· Ako ste “pravi”, striktni vegan, vrijedi planirati svoje obroke. Uključujući vaše potrebe za proteinima. Izračunajte unos kalorija kako ne biste neočekivano smršavili.
· Strogi vegan ne konzumira samo meso, ribu, perad i morske plodove, već odbija i životinjske proizvode poput mlijeka, meda, jaja. Također, izbjegavajte iz prehrane sireve napravljene od životinjskog sirila (koji se dobiva iz želuca sisavaca). Deserti, poput slatkog želea, često se rade od prirodne želatine, koja se, naravno, ne uzima iz vrta. Mnogi aditivi u hrani sa slovnim indeksom (E) također su proizvodi klanja živih bića, na primjer, crvena prehrambena boja E120 (košenil, proizvodi se od posebnih kukaca). Osim toga, mnogi proizvodi označeni kao vegetarijanski (ne veganski) napravljeni su od jaja i mlijeka – pažljivo pročitajte etiketu.
Kako kupiti proizvode? Ako ste vegan početnik, sljedeći savjeti bit će od velike pomoći:
- Provjerite sastav svih namirnica koje koristite u kuhanju – pogotovo ako koristite bujone u kockama, umake, konzerve za sirutku, kazein i laktozu. Sve su to mliječni proizvodi i mogu izazvati alergije.
- Imajte na umu da se mnoga vina i piva proizvode od životinjskih proizvoda, to nisu uvijek veganska pića!
- Većina kruha i keksa sadrži maslac, neki sadrže mlijeko.
- Proizvođači najčešće stavljaju životinjsku želatinu u deserte i pudinge, ali možete pronaći deserte s dodatkom agara i veg gela – rade se od algi (što je poželjno).
- Tofu i drugi proizvodi od soje zamjenjuju mliječne proizvode i deserte na bazi mliječnih proizvoda. Korisno je konzumirati sojino mlijeko obogaćeno vitaminima (uključujući B12).
Unos vitamina
Veganska prehrana je vrlo bogata zdravim vlaknima, vitaminom C i folatom (hvala vam voće i povrće!), ali ponekad je siromašna drugim vitaminima i mineralima. Posebno je važno suplementirati vitamin B12, kojeg nema u biljnoj hrani.
Postoje dvije mogućnosti: ili obogaćen vitaminima, uključujući B12, žitarice za doručak i/ili sojino mlijeko obogaćeno B12, ili uzimanje medicinskog dodatka s metilkobalaminom (ovo je znanstveni naziv za vitamin B12). Preporučeni unos B12 je samo 10 mcg (mikrograma) dnevno. Uzimajte ovu tabletu ili jedite hranu obogaćenu vitaminom B12 svaki dan, a ne povremeno.
B12 je važan jer sudjeluje u hematopoezi (utječe na hemoglobin), kao i za pravilan rad živčanog sustava. Mesojedi ga konzumiraju s goveđom jetrom, žumanjkom, au vrlo malim količinama nalazi se u mlijeku i siru.
Drugi važan vitamin za vegane je D. Stanovnici sunčanih krajeva dobivaju ga od sunca, ali možete konzumirati proizvode od soje ili sojino mlijeko obogaćeno ovim vitaminom. Ovo je posebno važno zimi kada ima malo sunca. Također morate uzeti 10 mcg.
Što ima za doručak?
Doručak je “početak dana” i, kao što svi znaju, ne biste ga trebali preskakati. Propuštanje “prošlog” doručka znači vrtjeti šećer u krvi na “roller coasteru” – skakat će cijeli dan, a ako nemate željezne volje, tada će vas s velikom vjerojatnošću “neuravnoteženi” šećer neprestano tjerati da konzumirate tijekom dan ne najzdraviju hranu: zašećerena gazirana pića, grickalice itd. Zapravo, čak i ako ozbiljno mršavite, doručak ne smijete zanemariti!
Što je točno za doručak? Na primjer, palačinke od cjelovitih žitarica, voćni frape (za hranjivost dodajte pire od kokosa i manga).
Ukusna i vrlo hranjiva opcija: kombinirajte zobene pahuljice s kokosovim ili sojinim jogurtom. Samo namočite svoju uobičajenu porciju zobenih pahuljica preko noći, a ujutro pomiješajte s veganskim jogurtom ili vrhnjem od kokosa, dodajte 1-2 žlice. chia sjemenke ili mljevene sjemenke lana, kao i stevia sirup ili javorov sirup, svježe voće. Možete posuti i orašastim plodovima, dodati cimet, vaniliju... Ukusno i zdravo!
Ne zaboravite da komadići voća ne samo da ukrašavaju zobenu kašu za doručak, već je čine i osjetno bogatijom vitaminima.
Proteinski smoothiji su moderan i zdrav trend. Ponekad si dopustite takav "tekući" doručak. Štoviše, može se "napuniti" s ništa manje proteina, korisnih vitamina i minerala nego u kaši.
Kvinoja je vrlo zdrava i lako probavljiva žitarica, upravo savršena za doručak. Naravno, možete je ukrasiti voćem, sirupom od zaslađivača, dodati cimet, vaniliju, grančicu svježe mente – općenito, “običnu” kašu dotjerajte po svom ukusu da vam ne dosadi.
grickalice
Mnogi ljudi unose dovoljno kalorija grickanjem ukusne, hranjive veganske hrane nekoliko puta dnevno. U slučaju veganskih sportaša, broj obroka može biti do 14 dnevno. Glavna stvar je konzumirati ne samo ukusne, već stvarno zdrave grickalice. Ne zaboravite na pravilo koje nutricionisti ne umorno ponavljaju: “Najmanje 5 porcija svježeg voća i povrća dnevno!”. Svaki dan.
Što jesti? Na primjer, sojin jogurt s voćem. Ili domaća, domaća proteinska pločica. Ili domaća granola.
Što može zamijeniti maslac? Kokosovo ulje, ulje avokada, maslac od orašastih plodova (uključujući naravno i kikiriki), kao i (kreativno!) pasirano povrće i, naravno, kvalitetni veganski namazi (veganski margarin).
Što je za ručak?
Veganska prehrana ima vrlo malo nezdravih zasićenih (zasićenih) masti, ali ima malo omega-3 masnih kiselina korisnih za srce, također poznatih kao EPA i DHA. No, suprotno mitu, ne nalaze se samo u ribljem ulju! Samo redovito jedite orašaste plodove (najbolje ih je prethodno namočiti), vrlo su korisne razne sjemenke i sjemenska ulja, posebno orahovo, laneno, konopljino i repičino ulje.
Također konzumirajte morske alge (sushi nori), čini ukusnu kombinaciju s rižom. Nije potrebno čak ni raditi sushi rolice, možete ih jesti u zalogaju ili vruću rižu umotati u sušene morske trave odmah “u hodu”: poseban sushi nori format veličine dlana idealan je za to. Naime, Japanci u svakodnevnom životu često jedu upravo takav “instant” sushi s rižom.
Za ručak biste trebali odabrati jela s dovoljnim sadržajem ugljikohidrata, na primjer, tjesteninu od cjelovitog zrna i žitarice (uključujući kvinoju, koja je vrlo korisna), mahunarke. Ali nemojte si uskraćivati zdrave poslastice, poput orašastih plodova, sjemenki, klica. Svrha ručka je lagano i postupno povisiti i dulje vrijeme održavati normalnu razinu šećera u krvi, stoga se vrijedi odreći namirnica s visokim glikemijskim indeksom, poput bijelog kruha i slatkiša.
Popodnevni zalogaj
Mnogi ljudi su navikli grickati između ručka i večere. Kao vegan početnik, ne morate se odreći ove navike, samo se odlučite za zdravu hranu. Na primjer, pojedite mješavinu suhog voća s neslanim orašastim plodovima ili sjemenkama – i oduševit ćete nepce i smiriti živce (baš je lijepo nešto žvakati!), te napuniti tijelo proteinima. Ili sigurna opcija – smoothieji sa sojinim ili kokosovim mlijekom.
Večera
Veganska večera ne mora biti strogo asketska. Kao opće pravilo, večera bi trebala biti pola šarenog povrća, a pola mahunarki ili tofua. Možete dodati – za okus i korist – ekstrakt hranjivog kvasca: ne samo da je zdrav i hranjiv, već je i bogat vitaminom B12. Vruće jelo možete posuti i mljevenim lanenim sjemenom (norma je 1-2 žlice dnevno), ili ga preliti lanenim, repičinim ili konopljinim uljem, orahovim uljem.
Dakle, uspjeh vegana početnika leži u stjecanju niza korisnih navika:
Kupujte hranu i ne jedite impulzivno “ono što želite”, već promišljeno. Postupno će tijelo samo početi "tražiti" samo zdravu, lako probavljivu i hranjivu hranu;
Brojite – barem približno – kalorije. Unutar tjedan dana otprilike ćete znati kada trebate “uklopiti” kalorije, a kada je dovoljno. Nije potrebno sve brojati "u gramima";
Ne preskačite doručak. Jedite za doručak hranjiv, ali ne masno i ne teško, ali vitamine, proteine i vlakna;
Grickanje ne "kemije", već zdrave hrane, na primjer, svježeg voća ili mješavine orašastih plodova i sjemenki;
Konzumirajte prave vitamine, uključujući B12 i D na dnevnoj bazi. Dugoročno, ovo je ključ vašeg zdravlja i uspjeha kao strogog, "pravog" vegana;
Kuhajte više i kupujte manje pripremljenu hranu.
· biti maštovit kako ne bi kuhao i jeo isto za doručak i druge obroke. Kreativnost u kuhinji bit će laka i ugodna zabava i inspiracija za vas i cijelu obitelj!
Ako slijedite ove prilično jednostavne savjete, vaš prijelaz na veganstvo proći će glatko i sretno. Dat ćete mašti na volju, napuniti svoje tijelo korisnim tvarima, zadovoljiti sebe i svoje najmilije neobičnim i vrlo ukusnim jelima, i općenito ćete se osjećati sjajno!