanih stanica i utjecaju na raspoloženje. Do neke se mjere neki omega-3 mogu usporediti s antidepresivima. Međutim, ljudima koji nikada nisu patili od depresije, omega-3 također pomažu u izbjegavanju lošeg raspoloženja. I ovo je još jedan razlog da u svoju prehranu uvrstite više masne ribe, koja je već popularna - zbog svoje sposobnosti sprečavanja kardiovaskularnih bolesti. Da biste postigli učinak, trebate unositi od 1 do 9,6 grama omega-3 dnevno, što je, usput rečeno, poprilično puno: u prosjeku 200 grama ribe sadrži 6,5 grama masnih kiselina.
Ne volite li ribu? Zatim uzmite zdrave masne kiseline iz biljnih izvora (iako se manje apsorbiraju). Probaj sjeme lana (može se dodati u musli, jogurt ili salatu), laneno ulje, sjemenke bundeve i orasi... Napokon, postoji mogućnost dodataka ribljeg ulja.
Sporo gorivo
Ako preskočite ručak i osjetite da vas počinje sisati želudac, a snaga vam jenjava, nemojte produžavati ovo stanje - inače će vam raspoloženje uskoro splasnuti.
Za mentalnu ravnotežu važno je održavati šećer u krvi na stabilnoj razini. Jedan od načina je uzimanje redovnih obroka koji sadrže nizak glikemijski indeks sporo razgradljivi ugljikohidrati… Među takvim proizvodima kruh i žitarice od cjelovitog zrna, smeđa tjestenina, smeđa riža, grah i leća... Proteini i masti također pomažu usporiti apsorpciju ugljikohidrata i tako smanjiti glikemijski indeks hrane. Vlakna rade isto, pa ne zaboravite na voće i povrće.
Ponekad slatka pločica, komadić čokolade ili samo slatki čaj pomognu razveseliti i razveseliti. Tajna je jednostavna: šećer jest brzo probavljivi ugljikohidratikoji potiče proizvodnju serotonina koji je odgovoran za poboljšanje raspoloženja. Ali taj učinak brzo nestaje, a vi ponovno osjećate nedostatak energije i osjećaj gladi. Stoga je bolje grickati nešto što će vam dugo dati energiju. To mogu biti suhi kolačići od zobenih pahuljica ili kreker od zobenih pahuljica s nemasnim mekim sirom ili žlicom meda.
Intenzivna, tvrda dijeta još je jedan neprijatelj dobrog raspoloženja. Ograničenja u hrani i kalorijama patit će od nedostatka voljenih, a često i vitalne hrane. Stoga - depresija i samo loše raspoloženje (i to potvrđuju istraživanja). Stoga je bolje ne odricati se normalnog mlijeka i ne prelaziti na hranu s malo masnoće. Mnogo je učinkovitije sastaviti plan postupnog mršavljenja u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću.
Nedostatak vitamina i minerala još je jedan udarac raspoloženju, posebno kada je riječ o vitamin C, vitamini B skupine (prvenstveno folna kiselina, vitamini B6 i B12, koji se nalaze u mesu, jetri, jajima i mliječnim proizvodima), cink i selen. Njihovu razinu možete normalizirati uravnoteženom prehranom ili uzimanjem vitamina i minerala u tabletama. Svinjetina sadrži puno cinka, selena i B vitamina. Indijski oraščići su bogati cinkom i selenom.
Kemija sreće
Čak je i dobro raspoloženje na mnogo načina samo kemija, rezultat neurotransmitera koji rade u mozgu. Jedan od glavnih među njima - serotonina, čija je niska razina povezana s depresijom. Mnogi antidepresivi rade posebno na povećanju razine serotonina. Ali to se može postići na prirodniji način. Studije pokazuju da mozak također koristi dijetalnu aminokiselinu triptofan za stvaranje serotonina, pomažući osobi da kontrolira svoje raspoloženje i stekne više samopouzdanja. triptofan nalazi se u nemasnom mesu, osobito purećem, mlijeku, jajima i mahunarkama (grah i leća).
Alkohol nije opcija! U stanju stresa ili depresije ljudi se često okreću alkoholnim pićima, nadajući se da će ih iskoristiti za prevladavanje depresivnog raspoloženja. Alkohol ublažava osjećaj tjeskobe i nakratko daje osjećaj lakoće, ali također izaziva manifestacije depresije i remeti razinu šećera u krvi. Ne potičemo vas da preskočite vino za večerom ili koktele na prijateljskoj zabavi. Ali ako uz pomoć alkohola očekujete da ćete zaboraviti na sve nevolje, najvjerojatnije se varate.
DOBRI PROIZVODI
Masna riba - omega-3 masne kiseline
Laneno sjeme- - omega 3
Brazilski orašasti plodovi i bademi - omega-3, vitamin E, selen
Cijelo zrno - nizak glikemijski indeks, vitamini B skupine, selen
Zob - nizak glikemijski indeks, stabilizira šećer u krvi
Grah i leća - triptofan i proteini
Kupus i špinat - folna kiselina
Kivi, jagoda, crni ribiz i citrusi - celuloza
Nemasno meso - triptofan, vitamini B skupine i proteini