Sadržaj
Službeni stav Američke dijetetske udruge (ADA) je sljedeći: pravilno planirana vegetarijanska prehrana cjelovita je i korisna za prevenciju i liječenje određenih bolesti.
Vegetarijanstvo u perspektivi
Vegetarijanska prehrana može uvelike varirati. Lakto-ovo vegetarijanska prehrana sastoji se od voća, povrća, žitarica, mahunarki, sjemenki, orašastih plodova, mliječnih proizvoda i jaja. Isključuje meso, ribu i perad. Veganska, ili stroga vegetarijanska prehrana razlikuje se od lakto-ovo vegetarijanstva po odsutnosti jaja, mliječnih proizvoda i druge životinjske hrane. Ali čak i unutar tog okvira, različiti ljudi u različitim stupnjevima odbijaju životinjske proizvode. Stoga, kako bi se točno odredile nutritivne kvalitete vegetarijanske prehrane, potrebno ju je posebno razmotriti.
Studije pokazuju da vegetarijanci često imaju manji morbiditet i mortalitet od određenih kroničnih degenerativnih bolesti nego nevegetarijanci. Čimbenici koji nisu povezani s prehranom, poput tjelesne aktivnosti i suzdržavanja od pušenja i alkohola, također mogu igrati ulogu, ali prehrana je najvažniji čimbenik.
Ljudi prelaze na vegetarijanstvo ne samo zbog zdravstvenih razloga, već i zbog ekoloških razloga i gladi u svijetu. Među razlozima zašto ljudi postaju vegetarijanci su i ekonomski razlozi, etička pitanja, vjerska uvjerenja.
Potražnja potrošača za vegetarijanskim proizvodima dovodi do porasta ugostiteljskih objekata koji nude vegetarijanske proizvode. Trenutno većina sveučilišnih kantina nudi vegetarijanska jela.
Važnost vegetarijanstva za zdravlje
Vegetarijanska prehrana s niskim udjelom masti ili zasićenih masti uspješno se koristi kao dio sveobuhvatnog programa zagovaranja zdravlja kako bi se preokrenuo trenutni krajolik bolesti koronarnih arterija. Vegetarijanska prehrana korisna je za prevenciju jer ima manje zasićenih masnoća, kolesterola i životinjskih bjelančevina, više folata koji snižava homocistein u serumu, antioksidanse poput vitamina C i E, karotenoide i fitokemikalije.
Vegetarijanstvo zaustavlja razvoj koronarne bolesti i smanjuje smrtnost od koronarne bolesti. Vegetarijanci općenito imaju niži ukupni kolesterol i razine lipoproteina niske gustoće, ali razine lipoproteina visoke gustoće i triglicerida variraju ovisno o vrsti vegetarijanske prehrane.
Vegetarijanci su manje skloni hipertenziji nego nevegetarijanci. Čini se da se ovaj učinak javlja neovisno o tjelesnoj težini i unosu natrija. Vegetarijanci imaju mnogo manju vjerojatnost da će umrijeti od dijabetesa tipa 2, vjerojatno zbog većeg unosa složenih ugljikohidrata i nižeg indeksa tjelesne mase.
Vegetarijanci su manje skloni raku pluća i debelog crijeva. Smanjeni rizik od raka debelog crijeva povezan je s povećanim unosom vlakana, povrća i voća. Mikroflora debelog crijeva kod vegetarijanaca znatno se razlikuje od mikroflore nevegetarijanaca, što smanjuje rizik od raka debelog crijeva.
Nema smanjenja raka dojke među zapadnjačkim vegetarijancima, ali podaci iz etničkih usporedbi pokazuju da je rizik od raka dojke manji u populaciji s biljnom prehranom. Zaštitni faktor može biti niža razina estrogena kod vegetarijanaca.
Dobro isplanirana vegetarijanska prehrana može biti korisna u prevenciji i liječenju bolesti bubrega. Kliničke studije i modeliranje na životinjama pokazali su da određeni biljni proteini mogu povećati šanse za preživljavanje i smanjiti proteinuriju, brzinu glomerularne filtracije, bubrežni protok krvi i histološka oštećenja bubrega u usporedbi s nevegetarijanskom prehranom.
Analiza vegetarijanske prehrane
Potrebne količine važnih aminokiselina mogu se dobiti iz biljnih izvora proteina, pod uvjetom da je biljna prehrana raznolika i sadrži dovoljno kalorija. Studija pokazuje da dopunski proteinski dodatak nije potreban, a dnevni unos različitih izvora aminokiselina osigurava normalno zadržavanje i iskorištavanje dušika kod zdravih osoba.
Iako vegetarijanska prehrana ima manje ukupnih proteina i možda će trebati malo povećati zbog niže kvalitete nekih biljnih proteina, i lakto-ovo vegetarijanci i vegani dobivaju dovoljno proteina.
Biljna hrana sadrži samo ne-hem željezo, koje je osjetljivije od hem željeza na inhibitore (usporivače) i pojačivače apsorpcije željeza. Iako vegetarijanska prehrana općenito ima više željeza nego nevegetarijanska prehrana, zalihe željeza kod vegetarijanaca su manje jer se biljno željezo slabije apsorbira. Ali klinički značaj ovog fenomena, ako ga uopće ima, nije jasan, jer je učestalost anemije uzrokovane nedostatkom željeza ista kod vegetarijanaca i onih koji jedu meso. Apsorpcija željeza može se poboljšati većim sadržajem vitamina C.
Biljna hrana može sadržavati vitamin B12 na svojoj površini u obliku ostataka iz tla, ali to nije pouzdan izvor B12 za vegetarijance. Velik dio vitamina B12 koji se nalazi u spirulini, morskim algama, morskom povrću, tempehu (proizvodu od fermentirane soje) i misu pokazao se više neaktivnim analogom B12 nego potpunim vitaminom.
Iako mliječni proizvodi i jaja sadrže vitamin B12, istraživanja pokazuju niske razine vitamina B12 u krvi kod lakto-ovo vegetarijanaca. Vegetarijancima koji izbjegavaju ili ograničavaju hranu životinjskog podrijetla savjetuje se konzumacija dodataka prehrani ili namirnica obogaćenih vitaminom B12. Budući da ljudsko tijelo treba vrlo malo vitamina B12, a njegove se zalihe pohranjuju i ponovno koriste, može proći mnogo godina prije nego što se pojave simptomi nedostatka. Apsorpcija vitamina B12 opada s godinama pa se suplementacija preporučuje svim starijim vegetarijancima.
Lakto-ovo vegetarijanci unose dovoljno kalcija, jednako ili više nego nevegetarijanci. Međutim, vegani dobivaju manje kalcija od lakto-ovo vegetarijanaca i onih koji su na mješovitoj dijeti. Treba napomenuti da vegani mogu zahtijevati manje kalcija nego nevegetarijanci, jer dijete s manje proteina i više alkalne hrane čuvaju kalcij. Osim toga, kada se osoba hrani dijetom s malo proteina i natrija i ima dovoljno tjelovježbe, njezine potrebe za kalcijem mogu biti niže od onih koji vode sjedilački način života i jedu standardnu zapadnjačku prehranu. Ovi čimbenici, kao i genetska predispozicija, pomažu objasniti zašto je zdravlje kostiju ponekad neovisno o unosu kalcija.
Budući da još nije utvrđeno koliko je kalcija potrebno veganima, a s obzirom da njegov nedostatak dovodi do osteoporoze kod žena, vegani bi trebali unositi onoliko kalcija koliko je Institut za medicinu utvrdio za njihovu dobnu skupinu. Kalcij se dobro apsorbira iz mnogih biljnih namirnica, a veganska prehrana sadrži dovoljno ovog elementa ako se u nju redovito unose namirnice bogate kalcijem. Osim toga, mnoge nove vegetarijanske namirnice obogaćene su kalcijem. Ako vegani ne dobivaju kalcij koji im je potreban iz hrane, preporučuju se dodaci prehrani.
Vitamin D nedostaje u hrani (i vegetarijanskoj i nevegetarijanskoj prehrani) osim ako ne uključuje hranu obogaćenu vitaminom D. Veganska prehrana može imati manjak ove hranjive tvari, jer je njegov najčešći izvor kravlje mlijeko obogaćeno vitaminom D. Ali sada možete kupujte vegansku hranu s dodatkom vitamina D, poput sojinog mlijeka i nekih proizvoda od žitarica. Osim toga, studije pokazuju da tijelo prima glavnu dozu vitamina D izlaganjem sunčevoj svjetlosti, te da ga je važno unositi iz hrane samo kada se osoba ne sunča mnogo. Smatra se da je za unos dovoljne količine vitamina D dovoljno izlagati suncu ruke, ramena i lice 5-15 minuta dnevno. Ljudi s tamnom kožom, kao i oni koji žive u sjevernim geografskim širinama, oblačnim ili zadimljenim područjima, vjerojatno trebaju provoditi više vremena na suncu. Sinteza vitamina D ometana je upotrebom kreme za sunčanje. Ako se vegani malo izlažu suncu, preporučuju se dodaci vitamina D. To posebno vrijedi za starije ljude, čija tijela manje učinkovito sintetiziraju vitamin D.
Studije pokazuju da je unos cinka kod vegetarijanaca manji ili isti kao kod nevegetarijanaca. Većina studija pokazuje da vegetarijanci imaju normalnu razinu cinka u kosi, serumu i slini. Kod prehrane siromašne cinkom, mehanizmi kompenzacije mogu pomoći vegetarijancima. No, budući da je u biljnoj hrani malo cinka, a posljedice nedostatka cinka još nisu u potpunosti razjašnjene, vegetarijanci bi trebali unositi onoliko cinka koliko je preporučeno u unosu, pa čak i više.
Dijeta bez jaja i ribe siromašna je omega-3 masnim kiselinama (dokozaheksakiselina ili DHA). Vegetarijanci imaju nižu razinu lipida u krvi ove masne kiseline, iako se sve studije ne slažu s ovom tvrdnjom. Jedna vitalna masna kiselina, linolna kiselina, može se pretvoriti u DHA, iako se čini da su razine pretvorbe neučinkovite i visok unos linolne kiseline sprječava ovu pretvorbu (36). Utjecaj niskog DHA nije proučavan. Ali vegetarijancima se savjetuje da u svoju prehranu uključe dobre izvore linolne kiseline.
Vegetarijanstvo u različitim dobnim razdobljima života.
Uravnotežena veganska ili lakto-ovo vegetarijanska prehrana prikladna je za sva životna razdoblja, uključujući trudnoću i dojenje. Također zadovoljava prehrambene potrebe dojenčadi, djece i adolescenata te doprinosi njihovom normalnom rastu.
Nutritivni nedostaci najvjerojatnije su kod ljudi s vrlo ograničenom prehranom. Sva djeca vegani trebaju imati pouzdan izvor vitamina B12 i, ako se malo izlažu suncu, primati dodatke vitamina D ili hranu obogaćenu vitaminom D. Dijeta bi trebala uključivati namirnice bogate kalcijem, željezom i cinkom. Obrok energetskim potrebama vegetarijanske djece pomažu česti obroci i mali međuobroci, kao i neke rafinirane i masne namirnice. Osnovna načela u vezi s dodatkom željeza, vitamina D i uvođenjem čvrste hrane u prehranu ista su za normalnu i vegetarijansku dojenčad.
Kada dođe vrijeme za uvođenje proteina u prehranu, bebe vegetarijanke mogu dobiti oguljeni tofu, svježi sir i grah (oguljen i pasiran). Veganska dojenčad koja još uvijek doje trebala bi primati vitamin B12 ako je majčina prehrana manjkava, i vitamin D ako se malo izlažu suncu.
Vegetarijanstvo je nešto češće kod adolescenata s poremećajima hranjenja, pa bi nutricionisti trebali voditi računa o adolescentima koji su vrlo restriktivni u izboru hrane i koji pokazuju znakove poremećaja hranjenja. Međutim, prema dosadašnjim podacima, Veganstvo samo po sebi ne dovodi do poremećaja prehrane.. Ako je prehrana pravilno isplanirana, vegetarijanstvo je pravi i zdrav izbor za tinejdžere.
Vegetarijanska prehrana također zadovoljava potrebe sportaša tijekom natjecateljskog razdoblja. Možda će trebati povećati unos proteina jer tjelovježba povećava metabolizam aminokiselina, ali vegetarijanska prehrana koja pokriva troškove energije i ima dobre izvore proteina (npr. proizvodi od soje, grah) može osigurati proteine koji su vam potrebni bez upotrebe posebne hrane ili dodataka.
Mladi sportaši trebaju obratiti posebnu pozornost na kalorijski sadržaj hrane, proteina i željeza. Vjerojatnije je da će sportašice vegetarijanke imati amenoreju nego sportašice koje nisu vegetarijanke, iako sve studije ne podupiru ovo opažanje.
Jedan od načina za održavanje normalnih menstrualnih ciklusa mogao bi biti da jedete više kalorija, više masti, manje vlakana i smanjite intenzitet vježbanja. Lakto-ovo vegetarijanska i veganska prehrana može zadovoljiti nutritivne i energetske potrebe trudnica. Tjelesna težina novorođenčadi koju su rodili dobro uhranjeni vegetarijanci je normalna.
Trudnice i veganke koje doje trebale bi svoju prehranu nadopuniti s 2.0 do 2.6 mikrograma vitamina B12 dnevno. I, ako se žena ne izlaže puno suncu, 10 mikrograma vitamina D dnevno. Dodaci folata preporučuju se svim trudnicama, iako vegetarijanska prehrana općenito sadrži više folata od nevegetarijanske prehrane.
Vegetarijansko planiranje
Raznovrsni pristupi planiranju jelovnika pomoći će osigurati odgovarajuću prehranu vegetarijanaca. Osim toga, sljedeće smjernice mogu pomoći vegetarijancima da planiraju zdravu prehranu: * Odaberite raznovrsnu hranu, uključujući cjelovite žitarice, povrće, voće, grah, orašaste plodove, sjemenke, mliječne proizvode i jaja. * Češće birajte cjelovitu, nerafiniranu hranu i ograničite hranu s visokim udjelom šećera, masti i visoko rafiniranu hranu. * Birajte između raznovrsnog voća i povrća. * Ako koristite životinjske proizvode – mliječne proizvode i jaja – birajte one s nižim udjelom masti. Ograničite sireve i druge mliječne proizvode s visokim udjelom masti i jaja jer su bogati zasićenim mastima i jer smanjuju biljnu hranu. * Vegani bi trebali redovito uključivati vitamin B12 u svoje obroke, kao i vitamin D ako je izlaganje suncu ograničeno. * Dojena djeca u dobi od 4-6 mjeseci trebaju dobivati dodatke željeza i, ako je izlaganje suncu ograničeno, dodatke vitamina D. Također i dodaci vitamina B12 ako majčina prehrana oskudijeva ovim vitaminom. * Ne ograničavajte masnoće u prehrani djece mlađe od 2 godine. A kako biste pomogli starijoj djeci da dobiju dovoljno energije i hranjivih tvari, u prehranu uključite hranu s visokim udjelom nezasićenih masti (kao što su orašasti plodovi, sjemenke, ulja od orašastih plodova i sjemenki, avokado i biljna ulja).
Piramida prehrane za planiranje veganske i vegetarijanske prehrane
MASTI, ULJA I SLATKA HRANA jedite ograničene količine tvrdih bombona, maslaca, margarina, preljeva za salatu i ulja za prženje.
MLIJEKO, JOGURTI I SIR 0-3 porcije dnevno mlijeko – 1 šalica jogurta – 1 šalica običnog sira – 1/1 *Vegetarijanci koji ne koriste mlijeko, jogurt i sir trebali bi odabrati druge izvore bogate kalcijem.
SUHI GRAH, ORAŠASTI ORAŠI, SJEMENKE, JAJA I ZAMJENE ZA MESO 2-3 porcije dnevno sojino mlijeko – 1 šalica kuhanog suhog graha ili graška – 1/2 šalice 1 jaje ili 2 bjelanjka orašasti plodovi ili sjemenke – 2 žlice. tofu ili tempeh – 1/4 šalice maslaca od kikirikija – 2 žlice
POVRĆE 3-5 porcija dnevno kuhano ili nasjeckano sirovo povrće – 1/2 šalice sirovog lisnatog povrća – 1 šalica
VOĆE 2-4 porcije dnevno soka – 3/4 šalice sušenog voća – 1/4 šalice nasjeckanog sirovog voća – 1/2 šalice konzerviranog voća – 1/2 šalice 1 voće srednje veličine poput banane, jabuke ili naranče
KRUH, ŽITARICE, RIŽA, TJESTENINA 6-11 porcija dnevno kruh – 1 kriška kuhanih žitarica – 1/2 šalice kuhane riže, tjestenine ili drugih žitarica – 1/2 šalice proizvoda od brašna – 1/2 šalice
______ Objavljeno u Journal of the American Dietetic Association, studeni 1997., svezak 97, broj 11 Autori – Virginia K. Messina, MPH, RD, i Kenneth I. Burke, PhD, RD Recenzenti – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Dijetetska praktična grupa za vegetarijansku prehranu (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Preveo na ruski Mikhail Subbotin