Sadržaj
Učinkovito smršavite mikronutricijom
Mikronutricija, kako djeluje?
“Naše genetsko naslijeđe, naša osobnost kao jela, naše sklonosti prema hrani... utječu na našu težinu”, precizira dr. Laurence Benedetti *, mikronutricionist. Ali ulažući sve napore da uravnoteže svoj tanjur, neki će smršaviti brže od drugih. Osim toga, nedostatak hranjivih tvari može usporiti ili ubrzati gubitak težine. I to nije sve. Hrana koju jedemo i kada je jedemo također igra ulogu. Na primjer, konzumiranje proteina sagorijeva više kalorija nego ugljikohidrata. Konačno, još jedan način za brže mršavljenje: imati uravnoteženu crijevnu floru.
Što trebam učiniti da učinkovito smršavim?
Kada želite smršaviti, nije dovoljno smanjiti konzumaciju slatke i masne hrane, već i paziti da nemate fiziološke neravnoteže ili nutritivne deficite. Kako ih uočiti? Prije nego što krenete na dijetu, malo provjerite svoje prehrambene navike i opće stanje. Možete zatražiti pomoć od liječnika nutricionista kako biste ciljali simptome koji otkrivaju nedostatak mikronutrijenata. Jesam li sada umorna? Razdražljiviji? Imam li češće grčeve? Osjećam li se napuhano? itd. Toliko tragova koji nemaju očitu vezu s težinom a ipak mogu imati važnu ulogu. Nakon što je vaš profil mikronutrijenata ciljan (možete se naći u nekoliko), preporučljivo je dati prednost ili izbjegavati određene namirnice te ih konzumirati u određeno doba dana. Dovoljno za sastavljanje 100% personalizirane prehrane koja će stoga biti učinkovitija.
“Sve vrijeme grickam”
I također…
– Razdražljiv sam, nestrpljiv, na rubu…
– Volim nešto slatko, pogotovo na kraju poslijepodneva.
– Obožavam raditi yo-yo: mršavljenje, oporavak, mršavljenje itd.
Zbog čega je to?
Sigurno imate manjak serotonina, neurotransmitera koji ima važnu ulogu u regulaciji raspoloženja, ali i apetita. Doista, nedostatak serotonina naglašava stres, što zauzvrat povećava apetit, a također vas tjera na grickanje slatke hrane. Također se može dogoditi da vaši obroci nisu dovoljno veliki ili bogati proteinima i škrobom. Rezultat: brzo ste nakon toga gladni.
Moja strategija mikroishrane
- Jedite dovoljno proteina za doručak kako biste izbjegli udare pumpe i smanjili želju za grickanjem u kasnim jutarnjim satima. Na jelovniku: 0 ili 20% mliječni proizvod (fromage blanc, petit-suisse itd.) sa svježim voćem izrezanim na komadiće za slatku notu i 40 g integralnog kruha (ekvivalent 2 kriške). Više volite slano? Jogurt zamijenite šunkom ili jajima.
- Gotovo slatki zalogaj oko 17 sati kako bi se izbjegla žudnja za slatkim koja se može pojaviti na kraju dana. Pravi snack duo: jogurt i voće.
- Jedite dovoljno povrća. Zahvaljujući svom sadržaju vlakana, imaju zasitan učinak, idealan za odgađanje velikih napada gladi.
– U slučaju vrlo jakih želja za slatkim, proizvodi s visokim udjelom bjelančevina, poput pločica, čokoladnih krema ili kolačića, mogu biti dobra pomoć, dok se vaša razina serotonina oporavlja.
– Ako rebalans hrane nije dovoljan, pokušajtebiljni lijek s suplementima na bazi Griffonije, biljke koja pospješuje proizvodnju serotonina.
“Sve to uzimam u želudac! “
I također
– Imala sam gestacijski dijabetes.
– Brzo se udebljam ako se prestanem baviti sportom.
– Imam problema s gubitkom kilograma.
Zbog čega je to?
Vjerojatno imate problema s apsorpcijom inzulina. Objašnjenja. Inzulin je hormon koji proizvodi gušterača koji je neophodan da tijelo pravilno koristi šećere koje daje hrana. Jasno, kada sve funkcionira normalno, inzulin omogućuje, nakon obroka, skladištenje šećera u mišićima i masti u masnom tkivu.
Ali ako tijelo ne luči dovoljno inzulina, šećeri se nakupljaju u krvi, uzrokujući porast razine šećera u krvi. Uz rizik od razvoja dijabetesa. Osim toga, istraživači su otkrili da ovaj poremećaj apsorpcije inzulina može dovesti do sklonosti pohranjivanju masnoće u trbuhu, kao i do poteškoća s gubitkom težine.
Moja strategija mikroishrane
– Izbjegavajte povećanje šećera u krvi uklanjanjem jednostavnih šećera (čokolada, bomboni, gazirana pića...) izvan obroka. S druge strane, možete zagristi, primjerice, kvadrat čokolade odmah nakon ručka.
- Dajte prednost hrani s niskim glikemijskim indeksom : cjelovite žitarice (kruh, tjestenina, riža, nedugo kuhana, kvinoja, zobene pahuljice, itd.); sušeno povrće; kuhani krumpir (umjesto krumpirića ili kaše) …
- Nemojte jesti škrobnu hranu noću da se gušterača odmori i ograniči skladištenje masnoće tijekom noći. Isto tako, konzumirajte škrobnu hranu svaki drugi dan u podne.
- Uzmi prebiotike u dodacima prehrani. Oni usporavaju "pražnjenje želuca" i usporavaju asimilaciju šećera u krvi. Češnjak, artičoka, banana, poriluk, đumbir bogati su prebioticima.
- Potez ! Ovo je ključ za sagorijevanje viška šećera. Fokusirajte se na sportove izdržljivosti: brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje… 30 minuta, 3 puta tjedno. Važno je zadržati svoje dobre odluke: pronađite sport koji vam odgovara.
-Uzmite dovoljno spavate, također pomaže u boljem upravljanju proizvodnjom inzulina.
Mikronutricija: ključ za učinkovito mršavljenje
“Osjećam se napuhano i ne mogu smršavjeti. “
I također…
– Ujutro imam ravan trbuh i natečen na kraju dana.
– Imam nepravilan tranzit (zatvor, proljev).
– Imam žgaravicu.
Zbog čega je to?
Vaša je prekomjerna tjelesna težina sasvim sigurno povezana s lošom ravnotežom vaše crijevne flore.
Nedavne studije doista su pokazale da određene bakterije, ako su prisutne u prevelikom broju, mogu debalansirati crijevnu floru i potaknuti pohranu masti. Osim toga, ima tendenciju povećanja apetita.
Suprotno tome, druge bakterije kao što su bifidobakterije imaju povoljan učinak na mršavljenje. Da ne spominjemo da neravnoteža flore uzrokuje bolove u trbuhu i nadutost. Ukratko, imamo lošu probavu, pa stoga i trbuh koji na kraju dana može biti natečen.
Moja strategija mikroishrane
- Posvojiti dijeta "uštede probave". dva-tri mjeseca, vrijeme za otpuštanje upale crijevne sluznice i obnavljanje probavne flore. Jasno, ograničite – ne isključujući ih – proizvode od kravljeg mlijeka. Umjesto toga, probajte proizvode od kozjeg i ovčjeg mlijeka ili proizvode od soje obogaćene kalcijem. Pijte vode bogate kalcijem (Hepar, Contrex, Salvetat…).
-Također preferirajte kuhano povrće i voće sa sirovim povrćem. I izbjegavajte konzumaciju cjelovite hrane jer ona više nadražuje crijevnu sluznicu.
- Povećajte unos probiotika i prebiotika kako biste ponovno uskladili svoju crijevnu ravnotežu. Najbogatije namirnice: artičoka, poriluk, šparoge, češnjak…
-Ako promjena prehrane nije dovoljna za obnavljanje probavne flore, učinite to tečaj probiotika i prebiotika u obliku dodataka prehrani.
“Fizički sam umoran”
I također…
– Često imam grčeve, popucaju mi kapci.
– Imam suhu kožu, lomljive nokte i kosu koja opada.
Zbog čega je to?
Umor, grčevi, opadanje kose… Ovi simptomi vrlo često upućuju na nedostatak mikronutrijenata.
Uzrok ? Prehrana koja nije dovoljno raznolika. Ali ti deficiti također imaju posljedice na težinu. Tijelo tada radi usporeno, trošeći manje energije i pohranjujući najmanji višak. Odjednom, jaz, i vaga panika! Da ne spominjemo da nutrijenti također pomažu u boljoj regulaciji tjelesne težine.
Točnije, magnezij je izvrstan stabilizator raspoloženja. Ako nam nedostaje ovog mikronutrijenta, riskiramo da budemo pod većim stresom, a to znamo, stres dovodi do grickanja. Također usvojite antistresnu ploču.
Što se tiče nedostatka željeza, to dovodi do umora i opet ćemo biti u iskušenju jesti više. Isto tako, nedostatak joda može ometati rad štitnjače, što može potaknuti debljanje.
Ne zaboravljajući da vitamin D omogućuje bolju asimilaciju magnezija, a vitamin C pojačava željezo. Ukratko, najmanja neravnoteža ima lančane posljedice. Ako žene koje kombiniraju dijetu češće imaju manjak vitamina i minerala, to je slučaj i nakon poroda, jer trudnoća i dojenje mobiliziraju velike rezerve željeza, magnezija, omega 3 i joda. . Stoga je bolje biti na oprezu u ovom trenutku i lagano gubiti kilograme nakon trudnoće.
Moja strategija mikroishrane
- Napraviti krvni test provjeriti vaše zalihe željeza, vitamina D, joda itd. Ako se uoče nedostaci, liječnik će zasigurno propisati odgovarajuće suplemente jer rebalans hrane neće biti dovoljan za povećanje vaših rezervi.
-Diverzificirajte prehranu hranom bogatom mikronutrijentima. Jedite neograničeno povrće i 2 voća dnevno. Bogati antioksidansima, olakšavaju otpor umoru i stresu. Podne i noć, odlučite se za proteine kako biste se vratili u formu. Na tanjur stavite porciju nemasnog mesa – piletinu, govedinu, teletinu, šunku... – ili ribu ili jaja. I dodajte škrobnu hranu u podne, po mogućnosti cijelu (tjesteninu, rižu, itd.) za još više energije. Prilagođavajući količine svom cilju mršavljenja: ne više od 3 ili 4 žlice kuhane ili kriške kruha na početku dijete, zatim 5 ili 6 žlica u fazi stabilizacije.
- Kladite se na "dobre" mastis: namirnice bogate omega 3. Ove esencijalne masne kiseline neophodne su za dobru komunikaciju između stanica, a samim time i za pravilan rad tijela. U praksi konzumirajte žlicu repičinog ulja dnevno i masne ribe (sardele, losos, skuša i sl.) dva do tri puta tjedno.
-Uzmite probiotike u obliku dodataka prehrani jer pomažu tijelu da bolje asimilira mikronutrijente.
- Za poboljšati apsorpciju željeza, uz svaki obrok jedite hranu bogatu vitaminom C: ujutro sok od naranče, za desert kivi itd.
- Za napuniti jodom, naizmjence salate od ribe, školjaka, morskih algi…
Više o tome
* Koautor knjige “Inteligentan gubitak težine, i ako sve dolazi iz crijeva”, ur. Albin Michel.