Masnoća je vrlo bitna za tijelo; energetski je najintenzivniji makronutrijent u ljudskoj prehrani. Masti su odgovorne za teksturu, okus i aromu hrane, a u tijelu služe kao zaštitni jastuci između organa, zagrijavaju tijelo i dio su svake stanice u tijelu.
Mnoge dijete sugeriraju smanjenje masti u prehrani, i to bilo koje vrste masti. Ljudi pogrešno misle da je mast zlo jer ima najveći unos kalorija. Međutim, masti su različite: štetne ili zdrave. A neki od njih su nam vitalni. Primjerice, bez omega-3 i omega-6 masnih kiselina naše postojanje je nemoguće. Vitamini topivi u mastima neće se uopće apsorbirati ako ne jedete masnu hranu. Inače, za razliku od ugljikohidrata i bjelančevina, glikemijski indeks masti je nula, pa uopće ne podižu šećer u krvi. Iako, naravno, ni sa zdravim mastima ne treba pretjerivati. Prehrana koja ima 20-30% masti smatra se razumnom za zdravu odraslu osobu. I nemojte se uznemiriti, to ne znači da ćete morati jesti maslac, kiselo vrhnje i masno meso... Da biste razumjeli koje masti trebate za ove 20-30%, razumijemo njihove vrste.
Masti se dijele u sljedeće skupine:
- nezasićen
- zasićen,
- transrodni.
Nezasićene masti (koje se pak dijele na mononezasićene i polinezasićene)
Ove masti se nalaze u ribi, orašastim plodovima, lanenim sjemenkama, avokadu, maslinama, sjemenkama sezama, sjemenkama bundeve, suncokretovim sjemenkama i gotovo svim biljnim uljima. Višestruko nezasićene masti su za nas najvažnije omega-3 i omega-6 masti. Ljudsko tijelo ih ne proizvodi i u njega ulaze samo hranom ili dodacima.
Za normalan razvoj i funkcioniranje tijela omjer omega-3 prema omega-6 masti trebao bi biti blizu 1: 1. Međutim, taj omjer u prehrani zapadnjaka obično je 1:25 u korist omega-6! Posljedice ove neravnoteže mogu biti sumorne.
Da, da bismo preživjeli, trebaju nam omega-6 masti, ali one mogu izazvati upalu u tijelu, što dovodi do raznih kroničnih bolesti. Omega-3, s druge strane, sprječavaju upale. Održavanje zdravog omjera omega-3 masti (masne ribe, sjemenke lana, chia sjemenke) i omega-6 masti (orasi, sjemenke bundeve i sjemenke suncokreta, većina biljnih ulja) presudno je za održavanje zdravlja i dugovječnost.
Uz ravnotežu omega-3 i omega-6 masnih kiselina, ne treba zaboraviti ni na mononezasićene masti, koje bi trebale biti uključene u svakodnevnu prehranu. Studija zdravstvene njege medicinske sestre otkrila je da žene koje pojedu najmanje šaku orašastih plodova dnevno imaju mnogo manju vjerojatnost da će razviti rak i bolesti srca Harvard School of Public Health preporučuje redovito konzumiranje badema, lješnjaka, pecana, sjemenki bundeve, sezama.
Zasićene masti
Zasićenih masti ima u izobilju u mesu (govedina, svinjetina, janjetina), punomasnim mliječnim proizvodima (maslac, sir, mlijeko, sladoled), koži peradi i nekim biljnim namirnicama (kokos, kokosovo ulje, palmino ulje i ulje palminih koštica).
Tradicionalna zapadnjačka prehrana sadrži višak zasićenih masnoća, koje može naštetiti tijelu, na primjer, može dovesti do metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa II, pretilosti i ateroskleroze. Smanjivanje zasićenih masnoća u prehrani poboljšava zdravlje većine ljudi.
Međutim, nisu sve zasićene masti štetne za tijelo. Imaju i korisna svojstva (na primjer, kokosovo ulje mnogi čak smatraju superhranom), pa bi u prehrani i dalje trebala ostati mala količina zasićenih masti. Američko udruženje za srce preporučuje ne više od 20 grama zasićenih masnoća dnevno.
Trans masti su opasne u bilo kojoj količini
Proizvođači hrane izumili su u laboratorijima skupinu masti koja je korisnija za njihove komercijalne svrhe nego za naše zdravlje. Poznate kao transmasne kiseline, osmišljene su kako bi osigurale kvalitetu osjećaja u ustima, osjećaja u ustima i kuhanja slične prirodnim masnoćama. Ali ove su umjetne masti puno jeftinije i imaju dug vijek trajanja.
Tijekom hidrogeniranja vodik se "pumpa" u tekuće biljne masti, što rezultira nečim sličnim zasićenim mastima, ali mnogo opasnijim za zdravlje. Istodobno se gube sve važne masne kiseline, vitamini, minerali i druge korisne tvari, dok otrovne kemikalije koje se koriste u proizvodnji i koje su rezultat intenzivnog zagrijavanja mogu opstati.
Transmasne kiseline se nalaze, na primjer, u margarinu, a također se nalaze i u brzoj hrani, poput pomfrita, kao i u komercijalnim pečenim proizvodima, čipsu i drugim grickalicama. Konzumacija takvih umjetnih masti ometa procese detoksikacije u našem tijelu, povećava razinu testosterona, povećava rizik od razvoja srčanih bolesti, metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa II. Trans masti su puno opasnije od zasićenih masti jer podižu loš kolesterol i snižavaju dobar. Trans masti su toliko opasne da je krajem prošle godine američka Uprava za hranu i lijekove započela postupak koji će zabraniti upotrebu trans masti u hrani.
Da biste minimalizirali ulazak loših masti u vaše tijelo, preporučujem sljedeće:
- izbjegavajte prženu hranu;
- uklonite masnoću s mesa prije kuhanja, uklonite kožu peradi;
- pecite, pržite ili dinstajte perad, ribu ili nemasno meso
- ukloniti masnoću koja nastaje tijekom kuhanja mesa i ribe;
- Dodajte samo malu količinu masti / ulja u hranu ili je uopće izbjegavajte;
- birajte zdravije načine kuhanja: povrće kuhajte na pari ili pecite povrće na roštilju bez upotrebe ulja;
- koristite ljekovito bilje ili marinade bez ulja za dodavanje okusa hrani
- Kako biste izbjegli neravnotežu omega-3/omega-6, umjesto maslinovog ili suncokretovog ulja koristite laneno ulje (ovaj post ima opcije za umake za salate s lanenim uljem);
- diverzificirajte svoju prehranu: jedite više orašastih plodova, sjemenki, ne zaboravite na superhranu avokado;
- izbjegavajte sve što sadrži trans masti: peciva, čips, grickalice… općenito, sve što nije napravljeno od cjelovitih sastojaka neposredno prije jela?
Izvori:
Harvardska škola za javno zdravlje
Američka udruga Srce