TRX je specijalni trener ovjesa za funkcionalni trening. U posljednjem desetljeću vježbe s TRX petljama stekle su popularnost u cijelom svijetu. Lekcije sa suspendiranim trenerima koji vježbaju u teretani i kod kuće.
Nudimo vam jedinstveni izbor od 60 TRX vježbi za trbuh i leđa, ruke i ramena, bedra i stražnjicu.
Top 60 vježbi s TRX-om
Zapravo je TRX naziv određenog proizvođača ovjesnog trenera (poput Adidas tenisica). Ali za sada je TRX postalo kućno ime, podrazumijeva Opći naziv za sve treninge s ovjesnim omčama. Vježbe s TRX-om ne samo da diverzificiraju vašu kondiciju, već će vam također pomoći za povećanje snage i izdržljivosti, razviti funkcionalni trening za poboljšanje kvalitete tijela.
TRX: sve korisne informacije
Prednosti treninga s TRX-om:
- S TRX-om možete raditi u teretani i kod kuće (oprema je vrlo kompaktna i prikladna). Pa čak i na ulici.
- TRX satovi prikladni su za sve razine vještina: postoje jednostavne vježbe za početnike, a zahtjevnije za napredne.
- Vježbe s TRX-om učinkovite su za jačanje mišićnog steznika i bez štetnih učinaka na kralježnicu.
- Tijekom vježbi s TRX-om možete lako prilagoditi opterećenje promjenom kuta i opsega pokreta.
- Vježba s TRX-om istovremeno aktivira cijelo tijelo u cjelini: radit ćete ne samo na ciljanom području, već i uključiti dodatne mišićne skupine za održavanje ravnoteže.
Predloženi odabir vježbi s TRX-om pomoći će vam da se pripremite za program treninga. Ako ne znate odakle početi, u drugom dijelu članka pronaći ćete 3 gotova plana lekcije s TRX-om: za početnike, srednje i napredne razine treninga.
Animirane slike ubrzavaju proces igranja vježbi. Zapamtite da vježbe s TRX-om morate izvoditi pažljivo i s potpunom kontrolom. Vježbe radite na kvaliteti, a ne na brzini. Tijekom nastave pokušajte držati trbuh čvrstim, leđa uspravna, ramena spuštena, stražnjica napeta.
Vježbe s TRX-om za gornji dio tijela
1. Savijanje ruku na bicepsu (Bicep Curl)
2. Ispravljanje ruku na tricepsu (tricep produžetak)
3. TRX sklekovi (push up)
4. Sklekovi za triceps (Tricep preša)
Ako malo promijenite kut i položaj ruku, opterećenje će se promijeniti.
5. Push-UPS-pauk (push-up za planinarske penjače)
6. Skretanje s navlačenjem (TRX Twist)
7. Stojeći potez (TRX red)
8. Gornji potez (visoki red)
9. Uzgoj prsa o prsa (rikverc)
10. Potisak u položaj stola (red tablice)
11. Povratni push-UPS (padovi)
12. TRX pulover (pulover)
13. Povlačenje (povlačenje)
14. Nagibi s TRX-om (Dobro jutro)
15. Odmotavanje prema naprijed (smotanje)
Vježbe s TRX-om za koru (želudac, leđa)
1. Statička daska Daska (osnovna)
2. Daska od gore-dolje (gore i dolje)
3. Spuštanje laktova (Ripper)
4. Planinarski penjač s rotacijom (Crisscross penjač)
5. Koljena (zgib koljena)
6. Podizanje stražnjice (štuka)
Ili ovdje takva varijanta:
7. Statička daska na laktovima (podlaktica)
8. Pila za dasku daska (pila)
9. Penjačica u dasci na laktovima (Penjačica za podlakticu)
10. Bočna daska (Bočna daska)
11. Bočna daska na laktovima (Bočna daska podlaktice)
12. Rotacija tijela u bočnoj dasci (doseg bočne daske)
13. Uspon stražnjice u bočnoj dasci (potisak bočne daske)
14. Okretanje bočne daske (bočna daska drobljenje)
15. Uvijanje nogu (Uvijanje nogu)
16. Bicikl (bicikl)
17. Okreće tijelo u stojećem položaju (Russian Twist)
Vježbe za bedra i stražnjicu
1. Čučanj (čučanj)
2. Čučnjevi sa skakanjem (Plyo čučanj)
3. Čučanj pištolja (čučanj pištolja)
4. Iskorak s ovješenom nogom (Suspended Lunge)
5. Iskorak (alternativni iskorak)
6. Pliometrijski iskorak (Plyo lunge)
7. Skakanje poput žabe (TRX Forg)
8. Iskorak iskosa (križajući plutajući iskorak)
9. Široki skokovi u stranu (Wide Jump)
10. Iskorak s ravnotežom (plutajući ispad)
11. Pliometrijski iskorak s ravnotežom (plutajući iskorak)
12. Sprinter (Sprinter start)
13. Iskoraci u stranu (Bočni iskorak)
14. Iskorak s ovješenom nogom (ovješeni bočni iskoraci)
15. Dead lift (Deadlift)
16. TRX most (most)
17. Uspon stražnjice (Podizanje kukova)
18. Podizanje noge u bočnoj dasci (adduktori)
19. Podizanje nogu na leđima (ovješeni aduktori)
20. Podizanje nogu u remenu (Obrnuti suspendirani otmičari)
Vježbe za gornji i donji dio tijela
1. Neki Burpees (Burpee)
2. Čučnjevi tapkanjem (dodir i doseg)
3. Alpinist (planinarski penjač)
4. Horizontalno trčanje (trkač Hamstring)
5. Reverzna daska s jednom nogom (Reverse Plank Leise)
6. Push-UPS + pull-up koljena (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + zadnjica za podizanje (Push up + Peak)
8. Daska za hodanje (Walk the Plank)
Zahvaljujem na gif youtube kanalima: Prečaci s Marshom, Bcntrainingom, Maxovim najboljim bootcampom, Alexom Porterom, Tonyem Cressom.
Remen: kako izvesti + 45 varijanti
Spremni plan treninga, TRX
Ako želite sami započeti interakciju s TRX-om i ne znate odakle početi, ponudite gotov plan treninga za početnike, srednje i napredne razine. Treninzi će se odvijati u nekoliko krugova po kružnom principu s malim pauzama između vježbi. Takva klasa intervala pomoći će vam sagorijevati masnoće, ojačati mišiće i zategnuti tijelo.
10 najboljih TRX treninga na youtubeu
Plan vježbi možete prilagoditi TRX-om prema vlastitom nahođenju, isključujući one vježbe koje vam se čine neprikladnima. Također možete promijenite ukupno vrijeme izvođenja vježbe, broj krugova, trajanje vježbi i pauze. Imate li ugodno vrijeme, ali imajte na umu da tijelo treba osjetiti opterećenje i nakon vježbanja trebali biste osjetiti lagani umor.
Ako se vježbe izvode na različitim stranama, u prvom krugu izvedite vježbu s desne strane, u drugom krugu - s lijeve strane. Ako smatrate da vam neka vježba zadaje nelagodu u zglobovima (npr. Koljena, zglobovi, laktovi), izuzmite je iz programa treninga TRX ili zamijenite laganom verzijom provedbe.
Planirajte s TRX vježbama za početnike
Prva runda:
- Uvijanje nogu (uvijanje nogu)
- Statička daska na laktovima (podlaktica)
- Čučanj (čučanj)
- Okreće tijelo u stojećem položaju (Russian Twist)
- Uspon stražnjice u bočnoj dasci (potisak bočne daske)
Druga runda:
- Vodoravno trčanje (trkač Hamstring)
- Uzgoj prsa o prsa (letenje unatrag)
- TRX most (most)
- Bočna daska (Bočna daska)
- Iskorak s ovješenom nogom (Suspended Lunge)
Kako izvesti ovu vježbu s TRX-om za početnike?
- Svaka vježba izvodi se 30 sekundi, pauza 15 sekundi
- Izvodite svaku rundu po 2 runde
- Odmor između krugova 1 min
- Ukupno trajanje jedne runde 3.5 minute
- Ukupno trajanje treninga: ~ 17 minuta
Planirajte s TRX vježbama za srednju razinu
Prva runda:
- Pliometrijski iskorak s ravnotežom (Floating Lunge Jump)
- Savijanje ruku na bicepsu (Bicep Curl)
- Alpinist (planinarski penjač)
- Podizanje nogu na leđima (ovješeni aduktori)
- Daska za rezanje daske (pila)
Druga runda:
- Čučnjevi sa skakanjem (Plyo čučanj)
- Daska od gore-dolje (gore i dolje)
- Ispravljanje ruku na tricepsu (tricep produžetak)
- Bicikl (bicikl)
- Reverzna daska s jednom nogom (Podizanje noge unatrag)
Treći krug:
- Pluća dijagonalno (križno plutajuće pluće)
- Rotacija tijela u bočnoj dasci (Side Plank Reach)
- Izvlačenje u stojećem položaju (TRX red)
- Čučnjevi dodirom (dodir i doseg)
- Koljena (zgib koljena)
Kako izvesti ovu vježbu s TRX-om za srednju razinu?
- Svaka vježba izvodi se 30 sekundi, pauza 15 sekundi
- Izvodite svaku rundu po 2 runde
- Odmor između krugova 1 min
- Ukupno trajanje jedne runde ~ 3.5 minuta
- Ukupno trajanje treninga: ~ 26 min
Planirajte vježbe s TRX-om na napredne
Prva runda:
- Push-UPS + pull-up koljena (push up + uvlačenje koljena)
- Pliometrijski iskorak (Plyo lunge)
- Penjačica u dasci na laktovima (Penjačica za podlakticu)
- Iskorak s ovješenom nogom (ovješeni bočni iskoraci)
- Okretanje na bočnu dasku (Side Plank Crunch)
- Podizanje stražnjice (štuka)
- Hodajuća daska (Walk the Plank)
Druga runda:
- Skakanje poput žabe (TRX Forg)
- Sklekovi za triceps (Tricep preša)
- Podizanje nogu u remenu (Obrnuti suspendirani otmičari)
- Spuštanje laktova (Ripper)
- Sprinter (Sprinter start)
- Povlačenje (povlačenje)
- Čučanj pištolja (čučanj pištolja)
Treći krug:
- Neki Burpees (Burpee)
- TRX pulover (pulover)
- Podizanje noge u bočnoj dasci (adduktori)
- Push-UPS + zadnjica za podizanje (Push up + Peak)
- Široki skokovi u stranu (Wide Jump)
- Planinarski penjač s rotacijom (Crisscross penjač)
- Povratni push-UPS (padovi)
Kako izvesti ovu vježbu s TRX-om za napredne?
- Svaka vježba izvodi se 45 sekundi, pauza 15 sekundi
- Izvodite svaku rundu po 2 runde
- Odmor između krugova 1 min
- Ukupno trajanje jedne runde ~ 7 minuta
- Ukupno trajanje treninga: ~ 45 minuta
TRX - prikladna, kompaktna i vrlo korisna sportska oprema, zahvaljujući kojoj moći ćete povući tijelo i ojačati mišiće ruku, ramena, leđa, trbuha, stražnjice i nogu. Redovite vježbe s TRX-om ne samo da će poboljšati vašu figuru, već vam pomažu i u razvoju koordinacije, snage, ravnoteže i izdržljivosti.
Vidi također:
- Step-up platforma: zašto potreba za + 20 vježbi
- Fitness bend: što je to, zašto potreba za + 40 vježbi
- Eliptični trener: što je učinkovitost
- Bicikl: što je učinkovitost