Vegetarijanska prehrambena piramida

Ovo je svojevrsni savjet koji možete i trebate aktivno koristiti prilikom planiranja prehrane. Štoviše, sadrži ne samo popis preporučenih proizvoda, već i savjete o učestalosti njihove uporabe, čak iu obliku njihovog shematskog rasporeda. Istina, treba imati na umu da je njegova tradicionalna verzija više usmjerena na prosječnog lakto-ovo vegetarijanca. Ali ako želite, možete pronaći opcije za vegane i druge varijante.

Sve su ih odjednom razvile različite organizacije i nadopunile detaljnim objašnjenjima s jedinstvenom svrhom - pomoći čovjeku da svom tijelu osigura potrebne mikro- i makroelemente u dovoljnim količinama i smanjiti rizik od razvoja civilizacijskih bolesti. Ali prvo najprije.

Tradicionalna vegetarijanska piramida u hrani

Stvorena je 1998. godine zajedničkim snagama znanstvenika sa sveučilišta Cornell i Harvard. Poznato je da su mediteransku prehranu uzeli za osnovu jednostavno zato što stanovnici Mediterana s pravom smatraju jednim od najzdravijih na planeti. Uz savjete o prehrani, piramidu prate i savjeti o unosu tekućine i vježbanju.

Sastoji se od sljedećih grupa proizvoda:

• … Zajedno s ostalim bezalkoholnim pićima, trebao bi biti osnova prehrane. Istodobno, osoba treba popiti oko 2 litre tekućine dnevno.
• ... Dovoljno će biti sirovo ili svježe kuhano, glavno je da vegetarijanac pojede najmanje 400 g dnevno, po mogućnosti u tri obroka. Možete ih zamijeniti sokovima od povrća.
• ... Za zdravlje i dobrobit potrebne su vam najmanje 2 porcije voća ili najmanje 300 g. Možete ih zamijeniti sokovima ili suhim voćem.
• Žitarice i. Ne podcjenjujte ove namirnice, jer osim složenih ugljikohidrata, sadrže i vitamine, osobito B grupu, vlakna, minerale (željezo, cink, magnezij), te proteine. Stoga ih je potrebno konzumirati najmanje 2 - 3 puta dnevno.
• Proteini. Za vegetarijance to su mahunarke, proizvodi od soje i prirodne zamjene za meso (seitan). Jela od njih potrebno je svakodnevno unositi u prehranu, jer je tijelu potrebno 50 – 150 g proteina dnevno.
• i. Njihova glavna prednost je što sadrže esencijalne masne kiseline, koje se najčešće mogu dobiti samo iz ribe. Također i folnu kiselinu, vitamin E, željezo i cink, od čijeg nedostatka ponekad pate vegetarijanci. Također sadrže proteine, iako u malim količinama. Mogu se konzumirati umjereno, 30-60 g dnevno.
• … Ni u kojem slučaju ih ne smijete odbiti, jer su izvor esencijalnih masnih kiselina i vitamina topivih u mastima A, D, E, K. Glavno je odabrati prirodne proizvode i često njima puniti omiljena jela. Prema znanstvenicima, dnevno treba konzumirati oko 2 – 4 žlice ulja.
• ... Zbog činjenice da obogaćuju tijelo kalcijem, vitaminima B, uključujući sam B12, kao i proteinima, programeri snažno preporučuju uvođenje u vašu prehranu, čak i u malim količinama. Iako bi u idealnom slučaju trebalo pojesti do 50 g sira dnevno ili popiti do 250 g mlijeka ili kefira.
• ... Osim proteina, sadrže vitamine A, D i B12, kao i željezo. Da biste ih dobili, dovoljno je konzumirati do 2 jaja tjedno.
• Alkohol i slatkiši. Crveno vino, masni zalogaji i poslastice koji donose zadovoljstvo, iako ponekad na štetu zdravlja, dopušteni su umjereno.

Unatoč činjenici da se tjelesna aktivnost i hodanje na suncu ne smatraju zasebnom kolonom, oni su i dalje sastavni dio zdravog vegetarijanskog načina života. Štoviše, zahvaljujući potonjem, tijelo prima. Stoga im treba dati najmanje 30 minuta dnevno.

Loma Linda piramida

Stvorili su je znanstvenici s istoimenog sveučilišta 1997. Ova se piramida razlikuje od prethodne po mjestu preporučenih skupina hrane. Osim toga, oni od njih, čija je upotreba neobavezna, izbačeni su izvan uobičajene crte.

• Temelji se na raznim proizvodima od cjelovitih žitarica, kao i na žitaricama, žitaricama, mahunarkama i proizvodima od soje. Obogaćujući vegetarijansko tijelo vlaknima i biljnim proteinima, oni i dalje imaju jedan značajan nedostatak – nepotpuni sastav aminokiselina. No, to nije razlog za frustraciju, već jednostavno potreba da ih češće kombinirate unutar istog jela. Osoba treba dnevno dobiti 5 – 12 porcija žitarica i žitarica te 1 – 3 porcije mahunarki. Zanimljivo je da se jednom porcijom ne smatra samo 50 g tjestenine od durum pšenice, već i kriška kruha od cjelovitog zrna.
• Voće i povrće. Zdrave, ukusne, a istovremeno niskokalorične, kombinirane su u drugu najvažniju skupinu esencijalnih namirnica za vegetarijance. Štoviše, možete ih jesti u gotovo neograničenim količinama - oko 9 porcija povrća i 4 porcije voća dnevno. Usput, čak se i malo voće smatra jednom porcijom.
• Orašasti plodovi i sjemenke. Mnogo je rečeno o njihovim korisnim svojstvima. Treba dodati samo jedno: za sreću, vegetarijanac mora jesti 1 - 2 šake dnevno.
• Biljna ulja. Prema znanstvenicima, možete živjeti i bez njih, ali ako to stvarno želite, dovoljno ih je dodavati jelima umjereno. Za samo jedan dan u tijelo bi trebale ući najviše 2 žlice ulja.
• Mliječni proizvodi i jaja. Još jedan "neobavezni" element prehrane, međutim, podliježe unosu vitaminskih kompleksa i dodataka u tijelo. Ako ih nema, bolje je pojesti oko 50 g sira i drugih mliječnih proizvoda te barem 1 jaje dnevno.
• Slatkiši. Zbog visokog udjela šećera, trebali bi ih jesti umjereno ili nikako.

Osim prehrambenih preporuka, znanstvenici se usredotočuju na potrebu redovitog vježbanja, šetnje na suncu, najmanje 10 minuta dnevno i pravilnog režima pijenja. U ovom slučaju govorimo o 8 čaša tekućine dnevno.

Veganska piramida u hrani

Uvela ga je 2010. Dietetska asocijacija Sjedinjenih Država. Ova se piramida razlikuje od prethodnih verzija izgledom jer je smještena u zasebno lice.

Zanimljivo je da se u njegovoj bazi još uvijek nalaze žitarice i žitarice, kojih bi trebalo biti najmanje 6 porcija dnevno. Sljedeći su korak orašasti plodovi, mahunarke i hrana obogaćena proteinima. Trebalo bi imati najmanje 5 porcija dnevno. Povrće, sirovo ili svježe kuhano, i sokovi od povrća trebaju biti 4 porcije dnevno. Voće, uključujući voćne sokove, za vegane je još manje - 2 porcije dnevno. Vrh piramide su zdrave masti, koje mogu poslužiti kao poznata biljna ulja (do 2 žlice dnevno).

Jedna od strana piramide je hrana bogata kalcijem-voćni sokovi, bademi, kupus, tofu, pa je važno osigurati da su uvijek u prehrani. Također voditi zdrav način života i posvetiti dužnu pozornost tjelesnim vježbama.

Nova prehrambena piramida

Ovu je opciju razvilo američko Ministarstvo poljoprivrede u travnju 2005. kao odgovor na pogoršanje problema prekomjerne težine u zemlji. Inače, oni je povezuju s velikim količinama hrane, koja se mora konzumirati prema tradicionalnoj piramidi, i niskom tjelesnom aktivnošću. Zato je njegov punopravni aspekt amblem osobe koja se penje stepenicama, što simbolizira upravo te tjelesne aktivnosti. Inače je sve isto, međutim, grupe proizvoda prikazane su u obliku obojenih pruga:

• Naranča predstavlja žitarice i žitarice, uključujući proizvode od zobenih pahuljica, riže, kukuruznog i pšeničnog brašna.
• Zeleno - povrće, ali ne samo zeleno, već i sve vrste.
• Crveno - bilo koje voće i svježe cijeđeni sokovi.
• Žuta - biljne masti, koje se mogu dobiti iz prirodnih ulja, ribe, orašastih plodova, kao i šećera itd. Simbolično je i da je prilično uska, jer znači samo jedno: umjerenost u njihovoj uporabi.
• Plava – mliječni proizvodi. Oni su izvor kalcija, stoga se, prema riječima stručnjaka, ovdje ne biste trebali ograničavati.
• Ljubičasta - mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, riba i zamjene za meso (seitan).

Inače, jedinstvenost ove piramide leži u njenoj svestranosti. Dodavanjem mesa hrani iz ljubičaste trake možete je koristiti i mesojede.

umjesto epiloga

Postoje i druge varijacije vegetarijanskih piramida u hrani. Oslanjati se na njih ili ne prilikom planiranja prehrane osobna je stvar. Glavno je zapamtiti da su neki od njih, prema nutricionistima, prilično sumnjivi u pogledu svoje korisnosti.

Uz to, pitanje sadržaja kalorija ostaje otvoreno. Napokon, takve su piramide najčešće usmjerene na prosječnog vegetarijanca, na kojeg se trudnice, djeca ili sportaši, zbog svog posebnog načina života, ne odnose. O tome govore sami programeri piramida, usredotočujući se na činjenicu da se prilikom odabira broja dijelova mora uzeti u obzir i:

• vaši parametri (težina, visina);
• dob;
• razina tjelesne aktivnosti;
• opće zdravlje itd.

Konačno, posljednji faktor je regionalnost. Znanstvenici koji su radili na stvaranju ovih piramida uzeli su u obzir osobitosti pojedinih nacionalnih kuhinja, posebice azijske i mediteranske. Stoga su uglavnom uključivali one proizvode čija je upotreba najtipičnija za ove regije.

Međutim, to uopće ne znači da vegetarijansku piramidu hrane treba potpuno napustiti. Puno je pametnije jednostavno odabrati svoju verziju i prilagoditi je sebi i svom načinu života. Moguće je da u početku ne možete bez nutricionista, ali njegovu pomoć trebate smatrati doprinosom budućnosti. U stvari, u budućnosti će njegovi savjeti pomoći izbjeći ne samo civilizacijske bolesti, već i nedostatak željeza i druge probleme s kojima se vegetarijanci ponekad susreću.