Top 12 treninga snage s bučicama za ruke, ramena, leđa i prsa iz Fitness Blendera

Snažni mišići gornjeg dijela tijela potrebni su ne samo za poboljšanje kvalitete tijela s gledišta estetske komponente, već i za kvalitativno izvođenje mnogih vježbi, uključujući trbuh, stražnjicu i bedra. Nudimo vam našu novu kolekciju: 15 treninga snage s bučicama za ruke, ramena, leđa i prsa iz Fitness Blendera za jačanje i toniranje mišića.

Od različitih vježbi Fitness Blender odabrali smo samo one koje uključuju trening snage s bučicama za razvoj mišića gornjeg dijela tijela (ruke, ramena, prsa, leđa). Za neke programe trebat će vam i klupa. Program traje 20-50 minuta, većina ih već uključuje zagrijavanje i istezanje.

Trening snage za gornji dio tijela imat će a različita svrha ovisno o broju ponavljanja i težini bučica koje ste odabrali:

  • 5-8 ponavljanja u pristupu prikladno je za one koji rade na rastu mišićne mase;
  • 12-14 ponavljanja u odabranom pristupu za one koji rade na jačanju snage;
  • 16-20 ponavljanja u odabranom pristupu za one koji rade na izdržljivosti i mišićnom tonusu.

Sukladno tome, što su niža ponavljanja, bonlichi težinu koju trebate koristiti. Odaberite uteg s bučicama tako da je posljednje ponavljanje pristupa izvedeno uz maksimalnu napetost mišića. Za biceps, triceps i ramena težina bučica trebala bi uzeti manje. Za veće mišićne skupine, npr prsa i leđamože više podnijeti težinu

Nudimo 2 grupna treninga iz FitnessBlendera za gornji dio tijela:

  • s malim brojem ponavljanja na partituri (svaka vježba se izvodi za 8-10 ponavljanja u pristupu)
  • s velikim brojem ponavljanja odjednom (svaka se vježba izvodi 45 sekundi)

Trening prve skupine za bolju izvedbu za one koji imaju teške bučice i koji su spremni raditi na mišićnoj masi. Trening druge skupine pogodan je za one koji samo žele raditi na tonusu mišića gornjeg dijela tijela.

FitnessBlender: tri gotova kompleksa za mršavljenje

Trening snage s malim brojem ponavljanja

1. Vježba za izgradnju mišića gornjeg dijela tijela

  • Trajanje: 21 min
  • Teškoća: 3
  • Kalorije: 120-280 kcal
  • Oprema: bučica, klupa
  • Bez zagrijavanja i hlađenja

U ovom programu, Daniel je za vas pripremio 12 različitih vježbi. Vježbe su podijeljene u 3 skupine, po 4 vježbe u svakoj skupini. Svaka vježba izvodi se po 10 ponavljanja u jednom pristupu. Između grupa vježbanje pretpostavlja malu pauzu.

vježbe: Presica za prsa, savijena preko reda, odbijanje preše za prsa, nagnuta linija; Pritisak iznad glave, pulover s bučicama, bočno podizanje, bočni pulover s bučicama; Tricep produžetak iznad glave, uvojak čekića, tricep povratni udarac, uvijanje bicepa.

Trening gornjeg dijela tijela za svu snagu - Trening za izgradnju mišića gornjeg dijela tijela

2. Najbolji trening za gornji dio tijela za tonirane ruke, ramena i gornji dio leđa

Ovaj trening snage za gornji dio tijela uključuje 3 runde po 2 vježbe u svakoj rundi. Svaka runda se ponavlja u 2 seta + mala Burnout. Izvodite vježbe u 10 ponavljanja. Kelly koristi bučice od 2 kg do 8 kg.

vježbe: Uvijanje čekića, Bentover produženje tricepa, prsni muh, letenje unatrag, potisak iznad glave, povlačenje bučice.

3. Trening snažnih, vitkih, napetih ruku, prsa i ramena

Ovaj super postavljeni trening za ruke, ramena, prsa i leđa uključuje 6 vježbi podijeljenih u 3 runde. Svaka runda se ponavlja u 3 seta, vježba se radi u 8 ponavljanja.

Vježba: Zatvorite Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Puloveri, Overland Curl, Overhead Overhand produžetak tricepa.

4. Trening snage za ruke i ramena

U ovom treningu snage za ruke i ramena kuhano je 4 runde po 2 vježbe u svakoj rundi. Svaka runda se ponavlja u 3 seta, vježbe se izvode po 10 ponavljanja.

vježbe: Pritisak iznad glave, uvijanje, bočno podizanje, produženje tricepa iznad glave-Arnold preša, čekić uvijanja, ventralno podizanje, drobilica lubanje.

5. Trening gornjeg dijela tijela za snagu sa silaznim ponavljanjima

U ovom treningu za svaku vježbu izvest ćete 3 serije: 10 ponavljanja, zatim 8 ponavljanja, a zatim 6 ponavljanja. Sa smanjenjem broja ponavljanja povećavat ćete težinu bučica. Ovaj pristup pomoći će vam da razvijete izdržljivost i radite na izgradnji mišića i snage. Naći ćete mali broj ponavljanja svake vježbe, bučice s utezima, možete uzeti i više.

vježbe: Bicep uvijanje, Bentover tricep produžetak, letenje unatrag, prsni koš, tisak iznad glave, pulover, bočno podizanje, trbušno podizanje.

6. Funkcionalna snaga gornjeg dijela tijela - Trening s utezima za gornji dio tijela

Ovaj se program izvodi po poznatom uzorku: 6 vježbi, 3 kruga po 2 vježbe u svakom krugu. Svaka runda se ponavlja u 3 seta vježbi u 10 ponavljanja.

Vježba: Naizmjenični prsni pritisak, naizmjenični red, zatvaranje, naizmjenični presing za ramena, naizmjenični pulover s bučicama, naizmjenični tricep produžetak naizmjenični bicep uvojak.

7. Trening snage za gornji dio tijela - zajamčeno izgaranje mišića

U ovom 40-minutnom treningu Daniel je izveo 6 klasičnih vježbi koje su podijeljene u 3 runde. Vježba se izvodi 10 ponavljanja, svaka runda se ponavlja u 3 seta. Na kraju ćete pronaći Burnout Krug od 6 vježbi.

vježbe: Muha u prsima, Bentover letenje unatrag, bočno podizanje, majica, produženje tricepa, uvijanje bicepa Krug izgaranja: Push up, Široki Bentover red, Press rame, Pulover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Vježbe za gornji dio tijela, ramena, gornji dio leđa

Ovaj trening snage za gornji dio tijela vrlo je raznolik. Uključuje 18 različitih vježbi, koje su podijeljene u 3 kruga. Svaka vježba izvodi se u pojedinačnim setovima od 10 ponavljanja. Između rundi imat ćete malu pauzu. Kelly koristi bučice od 2 kg do 8 kg.

vježbe: Prsni mušica, savijena nad muhom, trbušni podigao, pulover s bučicama dlanovi unutra, tricep u klečećem položaju, trbušni čekić; Presa za prsa, L&R u nizu s bučicama, Preša za ramena, Pulover s bučicama dlanovi prema gore, produžetak tricepa iznad glave, uvijanje bicepa; Zatvorite prsni koš, red bučica, zatvorite, bočno podignite dlan, bočni pulover, umočite tricep, previjte se.

9. Superset trening za gornji dio tijela za ruke, ramena i gornji dio leđa

U ovom treningu za 50 minuta Kelly je za vas pripremila 14 vježbi. Vježbe podijeljene u 7 rundi, runde se ponavljaju u 2 seta. Izvodite svaku vježbu po 8 ponavljanja. Trening je dug, tako da možete napraviti dodatne pauze između rundi.

vježbe: Letenje prsima, letenje unatrag, uvojci bicepa, savijanje produžetka tricepa, bočno podizanje, savijanje straga, podizanje trbuha, povlačenje, plus uski tisak, rotacija i produženje kružnog toka uvis, bočno podizanje i križ, savijanje ramena, Rotirajući uvoj, drobilica lubanja.

Trening snage za gornji dio tijela na vrijeme

1. Zabavan trening za gornji dio tijela za sjajne ruke i ramena

U ovoj se vježbi za gornji dio tijela sastojalo od 18 različitih vježbi, tako da vam garantirano neće biti dosadno. Svaka vježba izvodi se 1 puta po shemi 45 sekundi rada, 20 sekundi odmora. Postoji kombinirana vježba nekoliko mišićnih skupina, te pulsirajuće vježbe za veću koncentraciju mišića.

Vježba: Obrnuti let + impulsi; Muha u prsima + impulsi; Pulover + krckanje; Gornji tisak; Proširenje Tricep + Zatvori red; Curl + Arnold Press; Presa za prsa + most; Široki red + daska; Bočni i ventralni porasti; Bočni pulover; Cadence Curl; Halo produžetak; Putovanje uvis; Povlačenje pramčanog luka; Kružni krugovi; Antagonističko široko i usko povlačenje; Tricep padovi; Walkdown + Vuče.

2. Funkcionalni trening za gornji dio tijela za snagu i koordinaciju

U ovom treningu za gornji dio tijela iz Fitness Blendera pronaći ćete 4 vježbe po 2 vježbe u svakoj rundi. Svaka runda se ponavlja u 2 seta. Predlaže se sljedeći raspored: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora. Na kraju programa mali Runda izgaranja od četiri vježbe.

vježbe: Bicep uvijanje, tricep produžetak, letenje unatrag, prsni koš, tisak iznad glave, pulover, bočno podizanje, trbušno podizanje, potiskivanje, padovi tricepa, povlačenja lukova unatrag, krugovi ruku.

3. Trening snage za gornji dio tijela za ruke, ramena, prsa i leđa

U ovoj vježbi pronaći ćete 24 jedinstvene vježbe koje se izvode u jednom pristupu prema shemi 45 sekundi rada i 15 sekundi odmora. Ukupno je program obuhvaćao 4 skupine vježbi:

Ako želite raditi na drugim mišićnim skupinama s trenerima Fitness Blender, svakako pogledajte:

Ostavi odgovor