Sadržaj
Dvadesetih godina prošlog stoljeća trener Joseph Pilates uveo je u Americi učinkovit set vježbi koje su trebale pomoći ozlijeđenim sportašima i plesačima da se oporave i vrate u svoj prijašnji fizički oblik. Od tada je postojao smjer Pilates, koji je stekao ogromnu popularnost u zadnjih 1920-10 godina. Prema statistikama, samo u SAD-u broj pilatesa premašuje 15 11,000 ljudi.
Nudimo vam sve korisne i relevantne informacije o pilatesu: prednosti i nedostatke, lekcije o značajkama, učinkovitost za mršavljenje, a završili smo i niz vježbi s pilatesa te korisne savjete za one koji tek počinju vježbati pilates.
Opće informacije o pilatesu
Pilates je niz vježbi za povećanje tjelesne snage, razvoj mišića, poboljšanje držanja, ravnoteže i koordinacije. Svaka vježba izvodi se s pažnjom na pravilne tehnike disanja i kontrolu trbušnih mišića. Pomaže u izvršavanju pokreta s maksimalnom snagom i učinkovitošću. Pilates produžuje i jača mišiće, poboljšava elastičnost mišića i pokretljivost zglobova.
Sadrži pilates
Pilates je odlučan ne brojem vježbi i njihovom kvalitetom, i to je jedno od glavnih obilježja ovog sportskog smjera. Vježbe se obično izvode određenim redoslijedom, nježno zamjenjujući jednu za drugom. Nije vrsta vježbanja kada se oznojite, ali zasigurno ćete osjetiti napetost mišića tijekom svake vježbe. Dobit ćete jače, napete mišiće, povećanu fleksibilnost i poboljšati stanje kralježnice.
Većina tradicionalnih vježbi izaziva mišićnu neravnotežu: snažni mišići postaju jači, a slabi, naprotiv, slabiji. To je glavni uzrok ozljeda i kroničnih bolova u leđima. Tijekom Pilatesa vaši će mišići raditi ravnomjerno i uravnoteženo, pružajući trening s boljim performansama i smanjujući vjerojatnost ozljeda. Zbog toga toliko profesionalnih sportaša koristi pilates u svom režimu treninga.
Na pilatesu vaši mišići nikada neće raditi do iznemoglosti, znojit ćete se i osjećati se umorno. Predavanja uključuju egzaktne vježbe i duboko disanje. Ako vam se ne sviđa program izgrađen na koncentraciji, onda se pilates može činiti dosadnom vježbom. Ali ako želite ojačati mišiće trbuha i zdjelice, kao i zadržati dobro držanje tijela i riješiti se bolova u leđima, tada je Pilates definitivno za vas.
Redovita tjelovježba pomoći će vam da osjetite "učinak pilatesa". Zbog složenih vježbi zatežete trbušne mišiće, spuštate ramena, izdužujete vrat, podižete prsa i ispravljate držanje. Na kraju lekcije kralježnica će vam se izdužiti, trbuh zategnuti, a tijelo slobodno i lako. Poze Pilatesa učinit će da se osjećate više i samopouzdanije nego prije sat vremena.
Blagodati pilatesa
Iskoristite 15 pogodnosti pilatesa, koji će vas sigurno uvjeriti u blagodati ovih uputa za fitness:
- Stvorit ćete elastične trbušne mišiće i snažna leđa, kao i raditi duboke trbušne mišiće. Osnovni princip pilatesa je povlačenje pupka do kralježnice. Primjenjujući ovu jednostavnu tehniku u svakodnevnom životu, učinit ćete trbuh ravnim i privlačnijim.
- Pilates poravnava i stabilizira kralježnicu, smanjuje nelagodu i bolove u leđima. Studije pokazuju da pilates također ublažava različite vrste bolova u donjem dijelu leđa.
- Redoviti satovi pilatesa pomoći će vam da zategnete tijelo, ojačate mišiće i povećate njihovu snagu. To će vam omogućiti da stvorite vitko zategnuto tijelo bez izraženih napumpanih mišića.
- Pilates je toliko siguran da se čak koristi u fizikalnoj terapiji za rehabilitaciju nakon ozljede. Također redovita tjelovježba izvrsna je prevencija ozljeda lokomotornog aparata.
- Zahvaljujući pilatesu poboljšat ćete držanje. To nije korisno samo za prevenciju bolova u leđima, već i za nesmetan rad svih unutarnjih organa.
- Pilates poboljšava oblik tijela. Bit ćeš toniranje mišića na onim "problematičnim" područjima poput bokova i trbuha, stvarajući prekrasnu vitku siluetu.
- Kontrolirajući dah i ispravni položaj tijela, naučite kontrolirati svoje pokrete i bolje osjećati tijelo.
- Duboko disanje, koje je osnova pilatesa, pomaže u ublažavanju tjeskobe, rješavanju depresije i nesanice.
- Vježbe pilatesa poboljšat će vašu fleksibilnost i pokretljivost zglobova. Radit ćete na sigurnom povećanju duljine i istezanju mišića te poboljšanju opsega pokreta u zglobovima. Ovaj aspekt inferiornog pilatesa samo je joga i istezanje.
- Pilates snižava krvni tlak i poboljšava kardiovaskularni sustav. Dubokim disanjem također ćete povećati kapacitet pluća i cirkulaciju krvi.
- Za razliku od nekih drugih fitness programa, Pilates se usredotočuje na razvoj cijelog tijela, ne zanemarujući niti jednu mišićnu skupinu. Predavanja se pomažu riješiti mišićne neravnoteže, što povećava učinkovitost treninga i smanjuje rizik od ozljeda.
- Znatno ćete poboljšati ravnotežu i koordinaciju. Bilo koji gimnastičar zna da, da ne padnete s trupca, morate imati snažne mišiće jezgre, koji su aktivno radili tijekom pilatesa.
- Pilates je prikladno za sve uzraste i za ljude s različitim tjelesnim treninzima, od početnika do naprednjaka. To je vježba s malim utjecajem, pa je savršena za ljude koji imaju problema sa zglobovima.
- Prema Josephu Pilatesu, ova metoda vježbanja osmišljena je tako da uskladi vaš duh i um, slobodu od negativnih emocija. Dobit ćete pozitivnu energiju za cijeli dan!
- Neki su programi prikladni za satove pilatesa tijekom trudnoće. To će vam pomoći da ublažite bolove u leđima, da sačuvate sklad oblika i da savladate tehniku disanja za lak rad.
Mane Pilatesa
Ako govorimo o minusima, važno je to napomenuti za sagorijevanje masti i mršavljenje Pilates nije najučinkovitija metoda. Također će vam pilates pomoći da razvijete izdržljivost i poboljšate tjelesni trening. Da, ovo nije najbolja metoda za mršavljenje i mršavljenje, ali Pilates je idealan za poboljšanje zdravlja i stvaranje snažnog izdržljivog tijela.
Pilates je vrlo zahtjevna vježba, pa kada je učenje ili nepismeni instruktor vjerovatno vježbanje izvodi neučinkovito. Važno je promatrati ispravnu tehniku vježbi koje zahtijevaju veliku preciznost i pažnju.
Pilates je izvrstan za jačanje i toniziranje mišića vašeg tijela te za poboljšanje fleksibilnosti, ali nije sveobuhvatan program snage. Morat ćete ga nadopuniti nekim drugim treninzima ako želite zamijeniti ruke ili kvalitativno razgovarati o donjem dijelu tijela.
Pilates kod kuće s Alyonom Mordovinom
Kontraindikacije za pilates
Iako se Pilates odnosi i na tihu vježbu s malim utjecajem, ali u nekim je slučajevima bolje konzultirati se s liječnikom prije nego što počnete vježbati. To je posebno točno:
- trudna žena;
- ljudi koji su nedavno podvrgnuti operaciji;
- osobe starije od 40 godina;
- ljudi s bolestima srca;
- ljudi s akutnim bolestima mišićno-koštanog sustava;
- ljudi s velikom prekomjernom težinom ili pretili.
Glavna načela pilatesa
Razvijajući svoj program, Joseph Pilates osmislio je niz vježbi, ali metodu koja pomaže uskladiti um, tijelo i duh. Zbog toga je trening pilatesa neodvojiv od svojih glavnih principa. Gdje god da radite, kod kuće ili u teretani, principi pilatesa moraju vas pratiti tijekom nastave. Ovih šest principa osnova su za izvođenje Pilates vježbi.
- Načelo centriranja. Snažno središte je Zaklada pilatesa. Zategnite trbušne mišiće povucite kralježnicu u jednoj ravnoj liniji, povucite pupak do kralježnice. Mišići bi trebali biti napeti tijekom nastave, a ne opušteni.
- Načelo koncentracije. Budite izuzetno okupljeni i koncentrirani tijekom nastave. Ako se koncentrirate na vježbu i radite je s punom predanošću, dobit ćete maksimalnu korist od svakog pokreta.
- Načelo kontrole. Svaka od vježbi na pilatesu izvodi se s potpunom mišićnom kontrolom. Svaki je pokret bio svjestan, rad se radi izolirano na ciljanim mišićima.
- Načelo točnosti. Cijelo vaše tijelo treba biti poravnato i simetrično. Skapula, ramena i zdjelica nalaze se na istoj liniji, ništa ne smije narušiti simetriju.
- Načelo disanja. Disanje je sastavni dio pilates vježbi. Upotrijebite prosječno torakalno disanje, duboko udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Radite vježbe u ritmu disanja.
- Načelo vuče. Ispravite i spustite ramena, povucite ih za uši tijekom vježbanja. Držite oštrice i osjetite istezanje u kralježnici.
Pilates za mršavljenje: je li učinkovit?
Pilates visokih performansi za mršavljenje - ovo nije ništa drugo do marketinški trik. Ova vrsta fitnesa nije najučinkovitiji alat za mršavljenje. Prosudite sami, sat vremena pilatesa u prosjeku sagorije oko 250-300 kcal. Usporedba snage i aerobnih treninga pomoći će vam da sagorite 500-600 kalorija na sat učenja, a intenzivno vježbanje još više - u prosjeku 750-850 kalorija. Postaje očito da u usporedbi s drugim oblicima tjelesne aktivnosti, pilates za mršavljenje nije najučinkovitija metoda.
Ali to ne znači da pilates neće biti od koristi i ne biste ga trebali uključiti u svoj fitness plan. Ako vam je cilj smršavjeti, uz snagu i kardio trening uključite u svoj raspored pilatesa, najmanje 1-2 puta tjedno. Također morate pratiti dnevni deficit kalorija da bi tijelo počelo trošiti masti za energiju.
PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak
Kao što je gore spomenuto, Pilates je učinkovit za jačanje mišića trbuha, leđa, stražnjice i bedara. Kao rezultat toga, poboljšat ćete oblik tijela i riješiti se opuštenosti i opuštenosti. Uz to, što više mišića u vašem tijelu, to je veća razina metabolizma u stanju mirovanja, što znači da ćete sagorjeti više kalorija tijekom dana. Ovo je još jedan neizravni argument u korist upotrebe pilatesa, ako ne i za mršavljenje, radi stvaranja vitkog tijela.
Pilates može biti dobar izbor za one koji se dugo nisu bavili fizičkim treningom. Vježbe se izvode polako i pod kontrolom, bez udarnih sesija i velikih opterećenja. Dakle, mišiće možete tonizirati i postupno se pridružiti sportu, bez oštećenja ligamenata i zglobova bez rizika od ozljeda.
Kakav se zaključak može izvesti? Ako želite brzo i učinkovito smršavjeti, pilates nije najbolja tehnika u tu svrhu. Ali ako želite izliječiti tijelo, poboljšati oblik tijela i raditi na dugoročnu perspektivu, pilates trening trebao bi biti uključen u vaš fitness plan.
15 učinkovitih vježbi s pilatesa
Nudimo vam izbor vježbi s pilatesa u sifcu. Za njihovo ispunjenje neće vam trebati dodatna oprema, pa ih možete izvoditi čak i kod kuće:
Preporučeno čitanje: Top 60 vježbi s Pilatesa u sifcu
1. Sto
2. Dvostruka podizanja stopala
3. Povlačenje jedne noge
4. Brod
5. Glutealni most
6. Podizanje nogu na sve četiri
7. Noga se podiže sa strane
8. Podizanje nogu za unutarnju stranu bedara
9. Uspon nogu dijamant
10. Rolade na leđima
11. Remen
12. Podizanje nogu u bočnoj dasci
13. Superman
14. Plivanje
15. Uspon ruku i stopala na sve četiri
Hvala na gifs youtube kanalu Djevojka u formi.
10 savjeta za one koji planiraju vježbati pilates
- Ako planirate raditi pilates s instruktorom, provjerite je li to trening ili posjetite probnu lekciju. U ovom je obliku kondicije vrlo važan kompetentan učitelj, koji će slijediti odgovarajuću tehniku i uključenu kontrolu.
- Odaberite razred u skladu s njihovom razinom obuke. Nije potrebno pohađati program naprednog pilatesa ako to tek počinjete. Međutim, kako biste procijenili svoju razinu izravno u učionici. Čak i fizički spremne osobe mogu biti teške za vrijeme izvođenja specijaliziranih pilates vježbi.
- Pilates može biti kod kuće. Objavljeno puno treninga na DVD-u i na Youtubeu sa širokim spektrom programa za svaku razinu treninga. Preporučljivo je posjetiti barem nekoliko treninga s instruktorom kako biste naučili osnove, ali ako nemate takvu priliku, možemo početi raditi pilates kod kuće. Za one koji planiraju raditi pilates za mršavljenje kod kuće, svakako pogledajte naš izbor od: Top 10 video pilatesa s problematičnih područja.
- Kad radite pilates kod kuće, bolje je odabrati video na poznatom jeziku. Tijekom treninga instruktori često daju glas važnim nijansama pravilne tehnike vježbi koje se ne ulove tijekom normalnog gledanja videozapisa.
- Tijekom nastave budite vrlo sabrani i koncentrirani. Ne zaboravite na osnovna načela pilatesa, morate ih slijediti svake sekunde.
- Pilates je važan za kvalitetu vježbanja, a ne za količinu. Svaki vaš pokret mora biti apsolutno tehnički. Vježbe mogu izgledati vrlo jednostavno, ali zahtijevaju snažnu preciznost i kontrolu. Ako ste umorni, odmorite se, ali nemojte zanemariti pravilnu tehniku.
- Imajte na umu da pilates nije stvoren za mršavljenje i za poboljšanje zdravlja. Ako vam je prioritet mršavljenje, najbolje je odabrati snage i aerobne treninge, a pilates traje 1-2 dana u tjednu.
- Ali da biste postigli maksimalnu korist od pilatesa, trebali biste ga uzimati najmanje 3-4 puta tjedno. Nakon 10-15 sesija primijetit ćete poboljšano držanje tijela, povećanu snagu mišića, jače vježbanje i slobodu kretanja.
- Nemojte misliti da je pilates vrlo lagan i dostupan oblik tjelovježbe. Da, to je slab utjecaj i umjeren trening, no oni zahtijevaju vašu punu pažnju i koncentraciju.
- U osnovi, Pilates se izvodi s težinom vlastitog tijela bez dodatne opreme. Ali postoji program koji koristi fitball, fitnes gumice, elastičnu traku. Također popularnost dobiva upotreba reformatora, posebnog simulatora kotrljanja za pilates:
Pilates ili joga?
Jedna od najočitijih sličnosti između pilatesa i joge jest da su obje ove fitness discipline usmjerene na usklađivanje tijela i uma. Međutim, u jogi se ova namjera izražava otvorenije, a u pilatesu se bez razloga ne mogu pridržavati svojih osnovnih principa. Razlika između njih leži u stupnju pažnje i sudjelovanju uma tijekom nastave.
Pilates je djelomično nadahnut praksom joge, ali se razlikuje u jednom ključnom faktoru. Joga se sastoji od niza statičnih poza (asane), dok se pilates temelji na dinamičnim i nestabilnim pokretima, koji daju dodatni otpor i pomažu u radu mišića.
Pilates je više usmjeren na jačanje mišića tijela i formiranje ispravne fiziologije pokreta koja se koristi u svakodnevnom životu. Joga je više usmjerena na istezanje i fleksibilnost te širenje svijesti pokretom.
Ako želite zategnuti mišiće i poboljšati kontakt s tijelom, povećati fleksibilnost i riješiti se bolova u leđima, poput programa Pilates koji ste definitivno pokazali. Bavite se pilatesom najmanje 1-2 puta tjedno i vaše će vam tijelo zahvaliti!
Pročitajte i o ostalim grupnim treninzima:
- Cardio Barre: učinkovitost za mršavljenje + vježbe i videozapisi
- Funkcionalni trening: značajke i vježbe
- Crossfit: koristi i štete + kružni trening
Mršavljenje, trbuh, leđa i struk