Sadržaj
- Intenzivno vježbanje na 800 kalorija
- 1. HIIT trening za cijelo tijelo na 800 kalorija
- 800 kalorijskih treninga (bez opreme - Total Body HIIT) Pogledajte ovaj video na YouTubeu
- 2. HIIT trening za cijelo tijelo na 800 kalorija
- 3. HIIT trening za cijelo tijelo na 800 kalorija
- 4. HIIT trening za cijelo tijelo na 800 kalorija
- 5. HIIT trening za cijelo tijelo na 800 kalorija
- 6. HIIT-trening za koru i stražnjicu na 800 kalorija
- 7. HIIT trening za cijelo tijelo na 800 kalorija
- 8. HIIT-trening snaga + kardio na 800 kalorija
- Intenzivna vježba 900 kcal
- Intenzivan trening 1000 kalorija
Današnji post posvećen je svima koji vole intenzivan satni trening za brzo i učinkovito mršavljenje. Usredotočit ćemo se na domaće programe Christine Salus - jednu od najpopularnijih fitness blogerica na Youtubeu.
Nudimo vam izbor HIIT treninga od Christine koji će vam pomoći da sagorite 800-1000 kalorija u jednoj sesiji.
HIIT-trening Christine Salus, u pravilu, sastoji se od nekoliko rundi vježbi, koje se ponavljaju u kružnom principu. Predavanja uključuju vježbe snage, pliometrijske i kardio vježbe s vlastitom težinom i s utezima. Programi su usredotočeni na gubitak masnoće, smanjenje volumena i poboljšanje kvalitete tijela. Christine koristi vrlo udarne i intenzivne vježbe, pa se ova kolekcija programa ne preporučuje osobama s kardiovaskularnim problemima i bolestima zglobova.
Christine često koristi kettlebell u svojim programima, ali možete koristiti bučicu, često se koriste naizmjenično. Radi praktičnosti, na popisu opreme navodimo bučice, jer je ovo češći inventar kuće. Za neke pliometrijske vježbe možda će vam trebati klupa, stolica, stepenica, platforma ili bilo koje drugo brdo (Christine, na primjer, koristi mali kabinet). Međutim, ako nemate ništa prikladno, tada možete skočiti na pod bez brda.
U nekim vježbama može biti potrebna klupa za izvođenje sklekova, glutealnih mostova, dasaka. U pojedinačnim programima Christine koristi alate za izvođenje kliznih vježbi. Možete upotrijebiti mali komad tkanine ili materijala koji će kliziti po podu. Općenito, za većinu opreme za vježbanje nije potrebna (samo utezi), a neki se trening u potpunosti odvijaju s težinom vlastitog tijela.
Mnogi nemaju zagrijavanje i hlađenje, pa vam preporučujemo da se prije treninga samostalno zagrijete:
- Zagrijavanje prije vježbanja: vježba + plan
- Istezanje nakon vježbanja: vježba + plan
Svi predloženi treninzi podijeljeni su u 3 skupine: 800 kcal 900 kcal i 1000 kcal. Naglašavamo da ove brojke ne garantiraju da ćete potrošiti toliko kalorija po treningu. Sve će ovisiti o vašim naporima tijekom nastave i razine treninga. Ako želite smršavjeti, slijedite predložene videozapise 3-4 puta tjedno i kratkoročno ćete primijetiti nevjerojatne promjene na svom tijelu.
Intenzivno vježbanje na 800 kalorija
1. HIIT trening za cijelo tijelo na 800 kalorija
- Trajanje: 52 minuta
- Inventar: nije potreban
- Bez zagrijavanja i hlađenja
Intenzivan pliometrijski trening koji se sastoji od nekoliko rundi:
- Prva runda uključuje 20 intenzivnih vježbi koje se izvode prema shemi: 30 sekundi vježbe, 5 sekundi odmora (čučnjevi, visoka koljena, daska, planinari, burpee, žablji skok itd.).
- Drugi krug uključuje 5 vježbi na podu za trbuh, koje se izvode prema shemi: 50 sekundi vježbe, 10 sekundi odmora.
- Ponoviti prvi krug.
- Ponoviti drugi krug.
- Posljednje kolo sastoji se od vježbi za bedra i stražnjicu (čučnjevi, pulsirani čučnjevi, čučnjevi sa skakanjem).
PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak
800 kalorijskih treninga (nema opreme - HIIT za cijelo tijelo)
2. HIIT trening za cijelo tijelo na 800 kalorija
- Trajanje: 54 minuta
- Inventar: nije potreban
- Bez zagrijavanja i hlađenja
Intenzivni HIIT trening koji se sastoji od nekoliko rundi:
- Prva runda odvija se u krugu od 50 sekundi vježbanja + 10 sekundi odmora (10 visokih koljena + burpee, 4 skoka u čučnju + 4 iskakanja, Sumos, 1 naguravanje nogu s uvlačenjem koljena, naizmjenični iskorak). Ponovite u 4 kruga.
- Drugi krug također se odvija u krugu od 50 sekundi vježbanja + 10 sekundi odmora (10 visokih koljena + 10 planinarskih penjača, tricep sklekovi 4 + 4 skokovi u čučnju, krugovi na nogama, 2 skakaonica u dasci + 2 pauka, podizanje kukova s jednom nogom). Ponovite u 4 kruga.
- Treća runda sastoji se od 3 vježbe za 10 ponavljanja (10 burpeesa za surfere, 10 burpeesa sa zvijezdama, 10 podrigivanja sa skokom u zavojima).
Pogledajte ovaj video na YouTube
3. HIIT trening za cijelo tijelo na 800 kalorija
- Trajanje: 58 minuta
- Inventar: nije potreban
- Bez zagrijavanja i hlađenja
Ovo je treća opcija intenzivnog HIIT treninga na 800 kalorija bez inventara, koji također uključuje nekoliko kružnih rundi:
- Prva runda odvija se prema shemi: 40 sekundi pliometrijske vježbe + 20 sekundi trčanja s visokim podizanjem koljena. Uživajte u 5 intenzivnih vježbi (Skijaško trčanje, brzi klizači, Moguli, Snowboarderi, planinari). Ponovite 2. krug, po 5 minuta.
- Drugi krug odvija se u krugu od 50 sekundi vježbanja + 10 sekundi odmora. Ti ocekujes čučnjevi, iskoraci, skokovi, sklekovi, daske. Ponovite 2. krug, po 10 minuta.
- Opet prvi krug u 2 kruga.
- Posljednja runda uključuje niz od 5 vježbi. Ponovite onoliko puta koliko imate vremena za 10 minuta (20 povišenja gluta sa strane, 20 podizanja gluta na koljenima, 5 Burpees, 10 nogu podiže se + in, 5 burpees zvijezda).
Pogledajte ovaj video na YouTube
4. HIIT trening za cijelo tijelo na 800 kalorija
- Trajanje: 58 minuta
- Oprema: bučica, materijal za klizanje (dvije vježbe)
- Bez zagrijavanja i hlađenja
Ovaj program uključuje 5 rundi od 10 minuta. Svaka runda uključuje 5 vježbi koje se ponavljaju u rasponu od 2:
- Burpees (okrugli s nekoliko burpeesa)
- Kardio (kružno s kardio vježbom)
- Snaga gornjeg dijela tijela (osnovne vježbe snage za gornji dio tijela)
- Snaga donjeg dijela tijela (osnovne vježbe snage za donji dio tijela)
- ABS (vježbe za koru na podu)
Pogledajte ovaj video na YouTube
5. HIIT trening za cijelo tijelo na 800 kalorija
- Trajanje: 58 minuta
- Oprema: bučica, klupa / stepenica, (kratke vježbe)
- Uz zagrijavanje, bez problema
Ovaj HIIT trening uključuje aerobni krug od 2 snage:
- Prva runda: kardio + pliometrija (Skokovi u čučnju, Daska za dlan + tapkanje ramenom, Bočni čučanj + iskorak natrag, Njihala, Žablji skok daske + skok zvijezde, potisak SL bokova, Uvlačenje bočnih dasaka, SL skok mrtvog dizanja, žongleri). Ponovite u 2 kruga.
- Druga runda: kardio + snaga (Sklekovi s njihalom, KB zamah, pojačanje snage + prebacivanje iskoraka, Dobro jutro, prelazak s dasaka, čučanj s kovrčanjem i bicepsom, stisak i red, zagrljaji koljena). Ponovite u 3 kruga.
TOP 50 trenera na YouTubeu: naš izbor
Pogledajte ovaj video na YouTube
6. HIIT-trening za koru i stražnjicu na 800 kalorija
- Trajanje: 56 minuta
- Oprema: bučica, klupa / stepenica, (kratke vježbe)
- Uz zagrijavanje, bez problema
Ovaj intenzivni kružni trening na 800 kalorija uključuje sljedeće runde:
- Prva runda: HIIT (dizalice za skakanje Zatvoreni čučanj, skok u kutiju + skok u zavoju Žaba preskače daske, 3 poskoka zečića, tisak iznad glave, burpees, zvijezda) Ponovite u 3 kruga.
- Druga runda: jezgra i gluteusi (Njihalo 8 sklekova, 16 čučnjeva Sumo). Ponovite u 3 kruga.
- Treći krug: izmjena intenzivnih TABATA krugova i vježbi snage.
- Četvrto kolo: neke burpee u raznim verzijama oko 10 minuta.
Pogledajte ovaj video na YouTube
7. HIIT trening za cijelo tijelo na 800 kalorija
- Trajanje: 58 minuta
- Inventar: nema potpore (klupa, kauč, krevet)
- Uz zagrijavanje, bez problema
Još jedan intenzivan trening Christine Salus, koji uključuje 5 rundi od 10 minuta:
- Prvo kolo: HIIT (10 vježbi u krugu: 50 sekundi vježbe + 10 sekundi odmora)
- Drugo kolo: noge i stražnjica
- Treći krug: ponovite prvi krug
- Četvrto kolo: gornji dio tijela
- Peto kolo: HIIT + KOR
Pogledajte ovaj video na YouTube
8. HIIT-trening snaga + kardio na 800 kalorija
- Trajanje: 58 minuta
- Oprema: bučice, klupa / stolica, materijal za tobogane (u jednoj vježbi)
- Uz zagrijavanje, bez problema
U ovom programu ćete pronaći 15 intenzivna vježba (kardio i snaga) ponovljeno u 3 runde. Nakon svake runde radit ćete kratki intenzivni kardio segment:
- Nakon prvog kruga: 50 visokih koljena, 50 planinara (2 kompleta)
- Nakon drugog kruga: 50 ispadanja na stolice, brzi klizači (2 kompleta)
- Nakon trećeg kruga: 50 bočnih poskoka, 50 poskoka za stolice (2 kompleta)
Pogledajte ovaj video na YouTube
Intenzivna vježba 900 kcal
1. HIIT trening za trbuh i stražnjicu u 900 kcal
- Trajanje: 80 minuta
- Oprema: bučice, stolica, ekspander na prsima, utezi za gležnjeve, fitnes gumica
- Uz zagrijavanje, bez problema
Intenzivna vježba s naglaskom na kardio, stražnjici i trbuhu, trebat će vam velik broj inventara. Sastoji se od 8 dijelova:
- Zagrijavanje + kardio dio
- Vježbe za stražnjicu
- TABATA okrugla
- Vježbe za koru
- TABATA okrugla
- Vježbe za stražnjicu
- Vježbe za koru
- TABATA okrugla
FITNESS NARUKVICE: izbor najboljih
Pogledajte ovaj video na YouTube
2. HIIT-trening za cijelo tijelo od 900 kcal
- Trajanje: 70 minuta
- Oprema: bučica, klupa / stepenica, materijal za tobogane (u jednoj vježbi)
- Uz zagrijavanje, bez problema
Program se održava u krugu od tri kruga: HIIT, dio snage, okrugli TABATA. Ova se sekvenca ponavlja u 3 runde.
- HIIT-vježbe (Čučanj s trbušnim trzajem, skok u čučnju, skočni iskorak, burpee za skok u kutiji, 10 planinara + 3 bočna poskoka, 4 reda + 1/2 burpee, prebacivanje, ruski twist).
- Dio snage (5 proizvođača, 6 kliznih klizača s klatnom, 6 kombinacija klizača za podizanje glutela od daske).
- TABATA runda je 4 minute (svaki krug TABATA-vježbi je različit).
Pogledajte ovaj video na YouTube
Vidi također:
- Top 20 najboljih muških tenisica za fitnes
- Top 20 najboljih ženskih cipela za fitnes
Intenzivan trening 1000 kalorija
1. HIIT-trening za cijelo tijelo s 1000 kalorija
- Trajanje: 70 minuta
- Oprema: bučice
- Uz zagrijavanje, bez problema
Program uključuje 2 runde, od kojih se svaka ponavlja u rasponu od 2:
- Prva runda odvija se prema shemi vježbanja od 40 sekundi, odmora od 20 sekundi (Burpees, zamahi s bučicama, klikovi petom, sklekovi za gmazove, skokovi u čučnju, planinari, sklekovi 1 obični + 1 sklek na štuku, prekidači na preskok, 1 skok u kutiju + 1 skok u korpu, hmelj na dasci).
- Drugi krug odvija se u krugu od 50 sekundi vježbe, odmora od 10 sekundi (Sumo čučnjevi, Commando daska, Kukovi podižu, Curtsy pad, Oblique glut rise, Alternating back lenge, Toe touch abs).
Pogledajte ovaj video na YouTube
2. HIIT-trening za cijelo tijelo s 1000 kalorija
- Trajanje: 70 minuta
- Oprema: bučica, klupa
- Uz zagrijavanje, bez problema
Ovaj HIIT program sastoji se od tri runde po 20 minuta. Svaka runda se ponavlja u rasponu od 2 i uključuje 10 intenzivnih vježbi za cijelo tijelo, koje se izvode po standardu sheme Christine Salus: vježba oko 50 sekundi, odmor od 10 sekundi.
Pogledajte ovaj video na YouTube
3. HIIT-trening za cijelo tijelo s 1000 kalorija
- Trajanje: 70 minuta
- Oprema: bučica, klupa, joga lopta (nije obavezno)
- Uz zagrijavanje, bez problema
Ovaj intenzivni trening uključuje slijed krugova, što se ponavlja u 3 runde:
- HIIT (vježba 50 sekundi, odmor 10 sekundi)
- Trening snage s utezima
- TABATA runda je 4 minute
- Vježbe za trbuh
- Na kraju treninga: Booty Burnout za stražnjicu
Pogledajte ovaj video na YouTube
4. HIIT-trening za cijelo tijelo s 1000 kalorija
- Trajanje: 1 sat i 20 minuta
- Oprema: bučica, klupa, materijal za tobogan (nije obavezno)
- Uz zagrijavanje, bez problema
Trening je održan u krugu od 50 sekundi vježbe, 10 sekundi odmora. Uključuje 3 treninga:
- Vježbe za donji dio tijela + kardio (40 minuta)
- Vježbe za gornji dio tijela + kardio (20 minuta)
- Vježbe za trbuh (15 min.)
Pogledajte ovaj video na YouTube
Ako ste napredni student i spremni ste na velika opterećenja, svakako isprobajte intenzivan trening Christine Salus. Korištenjem ovih programa moći ćete sagorijevati masnoće, tonizirati mišiće, zategnuti tijelo i riješiti se problematičnih područja na rukama, trbuhu i nogama.
Vidi također:
- 10 najboljih treninga iz FitnessBlendera 1000 kalorija
- Kako ukloniti bočnu stranu: 20 + 20 vježbi
- Top 20 treninga za tonus mišića Heather Robertson
Za napredne intervalne treninge, kardio trening, bučice