Proljetni trzaj: plus 5 centimetara na volumen ruku

Dodajte 5 cm na ruke s četiri intenzivna treninga za biceps i triceps u jednom tjednu!

Autor: Bill Geiger

Nadamo se da ste spremni malo povući rukave jer je ovaj superintenzivni program vježbanja za biceps i triceps najteži i najučinkovitiji koji ste isprobali. Imat ćete četiri - a to nije pogreška u kucanju! - vježbajte na rukama za jedan tjedan, a vi ćete na njima koristiti tehnike poput treninga ograničenja protoka krvi, teških djelomičnih ponavljanja i klaster setova.

Ne bi li takav trzaj u treningu ruku postao pretjerano? Ne. Iako će se broj treninga tjedno povećavati, količina opterećenja na svakom treningu znatno će se smanjiti. Ispada da umjesto dva treninga od četiri vježbe imate četiri treninga od dvije.

Možda se čini da se zbroj ne mijenja u odnosu na permutaciju pojmova, ali to nije tako. Uvijek smo jači na prvoj vježbi za ciljanu mišićnu skupinu. Uz pristup koji sam predložio, prvu vježbu (i za biceps i za triceps) radili biste četiri puta tjedno, umjesto dvije. Kao rezultat, dobit ćete dvostruko više prilika da uzmete maksimalnu radnu težinu i bacite ogrjev u peć za rast mišića. Uz to, povećana učestalost vježbanja dovest će do češćeg aktiviranja mehanizama sinteze mišićnih proteina.

Evo primjera jednostavnog dijeljenja koji uključuje 4 treninga za ruke i 2 dana odmora u tjednu. Kao što vidite, dva su dana posvećena treningu ruku.

• Dan 1: Biceps i triceps.
  
  
• Dan 2: Noge i trbušnjaci
  
  
• Dan 3: Grudi, prednji i srednji delti, triceps i biceps.
  
  
• Dan 4: Rekreacija.
  
  
• Dan 5: Triceps, biceps, trbušnjaci.
  
  
• Dan 6: Leđa, zadnji dio, biceps, triceps.
  
  
• Dan 7: Rekreacija.

Tjedni 1-4: naglasak na ekscentričnoj (negativnoj) fazi i teškim djelomičnim ponavljanjima

Prva četiri tjedna, na jednom treningu ruke, fokusirate se na ekscentrični ili negativni trening, a drugi na teška djelomična ponavljanja.

Negativne

Tipično se sportaši usredotočuju na pozitivnu (koncentričnu) fazu vježbe, tijekom koje je zadatak skupiti ciljni mišić dok podiže teret. U negativnom (ekscentričnom) treningu usredotočujemo se na produljenje mišića tijekom mršavljenja.

Pokusi su pokazali da tijekom ekscentričnog rada mišići mogu generirati 20-60 posto više sile nego u pozitivnom stezanju. U ovim će se treninzima povećati vaša potrošnja energije, jer ćete više vremena trošiti na spuštanje projektila: 4-5 sekundi umjesto standardnih 1-2. Negativni trening stimulira dobitak mišića u većoj mjeri od koncentričnog treninga, velikim dijelom zbog naglog povećanja sinteze proteina i povećanja anaboličkog odgovora, kao i zbog povećanja pokazatelja snage.

S druge strane medalje povećana su oštećenja mišićnih vlakana i naknadna bolnost, ali to brzo prolazi. Negative ćete raditi u kratkim razdobljima s velikim razmakom odmora kako biste izbjegli umor živčanog sustava, ne začepili mišiće i smanjili rizik od prevelike boli nakon treninga.

U ovom treningu radite negative samo na posljednjem nizu svake vježbe za biceps i triceps.

Na primjer, obično završite set s neuspjehom mišića u pozitivnoj fazi zadnjeg niza preša za triceps uskog hvata. U ovom treningu vaš će prijatelj početi snažno pritiskati uteg nakon što potpuno ispružite ruke.

S potpuno ispruženim rukama počinjete "raditi negativno", produžujući vrijeme vraćanja šipke na dno na punih pet sekundi. U toj veni izvedite 3-4 ponavljanja, sve do trenutka kada više nema snage za polako i pod kontrolom spuštanje projektila prema dolje. Ako nema partnera, odaberite vježbe koje se mogu izvoditi jednom rukom, a drugom rukom vratite projektil na gornju točku.

Teška djelomična ponavljanja

Svi znamo slijepu mrlju - onaj dio opsega pokreta u kojem ste najslabiji u pogledu biomehanike. Teška djelomična ponavljanja pomažu vam zaobići ovu točku kako biste mogli više dizati i brže rasti. Tehniku ​​je najbolje koristiti u power recku. Da biste izveli djelomična ponavljanja na presici, postavite sigurnosne remene 7-10 cm ispod šipke s potpuno ispruženim rukama. Budući da nećete morati prijeći mrtvu točku i radit ćete u dijelu područja kretanja gdje ste jači, na šipku možete objesiti više palačinki nego inače. Isprobajte uteg za šest ponavljanja u punoj amplitudi.

Nakon 3 pristupa, spustite sigurnosne skakače za jedan položaj i napravite još 3 pristupa; možda će trebati malo smanjiti radnu težinu. Zatim pomaknite skakače dolje za još jedan korak i napravite 3 zadnja pristupa.

Tjedni 5-8: Usredotočite se na trening za ograničavanje protoka krvi i skupove klastera

Druga faza programa temelji se na istom rasporedu od četiri treninga ruku tjedno, ali uz dodatak dvije nove tehnike intenzivnog treninga.

Trening za ograničenje protoka krvi (CFC)

TOC, ili trening za ograničavanje protoka krvi, inovativna je tehnika treninga koja blokira protok krvi kroz vene, ali ne utječe na protok arterijske krvi. Krv nastavlja teći do ciljanih mišića, ali više ne može izaći iz njih. Kao rezultat, povećavaju se mišićne razine metaboličkih krajnjih produkata kao što su mliječna kiselina i vodikovi ioni, koji potiču sintezu proteina i potiču hipertrofiju.

STRUJA, koja se ponekad naziva i najbolje funkcionira u treningu ruku i nogu, što je savršen izbor za one koji žele dodati 5 centimetara na biceps.

Da biste pravilno koristili TOC, povucite ciljni mišić što je moguće bliže ramenom zglobu (na vrhu bicepsa ili tricepsa) koristeći uobičajene elastične zavoje. Stupanj zategnutosti zavoja trebao bi biti od 7 do 10. Ako osjetite utrnulost ili trnce, popustite zavoj dok ti osjećaji ne nestanu.

Ova je tehnika najučinkovitija u kombinaciji s relativno malim težinama. Radite s utegom koji omogućuje 20-30 ponavljanja u prvom setu, a zatim napravite još 2 serije od po 15 ponavljanja. Odmorite se ne više od 30 sekundi između serija kako biste nastavili pumpati krv u mišiće, povećavajući pumpanje i povećavajući nakupljanje mliječne kiseline.

Skupine klastera

Već desetljećima poznati powerlifteri i predstavnici sportova snage uspješno koriste ovu tehniku ​​koja je hibrid tehnika i.

U skupovima klastera pristup je raščlanjen na nekoliko dijelova. Na primjer, umjesto uobičajenog niza od 12 ponavljanja zaredom, napravite set od 4 + 4 + 4 ponavljanja s vrlo kratkim odmorom između. Kada radite na mišićnoj masi, pokušajte se odmarati ne više od 15 sekundi. Odmarajući se češće nego kod klasičnog pristupa, moći ćete podići veću težinu, dobiti dodatne anaboličke podražaje i pojačati rast mišića.

Klasteri koje koristimo na ovom treningu temelje se na programu koji je dizajnirao dr. Josh Bryant, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju, osobni trener s velikim iskustvom. Bryant ih naziva skupovima klastera orijentiranim na hipertrofiju (GOKS).

Započnite svoj GOX radnom tegom koju možete podići 8-10 puta. Napravite 4 ponavljanja, odmorite se 15 sekundi i napravite još 4 ponavljanja. Nastavite u ovom slijedu 5 minuta. Kad više ne možete napraviti 4 ponavljanja, idite na 3. Kada ne možete 3 puta podići projektil, povećajte interval odmora na 20 sekundi. A kad to ne pomogne, dovršite skup klastera. S druge strane, ako i nakon 5 minuta imate snage, nastavite sa setom i napravite što više ponavljanja.

Naši setovi klastera ruku uključuju dvije vježbe za biceps i triceps. Počinju s malo povećanom težinom i manje ponavljanja.

Što trebate za trening?

• Iskusni partner koji može motivirati
  
  
• Okvir snage
  
  
• Elastični zavoj za trening zadržavanja krvi
  
  
• Dnevnik vježbanja za bilježenje vašeg napretka, usredotočujući se na setove, težine i ponavljanja za svaku vježbu
  
  
• Učinkovit plan obroka za glomaznost

Setovi za zagrijavanje nisu uključeni u predloženi program obuke; Učinite ih onoliko koliko vam odgovara, ali nikada zagrijavanje ne gurajte do neuspjeha. Za radne setove odaberite težinu koja vam omogućuje postizanje zatajenja mišića s predviđenim brojem ponavljanja.

Budući da ovaj rascjep stvara dodatne podražaje za ruke, možda će biti potrebno smanjiti količinu opterećenja za trening za druge mišićne skupine, posebno za noge, leđa, prsa i ramena, barem na kratko.

Dva od četiri treninga ruku tjedno koriste tehnike intenzivnog treninga kojima se mišići ispituju. Od preostala dva, napravite jedan relativno lagan, a na posljednjem koristite uobičajeni redoslijed setova i vježbi.

Ručni trening: Proljetni otmičak 5 cm

1-4 tjedna

Tijekom prva četiri tjedna vašeg novog razdvajanja trenirate ruke 4 puta tjedno, ali smanjujete opterećenje.

Ponedjeljak (negativno)

Srijeda (nakon vježbanja u prsima i deltu)

Petak (velika djelomična ponavljanja)

Subota (nakon treninga za leđa i delt)

5-8 tjedna

U drugoj fazi uključujete još dvije tehnike intenzivnog treninga u svoje treninge ruku.

Ponedjeljak (TRENUTNO)

Srijeda (nakon vježbanja u prsima i deltu)

Petak (skupovi klastera)

Trening

Pročitajte više: