BOSU je svestrana platforma za ravnotežu koja će biti učinkovit alat za bilo koji fitness trening. Izgledom platforma podsjeća na fitball, samo u "krnjem" obliku.
Razvio ga je 1999. specijalist David Weka kao sigurniju alternativu lopti za vježbanje. Naziv BOSU izveden je iz izraza Both Sides Up, što u ovom slučaju znači "koristiti obje strane".
Vidi također:
- Fitness elastična traka (mini-traka) najbolja oprema za dom
- Masažni valjak (valjak od pjene) za samo-masažu kod kuće
- Kako odabrati joga prostirku ili fitnes svih vrsta
- Sve o gumenim šarkama za trening snage
Na platformi BOSU
Trenažer BOSU je gumena hemisfera koja se postavlja na tvrdu plastičnu podlogu. Promjer platforme je 65 cm, a visina hemisfere - približno 30 cm u kompletu s BOSU nudi pumpu pomoću koje možete pumpati zrak u dio kupole. Što je hemisfera napuhanija, to je elastičnija i teže je izvoditi vježbe.
Dok vježbate s BOSU-om, vježbe možete izvoditi kao potporu hemisferi, na temelju ravne platforme. Kupolasta strana u pravilu se koristi za aerobne vježbe i vježbe snage, a kada je lopta okrenuta, postaje alat za razvoj ravnoteže i koordinacije. Ova svestranost bila je razlog popularnosti ove nove sportske opreme u cijelom svijetu.
Platforma za uravnoteženje Bosu se može koristiti u gotovo svim fitnes programima: aerobik, trening s utezima, pilates, istezanje. BOSU se intenzivno koristi u profesionalnim sportovima: košarka, spust, snowboarding, gimnastika, tenis, pa čak i borilačke vještine. Olimpijski sportaši koriste ove lopte za poboljšanje mišićne snage i razvijanje ravnoteže. Također, platforma je vitalna u fizikalnoj terapiji za lakši oporavak nakon ozljeda i za njihovo sprječavanje.
Prvi trening na BOSU-u može izgledati neobično, pa čak i teško. Ne brinite, to je sasvim normalno, s vremenom ćete vježbe moći izvoditi sve bolje i bolje. Ne žurite i nastavite izravno prema složenoj klasi. Za početak odaberite jednostavan pokret da se naviknete na novog trenera i pronađete dobru čvrstu podlogu.
Blagodati vježbi na platformi BOSU
- BOSU jedan od najsvestranijih uređaja za vježbanje. Možete ga koristiti za istezanje, pilates, vježbe za ravnotežu, rehabilitacijske vježbe te aerobne, pliometrijske i treninge snage.
- Ovo je izvrstan način za kompliciranje tradicionalnih vježbi i povećanje njihove učinkovitosti. Sklekovi, iskoraci, čučnjevi, daske - sve su ove vježbe na platformi BOSU-a puno teže, što znači da ćete sagorjeti više kalorija i još brže poboljšati svoje tijelo.
- Mišići jezgre biti aktivni cijelo vrijeme dok držite ravnotežu na lopti kako biste stabilizirali svoje tijelo. To osigurava opterećenje mišića želuca i leđa čak i tijekom izvođenja vježbi usmjerenih na druge dijelove tijela.
- Goli sigurniji tip opreme od lopte za vježbanje. Fitball ako imate rizik da padnete ili skliznete s lopte i ozlijedite se kada koristite platformu za ravnotežu, gotovo je eliminiran. Prvo, pretpostavlja se održiva osnova BOSU-a. Drugo, visina hemisfere dva je puta manja od visine fitbola.
- Platforma BOSU pomoći će vam da poboljšate funkcioniranje vestibularnog aparata, razvijete ravnotežu i koordinaciju. Korisno vam je u stvarnom životu i bavljenju drugim sportovima. I nije potrebno izvoditi nikakve komplicirane vježbe. Razviti ravnotežu i osjećaj ravnoteže čak i samo stojeći na lopti.
- Kako biste održali ravnotežu na platformi, prisiljeni ste koristiti duboke stabilizacijske mišiće. Tijekom normalne vježbe duboki trbušni mišići nisu uključeni u rad, zbog čega dolazi do neravnoteže mišića i bolova u leđima. Redovni trening s BOSU-om pomoći će vam da to izbjegnete.
- BOSU možemo nazvati mnogo svestranijim dijelom sportske opreme od, primjerice, ekvivalentnog fitbola. Možete vježbati sjedeći i ležeći na hemisferi, ali i stojeći na nogama ili koljenima. Imat ćete priliku raditi još korisnije vježbe za cijelo tijelo!
- Platforma za uravnoteženje vrlo je jednostavna za upotrebu. Za izvođenje vježbi s fitbolom, u pravilu, trebate pronaći posebne vježbe. Šef će vam biti pomoćni alat za izvođenje uobičajenih vježbi, ali uz bonLisa efikasnost.
- BOSU će unijeti raznolikost u vaše treninge. Rutinske vježbe koje se ponavljaju iz lekcije u lekciju ne donose visoku učinkovitost, a mogu čak obeshrabriti kondiciju. U ovom slučaju pomoć će vam doći dodatna sportska oprema (npr. Fitball, medicinske kuglice, elastična traka) koja će vam pomoći da nadogradite svoj Arsenal vježbi i treninga.
Nedostaci BOSU
- Jedan od glavnih nedostataka hemisfere BOSU je cijena. Prosječni trošak takvog simulatora je 5,000-6,000 rubalja. U usporedbi s istom loptom za vježbanje, razlika je znatna i ne ide u prilog šefu.
- Platforma za uravnoteženje tek će steći široku popularnost. Naći ćete veliku raznolikost video treninga tvrtke BOSU, čak i u usporedbi s, primjerice, joga loptom ili fitnes bendom.
- Vježbe na BOSU opterećuju vaše potkoljenice. Istegnuće gležnja česta je ozljeda kod onih koji redovito uzimaju hemisferu. Vrlo je važno staviti stopala paralelno jedno s drugim u središte hemisfere, držeći koljena savijena. Ali kod kućnih treninga ne obraćaju svi pažnju na pravilnu tehniku.
- Ako imate problema s ravnotežom i koordinacijom, vježbati ćete na lopti teško ćete izvoditi. U ovom slučaju bolje je ne žuriti s kupnjom BOSU-a, a usredotočiti se na razvoj ravnoteže kroz standardne vježbe s vlastitom težinom. Također se ne preporučuje korištenje golih osoba s čestim vrtoglavicama i oštrim skokovima pritiska.
- Bavljenje uravnoteženjem platforme Bosua gotovo je nemoguće koristiti ozbiljne bučice s utezima. Prvo, to je nesigurno jer morate održavati ravnotežu. Drugo, balon ima ograničenje težine (oko 150 kg, točne vrijednosti mogu se naći na pakiranju). To znači da ozbiljni trening snage s BOSU vježbom neće uspjeti.
15 učinkovitih vježbi s BOSU-om
Isprobajte 15 učinkovitih vježbi s BOSU-om koji će vam pomoći da izgubite kilograme, zategnete tijelo, sagorite kalorije i riješite se problematičnih područja.
1. Sklekovi na osnovi hemisfere:
2. Čučnjevi:
3. Napadi:
4. Čučnjevi s rotacijom tijela:
5. Koljena u baru:
6. Koljena u dasci br. 2:
7. Bočna daska s podizanjem noge:
8. Most:
9. Podizanje nogu na sve četiri:
10. Uvijanje:
11. Uvijanje-bicikl:
12. V-drobljenje:
13. Superman:
14. Skakanje u remenu na platformi:
I sve vježbe stajanja na BOSU hemisferi, uključujući rad s bučicama za ruke i ramena, nagibe, okretanje tijela, podizanje nogu:
Za fotografije zahvaljujući youtube kanalima: Djevojka Live Fit, prečaci s Marsha, BodyFit by Amy, Bekafit.
Savjeti za trening na BOSU:
- Uvijek se bavite samo tenisicama. Odaberite model s neklizajućim potplatom kako biste zaštitili ligamente.
- Prvi put nemojte koristiti bučicu stojeći na kupolastoj hemisferi dok ne budete sigurni da ćete održati ravnotežu.
- Ne preporučuje se stajanje na BOSU naopako (na plastičnoj platformi).
- Što je lopta manje elastična, to je lakše izvoditi vježbe. Stoga ga nemojte napuhavati maksimalno u prvom tjednu korištenja.
- Kada stojite na kupolastoj traci, pažljivo slijedite postavljanje nogu. Položaj stopala bliže središtu, oni moraju biti međusobno paralelni. Držite koljena savijena.
- Započnite lekciju zagrijavanjem, a završite istezanjem.
Video trening s 4 police s BOSU-om
Ako volite imati pripremljen trening, preporučujemo vam da isprobate sljedeći video s BOSU platformom:
1. Trening cijelog tijela s BOSU-om (25 minuta)
2. Trening cijelog tijela s BOSU-om (20 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube
3. Želudac + noge + kardio uz BOSU (20 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube
4. Pilates s BOSU-om (20 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube
Platforma Bosu postaje sve popularniji alat u treningu. Možete kupiti simulator za kućnu upotrebu i možete raditi s njim u dvorani. Počnite poboljšavati svoje tijelo, ojačati mišićni steznik i razviti učinkovit trener za ravnotežu BOSU.
Vidi također:
- Top 50 trenera na YouTubeu: izbor najboljih treninga
- 10 najboljih treninga iz FitnessBlendea na 1000 kalorija
- Top 20 TABATA treninga na ruskom jeziku od Anelie Skripnik