Sadržaj
Svi jogiji rade Surya Namaskar. Ovaj skup vježbi samo u početku može izgledati težak, nerazumljiv ... Ali vrijedi to učiniti nekoliko puta i sve ćete razumjeti, zapamtiti redoslijed asana i cijeniti ih. Reći ćemo vam zašto je asana tako korisna za početnike.
Što znači pozdrav Suncu u Surya Namaskaru
Objašnjenje je vrlo jednostavno: riječ "Surya" se prevodi kao "sunce", a "Namaskar" - "pozdrav, naklon". Ovim setom vježbi dočekujete novi dan, pozdravljate sunce i punite se njegovom snagom (energija), toplinom (zdravlje) i svjetlošću (sreća).
Kao što ste već shvatili, Surya Namaskar je najbolje raditi u zoru ili malo ranije kako biste vidjeli izlazak sunca. I svakako okrenuti prema istoku, odakle sunce izlazi. Ali, nažalost, naš tempo života je takav da nije uvijek moguće vježbati ujutro, tako da nema razloga za brigu ako radite asanu navečer. Upamtite da se sve vježbe joge mogu izvoditi u bilo koje doba dana. Ujutro će više raditi na zdravlju vašeg tijela, a navečer na njegovom opuštanju i smirenju.
Surya Namaskar u jogi za početnike
Kad sam počeo raditi jogu i prvi put pokušao raditi Surya Namaskar, osjećao sam se kao pravi Limeni Drvosječa. Leđa mi se nisu savijala (kakva kobra!), noge mi se nisu ispravljale, a nešto mi je škripalo u koljenima... A razlog nije bio taj što sam nešto krivo radio. Tijelo, koje nije bilo naviknuto na fizičke vježbe, odmah se osjetilo. Sljedeće jutro me je toliko boljelo da se činilo da je sve: neću se više saginjati. Ali samo se činilo. Nastavio sam s asanom i to 40 uzastopnih dana.
Nakon tjedan dana nisam osjećao nikakvu fizičku bol – naprotiv, svakim je danom tijelo postajalo fleksibilnije i otpornije. I do kraja treninga, lako sam uspio napraviti nekoliko krugova zaredom. A ona mi je donijela toliko snage i elana!
Doista, zahvaljujući ovom skupu vježbi, mnoge mišićne skupine počinju raditi. I one koje prije niste ni primijetili. Glavni uvjet: sve asane u Surya Namaskaru treba izvoditi vrlo polako i glatko, posebno u početku. I ne dopustite nikakve nagle pokrete! Kada postanete vještiji, ovaj kompleks možete izvoditi brzim tempom, ali to je već druga priča.
Značajke
Dakle, Surya Namaskar je skup vježbi koje ćete ponavljati uvijek iznova. Sastoji se od 12 asana. Bilo bi dobro ako prvo savladate svaki od njih, a tek onda ih sakupite u jednu praksu. Savrseno je!
12 asana je pola kruga. Ciklus će biti završen kada napravite polukrug s obje strane: prvo desnom, a zatim lijevom nogom. Kao rezultat, dobivene su 24 asane koje čine puni krug. Vjeruje se da je početnicima dovoljno napraviti tri kruga, postupno dovodeći do šest. Napredniji već mogu izvoditi do 12-24 kruga odjednom. Iskusni jogiji mogu napraviti 108 krugova Surya Namaskara. Ali ovo je posebna praksa.
Ako ste početnik, nemojte ciljati na količinu! Tijelo mora biti pripremljeno. A sve što vam treba u prvoj fazi, dobit ćete iz tri kruga.
Svi pokreti u Pozdravu suncu izgrađeni su oko naginjanja kralježnice naprijed-natrag. Ovi varijabilni zavoji istežu i uklanjaju kralježnicu što je više moguće, donose velike i višestruke dobrobiti cijelom tijelu.
Prednosti vježbanja
Surya namaskar se s pravom naziva dragocjenom praksom. Ne radi samo s mišićima i fleksibilnošću kralježnice. Pozdrav suncu dokazano revitalizira sve unutarnje organe, zglobove i tetive. Djeluje i na "duhovnoj razini": ublažava stres i tjeskobu.
Dakle, zašto je Surya Namaskar dobar za početnike i ne samo:
- Poboljšava rad srca
- Aktivira cirkulaciju krvi
- Isteže kralježnicu
- Promiče fleksibilnost
- Masira unutarnje organe
- Pomaže probavi
- Vježba pluća i puni krv kisikom
- Vraća imunitet
- Regulira menstrualni ciklus kod žena
- Ublažava glavobolju i napetost mišića
- Pomaže u liječenju depresije i neuroze
- Povećava naše blagostanje
Šteta od vježbanja
Ako svladate ovaj kompleks uz pomoć dobrog instruktora, nećete imati nikakve štete. On će vam pomoći obnoviti sve asane u ovom kompleksu, naučiti vas kako pravilno disati. I tek tada možete sami mirno prakticirati Surya Namaskar.
Ali ako imate bilo kakve bolesti, operacije, onda se, naravno, prvo trebate posavjetovati sa svojim liječnikom. Znaš li raditi jogu? Ako je moguće, koje položaje treba izbjegavati? Sve ove informacije svakako biste trebali izgovoriti svom učitelju joge.
Da, Surya Namaskar odlično djeluje na kralježnicu, vraća joj fleksibilnost itd., ali postoje brojne bolesti koje nisu kompatibilne s dijelom ovog kompleksa. Na primjer, prolaps diska, istrošenost diska, išijas: položaji u Surya Namasku samo će pogoršati ove probleme. U tim slučajevima treba isključiti sva savijanja prema naprijed. Ali savijanje naprijed bit će samo iscjeljenje. A takvih je primjera mnogo. Nadamo se da smo vas uvjerili da potražite savjet liječnika i da u početku učite s dobrim instruktorom. Praksa bi trebala biti razumna, odabrana za vas, samo u ovom slučaju poboljšat će stanje kralježnice i leđa u cjelini.
Foto: društvene mreže
Kada je najbolje vrijeme za obavljanje Surya Namaskara?
Kao što ste već shvatili, ujutro nakon buđenja. Nekome će samo Surya Namaskar biti dovoljan kao praksa, netko će odabrati ovaj set vježbi za zagrijavanje. Ali u oba slučaja Surya je jako dobra!
U kratkom vremenu stvara veliku količinu topline u tijelu. Ovako se mnogi jogiji zagrijavaju prije izvođenja glavnih kompleksa.
Skup vježbi Surya Namaskar
Pozdrav Suncu ima nekoliko opcija. Predstavljamo dva glavna.
I analizirat ćemo svaki korak, za početnike će biti jasan i koristan. Ne brkajte broj koraka s asanama.
I još nešto: svaki pokret povezujemo s disanjem. Pažljivo slijedite upute.
Detaljna tehnika izvođenja Surya Namaskara
Korak 1
Stojimo na prednjem rubu prostirke, skupljamo stopala zajedno. Uklanjamo prirodni otklon s donjeg dijela leđa, trbuh teži prema unutra. Donja rebra ostaju na mjestu. I usmjeravamo prsa naprijed i gore. Ramena povlačimo unatrag i dolje, prstima sežemo prema podu, a vrhom glave gore. Spajamo dlanove ispred prsa tako da palčevi dodiruju središte prsa.
Korak 2
Udahom se istežemo prema gore iza dlanova, ramena odmičemo od ušiju prema dolje, zadržavajući ekstenziju u kralježnici.
Korak 3
S izdahom se saginjemo.
VAŽNO! Ako padina nije duboka, tada savijamo koljena. Trbuh i prsa pritisnemo na rebra. Prsti na rukama i nogama su na istoj liniji. Pružamo dlanove prema podu. Provjeravamo da vrat slobodno visi.
Korak 4
Udahnite dok desnom nogom koračamo unatrag. Zdjelica se spušta, prsa se dižu.
Korak 5
S izdisajem spustite desno koljeno i stopalo na pod.
Korak 6
S udahom ispružimo dlanove prema gore. Usmjeravamo zdjelicu prema dolje tako da se osjeti kako se prednja površina desnog bedra rasteže.
Korak 7
Dok izdišete, spustite dlanove na pod.
Korak 8
Udahnite – odmaknite se.
Korak 9
S izdahom se spuštamo na šipku: "Chaturanga".
VAŽNO! Ako nema dovoljno snage, u ovom položaju koljena stavimo na pod. Provjerite položaj laktova, u "Chaturangi" trebate držati podlaktice okomito, dajući tijelo malo naprijed i grleći rebra laktovima. Pokušajte ne stisnuti vrat - povucite ramena unazad.
Korak 10
Uz dah, zauzimamo pozu "Pas licem prema gore". Težina je oslonjena na riznice stopala, koljena i kukovi su iznad poda. Ramena povlačimo unatrag i dolje, mišićima leđa, kao da grlimo kralježnicu. Dlanovima povlačimo prostirku prema sebi, prsa guramo naprijed.
Korak 11
S izdisajem se prevrnemo preko nožnih prstiju – poza: “Pas s njuškom prema dolje”. Dlanovi su čvrsto pritisnuti na pod, okrećemo ramena iznutra prema van, otvaramo prostor između lopatica, usmjeravamo trtičnu kost prema gore, istežemo leđa. Stopala su u širini kukova. Vanjski rub stopala je paralelan jedan s drugim. I utisnemo pete u pod.
Korak 12
Udahnite dok desnom nogom koračamo naprijed. Zdjelica je nagnuta prema dolje, prsa gore, stražnja noga je ravna, peta se proteže prema natrag.
Korak 13
S izdahom spustite lijevo koljeno i stopalo na pod.
Korak 14
S udahom povlačimo ruke prema gore. U ovom položaju, prednja površina lijevog bedra je ispružena.
Korak 15
S izdisajem spustite dlanove prema dolje, stavite ravnu nogu na nožni prst. S udisajem zakoračimo lijevom nogom udesno. Spojimo stopala zajedno.
Korak 16
I dok udišemo, ispružimo leđa, pogled nam je usmjeren ispred nas, pokušavamo spojiti lopatice.
VAŽNO! Ako je to nemoguće učiniti na ovaj način, pokušajte s laganom verzijom: ruke oslonimo na bokove i odgurnemo ih s nogu, ispružimo leđa.
Korak 17
S izdahom se saginjemo prema nogama.
Korak 18
S udisajem se podižemo iza dlanova prema gore. Istegnuta poza.
Korak 19
I uz izdisaj spojimo dlanove ispred prsa.
Korak 20
Spuštamo ruke, opuštamo se.
Varijanta "Surya Namaskar"
TEHNIKA IZVOĐENJA
Pozicionirajte 1
Stojeća poza. Stanite ravno sa spojenim stopalima, prsti i pete se dodiruju, težina ravnomjerno raspoređena na obje noge. Nalazimo ravnotežu. Ruke leže na stranama tijela, prsti spojeni.
Pažnja! Možete spojiti dlanove na sredini prsa i iz ovog položaja prijeći na sljedeći.
Pozicionirajte 2
Istezanje
S udahom podignite ruke iznad glave, dlanovi se dodiruju. Istežemo kralježnicu, podižemo prsa i opuštamo ramena. Pazimo da nema pretjerane napetosti u vratnom i lumbalnom dijelu kralježnice. Podignite pogled na palčeve.
Pozicionirajte 3
Nagnite se naprijed
S izdisajem se cijelim tijelom naginjemo naprijed. Pri naginjanju kralježnicu držimo ravno, istežući je, kao da se krunom glave istežemo naprijed. Dostigavši položaj u kojem neće biti moguće održati ravna leđa, opuštamo glavu i spuštamo je što bliže koljenima. U idealnom slučaju, brada dodiruje koljena. Noge su ravne u koljenima, dlanovi leže na podu s obje strane stopala, vrhovi prstiju na rukama i nogama su na istoj liniji. Pogledajte vrh nosa.
Pozicionirajte 4
Udahom podignemo glavu, ispravimo kralježnicu, držeći dlanove i vrhove prstiju na podu. Pogled je usmjeren na točku između obrva (treće oko).
Pozicionirajte 5
gurnite gore
S izdisajem savijamo koljena i iskoračujemo ili skačemo unatrag, zauzimamo položaj „ležeći naglasak” – noge su ravne, balansiramo na vrhovima prstiju. Laktovi su savijeni, pritisnuti uz rebra, dlanovi su na podu ispod ramena, prsti su široko razmaknuti. Tijelo čini ravnu liniju od čela do gležnjeva. Ravnotežu održavamo ravnotežom na dlanovima i stopalima. Ne gurajte tijelo naprijed nožnim prstima.
Pozicionirajte 6
Kobra poza
U položaju "ležeći naglasak", uz udah, ispravljamo laktove i savijamo leđa. Savijamo se u gornjem dijelu leđa tako da donji dio kralježnice ne doživljava pritisak. Čelo se proteže prema gore, pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Prsti su široko razmaknuti.
Pozicionirajte 7
Poza trokuta
S izdahom podignite zdjelicu tako da noge i trup tvore obrnuto V. Uspostavite ravnotežu. Pritišćemo stopala i dlanove na pod, ispravljamo laktove i koljena. Prsti su široko razmaknuti. Pogledajte pupak i zadržite se u tom položaju pet udisaja.
Pozicionirajte 8
Pri izdisaju skočite ili se vratite u položaj 4.
Pozicionirajte 9
Nagnite se naprijed
S izdisajem se cijelim tijelom naginjemo naprijed. Prihvaćamo poziciju 3.
Pozicionirajte 10
Ispruži se
Udišemo i ustajemo, zauzimamo položaj 2.
Pozicionirajte 11
Stojeća poza
S izdisajem se vraćamo u početni položaj, ruke na bokovima tijela.Rezimirajmo važne točke:
1. Sinkronizirajte disanje s pokretima kako biste stvorili kontinuirani ritam tijekom cijelog kompleksa Surya Namaskar.
2. Kada se ovaj slijed pravilno izvede, pupak i noge (a ne ruke i leđa) rade puno posla.
3. Nije bitno jesu li vam noge ravne ili su vam koljena savijena, drugačije je! Želite da vam se kralježnica kreće od pupka, a ne od glave ili leđa.
4. Ako ste u razredu, pokušajte ne gledati druge ljude kako to rade na strunjačama. Nismo u konkurenciji.
5. I zapamtite, mi sve radimo glatko. Nemojte previše istezati kralježnicu ili vrat. Proces će biti puno učinkovitiji ako se krećete polako i dosljedno.
VAŽNO! Nakon završetka kompleksa, svakako morate učiniti Shavasana. Ovo je poza "mrtva" ili "mrtav" (o tome smo već detaljno govorili - pogledajte odjeljak "Asane"), omogućit će vam da se opustite što je više moguće i konsolidirate rezultat iz "Surya Namaskar".