Pristup Scotta Dorna izgradnji mišića temelji se na principu progresivnog preopterećenja. Mišiće raste tako da neprestano povećava razinu stresa na mišićima sa svakim treningom.

Kao vješt stolar, odabrao je najbolje alate za izgradnju mišića kako bi izgradio snažnu bazu.

Pogledajte Scottov osobni plan izgradnje mišića i naučite njegove tajne majstorstva.

Dijeta

Obrok 1

Obrok 2

Obrok 3

Obrok 4: Pred trening

Obrok 5: Nakon treninga

Obrok 6

Obrok 7

Obrok 8

Program treninga

1. dan: Biceps / Triceps / Kardio

2. dan: Grudi / Abs

3. dan: Odmor / trbuh

4. dan: Bokovi / Telad / Kardio

5. dan: Natrag / Abs

6. dan: Ramena / Kardio

7. dan: četverocikli / teladi

Prehrambenih dodataka

Koristim proteine ​​sirutke jer ih tijelo lako apsorbira. Konzumiram ga s prvim obrokom i prije i nakon treninga.

Kazein se apsorbira mnogo sporije od proteina sirutke. Uzimam kazein prije spavanja i kad znam da dugo neću moći jesti.

Za dobivanje koristim riblje ulje i laneno ulje, jer ih hrana koju jedem ne sadrži uvijek.

Prihvaćam ga kao izvor dodatne energije.

Uzimam HMB za oporavak mišića.

S prvim obrokom

Popodne

Prije treninga

Nakon treninga

Prije spavanja

Osobna filozofija Scotta Dorna

Hrana

Bez obzira na vaše fitnes ciljeve, odvojeno vrijeme za edukaciju o prehrani je neophodno. Prehrana je glavni dio svačijeg života. Sve što se radi toliko često kao obrok, mora se razumjeti na visokoj razini. Odvojite malo vremena da saznate što jedete; uostalom, vi ste ono što jedete.

Preporučio bih jedan od mnogih dokumentarnih filmova o trenutnom stanju prehrambene industrije i njenoj budućnosti. Osobno volim birati prirodnu, neprerađenu hranu. Ne znam niti jednu osobu koja se, nakon što je prešla na visokokvalitetnu hranu, ne bi požalila što ranije nije napravila ovaj prijelaz.

Nemojte me pogrešno shvatiti, stvaranje kvalitetnog plana obroka koji odgovara vama nije nimalo lak zadatak. Međutim, to je nužan aspekt svakog uspješnog programa vježbanja. Obroke dijelim na 6-8 malih obroka s pauzom od 2-3 sata.

Svaki obrok sadrži i izvor je masti. Omjer se određuje tjelesnom težinom i ciljevima u određenom razdoblju. Sada postoje mnoge pretpostavke o tome koji je omjer točan, ali uzimam 2-3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ugljikohidrati su približno 1,6-3,6 grama po kilogramu tjelesne težine, a masti približno 0,4 -0,7. XNUMX grama po kilogramu tjelesne težine.

Volim povremeno mijenjati količinu unosa ugljikohidrata. Ako gradim mišiće, onda smanjujem proteine ​​i masnoće, a povećavam ugljikohidrate. Imam pet dana s visokim udjelom ugljikohidrata i dva dana s niskim udjelom ugljikohidrata. U idealnom slučaju, dani s niskim udjelom ugljikohidrata trebaju biti prisutni u dane koji ne treniraju.

Kada gubim težinu ili prolazim period sušenja, povećavam unos proteina i masti i smanjujem unos ugljikohidrata. Pet dana ima malo ugljikohidrata, a dva dana visoko.

Jedan od načina da odredite koji je omjer za vas najbolji jest pokušajima i pogreškama. Utvrdite svoj cilj, provjerite koje hranjive sastojke dobivate i prilagodite omjer vama.

Da, u početku može biti zbunjujuće, ali kao i uvijek, što više nešto poduzmete, to postaje lakše.

Izvori proteina

• Piletina
  
• Teletina
  
• Nemasna govedina
  
• Riba
  
• Jaja
  
• surutka

Izvori ugljikohidrata

• Herkul
  
• Slatki krumpir
  
• banane
  
• Bijela riža od cjelovitih žitarica
  
• Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
  
• Tjestenina od cjelovitog zrna
  
• Cjelovito brašno
  
• Voće
  
• Povrće

Izvori masti

• Riblja mast
  
• Laneno ulje
  
• Maslinovo ulje
  
• Lud

Trening

Moja strategija treninga temelji se na principu progresivnog preopterećenja. Jednostavno rečeno, progresivno preopterećenje princip je koji, kako bi mišići rasli, zahtijeva stalno povećanje nivoa opterećenja mišića sa svakim treningom.

Ako se razina napora ne poveća, vaši mišići neće rasti. Povećanje razine mišićnog stresa može se učiniti na nekoliko načina. Ispod su moji omiljeni načini za povećanje opterećenja:

• Podizanje veće težine s istim brojem ponavljanja
  
• Podizanje iste težine za više ponavljanja
  
• Dizanje veće težine s više ponavljanja
  
• Smanjivanje odmora između setova
  
• Djelomična ponavljanja
  
• Varanje
  
• Princip jednog i pol ponavljanja
  
• Platunov princip
  
• Načelo ispiranja
  

Više volim raditi na mišićnim skupinama početkom tjedna koje su slabe ili prioritetne. Svakodnevno radim na jednoj mišićnoj skupini, osim na mišićima nogu.

Shvatio sam da mi to omogućuje koncentraciju napora; izvucite maksimum iz svakog treninga. Svaki trening započinje izazovnim vježbama kako biste iskoristili što više snage dok su mišići još uvijek puni snage i energije.

Tada biram izolirane vježbe za rad na svakom mišiću. Čini mi se da je izuzetno važno naglasiti glavu svakog mišića kako bi se taj mišić maksimalno razvio.

Prehrambenih dodataka

Moja filozofija u vezi s dodacima vrlo je jednostavna. Koristim dodatke kako bih popunio praznine koje je ostavio moj plan obroka.

U gornjem sam dijelu objasnio koje suplemente uzimam i kako ih uzimati.

Pročitajte više: