Sadržaj
Primarni cilj: dobivanje mišićne mase
Vrsta: Split
Razina pripreme: osnovni
Broj treninga tjedno: 2
Potrebna oprema: uteg, EZ uteg, bučice, oprema za vježbanje
Publika: muškarci i žene
Autor: Justin Waltering
Jedinstveni četverodjedni program vježbanja osmišljen za intenzivno vježbanje bicepsa i tricepsa. Tehnika čiji je autor stručnjak za područje transformacije tijela Justin Voltering pomoći će vam da zategnete zaostale ruke i učinite ih mišićavima i istaknutima.
Program treninga: opis
Tražite li tehniku treninga koja će postati pravi anabolički reaktor za biceps i triceps? Možete prestati tražiti! Svi znamo koliko je važno trenirati noge, prsa, ramena i leđa maksimalnim intenzitetom, ali istodobno, svaki redovnik u teretani želi napumpati one mišiće koje prvo vidi u ogledalu - ruke! Ovi treninzi pomoći će vam da izrastete iz majica i zaboravite na labave rukave za 4 tjedna.
Split
Učestalost treninga ključ je uspjeha kada je u pitanju rad na zaostalim mišićnim skupinama, pa ćete morati prilagoditi svoj program treninga. Vaše ruke mogu podnijeti više treninga, pa ćemo zakazati dva treninga s naglašenim proučavanjem bicepsa i tricepsa. Pa, da biste svojim mišićima dali vremena za odmor, trebali biste planirati preostale treninge na sljedeći način:
- 1. dan: Vježba iz prve ruke
- 2. dan: Noge
- 3. dan: Odmor
- 4. dan: Prsa i ramena
- 5. dan: Second hand trening
- 6. dan: Odmor
- 7. dan: Natrag
Ne brinite, grudni koš i ramena neće atrofirati bez vašeg treninga. Jedan trening tjedno ostavlja puno vremena i energije za jednu ili dvije opcije, preše za glavu i nekoliko različitih detalja ruku s bučicama i bočnih produžetaka. Stavljanjem ovih ciljnih skupina na jedan dan ostavljate više vremena ne samo za dodatni trening ruku, već i za cjelovit - dva čimbenika koja su presudna za forsiranje maksimalnog rasta mišića!
U dane leđa i nogu trenirajte kao i obično: ,, mrtvi liftovi itd. Ukratko, radite iste vježbe kao i uvijek. Ovi bi treninzi trebali biti izuzetno intenzivni, posebno mišići leđa. Ruke vam neće rasti ako ne razvijete ukupnu snagu i tjelesnu masu, zato nemojte misliti da cijeli tjedan možete posvetiti fleksiji i ekstenziji i zaboraviti na ostatak mišićnih skupina.
Primjer rasporeda treninga
Sada smo na mjestu, evo plana za dva ručna treninga koja ćete raditi u ovom 4-tjednom programu. Prije nego što započnete bilo kakav ozbiljan posao, zagrijte se, radeći 50-100 fleksija i ekstenzija s vrlo malom težinom, a tek onda prijeđite na glavni dio. Zapamtite, ne morate zamarati mišiće prije nego što započnete pravi trening, samo trebate ubrzati protok krvi u mišićima prije nego što dignete stvarno veliku radnu težinu.
Tjedan 1
1 treninga
Superset:
3 prići 20 ponavljanja
3 prići 20 ponavljanja
Napravite onoliko serija koliko je potrebno da biste izveli 50 ponavljanja:
1 pristup na 50 ponavljanja
Koristite varanje:
3 prići 10 ponavljanja
2 treninga
Upotrijebite metodu pauze za odmor:
1 pristup na 20 ponavljanja
Upotrijebite metodu pauze za odmor:
1 pristup na 30 ponavljanja
Superset (koristite jednu težinu i ciljajte na zatajivanje mišića između 10-20 ponavljanja):
3 prići 15 ponavljanja
3 prići 15 ponavljanja
Uobičajeno izvršenje:
3 prići 12 ponavljanja
3 prići Maks. ponavljanja
Tjedan 2
1 treninga
3 prići 8 ponavljanja
3 prići 10 ponavljanja
Superset:
4 prići 20 ponavljanja
4 prići 20 ponavljanja
Superset:
3 prići 12 ponavljanja
3 prići 12 ponavljanja
2 treninga
3 prići 12 ponavljanja
3 prići 12 ponavljanja
Superset:
3 prići 20 ponavljanja
3 prići 20 ponavljanja
Superset:
4 prići 10 ponavljanja
4 prići 10 ponavljanja
Tjedan 3
1 treninga
4 prići 5 ponavljanja
4 prići Maks. ponavljanja
Superset:
5 pristupi 15 ponavljanja
5 pristupi 15 ponavljanja
2 treninga
Čvrsto držite, započnite svaku predstavu s tačkom:
5 pristupi 5 ponavljanja
Koristite istu težinu na svim setovima:
3 prići 15, maks., Maks. ponavljanja
Superset:
5 pristupi 20 ponavljanja
5 pristupi 20 ponavljanja
Tjedan 4
1 treninga
5 pristupi 10 ponavljanja
5 pristupi Maks. ponavljanja
Superset:
3 prići 20 ponavljanja
3 prići 20 ponavljanja
Superset:
4 prići 20 ponavljanja
4 prići 20 ponavljanja
2 treninga
Dropset. Odradite vježbu s utegom za 5 ponavljanja, izgubite pola težine i napravite maksimalno ponavljanja bez odmora, a zatim potpuno smršavite i ponovite maksimalno ponavljanje:
1 pristup na 5 ponavljanja
Upotrijebite metodu pauze za odmor:
1 pristup na 20 ponavljanja
Superset:
3 prići 15 ponavljanja
3 prići 15 ponavljanja
Superset:
3 prići 15 ponavljanja
3 prići 15 ponavljanja
Jedite da rastete!
Bez obzira koliko su mišići krvavi tijekom vježbanja, oni nikada ne mogu rasti bez odmora i pravilne prehrane. I kao i bilo koji drugi dio našeg tijela, i ruke rastu samo ako razvijete snagu i mišićnu masu, pa stoga jedete puno zdrave hrane i dovoljno spavate. S dužnom pažnjom zadivit ćete se nevjerojatnim rezultatima koje možete postići u samo 4 tjedna!