Sadržaj
Nije tako lako zamijeniti debeo trbuščić željenim kockicama. Postoje mnoge vrste pumpanja trbušnjaka, od lijenih vježbi disanja do nevjerojatnih trikova s vodoravnim trakama. A jedna od najtežih vrsta vježbi je pumpanje preše na valjak.
Presing valjak je kotač s ručkama. Ne može biti lakše, ali rezultat će premašiti sva očekivanja. Vježbe na njemu omogućuju vam upotrebu najdubljih trbušnih mišića. A ako već posjedujete dizajnirani trbuščić, videozapis će vam pružiti nevjerojatan osjećaj sljedeći dan nakon treninga.
Važne stvari koje treba znati prije treninga s valjcima
Prije nego počnete trenirati na valjku, važno je znati:
- Priprema. Ovaj inventar je za pripremljene. Ako možete napraviti 30 drobljenja u 3 seta, stajanje 1 minutu u dasci je valjak za vas.
- Problemi u lumbalnoj kralježnici. Ako imate intervertebralne kile ili ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa prilikom izvođenja bilo kakvih vježbi, jako istegnite leđa. I upamtite: Otkloni valjka mogu biti opasni.
Tehnika vježbanja na valjcima
1. Istezanje iz položaja koljena
Ovo je prva faza - za početnike.
- Stanite na koljena s prstima na podu. Udaljenost između prstiju i između koljena je u razini kukova. Pete ne padaju prema unutra, gledaju ravno prema gore.
- Uzmite valjak u ruke, stavite ga na pod ispod prsa.
- Izvijte leđa, zategnite trbušnjake, pritisnite trbuh.
- Stavite ruke na valjak i polako počnite izvoditi ruke naprijed. Ruke se voze na valjku, čarape i dalje počivaju na podu, donji dio leđa je zasvođen, preša je utisnuta u leđa.
- Kad ste dosegli svoj maksimalni kut produženja, vratite se u početni položaj jednako glatko i polako.
Vaš je zadatak postići potpuno opružanje ruku, viseći preko poda trbuhom.
2. Istezanje iz stojećeg položaja s prijelazom na koljena
Ne koriste se svi sportaši ovom etapom. Potrebno je za zagrijavanje i psihološku pripremu za tešku fazu ekstenzije iz ispravljenih nogu.
- Stanite na noge s razmakom između stopala u razini kukova. U rukama valjka.
- Sagnite se i odmarajte valjak na podu. Zategnite trbušnjake, pritisnite trbuh.
- Počnite se glatko uspravljati. Noge su ravne.
- Kad dosegnete svoj maksimalni kut, lagano savijte noge i lagano kleknite. Nastavite istezati.
Vaš je zadatak postići potpuno opružanje ruku, viseći preko poda trbuhom.
3. Istezanje iz stojećeg položaja
Najteža razina.
- Stanite na noge s razmakom između stopala u razini kukova. U rukama valjka.
- Sagnite se i odmarajte valjak na podu. Zategnite trbušnjake, pritisnite trbuh.
- Počnite se glatko uspravljati. Noge su ravne.
- Postigavši maksimalno produženje, vratite se u početni položaj jednako glatko i polako.
Vaš zadatak na savršeno ravnim nogama je postići potpuno ispravljanje ruku, viseći trbuhom iznad poda.
Prijelaz iz jedne faze u drugu izvodi se nakon idealnog izvođenja vježbe 10-15 puta u 3 seta.
Važne točke u radu s video zapisom
Razmotrite sljedeće važne točke:
1. Veće nije bolje
Najvažnija stvar kod vježbanja na valjcima je paziti leđa i koncentrirati se na trbušnjake. Čak i mali kut produženja koristit će i održavati trbušne mišiće. Osjetit ćete kada možete povećati kut.
2. Zagrijavanje
Uvijek se zagrijte kratkim rasponom pokreta na bilo kojoj razini vještine. I postupno ga povećavajte.
3. Broj ponavljanja i pristupa
Morate započeti s malim brojem ponavljanja, od 3-5 puta. Ne trebate se truditi, inače će sljedeći dan biti vrlo teško živjeti.
4. Čemu težiti
U početnim fazama dobar rezultat bit će 10-12 puta 3 pristupa pod svojim maksimalnim kutom. Nakon toga možete povećati opseg pokreta. Rezultat savladavanja svake faze je ispravljanje cijelog tijela.
5. Važnost trenera
Koliko god bili neovisni, sramežljivi ili sramežljivi, odvažite se i potražite pomoć od svog dežurnog trenera. Ima ga u svakoj teretani. Zamolite da slijedite pravilno izvršavanje tehnike vježbe. Stručni savjeti i ugađanja bit će neprocjenjivi.
6. Kućni treninzi
Ako sami učite kod kuće - snimite video i sa svoje strane gledajte svoju opremu. Usporedite s videozapisima s uputama i ispravite pogreške.
I najvažnije:
Slušajte svoje tijelo! Bilo kakva nelagoda u leđima, ramenima, rukama, koljenima ili trbuhu ukazuje na nepravilne vježbe ili abnormalnosti u samom tijelu. I u ovom će slučaju biti potrebno imati posla i s trenerom i s liječnikom.
Valjak za prešu je univerzalni alat. Neupadljiv je, ali daje maksimalan učinak pumpanja, lagan je, zauzima malo prostora. Neće štetiti kod kuće i možete ga ponijeti sa sobom na službeno putovanje ili na odmor. Valjak će vam u kombinaciji s dodatnim vježbama za tisak i vježbanjem vježbi disanja omogućiti postizanje visokokvalitetnog rezultata u kraćem vremenu. Također je važno zapamtiti o prehrani i unosu vode.
I što je najvažnije, dosljednost treninga pretvorit će vaše snove u stvarnost i učiniti vaše ciljeve ostvarivima.