Studije pokazuju da meditacija ima mnogo pozitivnih učinaka: povećava sposobnost percepcije informacija i poboljšava pamćenje, smanjuje stres i uklanja negativne emocije. Sveukupno, poboljšava zdravlje i pomaže u borbi protiv preranog starenja.
Slika u sadržaju ovog članka prikazuje iznenađujuće jednostavne osnove meditacije. Ovo su savjeti iz najboljih knjiga o meditaciji kao što su Čudo pažljivosti Tik Nat Khan, Start Where You Are Pema Chodron i 10% Happier Dana Harrisa.
Ako nikada niste vježbali meditaciju, nemojte se bojati započeti. Meditacija za početnike nije zastrašujuća, dosadna i još manje opasna.
Što je meditacija
Latinski glagol meditari (od kojeg dolazi riječ "meditacija") ima nekoliko značenja: "mentalno promišljati, razmišljati", "uroniti u sebe. ”To jest, meditacija je i auto-trening i opuštanje, pa čak i vrsta potvrde.
Samo nemojte misliti da meditacija nije nešto vanzemaljsko što se uvuklo u našu svijest zahvaljujući sveprisutnoj modi za vježbanje joge i trening osobnog rasta. Meditacija nije sekta ili hipnoza. Zapravo, meditacija je najčešće stanje svakog od nas. Ne vjerujete mi? Čitajući ovaj članak, uzeli ste u ruke šalicu svježe skuhane kave i nekoliko sekundi gledali otmjeni uzorak na pjeni pića. Ili su, gledajući kroz prozor, držali pogled na jedva zamjetljivoj traci na nebu koju je za sobom ostavio leteći avion. To nisu ništa drugo do prirodna meditacija.
Odnosno, meditacija je posebno stanje kada na djelić sekunde ili čak nekoliko sekundi svijest utihne i čini se da "ispadate" iz stvarnosti. Kultiviranje i "treniranje" ovih stanki, kada mozak prestane razmišljati o problemima na poslu ili kućanskim poslovima, a postoji i meditacija.
Pogrešno je mišljenje da se meditaciji ne može naučiti. Mnogo je radova posvećeno odgovoru na pitanje "Gdje započeti meditaciju za početnike".
Vrste meditacije
Postoji toliko vrsta meditativnih tehnika koliko ima vrsta joge. Zaista je meditacija najstarija praksa koja je raširena u hinduizmu i budizmu. Neke su vrste uronjenja u sebe bile dostupne samo nekolicini odabranih (teške su i zahtijevaju posebnu pripremu), dok su druge u svakodnevnom životu koristili najobičniji ljudi.
Tehnike meditacije razlikuju se uglavnom po principu utjecaja na tijelo. Netko se koncentrira na disanje ili izgovaranje mantri, dok netko pokušava sviješću istražiti vlastiti energetski kanal i raditi kroz čakre. Razmotrit ćemo najjednostavnije i najpristupačnije vrste meditacije.
Pranayama (svjesno disanje)
Priznajte, rijetko se koncentrirate na disanje. Osim što povremeno izdahnete zrak sa zvukom kad ste jako umorni. Ali jogiji imaju drugačiji pogled na proces disanja.
Oni vole ponavljati da se život ne mjeri brojem godina, već brojem udisaja i izdisaja koji nam se puštaju odozgo. Kako bi dah pametno "potrošili", pokušavaju se svjesno povezati s njim - to jest, ne samo napuniti pluća zrakom, već uz pomoć unutarnjeg vida, pratiti kretanje kisika i pomoći mu da hrani svaku stanicu tijelo.
Kao što pokazuje praksa, nadgledanje disanja nije lak zadatak, jer pažnja negdje neprestano izmiče: ili ste čuli neke zvukove izvan prozora, ili vas je aroma peciva iz susjednog stana zagolicala u nosnicama.
Ali stručnjaci vjeruju da je ova metoda jednostavna meditacija za početnike. Uvjeravaju da će vam nakon nekog vremena redovitog vježbanja biti lakše staviti tjeskobne misli u crijeva svoje svijesti. Ljubitelji ove tehnike meditacije udišu kroz nos i izlaze na usta. Ali ako u početku ne možete disati točno u ovom slijedu, onda samo prebrojte broj udisaja i udaha. Koncentracija na brojanje također je meditacija.
Pjevajući mantre
Riječ "mantra" može se prevesti kao nešto što oslobađa um ("čovjek" - um, "tra" - oslobađati).
Metodu oslobađanja uma možemo nazvati kako god želite - mantrom, molitvom ili jednostavno izgovorom određenih slogova, riječi ili fraza određenim tempom i s određenim bojama tembra.
Ako vam je strano ponavljati fraze iz serije "Om Namah Shivaya" (ovo je jedna od najvažnijih i najmoćnijih mantri u hinduizmu), tada biste mogli izgovarati kršćanske molitve. Ili samo neka moćna riječ koja vam se sviđa - na primjer, "mir", "dobar" prostor "," svemir ".
Ako se odlučite dublje proučiti filozofiju mantri i koristiti ih sebi u korist, ovisno o određenoj situaciji, tada morate promatrati nekoliko jednostavnih pravila:
- Naučite mantru napamet (ili bolje ne jednu, već nekoliko, jer ovisno o situacijama i namjerama, stručnjaci preporučuju izgovaranje različitih mantri). Čitanje s papira bit će vam ometajuće, zato jednostavno pokušajte zapamtiti zamršenu frazu. Nakon nekoliko dana vježbanja, nećete zamijeniti kako ćete izgovarati riječi na sanskrtu bez oklijevanja.
- Govorite riječi jasno i jasno. To je vrlo važno, jer zvukovi stvaraju određenu vibraciju koja pogoduje opuštanju.
- Držite se svog tempa. Ako želite polako izgovoriti frazu - molim vas, kao da je želite otpjevati - molim. Glavno je da vam ono što radite ne smeta.
Vizualizacija
Ovom praksom možete započeti meditaciju kod kuće za početnike. Bit vizualizacije je razviti vlastitu unutarnju viziju. Ova praksa nije teška i istodobno vrlo učinkovita.
Možete započeti s ispitivanjem i pamćenjem najjednostavnijih geometrijskih oblika, a zatim prijeđite na složenije varijacije - na primjer, mentalno reproduciranje uzoraka, mandala i jantri.
Pažljivo na slici, pokušajte je zapamtiti detaljnije (veličina, jasnoća linija, boja). A onda zatvorite oči i radite kao zamišljeni umjetnik, pokušavajući što jasnije reproducirati sve nijanse slike.
Vipassana
Ova praksa nastala je u Indiji prije više od 2500 godina. Korišten je za "gledanje stvari onakvima kakve zapravo jesu". Bojeći se glasnih imena, onda prema Vipassani postupajte jednostavno - praksa koja vam omogućava da istražite prirodu vlastitih senzacija bez "uplitanja" misli i osjećaja.
Stručnjaci savjetuju da započnu ovu metodu meditacije kada više ne možete omesti bilo kakav podražaj, jer je Vipassana 45-60 minuta seanse fokusiranja na najživljije osjete u vlastitom tijelu.
Dinamična meditacija
Ovo je izvrsna tehnika meditacije za početnike. Početnicima je često čak teško samo sjediti mirno: tijelo vas boli, dok sjedenje više omete stranim zvukovima. Stoga je dinamična meditacija izvrstan početak za one koji žele naučiti meditirati. Možete slušati sebe i nadgledati svoje disanje tijekom vježbanja joge, dok šetate od kuće do podzemne željeznice i tijekom jutarnjeg trčanja.
Meditacija za početnike: kako naučiti pravilno meditirati
Jogiji kažu da nema takve osobe na svijetu koja ne bi mogla naučiti osnove meditacije. Samo što će jedna sretnica moći "isključiti" svijest doslovno od prve vježbe, dok će drugoj trebati nekoliko treninga. Sve ovisi o vašoj mašti, raspoloženju i fizičkoj kondiciji u ovom trenutku.
Ova jednostavna pravila pomoći će vam da brže i učinkovitije savladate tehnike meditacije za početnike.
- Pronađite osamljeno mjesto
- Pronađite ugodno držanje
- Pratite svoje držanje tijela
- Odaberite vrijeme za meditaciju
- Vježbajte redovito
- Steknite naviku vođenja "dnevnika" meditacija
Tamo vas ništa ne bi trebalo živcirati ili odvratiti. Inače, to se odnosi i na svjetlost. Dobro je ako soba ima mogućnost podešavanja stupnja osvjetljenja. Možete početi vježbati s upaljenim svjetlima (to će vam pomoći da ostanete budni tijekom meditacije) i dok se naučite usredotočiti na nešto određeno (disanje, izgovaranje mantri, itd.).
Ako govorimo o tradicionalnoj meditaciji, tada se vježba najčešće odvija u sjedećem položaju - u sukhasani (prekrižene noge) ili padmasani (položaj lotosa). No, za početnike ove pozicije možda neće biti dostupne. Ako vam u sukhasani noge jednostavno mogu utrnuti, tada padmasana zahtijeva prilično ozbiljnu pripremu.
Stoga u početku meditirajte u bilo kojem prikladnom položaju - čak i ležeći. Glavna stvar je da vas nelagoda u tijelu ne odvlači od meditacije. Ali istodobno je važno da se ne opustite dovoljno da biste zaspali.
Ravnomjerna kralježnica vrlo je važan uvjet za meditaciju. Istodobno, uopće nije važno meditirate li ležeći u šavasani (držanje leša) ili u zamršenijim asanama, dok bi leđa trebala biti ravna, a donji dio leđa ne bi trebao "propadati".
Bez obzira na praksu meditacije, važno je da početnici sami odaberu vrijeme za „sesiju“. Usredotočite se na vlastite osjećaje. Ako se ujutro lako budite i istovremeno pozitivno raspoložite, bolje je meditirati neko vrijeme nakon buđenja. Ako ste više sova, tada vam večernja meditacija može pomoći da uredite svoje misli i osjećaje nakon napornog radnog dana.
Kao eksperiment pokušajte meditirati ujutro i navečer. Tako ćete moći razumjeti u koje vrijeme se najbolje možete "odspojiti" od onoga što se događa oko vas.
Glavna stvar u meditaciji je redovita praksa. Meditacija se može usporediti s vježbanjem u teretani. U smislu da baš kao što mišići zahtijevaju stalni trening, našoj svijesti također treba odvraćanje i "isključivanje" ne s vremena na vrijeme, već s određenom postojanošću.
Istodobno, uopće nije važno koliko će trajati vaša sesija - 3 minute ili 30. Glavno je to učiniti s određenom učestalošću. To će vam omogućiti da postupno gradite vrijeme meditacije.
Nemojte se čuditi. Tijekom meditacije, osim razmišljanja o životu i procjene vlastitih postupaka, mogu vam se javiti mnoge potpuno nove misli. Korisno ih je zapisati, samo da ne zaboravimo. U idealnom slučaju, ove bi informacije bile korisne za razmišljanje.
Tehnike meditacije za početnike
Bez učitelja početniku će biti prilično teško razumjeti meditativne prakse usmjerene na rad s čakrama ili s umom. Stoga se u početku usredotočite na jednostavnije i razumljivije prakse (na primjer, pranajamu ili vizualizaciju). Pomoći će vam naučiti kako osloboditi um od nepotrebnih misli i postupno povećavati trajanje seanse meditacije.
Osnove meditacije za početnike na prvi pogled mogu izgledati zastrašujuće. Pročitajte naše smjernice, razmislite o njima i počnite vježbati.
RUKE / PALS
Opustite ramena i ruke dlanovima na bokovima. Alternativno možete sastaviti dlanove ili u mudri (na primjer, u janyana mudri - palac i kažiprst povezani su zajedno).
NOGE / NOGE
Ako sjedite na stolici, stavite noge na pod i pokušajte držati kralježnicu ispravljenom. Ako sjedite na podu / sagu u položaju lotosa, važno je da su vam koljena ispod kukova. Možda ćete za to trebati sjediti malo više, na primjer, na jastuku.
DAH
Koncentrirajte se na dah, razmislite o tome. Nema potrebe pokušavati "smiriti um". Umjesto toga, pokušajte cijeniti osjećaj daha. Ako primijetite da vam se misli počinju pojavljivati u glavi, samo priznajte sebi: o nečemu razmišljate. A onda se opet vratite svojim osjećajima daha.
OČI
Definirajte svoj cilj prije vremena. Ako želite iskusiti dublje tjelesne senzacije, zatvorite oči. Ako želite emocionalno ostati u prostoru u kojem se nalazite, ostavite oči otvorene i pogledajte neki predmet ispred sebe (po mogućnosti da se nalazi iznad crte horizonta).
emocije
U prvim seansama meditacije ništa se neće dogoditi s vašim osjećajima i nećete primijetiti nikakve zamjetne promjene, ali iskusni meditatori primijetili su povećanje područja mozga odgovornog za upravljanje emocijama. To može objasniti njihove urođene posebne sposobnosti i navike da gaje pozitivne emocije, održavaju emocionalnu stabilnost i projiciraju stanje pozornosti na svoje ponašanje općenito.
VRIJEME
U meditaciji nije važno trajanje, već pravilnost. Kao što je nemoguće dobiti snagu dizanjem maksimalne težine u teretani u jednom sjedenju, meditacija također zahtijeva redovitu vježbu i napor. Pet do deset minuta dnevno izvrstan je početak.
Video o tome kako meditirati u samo jednom trenutku!