bolovi u mišićima nakon vježbanja: što uzrokuje i kako ih očistiti

Bolni mišići nakon treninga - fenomen koji je poznat svim vježbačima. Svatko tko je ikada uzeo bučicu ili radio kardio trening, morao je osjetiti ovu odsutnost "slatke" boli u mišićima koji su dobili opterećenje u prethodnoj lekciji. Ali stvarni razlozi njegove pojave i dugotrajne posljedice jasno su malo uobičajenog treninga. Bolovi u mišićima tako su "poznati stranci".

Izaziva bolove u mišićima nakon vježbanja

Svjesni fitnes entuzijasti sindrom odgođene boli u mišićima nakon treninga (kako se naziva odloženo bol mišića) snažno je povezan s konceptom učinkovitosti treninga. Imali ste dobar trening, mišići su vam bolni, pa prema tome rastu približno ili gotovo prema većini ljubitelja fitnesa. Za ovu kategoriju treninga bol u mišićima odgođenog početka rezultat je napretka u treningu. "Izbjegavajući bol, gubite napredak" - otprilike prema ovom principu uživo i trenirajte stotine tisuća ljubitelja fitnesa širom svijeta. Postoji još jedna kategorija treninga (u osnovi, oni koji tek počinju vježbati), koji poduzima bol i pokušava je na sve načine smanjiti, uključujući upotrebu droga.

Tko je u pravu, a tko nije? Ili možda istina, kao što se često događa, negdje u sredini? Zašto boli mišiće nakon vježbanja, koji se mehanizmi pokreću u tijelu s pojavom odgodne bolnosti mišića i kako se riješiti bolova u mišićima, a općenito, dobro ili loše pokušat ćemo razumjeti u ovom članku. I neka svaki vježbenik sam odluči, tražiti ga ili ne.

Prvo je shvatiti kakve sve bolove nastaju kao rezultat treninga, a ne sve. U praksi postoje tri osnovne vrste. Dvije se mogu pripisati "dobroj", a jednu "lošoj".

RAZLOG 1: Bol mliječne kiseline

Prva vrsta boli - ozloglašeno "gorenje", koje se najčešće događa kada se koriste različite napredne metode treninga ili naglo povećanje opterećenja. Razlog nastanka je dobro poznat, ova mliječna kiselina nastala je u mišićima kao rezultat njegovog dugog boravka pod opterećenjem. U takvom reaktivnom mišiću dolazi do "sagorijevanja".

Različiti sportaši opisuju da je ovaj osjećaj malo drugačiji (preklapa se osobna subjektivna percepcija). Je li takva bol prilično brzo - najviše 6 sati nakon sesije, i obično puno brže. Ovo je konvencionalno "dobra" vrsta boli, bez zamjetnih dugoročnih negativnih posljedica na organizam, međutim, neće biti ni posebna. Mnogi bodybuilderi koji se znoje pokušavajući postići ovo "izgaranje", čak i radeći neke "izgaranje" na kraju treninga. Da njihovi osjećaji odgovaraju stvarnosti, već bi povećali svoju mišićnu masu u prvenstvu, ali u praksi se to ne događa često, nažalost.

RAZLOG 2: bol nakon treninga

Druga je bol u mišićima nakon vježbanja (odgodovana bol u mišićima) koja se javlja nakon otprilike 12-24 sata nakon treninga. Upravo je takva vrsta bolova nakon treninga spomenuta u ovom članku. Objašnjenje zašto dan kasnije i naglo bolne mišiće nakon vježbanja zapravo je vrlo jednostavno: posljedica je upale pluća, koja je posljedica bolesti kontraktilnih struktura i vezivnog tkiva mišića. Upala se ne vidi značajno odmah nakon primanja mikro za razvoj ove pojave treba vremena. Stoga je vrhunac takve boli obično 2-4 dana nakon treninga.

Za pojavu mikrotraume, što dovodi do upale ovog, potrebno je dovoljno utega i određeno vrijeme mišići su pod opterećenjem. Trening s vrlo malom težinom s puno ponavljanja može i uzrokuje ozbiljnu bolnost mišića s odgodom početka, istodobno dizanje vrlo teške težine za 1-2 ponavljanja, a također nije u stanju izazvati značajnu mikrotraumu kontraktilnih struktura. Jače od svih ovih bolova u mišićima osjećaju oni koji su trenirali s 5-15 ponavljanja u pristupu, kao i pridošlice i oni koji su tek započeli trening nakon duže pauze.

Prije nego što potražite metode kako se riješiti grbaPaturia, morate shvatiti da je to i "dobra" vrsta boli, koja ne nosi značajnu negativnu posljedicu za organizam. Kao što je gore spomenuto, mnogi se sportaši tako osjećaju.

RAZLOG 3: Bol zbog ozljede

Ali treća vrsta boli, definitivno loša je bol od ozljede. Na primjer, ozbiljna oštećenja tetiva, zglobova ili teška suza mišića. Ovakvu bol prilično je lako razlikovati od prve dvije. Više o tome pročitajte u nastavku u zasebnom odjeljku ovog članka.

Kako se riješiti bolova u mišićima nakon treninga?

Ispitajmo sada načine kako se riješiti odgođene bolnosti mišića, ako ne u potpunosti, onda je barem značajno smanjiti.

  1. Najučinkovitiji i najjednostavniji način smanjenja sindroma boli nakon treninga je kvalitetno zagrijavanje ciljanih mišićnih skupina prije treninga. Zagrijani i dobro pripremljeni za rad mišići dobit će mnogo manje traume od one koja odmah dobije ozbiljno opterećenje u "hladnom" stanju.
  2. Oni koji treniraju power style trening poznata im je metoda izmjenjivanja teških i laganih treninga na mišićnoj skupini. Jednostavna vježba značajno smanjuje bolove u mišićima, koji su se pojavili nakon teškog treninga. Ovaj takozvani učinak ponovljenih opterećenja.
  3. Hladni oblozi i kupke s promjenjivom temperaturom: pribjegavati takvim metodama potrebno je ako su bolovi jaki.
  4. Masaža se ponekad koristi i za smanjenje bolova u mišićima nakon vježbanja, pregledi o učinkovitosti ove metode uglavnom su pozitivni.
  5. Razni ljekoviti pripravci lokalnog djelovanja (masti) i unose se. Mogu imati protuupalni, analgetski i ometajući učinak, ali to ne utječe na ubrzavanje oporavka mišića.
  6. Proteinska dijeta i puno tekućine nakon vježbanja također mogu smanjiti odgodu pojave bolnosti mišića.
  7. Posjet kupkama i polagano trčanje više će imati psihološki učinak rasterećenja na bolove u mišićima, što samo po sebi gotovo neće uspjeti.

Ali vježbe istezanja za uklanjanje bolova nakon treninga ne mogu, iako ih još uvijek trebate provesti ako želite učinkovito trenirati. Neće imati uočljiv učinak na odgođenu bolnost mišića i unos antioksidansa (npr. Askorbinske kiseline).

Je li moguće trenirati ako bole mišići?

Ispitujući načine kako se riješiti bolova u mišićima nakon vježbanja, već smo dotaknuli pitanje učinka ponovljenog opterećenja. Razmotrimo ovu točku detaljnije.

Smanjiva struktura mišića prima mikrotraumu tijekom treninga. Tijelu će trebati neko vrijeme da zaliječi štetu, a zatim da dostigne fazu pretjerane nadoknade - kada se mišić ne samo obnavlja, već bi to bilo malo veće i jače. Sigurno je reći da iako postoji upalni proces koji uzrokuje odgođenu bolnost mišića, proces oporavka definitivno nije gotov, a stvar s prekomjernom kompenzacijom pogotovo nije dosegnuta.

Dakle, zaključujemo da novi stresni trening, koji je opet još jedan uzrok mikrotraume, nije potreban - to će usporiti napredak razvoja mišića. Još jedna stvar laka, netraumatična vježba s manjom težinom: takvo ponovno opterećenje upravo onoga što vam treba ako sportaš koji traži sredstvo kako se riješiti odgođene mišične bolnosti. Zanimljivo je da ponovno opterećenje nije izravno: neki su polaznici primijetili da se bol iz prethodnog treninga smanjuje prilikom izvođenja novog treninga na drugoj mišićnoj skupini. Čudno, ali istinito.

Postavlja se razumno pitanje: ako je teško trenirati bez čekanja na prestanak bolova u mišićima, što se u ovom slučaju događa? Je li napredak u razvoju mišića u potpunosti zaustavljen? Zapravo ne, on je samo donekle usporio. Mišići će nekako rasti i u ovom slučaju, budući da je faktor kontraktilne strukture vrlo značajan, ali ne i jedini koji napreduje u snazi ​​i masi mišića.

Bolovi u mišićima: dobri ili loši?

U svijesti velikog broja sportaša bolnost je čvrsto povezana s konceptom treninga visokih performansi. Pa, od srca trenirano u skladu s tim jaka bol u mišićima i, kao rezultat napretka u izgradnji snage i mišićne mase. Ovo je mišljenje samo djelomično točno. Sve je puno složenije: bol ovisi i o genetskim karakteristikama, duljini i učestalosti treninga, primijenjenim vježbama, pa čak i određenim mišićima. Poznato je da deltoidi vrlo rijetko oboljevaju (barem, koliko na primjer gluteusi i četverokuti nakon teških čučnjeva), ali da li to negira "delte", potrebu za kompetentnim intenzivnim treningom? Naravno da ne.

Bolovi u mišićima zapravo nisu ni dobri ni loši: to je samo znak da tijelo radi, određeni biokemijski procesi. Ne treba se zadržavati na bolovima u mišićima. Glavno mjerilo učinkovitosti treninga je napredak u kontekstu ciljeva koje je postavio sportaš (u većini slučajeva to je mišićna masa i snaga). Povrijediti mišić ili ne, drugo je pitanje.

Kako trenirati da se bolovi u mišićima nisu pojavili?

Otkrijmo sada kako se riješiti bolova u mišićima, upozoravajući je u fazi planiranja trenažnog procesa. Takva mogućnost zapravo postoji. Međutim, opet ističemo: ne bojte se bolova u mišićima nakon treninga, to je sasvim normalan prirodni proces u razdoblju treninga.

Slijedi nekoliko savjeta koji mogu značajno smanjiti bol u mišićima s odgodom:

  1. Treba se zagrijati prije ozbiljnog treninga. Nikad ne zaboravite na trening, trebao bi trajati 5-10 minuta, ni manje ni više.
  2. Nije potrebno prečesto mijenjati sklop izvedenih vježbi: novi, još uvijek nerazvijeni pokret uzrokuje mnogo jače bolove u mišićima. Međutim, da bi se zauvijek zadržali na istom nizu vježbi, mišići će se naviknuti i prestat će reagirati na stres u treningu. S vremena na vrijeme trebaju imati neobična udarna opterećenja, pa postoje slučajevi kada će bol u mišićima s odgodom morati ionako pričekati.
  3. Ne treba forsirati teret. Primjerice, uzeti težinu utega nakon duže pauze od treninga ili dramatično povećati dizanu težinu. Ako radite intervalni ili kardio trening, također vam je potrebno opterećenje postupno povećavati (vrijeme učenja, broj ponavljanja, brzina izvođenja, itd.).
  4. Trebate redovito trenirati, duge pauze uzrokuju povlačenje mišića s treninga, stoga se povećava mišićna odloženost. Mala digresija: u ovom rijetkom treningu, ne pozivanje mišića ovisnika na stres „Supertrening“ na temelju stresa Mikea Mentzera i druge slične VIT-metode. Mišići s ovim treningom teško su ozlijeđeni i, shodno tome, više reagiraju na stres u treningu. Zanimljiva tehnika, međutim napredovati unedogled, pa je nemoguće.
  5. Možete održavati pojedinačne treninge s jedinstvenim ponavljanjima - pojedinačno, umjesto uobičajenih, mnogofotonnykh. Naravno, singlovi se ne mogu izvoditi na nekoliko treninga zaredom. I opet, sila se može povećati, ali masa ne.
  6. Možete koristiti neke vježbe nepotpune, djelomične amplitude (primjer: zaključavanje i djelomične preše).
  7. Bolje izbjegavati doista teške metode treninga - sve što trebate znati mjeru. Ali previše žao zbog sebe nije potrebno, ako želite postići dobre rezultate.

Što učiniti ako imate bolne mišiće nakon treninga snage?

Odgovor na ovo pitanje djelomično je već u prethodnom odlomku: napredak u masi i snazi ​​i jedino što je u velikoj mjeri mjerilo uspjeha u treningu snage. Snaga također raste na različite načine: od dizača snage prvenstveno je rezultat jednog maksimalnog ponavljanja u natjecateljskim pokretima za bodybuildere zanimljivo povećanje sile koja se primjenjuje na radne utege za 6-12 ponavljanja.

Ali ako nema napretka i boli u mišićima, sportaš bi si trebao postaviti pitanje: zašto boli mišiće nakon treninga? Nije li stoga da intenzitet treninga za pokretanje mehanizama rasta mišića jednostavno nije dovoljan? Dapače, tako je.

U tom slučaju morate ozbiljno preispitati cjelokupnu njihovu metodu treninga: usredotočiti se na osnovne vježbe mnogocwetnye raditi sa slobodnim utezima, manje gubiti vrijeme na opremu samo da biste vježbe radili ugodno i udobno. Ako radite na mišićnoj masi, onda bi vježbanje trebalo biti redovito i umjereno intenzivno. Tada se napredak neće natjerati da čeka. Naravno, to će povećati bolove u mišićima. Ali opet, nemoguće je prosuđivati ​​rezultate treninga samo o prisutnosti ili odsutnosti vrućice.

Kako razlikovati upaljenu bol u mišićima od ozljede?

Iskusnom sportašu nije teško utvrditi razliku između ugodne boli u mišićima nakon treninga i oštre boli zbog ozljede. Pa, za one koji imaju iskustva u sportu još uvijek nije puno, popis glavnih razlika između sljedećeg:

  1. Bez obzira koliko jaka bila bol, gotovo nikad ne bi onemogućila vježbanje na ciljanom mišiću. Oštra bol "pucanja" ili "rezanja" u ozlijeđenom zglobu ili tetivi, koja ograničava kretanje, odgađanje bolnosti mišića nije tipično.
  2. Razlika između dvije vrste boli i područja lokalizacije: jasno je da ako se osjeća nelagoda unutar zgloba, gdje mišićno tkivo to ne čini, onda je ovo definitivno ozljeda; ali meka bol "pijuckanja" u mišićima odgođene mišićne bolnosti, nema razloga za brigu.
  3. Pogođeni dijelovi mogu nateći, ponekad na dodir postaju vrući od susjednih područja kože, odgađanje bolnosti mišića kad se to ne dogodi.

Što ne treba raditi kada kasni bol u mišićima?

Ako sportaš osjeća značajne bolove u mišićima nakon vježbanja, trebao bi učiniti tri stvari:

  1. Provesti novi trening visokog intenziteta o bolovima u mišićima koji nije u potpunosti prošao. Svjetlo naprotiv, moguće je, smanjit će bol.
  2. Ne biste trebali slati tijelo različitih lijekova: analgetskih, protuupalnih itd. To je simptomatski tretman koji obnavljanjem mišića još uvijek neće ubrzati, ali mjesto treba biti rizik od nuspojava sustavne primjene istih lijekova. Isti lijekovi koštaju - bolje je novac potrošiti na dobru sportsku prehranu.
  3. A glavno je ne napustiti sport. Naporan rad u atletskoj dvorani, u kojem vježbač svladava nelagodu tijekom i nakon treninga, može slabog mršavog momka pretvoriti u mišićavog sportaša, samo tako, a nikako drugačije. Ali bol je samo popratni učinak.

Vidi također:

Ostavi odgovor