Moj san je napraviti split ili tražim duboko istezanje kod kuće? Mi vam nudimo jedinstveni i vrlo učinkovit videozapis spreman za razvlačenje rascjepa! Ovim vježbama zagarantirano ćete naučiti dijeljenje kod kuće.
Nisu to samo pojedinačni videozapisi s vježbama na uzdužnom i poprečnom kanapu, već i cijeli niz lekcija o istezanju. Ukupno smo za vas odabrali 7 tehnika različitih trenera koje možete kombinirati i izmjenjivati ili se baviti samo jednim kompleksom. Među ovim videozapisima koji se dijele svatko može pronaći prikladnu metodu za razvoj kanapa.
Kako raditi podjele: izbor vježbi
Osnovna pravila za istezanje rascjepa
Prije nego što ponovo prijeđete na detaljan opis videozapisa za špagu, glavne točke koje trebate znati:
- Nikada ne obraćajte pažnju na naslove videozapisa: napravite podjele za 1 dan, tjedan, mjesec. Čarobne tehnike ne! Da, ljudi s dobrom prirodnom fleksibilnošću, možda će vam trebati samo nekoliko tjedana ili mjesec dana za podjelu. Ali mnogi ljudi nauče da samo jedna vrsta žica može potrajati šest mjeseci, godinu dana ili čak i više.
- Fleksibilnost i istezanje u velikoj mjeri određuju pojedinačne anatomske karakteristike i genetika. Također, ako ste se trenutno protezali u djetinjstvu ili u svojoj dobi, najmanje 16 godina, bit će vam lakše napraviti podjele.
- Obavezno se zagrijte i zagrijte prije istezanja. Što se bolje zagrijete prije istezanja, to će vam kanap biti dublji. Da bi stigao do vrućeg tijela (nakon 10-15 minuta kardio) je puno lakše.
- Sudjelujte u istezanju podjela 5-6 puta tjedno 30-60 minuta s jednim slobodnim danom u tjednu. Ako imate priliku to učiniti 2 puta dnevno - dobro, to će vam pomoći da brže postignete svrhu. Ali nemojte pretjerivati.
- Za izvođenje vježbi na žici lakše navečer nego ujutro. Ali jutarnje istezanje daje jači rezultat.
- Preporučljivo je ne praviti pauze da biste se protezali više od jednog dana. U suprotnom, budite spremni na neuspjeh u rezultatima.
- Ako vam je tijekom hlađenja kod kuće hladno, toplo se odjenite kako biste se ugrijali i ne protezali na hladnim mišićima i zglobovima.
- Ako volite jogu, dodajte je u svoj fitness plan i ona će vam pomoći da brže napravite podjele. Možete, na primjer, ujutro vježbati jogu navečer - istezanje rascjepa.
- Zapamtite da dok se razvlačite u žicama trebate biti opušteni. Što je vaše tijelo napetije, to je jači otpor mišića i zglobova, a teže ćete raditi podjele.
- U svakom slučaju nemoguće je doći kroz bol, ali nelagoda će biti prisutna. Tijekom vježbi na žici povlačite mišiće, ligamente, zglobove, pa se pripremite na to da to neće biti ugodno i ugodno iskustvo. A s obzirom na to da bi istezanje trebalo biti gotovo svakodnevno, mnogi napuštaju san o kanapu i postizanju cilja.
- Djevojke i žene obično se lakše dijele, dječaci i muškarci križaju. Ali postoje iznimke.
- Uzdužni rascjepi mogu uhvatiti apsolutno sve i u bilo kojoj dobi. O poprečnom kanapu vjeruje se da u pojedinačnim slučajevima anatomija zgloba kuka može spriječiti punjenje kanapa (bio je Pun).
- Ako želite brže doći do podjela, možete kupiti dodatne alate za učinkovito istezanje. Na primjer, simulator za istezanje rascjepa. Ispružite se na simulatoru vrlo je prikladno i ugodno - nisu vam potrebni vanjski pritisci i odredbe o zadržavanju. Simulator za istezanje mišića bit će opušten, a savitljiviji za istezanje.
Zagrijte se prije podjele: kompilacija videozapisa
1. Plan vježbi kao zagrijavanje ovdje nudimo: Zagrijavanje prije vježbanja: vježba + plan. Jedini dodatak je završno kardio zagrijavanje koje se može povećati do 7-10 minuta.
2. Izvrsno zagrijavanje prije špage 10 minuta. Program je intenzivan, ali dobro se zagrijavate prije podjela. Djevojka pokazuje vježbe bosa, ali preporučujemo vam da trenirate samo u tenisicama.
3. Kardio trening za 5 minuta, koji je savršen za zagrijavanje prije podjele, nudi tim FitnessBlender:
4. Ako nemate puno vremena i želite se zagrijati prije brzog razdvajanja, pogledajte ovaj video 3 minute (međutim, preporučljivo je zagrijavanje prije špage platiti najmanje 10 minuta):
5. Jedan od najboljih videozapisa za zagrijavanje prije špaga nudi Katerina Buyda. Lekcija traje 15 minuta, ali predstavlja najcjelovitiji skup vježbi za istezanje i zagrijavanje tijela prije istezanja.
Kako napraviti podjele: 7 kompilacijskih videozapisa
A sada idemo izravno na programe koji će vam pomoći da napravite podjele. Nije nužno odabrati samo jedan video kompleks, moguće je paralelno sudjelovati s različitim trenerima kako bi se postigli najbolji rezultati.
Da biste otvorili cijeli popis za reprodukciju videozapisa, kliknite vodoravnu traku u gornjem desnom kutu videozapisa.
1. Istezanje rascjepa s Elenom Malovom
Elena Malova, popularna youtube blogerica i joga stručnjakinja, nudi vam tjedan dana da se protegnete zbog podjela. Njegov program uključuje 5 treninga od 20-25 minuta. Elena nudi 5 puta tjedno s dva slobodna dana u tjednu. Ako tijekom tjedna nećete postići željeni rezultat, ponovite kompleks onoliko vremena koliko vam je potrebno, postupno napredujući i produbljujući razdvajanje.
U ovaj kompleks uključena Elena Malova 2 videozapisa o podjeli naprijed, 2 videozapisa za bočne podjele, izmjenjivat ćete a i 1 videozapis na obje podjele odjednom. Po želji je moguće kombinirati istezanje u uzdužnom i poprečnom kanapu u jednom danu. Ako trebate naučiti samo jedan niz, možete odabrati samo potreban videozapis i izmjenjivati ih. Usput, Elena je sama rekla da je prvi put sjela na podjele u 28 godina i to nije bilo brzo.
Pregled:
- Video za špagu sadržavao je 5 treninga u trajanju od 20-25 minuta
- Program je dizajniran za 7 dana: 5 treninga + 2 slobodna dana u tjednu
- Obuka na ruskom jeziku
- Program je pogodan za početnike
- Radite na poprečnom i uzdužnom cijepanju
2. Podjela na 30 dana od onlinefitnesstv
Izvrsni sveobuhvatni program za špagu nudi tim ukrajinskih trenera onlinefitnesstv. Stvorili su tečaj osmišljen za 30 dana svakodnevnog treninga s postupnim povećanjem poteškoća. Program je pogodan čak i za početnike i ljude koji nemaju dobro prirodno rastezanje. Tečaj je dizajniran tako da čak i apsolutno nefleksibilni ljudi.
Nastavu izvodi nekoliko različitih trenera, uglavnom je program predstavljen na ukrajinskom, ali postoje i ruski titlovi. Neki videozapisi predstavljeni na ruskom jeziku. Trening je vrlo korak po korak i jednostavan, ali postupno se složenost lekcija povećava. Nije činjenica da ćete 30 dana moći raditi podjele, ali kako biste pojačali istezanje i produbili podjele, definitivno hoćete.
Pregled:
- U ovaj složeni video za špagu uključuje se 25 treninga po 25-45 minuta
- Program traje 30 dana, uz spreman raspored
- Obuka na ruskom i ukrajinskom jeziku
- Program je pogodan za apsolutne početnike i nefleksibilne ljude
- Radite na poprečnom i uzdužnom cijepanju
3. Istezanje dijelova iz Savjeta lijenih plesača
Razvio se još jedan dobar izbor videozapisa o podjelama profesionalna balerina iz Engleske. Of Alessia nudi 4 kratka videozapisa o dijeljenjima i jedan 25-minutni videozapis na bočnim dijelovima. Savjeti za lijenu plesačicu za vježbanje ne uključuju zagrijavanje, ali Alessia nudi videozapise koji će vam pomoći da se zagrijete: Aktivno zagrijavanje. Također za zagrijavanje prije vježbi na žici možete izvesti video koji smo predložili na početku članka.
Najbolji opis videozapisa za istezanje rascjepa iz Lazy Dancer Tipsa bit će pregled pretplatnice Christine:
4. Istezanje rascjepa s Olgom Saga
Olga Saga, postoji niz kratkih videozapisa za istezanje za podjele tijekom 10-15 minuta. Njegove programe karakterizira mekan i ugodan način rada koji će se svidjeti svima. Možete kombinirati nekoliko video zapisa Olge Sage za duge satove ili ih nadopuniti drugim tečajem istezanja po vašem izboru.
Cijeli youtube kanal Olga posvećen je razvoju fleksibilnosti i istezanja, tako da ne možete raditi samo žicama, već i fleksibilnošću cijelog tijela. Usput, ako želite sjediti u bočnim podjelama, pogledajte i naš izbor videozapisa za zglob kuka s Olgom Saga. Otkrivanje zgloba kuka jedan je od najvažnijih koraka na putu do kanapa.
5. Dijeli se 7 dana s Adee
Još jedan cjeloviti sedmodnevni kompleks, koji će vam pomoći u podjeli, nudi učiteljicu joge Adee na vašem youtube kanalu. Njezin program uključuje 7 videozapisa u trajanju od 7-30 minuta, morate izvoditi svaki dan u tjednu. Tada možete uzeti 35 dan odmora i ponovo nastaviti sedmodnevni period. Radit ćete na uzdužnom i poprečnom kanapu.
Adee nudi puno dinamičnih pokreta, uključujući jogu, kako bi produbio svoje istezanje i pomogao vam u razdvajanju u kratkom vremenu. Ako volite jogu, vidjet ćete da ona također ima sjajan 30-dnevni odmor za početnike 30-dnevna početnička serija joge koja će vam pomoći da u kratkom vremenu poboljšate dijeljenje.
Pregled:
- Program s kanapom za videozapise tvrtke Adee uključuje 7 treninga u 30-35 minuta
- Već niz videozapisa za cijeli tjedan
- Trebate se nositi sa svakim danom ili s jednim slobodnim danom u tjednu
- Trening se održava na engleskom jeziku
- Trening na špagi, možete dodati jogu za početnike iz Adee
6. Istezanje rascjepa s Ekaterinom Firsovom
Vrlo popularna trenerica na youtubeu za istezanje špage postala je Ekaterina Firsova. Ona nudi 60-minutni video, koji će se posebno svidjeti onima koji imaju dovoljno vremena na satovima istezanja. Katarinin trening u studiju, zajedno s vježbama, pokazuje još nekoliko djevojaka, tako da se možete usredotočiti na slabije istezanje ljudi. Trening se održava na ruskom jeziku.
Samo je na youtube kanalu fitness timestudy_ru objavio nekoliko jednosatnih lekcija s Ekaterinom Firsovom za istezanje rascjepa, što bi bilo dovoljno za razvoj te uzdužni i poprečni konac. Možete izmjenjivati svih 10 videozapisa ili odabrati najzanimljiviji za vas. Ali ako volite satove s Catherine, na službenim web stranicama kanala možete kupiti čitav niz plaćenih pretplata.
Pregled:
- Ekaterina Firsova nudi nekoliko besplatnih videozapisa za istezanje za podjele
- Nastava traje 1 sat, odnosno istezanje je duboko i složeno.
- Trening se održava na ruskom jeziku
- Program izvodi cijeli uključeni tim, što je prikladno za demonstriranje različitih mogućnosti vježbi.
7. Istezanje s Katerinom Buydom
Katerina Buyda još je jedan popularni stručnjak za jogu na Internetu koji nudi nekoliko videozapisa za istezanje za podjele. Njezini su predavanja vrlo pristupačni i razumljivi, tako da će odgovarati svima. Najpopularnija su bila dva njezina treninga do 30 minuta za istezanje u poprečnom i uzdužnom razdvajanju. Ako imate pozitivan stav prema jogi, obratite pažnju na program Yoganics od Catherine, zahvaljujući kojem ćete brže moći napraviti podjele.
Uz to, Catherine je Bugy kolekcija kratkih videozapisa 5-10 minuta iz serije Spagatik. Na primjer, u ovim videozapisima Katerina, njegov asistent (koji nema podjela) pokazuje osnovne vježbe za podjele i skreće pozornost na pogreške i važne trenutke u učionici. Samo je Catherine Buyda vrlo pažljivo razmotrila više od 25 različitih vježbi i njihove pojednostavljene verzije. Nije činjenica da ćete učiniti za ovu seriju videozapisa, ali barem pogledajte njihovu vrijednost.
Podsjetit ćemo također da su ranije na našoj web stranici bili vrlo korisni članci s vježbama za podjele:
- Podjele: 10 najučinkovitijih vježbi
- Bočni podjeli: 12 najučinkovitijih vježbi
Trening s malim utjecajem joge i istezanja