Pull-UPS: kako naučiti sustizati ispočetka, vježbe i savjeti (fotografije)

Povlačenje je jedna od ključnih vježbi s vlastitom težinom, što je važno za razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Sposobnost sustizanja dobra je procjena vaše kondicije i treninga snage.

U ovom ćemo članku razmotriti važno pitanje: kako naučiti sustizati nulu na šanku muškarci i žene i ispitati ćemo tehnološka pitanja izvoditi pull-UPS i korisne savjete kako naučiti sustizati.

Zašto trebate naučiti izvlačenje?

Da biste naučili kako nadoknaditi šipku i to mogu svi, bez obzira je li uspješno iskustvo pull-UPS-a u prošlosti. Ova vježba pomaže u istodobnom radu svih mišića na rukama i trupu: mišići prsa, mišići leđa, ramena, biceps i triceps. Istodobno za izvođenje pull-UPS-a trebat će vam samo vodoravna traka koju je lako instalirati kod kuće ili na igralištu. Povlačenje se razmatra najučinkovitiji vježbajte gubitak težine za razvoj mišića ruku i leđa.

Prednosti pull-UPS-a:

  • Pullups na šipci razvijaju mišiće na gornjem dijelu tijela i čine prekrasan reljef mišića ruku, ramena, prsa i leđa.
  • Redoviti pull-UPS pomažu ojačati zglobove i ligamente.
  • Pullups se mogu raditi kod kuće ili na ulici, trebate samo vodoravnu traku ili gredu.
  • Pull-UPS jača mišiće steznika i pomaže podržati kralježnicu u zdravom i funkcionalnom stanju.
  • Sposobnost sustizanja šanka dobra je demonstracija vaše snage i izdržljivosti.
  • Ako naučite sustizati šipku, bit će vam lakše naučiti takve vježbe kao stoj na rukama i vježbe na paralelnim šipkama i prstenovima.

Mnogi se pitaju koliko brzo možete naučiti sustizati ispočetka? Sve ovisi o vašoj fizičkoj pripremi i iskustvu treninga. Ako ste prethodno uspjeli sustići, tada će vašem tijelu biti puno lakše "sjetiti se" tereta nego naučiti novu vještinu ispočetka. Obično dovoljno za 3-5 tjedana da počnete nadoknađivati ​​bar barem nekoliko puta. Ako nikada prije niste izvodili poteškoće, da biste saznali koliko kvalitetna ova vježba može biti 6-9 tjedana.

Što može spriječiti pull-UPS:

  • Prekomjerna težina i velika tjelesna težina
  • Loše razvijeni mišići gornjeg dijela tijela
  • Nedostatak prakse za povlačenje u prošlosti
  • Nedovršeni uređaji
  • Pokušaj izvođenja pull-UPS-a bez pripremnih radova
  • Slab funkcionalni trening
  • Neznanje o dovođenju vježbi na pull-UPS

Da biste naučili kako se hvatati ispočetka, morate pripremiti ne samo glavne mišićne skupine, već i stabilizacijske mišiće, zglobove i ligamente. Čak i ako imate dovoljno snage za pokretanje vučne šipke za leđa ili podizanje bučica s većom težinom, ne činjenica da ćete je moći sustići. Zbog toga nije dovoljno samo napumpati glavne mišićne skupine uključene u pull-UPS (ruke i latissimus dorsi). Trebat će vam da u potpunosti pripremite svoje tijelo za pull-UPS s vježbom olova - o njima će biti riječi u nastavku.

Kontraindikacije za izvođenje pull-UPS-a:

  • Skolioza
  • Herniirani diskovi
  • Osteohondroza
  • Izbočina kralježnice
  • osteoartritis

U nekim se slučajevima redovito izvlačenje ili čak samo vješanje na šipku pomažu riješiti bolesti kralježnice. Ali ako ti već imate problema s leđima, prije nego što počnete sustizati, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Vježbe na vodoravnoj traci mogu pogoršati postojeće bolesti kralježnice.

Vidi također:

  • Top 20 najboljih muških tenisica za fitnes
  • Top 20 najboljih ženskih cipela za fitnes

Vrste pull-UPS-a

Pull-UPS ima nekoliko vrsta, ovisno o stisku ruku:

  • Ravan stisak. U tom su slučaju dlanovi okrenuti u suprotnom smjeru od vas. Ovaj se hvat smatra najpoželjnijim, kada glavno opterećenje nosi mišići latissimus dorsi i ramena.
  • Obrnuti zahvat. U ovom slučaju ruka i zapešće da vas gledaju. Ovaj se stisak lakše sustiže, jer većina tereta uzima bicepse koji pomažu privući tijelo do šipke.
  • Mješoviti stisak. U ovom slučaju, jednom rukom držite šipku ravno, a drugom obrnutim. Takvo se stezanje može izvesti nakon što savladate stisak i oboje želite diverzificirati opterećenje mišića. Obavezno promijenite ruku za izvođenje takvih povlačenja.
  • Neutralni zahvat. U ovom slučaju, dlanovi ruku okrenuti jedni prema drugima. Pullups s neutralnim stiskom daju naglašeni donji dio najširih mišića.

Prvi put je moguće sustići samo obrnuti zahvat, ako vam je lakši. Ali postupno pokušajte savladati pull-UPS i hvat prema naprijed i unatrag za proučavanje maksimalnih mišićnih skupina.

Ovisno o položaju ruke za povlačenje, UPS su:

  • Uz uski stisak: maksimalno opterećenje koje imate pri ruci (najjednostavnija opcija pull-UPS-a).
  • Širokim stiskom: maksimalno opterećenje latissimus dorsi (najteža varijanta pull-UPS-a). Ne kombinirajte istovremeno sa širokim i obrnutim držačem, jer to može oštetiti užad.
  • Klasičnim gripom (širina ramena): teret se raspoređuje proporcionalno, pa je to najpoželjniji pull-UPS.

Različite vrste hvatanja i postavljanja ruku omogućuju vam rad na svim mišićnim skupinama gornjeg dijela tijela, koristeći zapravo istu vježbu s povlačenjem vlastite tjelesne težine. Učeći sustizati, možete poboljšati svoje tijelo čak i bez upotrebe slobodnih utega i strojeva. Ovu vježbu možete zakomplicirati: jednostavno povucite jednom rukom ili upotrijebite utege za kotače (remen za ruksak).

Kako sustići bar

Prije nego što nastavimo s detaljnom shemom, kako naučiti sustizati nula muškaraca i žena, usredotočimo se na ispravna tehnika izvlačenja.

Dakle, za klasični pull-UPS postavite ruke na širinu ramena šipke ili malo šire od ramena. Oštrice su spojene, tijelo je potpuno ravno, trbuh je podignut, ramena su spuštena, vrat nije utisnut u ramena, prsti čvrsto pokrivaju hitac. Na udah polako povucite tijelo prema gore, brada mora biti iznad prečke. Zadržite djeliće sekundi i na izdah spustite tijelo u početni položaj.

Povlačenje je sporo u svakoj fazi pokreta: pri usponu i spuštanju. Trebali biste osjetiti maksimalnu napetost mišića ruku i leđa, ne činiti nepotrebne pokrete, pokušavajući pojednostaviti moj problem. Što se tiče učinkovitosti za mišiće, bolje je izvesti jedno tehničko zatezanje od pet netenricha. Možete pokušati sustići bilo kakav zahvat, za početak odaberite najlakšu opciju za sebe.

Obavezno slijedite pravilno disanje tijekom pull-UPS-a, inače mišići neće primiti dovoljno kisika, pa će im se snaga i izdržljivost smanjiti. Duboko udahnite nosom na silu (podizanjem trupa do šipke) i kroz usta za opuštanje (uz opuštanje ruku i spuštanje tijela).

Što ne treba raditi tijekom izvlačenja:

  • Stijena i isviati tijelo
  • Da bi napravili trzaje i nagle pokrete
  • Za savijanje donjeg dijela leđa za savijanje ili savijanje leđa
  • Zadržite dah
  • Gurni mu glavu i napreže vrat

Detaljne upute o tome kako naučiti sustizati nulu

Da biste naučili kako sustići ispočetka, trebate izvesti nekoliko olovnih vježbi koje će pripremiti vaše tijelo za opterećenje. Redovitim vježbanjem ovih vježbi moći ćete savladati pull-UPS na šipci, još ako prije nisu nastupali, i još ako ne vjerujete u sebe. Ove su vježbe prikladne i za muškarce i za žene, stupanj opterećenja regulira se neovisno. Vježbe s olovom pomoći će vam ojačati ne samo mišiće već i ligamente i zglobove.

Hvala na gifs youtube kanalu:Službeni Barstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Vježbe s dodatnom težinom za mišiće

Pomoći će vam vježbe s dodatnom težinom ojačati latissimus dorsi i biceps koji su uključeni u pull-UPS. Umjesto šipke možete koristiti bučice. Izvodite svaku vježbu u 3-4 pristupa po 8-10 ponavljanja. Između setova odmorite 30-60 sekundi. Odaberite težinu takvu da je zadnja vježba u pristupu izvedena uz maksimalan napor.

Potisna šipka u nagibu:

Potiskivanje bučica u padini:

Vertikalni potisni blok:

Horizontalni potisni blok do struka:

Ako nemate pristup opremi za vježbanje i slobodnim utezima, tada se za pripremu za pull-UPS možete odmah početi vježbati na vodoravnoj traci, koje su predstavljene u nastavku.

2. Australijske pulme

Australsko natezanje savršena je vježba koja će vam pomoći naučiti kako sustići nulu. Za njegovo pokretanje trebat će vam niska vodoravna traka, približno u razini struka (u dvorani možete koristiti vrat u simulatoru Smith). Imajte na umu da bi tijekom australskog natezanja vaše tijelo trebalo ostati ravno od peta do ramena. Ne možete se sagnuti i saviti, cijelo je tijelo čvrsto i u formi.

Najvažnija prednost australskih pullupsa koja će to biti izvedivo apsolutno svima, jer njegovu složenost određuje kut nagiba. Koje je okomito tijelo, vježba je lakša. Suprotno tome, horizontalne je tijelo, pa će biti teže izvesti australsko povlačenje. Također, opterećenje ovisi o visini prečke - što je niža, to je teže sustići.

Kada izvodite australski pull-UPS, preporučuje se promjena hvata: širok stisak, hvat u širini ramena, uski hvat. To će vam omogućiti da učinkovito radite na svim mišićnim skupinama iz različitih kutova i prilagodite se pull-UPS-u. Možete izvesti 15-20 ponavljanja s različitim vrstama zahvata.

3. Povucite petlje

Ako nemate šipku za izvođenje australskih pull-UPS-a ili želite još pripremiti se za klasični pull-UPS na šipci, možete nadoknaditi šarke. U teretani obično postoje takvi uređaji, ali kod kuće postoji dobra alternativa za TRX. Ovo je vrlo popularan simulator za trening mršavljenja i razvoj svih mišićnih skupina. Koristeći TRX možete još brže naučiti pull-UPS.

TRX: što je ovo + vježbe + gdje kupiti

4. Napuhavanje nogama

Još jedna glavna vježba je povlačenje na niskoj šipki s potporom na podu. Za vježbanje ove vježbe nema nužno nisku prečku, može se staviti ispod zajedničke vodoravne kutije ili stolice i potpuno poduprijeti nogama. Puno je lakše od redovitog izvlačenja, ali kako je trening mišića idealan.

5. Pullups sa stolicom

Nešto složenija varijanta prethodne vježbe je crtanje navlačenjem na stolici jednom nogom. Prvi se put možete potpuno osloniti na jednu nogu na stolici, ali postupno pokušajte zadržati mišiće težine ruku i leđa, a manje se oslanjati na stolicu.

6. Vis na šanku

Još jedna jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja će vam pomoći naučiti kako sustići nulu, je vis na traci. Ako ne uspijete visjeti na šanku barem 2-3 minute, teško ćete ga sustići. Vis na šipci koristan za jačanje zapešća, razvoj mišića leđa i ispravljanje kralježnice. Također će ova vježba pomoći da se ligamenti naviknu na težinu vašeg tijela.

Imajte na umu da bi prilikom vješanja na šipku ramena trebala biti spuštena, vrat ispružen i ne prislonjen uz njezino rame. Tijelo mora ostati slobodno, kralježnica je izdužena, trbuh u formi. Vježbu možete izvoditi u više pristupa 1-2 minute.

7. Izvlačenje s gumenim petljama

Ako nekoliko minuta mirno visite na šipci, možete prijeći na sljedeći korak - povlačenjem gumenih petlji (ekspander). Jedan kraj gumene trake pričvršćen je na prečku, a drugi brave za noge. Ekspander će se pobrinuti za vašu težinu i zategnuti tijelo. Gumene petlje možete kupiti na Aliexpressu, detalji se odnose na artikl u drugom dijelu članka. Inače, ovakva vrsta ekspandera pogodna je ne samo za pull-UPS, već i za mnoge vježbe snage.

8. Izvlačenje sa skokom

Još jedna glavna vježba koja će vam pomoći naučiti kako sustići nulu, povlačenje je skokom. Ako se nikada niste stegnuli, to se možda neće dogoditi, zato bolje počnite vježbati gore predstavljene vježbe. Ako vam snaga mišića omogućuje skok s bradom, tada će vas ova vježba optimalno pripremiti za uobičajeno povlačenje.

Njegova je suština sljedeća: skočite što je moguće više do prečke, zadržite se nekoliko sekundi i polako spuštate prema dolje. Može se reći jedna od opcija negativni pull-UPS.

9. Negativni pull-UPS

Svaka vježba ima dvije faze: pozitivnu (kada postoji napetost mišića) i negativnu (kada postoji opuštanje mišića). Ako još niste u stanju izdržati obje faze povlačenja (tj. povlačenje i spuštanje), napravite samo drugu fazu vježbe, ili takozvani negativni UPS za bradu.

Za negativne pull-UPS-ove morate ostati u položaju savijenih ruku preko šipke (kao da ste već stegnuli) koristeći stolicu ili koristeći partnera. Vaš zadatak je ostati gore što je duže moguće, a zatim se vrlo polako spuštati, maksimalno naprežući mišiće ruku i leđa. Negativni UPS za bradu još je jedna izvrsna vježba koja će vam pomoći naučiti kako sustići nulu.

Broj ponavljanja u posljednje tri vježbe ovisi o vašoj sposobnosti. Prvi put ćete vjerojatno napraviti samo 3-5 ponavljanja u 2 seta. Ali sa svakom lekcijom morate povećati rezultate. Cilj je ovih brojeva: 10-15 ponavljanja, 3-4 pristupa. Između setova odmorite 2-3 minute.

Shema lekcija na pull-UPS-u za početnike

Shema ponuda kako naučiti sustizati nulu za muškarce i žene. Shema je univerzalna i prikladna za sve početnike, ali možete je prilagoditi njihovim mogućnostima, malo proširujući ili skraćujući plan. Vježbajte 2-3 puta tjedno. Prije izvođenja pull-UPS-a svakako se zagrijte i na kraju istežite mišiće leđa, ruku, prsa:

  • Spremno za zagrijavanje prije vježbanja
  • Gotovo istezanje nakon treninga

Idealno bi bilo započeti trening s vježbama za leđa (potisna šipka, vertikalni potisak), ali ako to nije moguće, možete trenirati samo na traci. Ako vam je cilj naučiti izvlačenje od nule u kratkom vremenu, to možete učiniti 5 puta tjedno. Ali ne više, inače se mišići neće imati vremena oporaviti, a napredak neće.

Sljedeći plan je za početnike. Ako ste već prilično iskusan student, započnite s 3-4 tjedna. Grafikon prikazuje samo približni broj ponavljanja, uvijek je bolje usredotočiti se na svoje fizičke sposobnosti. Svakako pratite koliko ponavljanja i pristupa ste učinili da biste pratili svoj napredak. Odmarajte se između setova koje možete odraditi 2-3 minute, ili razrijediti pullups i druge vježbe.

Prvi tjedan:

  • Pullups s nogama: 5-8 ponavljanja, 3-4 pristup

Drugi tjedan:

  • Pullups s nogama: 10-15 ponavljanja, 3-4 pristup
  • Vis na šanku: 30-60 sekundi u 2 seta

Treći tjedan:

  • Australski pull-UPS: 5-8 ponavljanja, 3-4 pristup
  • Vis na šanku: 45-90 sekundi u 3 seta

Četvrti tjedan:

  • Australski pull-UPS: 10-15 ponavljanja, 3-4 pristup
  • Vis na šanku: 90-120 sekundi u 3 seta

Peti tjedan:

  • Povlačenje stolice (naslonjeno jednom nogom): 3-5 ponavljanja 2-3 seta
  • Australski pull-UPS: 10-15 ponavljanja, 3-4 pristup
  • Vis na šanku: 90-120 sekundi u 3 seta

Šesti tjedan:

  • Povlačenje gumenih petlji: 3-5 ponavljanja 2-3 seta
  • Povlačenje stolice (naslonjeno jednom nogom): 5-7 ponavljanja 2-3 seta

Sedmi tjedan:

  • Povlačenje gumenih petlji: 5-7 ponavljanja 2-3 seta
  • Povlačenje stolice (naslonjeno jednom nogom): 5-7 ponavljanja 2-3 seta

Osmi tjedan:

  • Negativne pulme: 3-5 ponavljanja 2-3 seta
  • Povlačenje gumenih petlji: 7-10 ponavljanja u 2-3 seta

Deveti tjedan

  • Povlačenje skokom: 3-5 ponavljanja 2-3 seta
  • Povlačenje gumenih petlji: 7-10 ponavljanja u 2-3 seta

Deseti tjedan

  • Klasični UPS za bradu: 2-3 ponavljanja 2-3 seta
  • Povlačenje skokom: 3-5 ponavljanja 2-3 seta

Možete ubrzati plan treninga ako imate naprednije rezultate nego što je navedeno u shemi. Ili obratno, smanjite brzinu povećanja broja ponavljanja, ako niste uspjeli postići željeni rezultat. Ne brinite, prije ili kasnije moći ćete doći do cilja!

Savjeti za pull-UPS na šipci

  1. Nemojte trzati i nagle pokrete tijekom povlačenja. Vježbe treba izvoditi samo snagom mišića, nemojte sebi pojednostaviti zadatak njihanjem i inercijom.
  2. Ne forsirajte nastavu na traci, pogotovo ako pokušavate naučiti sustizati nulu. Užurbani brzi pokreti i prekomjerna opterećenja mogu oštetiti zglobove i ligamente. Uvijek nastojte poboljšati kvalitetu vježbanja, a ne povećati broj.
  3. Manje od vaše početne težine, lakše je naučiti izvlačenje od nule. Dakle, posao na pull-UPS-u mora ići ruku pod ruku s postupkom uklanjanja viška masnoće.
  4. Tijekom vježbe nemojte zadržavati dah, inače će to dovesti do brzog umora.
  5. Što bi vodilo vježbu na vodoravnoj traci ili šipci koju radite, pokušajte postupno povećavati broj ponavljanja i pristupa. Na primjer, ako u početku možete izvoditi samo 3-4 australska izvlačenja, onda postupno povećavajte njihov broj na 15-20 ponavljanja i komplicirajte kut.
  6. Da biste napredovali u količini i kvaliteti pull-UPS-a, ne biste trebali raditi samo vježbe opskrbe već i da treniram cijelo tijelo u cijelosti. Radite s bučicama, utegima, fitnes uređajima i napravite sklekove za najbolje rezultate. Guranje je sjajan gubitak kilograma u vježbi koji će vam pomoći da pripremite tijelo za pull-UPS.
  7. Ako klizite rukama po šipci, upotrijebite sportske rukavice. Pomoći će u izbjegavanju klizanja ruku s ograde.
  8. Ako ne možete povući više od 1-2 puta, pokušajte sustići u nekoliko pristupa, praveći dovoljnu pauzu između setova (čak i 1-2 puta možete nadoknaditi između ostalih vježbi).
  9. Popularni način povećanja broja pull-UPS-a je metoda piramide. Na primjer, ako možete nadoknaditi najviše 3 puta, vježbajte prema ovoj shemi: 1 ponavljanje - 2 ponavljanje - 3 ponavljanje 2 ponavljanje 1 ponavljanje. Odnosno, dobivate pet pristupa. Između setova možete uživati ​​u svom.
  10. Prije treninga na šanku nikada ne propustite trening i neuspjeh. Prije izvođenja pull-UPS-a trebate se zagrijavati, trčati ili skakati 5-10 minuta. Nakon treninga potrebno je statično istezanje. Evo nekoliko primjera vježbi za istezanje leđa nakon povlačenja:

Gdje kupiti bar

Vodoravnu traku možete kupiti u sportskoj trgovini ili naručiti na Aliexpressu. Nudimo vam izbor povučenih šipki na Aliexpressu koje možete instalirati kod kuće. Pokušali smo odabrati proizvod s visokom prosječnom ocjenom i pozitivnim povratnim informacijama. Prije kupnje svakako pročitajte kritike kupaca.

Pročitajte više o vodoravnoj traci

1. Vodoravna traka na vratima ili ovdje ista (1300 rubalja)

2. Vodoravna traka na vratima ili ovdje ista (4000 rubalja)

3. Zidna vodoravna šipka (4000 rubalja)

4. Preko šipke za bradu na vratima (2,000 rubalja)

Gdje kupiti gumene petlje

Ako želite savladati pull-UPS, preporučujemo vam kupnju gumene petlje. Pomoću ovog korisnog inventara moći ćete naučiti sustizati ispočetka mnogo brže. Gumene petlje podjednako su pogodne za žene i za muškarce. Osim toga, ova vrsta ekspandera korisna je za izvođenje vježbi snage. Šarke možete kupiti u sportskoj trgovini, a možete ih naručiti na Aliexpressu.

Trošak gumenih petlji je od 400 do 1800 rubalja, ovisno o razini otpora. Što je veći otpor, to će biti lakše sustići.

1. Petlja JBryant

2. Petljajte lude lisice

3. Petlja Kylin Sport

Kako naučiti sustizati ispočetka: korisni videozapisi

Kako naučiti izvući se - 5 LAKIH KORACA (izvlačenja za početnike)

Vidi također:

Ostavi odgovor