Svi tražimo načine kako postati vitkiji, fit, energičniji i općenito se osjećati bolje. Na temelju brojnih studija, znanstvenici su imenovali najkorisniju tjelesnu aktivnost za dugovječnost, zdravlje i dobro raspoloženje. Ovo je aerobna vježba.
Ne smatram se ljubiteljem aerobnih vježbi i uživam provoditi vrijeme u teretani s bučicama, ali teško da postoji opterećenje koje je korisno za cijelo tijelo, uključujući srce i mozak, kao aerobno vježbanje. Rad s više dijelova tijela u isto vrijeme zahtijeva izdržljivost, snagu, pažljivost, svjesnost i spretnost.
Prvo, sjetimo se što je aerobno vježbanje. Trag daje sama riječ, nastala od grčkog "aero" - "zrak". Načelo aerobnog vježbanja je potrošnja mišića u velikoj količini kisika (za razliku od anaerobnih opterećenja snage, kada se energija proizvodi zbog brzog kemijskog raspada niza tvari u mišićima bez sudjelovanja kisika). Stoga aerobni trening karakteriziraju:
- trajanje i kontinuitet,
- umjeren intenzitet,
- uključivanje velikog broja mišića u cijelo tijelo,
- pojačani puls i disanje.
Tipična aerobna vježba je trčanje, hodanje, vožnja biciklom, plivanje, ples, aktivne igre itd. Sposobnost izvođenja aerobnih vježbi izravno je povezana sa stanjem kardiovaskularnog sustava koji mišiće opskrbljuje kisikom i hranjivim tvarima. Stoga se aerobni trening naziva i kardio treningom.
Mnogo istraživanja sugerira snažnu vezu između vježbanja i zdravlja. Jedna od njih uključivala je 300 žena koje su pobijedile rak dojke. Otkrili su da su se žene nakon tjedan dana aerobnih vježbi osjećale manje umorno, energičnije i bolje mogle popuniti mrežne ankete povezane sa istraživanjem. Stoga tjelesna aktivnost može biti obećavajući tretman kognitivnih oštećenja povezanih s rakom.
U drugoj studiji znanstvenici su potvrdili koliko je aerobno vježbanje važno za dobro raspoloženje. Dnevna rutina bolesnika s kliničkom depresijom uključivala je svakodnevno hodanje 30 minuta. Već nakon 10 dana raspoloženje pacijenata se popravilo, a simptomi depresije smanjili. Štoviše, subjektivne i objektivne promjene pokazatelja depresije bile su u snažnoj korelaciji. Dakle, aerobno vježbanje može u kratkom vremenu značajno poboljšati raspoloženje kod pacijenata s velikim depresivnim poremećajima.
Prirodno, znanstvenici traže objašnjenje kako vježba za jačanje raspoloženja "djeluje" i zašto aerobna tjelovježba tako duboko utječe na rad mozga. Evo jednog od mogućih objašnjenja: protok krvi kroz tijelo postaje intenzivniji, a to pomaže mozgu da primi više kisika koji mu je potreban, a time i da funkcionira jasno i "na zahtjev". Aerobna vježba, koja potiče protok krvi u mozak, usporava prirodno razgradnju moždanog tkiva.
Očigledno je da se na tom principu temelji još jedan rezultat koji aerobna tjelovježba donosi u naš mozak. Govorim o smanjenju rizika od moždanog udara kod onih koji se redovito bave aktivnim sportom. Tako su znanstvenici sa Sveučilišta u Teksasu otkrili da sport između 45. i 50. godine smanjuje rizik od moždanog udara u starijoj dobi za više od trećine. U istraživanju je sudjelovalo gotovo 20 muškaraca i žena i testirali su kondiciju na traci za trčanje. Znanstvenici su pratili dinamiku zdravstvenih pokazatelja starih barem do 65 godina i došli do zaključka: oni čiji je fizički oblik u početku bio bolji, 37% je manje vjerojatno da će doživjeti moždani udar u starosti. Štoviše, ovaj rezultat nije ovisio o tako važnim čimbenicima kao što su dijabetes i visoki krvni tlak.
I još jedna važna točka: ispada da za maksimalnu korist od aerobnih vježbi ne trebate pretjerati, dovoljan je minimalan trening! Autori članka u časopisu Američkog liječničkog udruženja Internal Medicine provjerili su važnost smjernica američke vlade iz 2008. za tjelesnu aktivnost (najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno ili 20 minuta dnevno). Znanstvenici su analizirali podatke iz prethodnih studija više od 660 američkih i europskih muškaraca i žena. Oni koji su se pridržavali pravila minimalnog vježbanja smanjili su rizik za preranu smrt za trećinu. Izvrstan rezultat svakodnevne šetnje od XNUMX minute, zar ne? Stoga se aerobno vježbanje može sigurno smatrati idealnom tjelesnom aktivnošću za dugovječnost.
I evo još jednog zanimljivog nalaza iz iste studije: prekoračenje preporučenog minimuma za dva ili tri puta dalo je samo malu prednost u odnosu na „umjerenu“. Drugim riječima, barem malo aerobnih vježbi mnogo je korisnije nego što ih uopće ne radite i korisnije je nego iscrpljivati se dugim i prečestim vježbanjem. Čini mi se da je ovo moćan poticaj da konačno barem kratke šetnje, trčanje, plivanje, biciklizam, ples ili druge vrste aerobnih aktivnosti konačno učinimo svakodnevnom navikom, jer je vaš životni vijek, dobro zdravlje i dobro raspoloženje u pitanju!
Ako vam je teško odabrati vrstu vježbe koja vam odgovara, pokušajte trčati! Časopis American College of Cardiology izvještava da trčanje može smanjiti rizik od umiranja od bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, bez obzira koliko daleko, koliko brzo ili koliko često trčimo! Tijekom desetljeća i pol znanstvenici su prikupljali informacije o zdravlju više od 55 tisuća muškaraca i žena od 18 do 100 godina. Trkači su 30% manje izloženi riziku od ukupne smrti, a 45% manje od rizika od srčane bolesti ili moždanog udara. Štoviše, čak i među trkačima koji su imali prekomjernu težinu ili pušili, smrtnost je bila niža nego među ljudima koji nisu vježbali trčanje, bez obzira na njihove loše navike i višak kilograma. Također se pokazalo da su trkači živjeli u prosjeku 3 godine duže od onih koji nisu trčali.
Postoje i druge zdravstvene dobrobiti povezane s kratkim aerobnim vježbanjem. Sjedilački način života povećava rizik od razvoja mnogih bolesti (dijabetes, bolesti srca i bubrega, pretilost i druge). A problem je u tome što ako veći dio dana provedete neaktivni (na primjer, u uredu), tada ni jutarnji ili večernji sportovi neće nadoknaditi štetu nanesenu vašem zdravlju za nekoliko sati provedenih na radnoj stolici. Dakle, nedavno istraživanje pokazalo je da su oni koji su samo ustajali svakih sat vremena hodajući samo dvije minute smanjili rizik od prerane smrti za oko 33% u usporedbi s ljudima koji su sjedili gotovo bez pauze. Ova je studija promatračke naravi i omogućava nam da govorimo samo o povezanosti dugovječnosti i redovite kratke tjelesne aktivnosti tijekom neaktivnog boravka u uredu (ili negdje drugdje), ali moguće blagodati ove prakse izgledaju primamljivo. Bonus: Znanstvenici sa Sveučilišta Stanford otkrili su da hodanje povećava kreativnost za 60%. Dobar razlog za pauzu od posla barem nekoliko minuta! Evo šest jednostavnih načina da se češće krećete tijekom radnog dana.
Dakle, aerobno vježbanje pogodno je za sve koji se žele riješiti suvišnih kilograma, poboljšati san, poboljšati zdravlje i živjeti duže. Također su idealne vježbe za dobro raspoloženje. Aktivno hodanje, trčanje, plivanje, skakanje, tenis - odaberite okus bilo koje relativno duge i umjerene tjelesne aktivnosti koja povećava brzinu otkucaja srca i disanje. Redovito vježbajte - i bit ćete zdravi i sretni!