Fleksibilnost - možda neobavezno stanje lijepog atletskog tijela. Međutim, sposobnost izrade "mosta" neophodna je ne samo za ljepotu već i za zdravlje. Dovoljna pokretljivost kralježnice - jamstvo da nikada nećete slijediti bolove u leđima i držanje tijela uvijek će biti najvažnije.
Top 30 joga vježbi za leđa
10 vježbi za fleksibilnost leđa (za početnike)
Ako redovito izvodite učinkovite vježbe za fleksibilna leđa, tada ćete se riješiti napetosti, umora, stezanja mišića i ne samo da ćete se dobro osjećati već i dobro izgledati. Uz to, naučit ćete raditi mnoge teške položaje joge i možete biti ponosni na sebe.
Izvodite svaku vježbu 5-10 ciklusa daha ili računajte na tajmer od 30-40 sekundi. Kasnije možete povećati vrijeme.
1. Savijanje u stojećem položaju
Koja je korist: Omogućuje pokretanje prsne kralježnice i jača duboke mišiće leđa te pogoduje držanju tijela.
Kako izvesti: Ustanite uspravno i osjetite tvrdi pod pod nogama. Važno je stajati na podu, osjećajući kako mu cijela stopala izlaze na površinu. Zatim mu stavite ruke na struk i počnite se naginjati unatrag, maksimalno savijajući straga. Držite ravnotežu kako ne biste izgubili ravnotežu, ovaj kuk se može primijeniti malo prema naprijed.
Kako pojednostaviti: Radite vježbu za fleksibilnost leđa, sjedeći na stolici, pokušavajući se saviti što je više moguće, ali bez naginjanja glave.
2. Poza Sfinge
Koje su prednosti: Razvija fleksibilnost donjeg dijela kralježnice, potiče ventilaciju i uklanjanje mišića.
Kako izvesti: Lezite na trbuh, oslonjeni na podlaktice. Podignite kućište bez podizanja zdjelice s poda. Dlan svoje ruke možete zatvoriti ili ostaviti da leži paralelno jedan s drugim. Gledaj ravno, ne zabacujući glavu. Osjetite meko istezanje od vrata do struka.
Kako pojednostavitiOvu vježbu za fleksibilnost leđa lako je izvesti čak i apsolutni početnici, ali ako imate problema s donjim dijelom leđa, preporučuje se ne podizati tijelo visoko i u položaju je samo nekoliko sekundi.
3. Zavoj u leđima
Koje su prednosti: Poboljšava pokretljivost kralježnice u gornjem dijelu, jača mišiće leđa, ublažava napetost i kopče u ramenima i prsnoj kralježnici.
Kako izvesti: Lezite trbuhom oslonjeni na dlan ili podlakticu. Zatim izvucite ruke izravno iza njegovih leđa, povlačeći ih uz tijelo i podižući tijelo. Trebali biste osjetiti napetost mišića leđa i istezanje prsa. Pokušajte ne naginjati glavu i podizati noge.
Kako pojednostaviti: Korito oslonite na podlakticu, kao u držanju Sfinge.
4. Vježba "Plivač"
Koje su prednosti: Razvija mišiće leđa, poboljšava fleksibilnost kralježnice, jača noge, razvija ravnotežu i koordinaciju.
Kako izvesti: Lezite na trbuhu, ruke povucite naprijed. Zatim podignite ruke i tijelo, a stopala mirno leže na podu. Zatim naizmjence podižite ruku i suprotnu nogu, oponašajući kretanje plivača u vodi. Vježbu izvodite s maksimalnom amplitudom, ali krećući se glatko, ne oštro.
Kako pojednostaviti: Izvodite vježbu za fleksibilnost leđa s malom amplitudom ili pak redom podignite ruke, a zatim noge.
5. Mačka
Koje su prednosti: Opušta mišiće, poboljšava pokretljivost kičmenog stupa, pomaže u razvoju fleksibilnosti leđa.
Kako izvesti: Stanite na sve četiri, stavljajući ruke točno ispod ramenih zglobova i bedra ispod kostiju zdjelice. Zatim vegimite i zabranite leđa, oponašajući mačku. Pri skretanju brade podignite dok povlačite - spustite glavu prema dolje. Radite s maksimalnom amplitudom, ali polaganim tempom kako biste spriječili bol.
Kako pojednostaviti: Smanjite amplitudu i brzinu ako postoje problemi s donjim dijelom leđa, vratom ili drugim dijelovima kralježnice.
6. Hvataljke na sve četiri
Koje su prednosti: Razvija ravnotežu i koordinaciju, poboljšava fleksibilnost leđa, ima sedativni učinak.
Kako izvesti: Stanite na sve četiri i podignite jednu nogu prema gore, ispravljajući koljeno. Nasuprot ruci i uhvatite gležanj ili stopalo podignute noge, savijući se straga. Slijedite ravnotežu, ovo nosi težinu na ruci i nozi koje su naslonjene na pod. Ne zaboravite ponoviti za drugu stranu.
Kako pojednostaviti: Izvodite vježbu za fleksibilnost leđa, savijanje noge u koljenu, ali ne podizanje previsoko iznad poda. Za zahvat stopala možete koristiti i fitnes traku ili ručnik.
7. Poza polumosta
Koja je korist: Jača leđne mišiće, stražnjicu i bedra, isteže kralježnicu, jača mišiće dna zdjelice.
Kako izvesti: Lezite na leđa i povucite stopalo u zdjelicu, da biste to savili u koljenima. Podignite zdjelicu prema ramenima, vratu i glavi ležeći na podu, stopala su na širini ramena. Ruke mogu uhvatiti gležnjeve ili ih staviti uz tijelo. Napnite gluteuse na vrhu i pokušajte podići zdjelicu što je više moguće kako biste razvili fleksibilnost leđa.
Kako pojednostaviti: Držite donji dio leđa rukama prilikom izvođenja vježbi za fleksibilnost leđa, tako smanjujući opterećenje donjeg dijela leđa, ali složeniju torakalnu.
8. Izokret u pozi prema dolje okrenutom psu
Koja je korist: Isteže ramena i kralježnicu, jača ruku i opušta donji dio leđa.
Kako izvesti: Stanite u položaj remena, a zatim podignite zdjelicu, zauzimajući stav prema dolje okrenutog psa. Jednom rukom uhvatite gležanj suprotne noge, držeći leđa ravno. Nakon nekoliko udisaja promijenite stranu.
Kako pojednostaviti: Savijte koljena, stanite na prste ili raširite noge šire dok izvodite poze. Također možete povući ruku na suprotno stopalo i najbliže, u ovom položaju, lakše uvijanje.
9. Izokret u leđa
Koja je korist: Ova je vježba za fleksibilnost leđa razvija pokretljivost kralježnice, posebno donjeg dijela, pomaže u razvoju fleksibilnosti leđa i jača mišiće.
Kako izvesti: Lezite na leđa i povucite stopalo u zdjelicu, savijajući lijevu nogu u koljenima. Lijeva ruka pomaknite se u stranu. Uvijanjem u lumbalnoj kralježnici, uzmite koljeno na desnu stranu. Desnom rukom lagano pritisnite koljeno, spuštajući ga niže na pod. Pokušajte koljenom dodirnuti pod. Zadržite se u ovom položaju nekoliko ciklusa disanja, a vježbu radite na drugoj strani.
Kako pojednostaviti: Vježbom u udobnosti amplitude koljeno možete spustiti na pod.
14 vježbi za gornji dio tijela
10. Luk koji leži na leđima
Koja je korist: Ova vježba služi za fleksibilnost leđa, isteže kralježnicu, poboljšava pokretljivost, otkriva odjel ramena i opušta donji dio leđa.
Kako izvesti: Lezite na leđa, ruku sklopljenih preko glave. Jedna noga stavila drugu. Okrenite tijelo i stopala na jednu stranu, tijelo poput luka. Osjetite kako se proteže kralježnica u torakalnoj i lumbalnoj kralježnici i otkriva ramene zglobove.
Kako pojednostaviti: Stavite ruke na obje strane tijela, ne sklapajući ih iza njegove glave.
10 vježbi za fleksibilnost leđa (napredne)
Kako biste razvili fleksibilnost leđa, morate u plan uključiti vježbe vježbanja od joge i istezanja, koje pomažu istezanju mišića i čine kralježnicu pokretljivijom. Kao rezultat, ne samo da ćete moći raditi most, već ćete naučiti i držanje kraljevskih kobri, luka ili ribe, kojima je potrebna velika fleksibilnost kralježnice.
Izvodite svaku vježbu 5-10 ciklusa daha ili računajte na tajmer od 30-40 sekundi, kasnije možete povećati vrijeme.
1. Pozirajte prema dolje okrenutom psu
Koja je korist: Jača leđa, isteže mišiće leđa, uklanja napetost u ramenima.
Kako izvesti: Stanite za šank i podignite zdjelicu gore, držeći ruke i noge podno. Pokušajte postaviti glavu između ramena kako biste osjetili maksimalno istezanje leđa. Bolni osjećaji u stražnjem dijelu bedara i listovima, možete stajati na vrhovima prstiju.
Kako pojednostaviti: Tijekom izvođenja vježbi za fleksibilnost leđa lagano savijte koljena, tako da uklanjate fokus s mišića nogu i možete se usredotočiti na leđa. Dok je natrag, važno je protezati se što je više moguće. Također se poza može pojednostaviti ako noge stavite malo šire od ramena.
2. Kobra poza
Koje su prednosti: Razvija fleksibilnost donjeg dijela kralježnice, poboljšava držanje tijela, uklanja bolove u donjem dijelu leđa.
Kako izvesti: Lezite na trbuh, odmarajući se na podu rukama. Zatim ispravite ruke, podižući tijelo prema gore. Zdjelica i stopala na podu. Gledajte ravno i nemojte SAGAT puno u leđa, da se ne ozlijedite.
Kako pojednostaviti: Kada je problematičan donji dio leđa, preporučuje se lagano podići zdjelicu kako biste skinuli težinu s lumbalne. Nakon izvođenja dječje poze za opuštanje donjeg dijela leđa.
3. Poza je kralj Cobra
Koje su prednosti: Pomaže u razvoju fleksibilnosti leđa, ublažava bol, stezanja i napetost u cijelom tijelu, poboljšava držanje tijela.
Kako izvesti: Lezite na trbuh i odmarajte se na podu dlanovima. Zatim podignite tijelo kao da radite poze Cobre. Ostajući u ovom položaju, savijte koljena i istovremeno napravite zavoj u leđima, vraćajući mu glavu unatrag. Povucite stopala čarapa na stražnji dio glave, maksimalno truneći natrag.
Kako pojednostaviti: Savijte koljena, nastavljajući povlačiti čarape, ali gledajte ravno ispred sebe, ne zabacujući glavu unatrag.
4. Poza deve
Koje su prednosti: Razvija fleksibilnost kralježnice, uklanja stezaljke u prsnoj kralježnici, potiče dobro držanje tijela.
Kako izvesti: Stanite na koljena, treba dobiti pravi kut između nogu i bokova. Izvijte leđa, ne zabacujući glavu, a rukama uhvatite gležnjeve. Istegnite prsne mišiće pri savijanju, uzmite oštricu, ali ne dopustite nelagodu u donjem dijelu leđa.
Kako pojednostaviti: Tijekom skretanja držite ruke na struku, ne spuštajući ih do gležnjeva, već pokušavajući laktove zadržati unutra.
5. Poza Supermana
Koje su prednosti: Jača ruke i leđa, čineći kralježnicu fleksibilnijom, poboljšava osjećaj ravnoteže.
Kako izvesti: Lezite na trbuh i držite ruke što udobnije. Noge i zdjelica pritisnute na pod. Zatim povucite ravne ruke prema naprijed, podižući tijelo. Osjećate se kao da radite mišiće leđa, istežete kralježnicu i glutealni napor. Ne zabacujte mu glavu, gledajte ravno ispred sebe, koncentrirajući se na rad mišića i disanje.
Kako pojednostaviti: Izvodite vježbu naizmjence povlačeći svaku ruku, a drugu odmarajući na podlaktici.
6. Poza luka
Koja je korist: Jača mišiće ruku, leđa i stražnjice, pomaže u razvoju fleksibilnosti leđa, trenira ravnotežu.
Kako izvesti: Lezite trbuhom oslonjeni na dlan ili podlakticu. Stavite ruke iza leđa i istovremeno savijte koljena. Pete bi trebale biti usmjerene prema gore. Stisnite ruke i savijte gležanj što je više moguće u leđima, ne zabacujući glavu unatrag. Nogavice čarapa povucite natrag do rezultata, stav je koji podsjeća na leptir mašnu.
Kako pojednostaviti: Upotrijebite ručnik ili traku za fitnes za gležnjeve. Također možete napraviti pozu, podižući kukove previsoko, početnicima će biti lakše naučiti.
7. Poza mosta
Koja je korist: Isteže kralježnicu, razvijajući fleksibilnost leđa, ublažava bol, opušta ramena, ispravlja savijeno držanje, smiruje um.
Kako izvesti: Lezite na leđa i dlanove položite na obje strane glave okrećući ih prema unutra. Kao rezultat dlanova okrenutih prema stopalima i podignutih laktova. Savijte noge i podignite zdjelicu gore, ispravljajući ruke. Pokušajte ispraviti koljena i laktove kako biste se savili u leđima izgledalo je kao pravi polukružni most.
Kako pojednostaviti: Pojednostavljena verzija držanja mosta je svaka varijacija polumosta, koju početnici mogu lako izvesti.
Kako doći do mosta: korak po korak
8. Poza ribe
Koje su prednosti: Poboljšava fleksibilnost donjeg dijela leđa, opušta mišiće dna zdjelice, razvija fleksibilnost kukova.
Kako izvesti: Lezite na leđa i savijte koljena, stavljajući potkoljenice s obje strane tijela. Zatim podignite tijelo prema gore, dok leđa i stražnjica trebaju dodirivati pod. Ruke su mu labavo ležale uz tijelo. Pozu ribe možete napraviti i s pozicije Lotosa. Sjednite u položaj Lotusa i zavalite se, spuštajući zdjelicu i stražnji dio glave na pod.
Kako pojednostaviti: Pojednostavljena verzija ribe izvodi se s ravnim nogama. Za to trebate leći na leđa i podići tijelo prema gore, savijajući leđa. Ako je ovu opciju lako učiniti, pokušajte saviti jednu nogu u koljenu i privući je k sebi, stvarajući pola Lotusa.
9. Izvijanje držanja stola
Koje su prednosti: Razvija fleksibilnost gornjeg dijela leđa, jača ruke i ramena, poboljšava ravnotežu i koordinaciju.
Kako izvesti: Stanite na sve četiri, u početnom položaju mačke. Zatim podignite jednu ruku, okrećući glavu i tijelo za njom. Podignite pogled na dlan ruke ili prema naprijed. Prijenos tjelesne težine u suprotnu ruku.
Kako pojednostaviti: Umjesto da podižete ravno, stavite ruku na struk i lagano okrenite tijelo u njezinom smjeru. Dođite do uvijanja male amplitude, što može postići svaki početnik.
10. Držanje istezanje štene
Koja je korist: Isteže kralježnicu, pomaže u razvoju fleksibilnosti leđa, opušta ramena i donji dio leđa, umor cijelog tijela.
Kako izvesti: Stanite na sve četiri, savijte leđa, ispružite ruke ispred njega. Lezite prsima na pod, kao da trebate zavući se ispod niskog štapa. Kapica seže prema gore. Istegnite leđa što je više moguće, lagano savijajući straga.
Kako pojednostaviti: Pojednostavljena verzija je poza djeteta, u kojoj su zdjelica i bokovi na potkoljenicama, a čelo dodiruje pod.
Bonus: poza djeteta
Koje su prednosti: Opušta leđa, posebno lumbalnu kralježnicu, povećava pokretljivost kralježnice, smiruje um i tijelo. Ova vježba ne utječe izravno na vašu fleksibilnost leđa, ali pomaže vam da se opustite nakon dubokih i kompliciranih poza. Postavite bebu svakih 5 minuta tijekom vježbanja na fleksibilnost leđa.
Kako izvesti: Stanite na sve četiri i spustite zdjelicu na pete, ispruživši ruke ispred njega. Glava dodiruje pod, leđa ravna, blago savijena da bi učinak istezanja bio izraženiji.
Kako pojednostaviti: Stavite ruke na obje strane tijela, ne povlačeći ih prema naprijed. Glava se može okretati kako bi se vrat opustio. Ovaj položaj maksimalno ublažava napetost kralježnice i nježno je rasteže.
Vidi također:
- Vježba za noge i stražnjicu: program za početnike (1. dan)
- Kardio oprema za dom: pregled, prednosti i nedostaci, značajke
- Top 30 statičnih (izometrijskih) vježbi za toniranje tijela
Joga i istezanje leđa i slabina