Sadržaj
Oblik: Kako poboljšati svoju siluetu
Precrtala sam svoj struk
Za učinak ravnog trbuha, tajna je u jačanju poprečnih, dubokih mišića trbušnog remena. Ležeći na krevetu, savijte noge i približite stopala stražnjici. Stavite lijevu ruku na lijevo koljeno, a desnu na desno koljeno. Udahnite dok napuhujete trbuh i skupite međicu. Zatim izdahnite, držeći međicu čvrstom i jako pritiskajući ruke na koljena. Osjećate li lagano podrhtavanje ispod pupka? Bravo, to dokazuje da vježbu izvodite ispravno. Ponoviti 10 puta.
Želite figuru pješčanog sata? Rješenje: mobilizirajte obliques – mišiće sa strane trbuha – kosom daskom. Na tlu stanite na lijevo koljeno i lijevu podlakticu. Lakat mora biti u pravu
ispod ramena. Kako biste izbjegli bolove u leđima, ne zaboravite poravnati ramena, zdjelicu i koljena. Zatim se popnite na nogu
ravno paralelno s tlom (mora biti ispružena), te ispružiti desnu ruku iznad glave. Ostanite u ovom položaju 1 minutu. Učinite isto s druge strane. Da bi to bilo učinkovito, nemojte se naprezati i dišite duboko.
Oblikujem guzu
Sanjate li punašnu zadnjicu? Tada je bitno ojačati gluteus maximus. Stojeći, balansiran na pravoj desnoj nozi, nagnite trup naprijed dok lijevu nogu podižete prema stropu. traži
da vas maksimalno rastegnem. U početku držite ruke uz tijelo, lakše je balansirati, a kada se naviknete, ispružite ruke naprijed. Ponovite 10 puta na jednoj strani, a zatim promijenite potpornu nogu.
Za lijepu zaobljenost stražnjice potrebno je voditi računa o maloj i srednjoj stražnjici. Stojeći na desnoj nozi, povucite lijevu nogu u stranu (što je više moguće) i napravite male krugove u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Ostanite ravno ispruženim nogama što je više moguće. Za ravnotežu se naslonite na zid. Raditi po 1 minutu sa svake strane. Da biste povećali poteškoću, dodajte utege oko gležnjeva.
Skulpiram svoje noge
Najučinkovitija vježba za vitke noge: iskoraci. Ustanite, desnu nogu stavite ispred, a lijevu iza. Podignite lijevu petu od tla. Udahnite i spustite se, savijajući koljena i držeći leđa ravnima. Desno koljeno treba biti iznad stopala. Zatim izdahnite dok se dižete i gurnite desnu nogu. Ponovite 20 puta sa svake strane.
Za jačanje stražnjeg dijela bedara lezite na trbuh s rukama ispod brade. Udahnite i savijte noge kao da stavljate pete na stražnjicu. Izdahnite i izdužite noge bez da ih oslonite na pod.
Kako biste izbjegli savijanje leđa, snažno stisnite trbuh i stražnjicu. Raditi 2 minute.
mišićem ruke
Za oblikovanje tricepsa i mišića na stražnjoj strani ruku potrebno je: sklekovi! No, ne paničarite, možete ih raditi i na koljenima. Lakše je i jednako učinkovito. Koljena na podu, ispružene ruke i šake ispod ramena, čak i malo bliže jedna uz drugu ako to možete. Spustite se na pod dok udišete i držite laktove blizu poprsja. Zatim se vratite gore, ispružite ruke i izdišući. Ne zaboravite uvijek poravnati
ramena, zdjelice i koljena. Na početku ne pokušavajte ići jako nisko, 10 cm je dobro. Osim toga, ova super kompletna vježba također radi na ramenima, grudima i trbušnjacima. Učinite 10 puta, a zatim povećajte tempo do 20 sklekova (doći ćete!).
Kako biste spriječili opuštanje kože na rukama, morate ojačati bicepse (mišiće sprijeda). Sjedeći na stolici, razmaknutih nogu, uzmite u svaku ruku bučicu (minimalno 3 kg) ili pakiranje od 6 boca vode od 50 cl. Nagnite poprsje naprijed. Uz izdisaj podignite laktove prema stropu.
Držite leđa ravno, a ruke ispod laktova. Udišući, spustite ruke (bez stavljanja paketa na tlo). Za nastavak 2 minute.