Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata: pomaže li vam pri mršavljenju?

Kakvu dijetu odabrati kako biste se što prije doveli u red? Nažalost, po ovom pitanju rijetko vjerujemo stručnjacima - često se fokusiramo na savjete prijatelja i mišljenja na društvenim mrežama. I tamo sada aktivno promiču dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata - razumijemo s čime je takva popularnost povezana.

Suština dijete s niskim udjelom ugljikohidrata

Zapravo, ne postoji samo jedna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ima ih barem desetak. Najpopularnije su keto dijeta, Atkinsova dijeta, Dukanova dijeta, Kremaljska dijeta. Svi oni podrazumijevaju da ćemo napustiti jednostavne ugljikohidrate i zamijeniti ih bjelančevinama, u ekstremnim slučajevima s malom količinom složenih ugljikohidrata. To jest, ako su ranije 40-50% naše prehrane (ako računate u kalorijama) bili ugljikohidrati, a ostatak je bio podijeljen na pola između bjelančevina i masti, tada kada se prebacite na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata (LCD), istih 40 -50% će pasti na proteine, a preostalih 50-60% - na masti i složene ugljikohidrate.

Je li dijeta s malo ugljikohidrata dobra za mršavljenje?

Sigurno znate zašto jednostavni ugljikohidrati nisu na visokoj cijeni. Ako ne, da pojasnimo: tu spadaju namirnice s visokim udjelom šećera, kao i one koje tijelo brzo i lako prerađuje i apsorbira, poput bijele riže i kruha, trenutno daju puno energije. Tijelu ne treba toliko, ne može potrošiti sve odjednom, a višak šalje u depoe masti – za crni dan. Kao rezultat, postajemo bolji.

Hrana koja sadrži proteine ​​i složene ugljikohidrate manje pogoduje debljanju. I oni su više zadovoljavajući, tijelo troši više energije na njihovu obradu. A ljubitelji NUP prehrane vjeruju da ako se njihov broj u prehrani poveća, a jednostavni ugljikohidrati budu anatema, kilogrami će se sigurno smanjiti.

Da, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata zahtijevat će od vas da je se odreknete.

Osnovna načela prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata

Što je dijeta s malo ugljikohidrata? To:

  • odbijanje bilo kakvih proizvoda od brašna i slatkiša;

  • isključenje iz jelovnika šećera, melase, sirupa, saharoze, maltoze, škroba u bilo kojem obliku;

  • režim tvrde vode - obično trebate piti 30 ml dnevno za svaki kilogram težine;

  • uključivanje u prehranu lanenog ulja;

  • uzimanje vitamina, karnitina i selena;

  • odbijanje alkohola i sode.

Za i protiv dijete s malo ugljikohidrata

Sve to, naravno, nije lako. Osobito teško pada zabrana šećera i slatkiša onima koji mršave na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Pa, kako odbiti sladoled na vrući ljetni dan? Ili kroasan u omiljenom kafiću? Što je s voćem? Nisu svi proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata, što znači, prema logici autora dijete, nisu prikladni za mršavljenje. Ali nakon svega, odbijajući banane ili grožđe, lišavamo se potrebnih vitamina i minerala.

Neki ograničavaju ne samo slatkiše i voće, već i žitarice i povrće, i zapravo prelaze na mesnu prehranu. Opasno je, a evo i zašto.

  • Uz oštro i dugotrajno ograničenje ugljikohidrata (manje od 30 g dnevno), može se razviti ketoza - stanje kada proizvodi razgradnje masti i bjelančevina počinju trovati tijelo. Njegovi znakovi su okus acetona u ustima i užasan loš zadah.

  • Osim toga, ljubitelji prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata uz strogu kontrolu BJU (proteina, masti i ugljikohidrata) riskiraju "sadnju" jetre, bubrega, gušterače i dobivanje gastritisa i čira na želucu. Opterećenje ovih organa s prehranom s malo ugljikohidrata značajno se povećava.

  • Strada i srce – i to ne samo zbog povećanja razine “lošeg” kolesterola u krvi (kod mesne prehrane to je neizbježno). Istraživači s Harvardskog instituta matičnih stanica pripisuju probleme u nastajanju činjenici da s viškom proteina u jelovniku, zidovi krvnih žila prestaju se ažurirati. Rezultati njihovih eksperimenata objavljeni su u časopisu Proceedings of the National Academy of Sciences. To je iznenađujuće, ali čak iu uvjetima naizgled dovoljne količine građevnog materijala (proteina), stanice su se počele sporije dijeliti. Na mjestu umiranja nastala su mikrooštećenja u kojima su nastali aterosklerotski plakovi. I rast novih kapilara je praktički prestao!

  • Ali to nije sve. Uz oštro ograničenje ugljikohidrata, tijelo počinje crpiti energiju iz rezervi glukoze u jetri - glikogena. Budući da 1 g glikogena veže 2,4 g tekućine, dolazi do oštrog gubitka vode. Vaga pokazuje značajan minus, radujemo se ... Ali višak kilograma zamjenjuje loše raspoloženje do depresije, teška slabost do nesvjestice, zatvor i pogoršanje kroničnih bolesti.

  • Kada strateška zaliha glikogena dođe do kraja, tijelo će početi pretvarati vlastite proteine ​​u glukozu. Dakle, ne samo masnoća, već i proteinska masa će nestati. Mišići će postati slabiji, kosa, nokti, koža će patiti. Izblijedit će i postati zemljane boje.

Da, brzo mršave na hrani s niskim udjelom ugljikohidrata, osobito u početku kad ponestane vode. Ali nemoguće je sjediti na njemu dugo vremena: vrlo je teško izdržati ograničenje ugljikohidrata, a gore smo već objasnili zašto. Dakle, bit će kvarova, prejedanja, vraćanja unatrag. Pa, je li rezultat takve patnje vrijedan toga? Naravno da ne. Lagana promjena navika i načina života na zdrave djeluje mnogo bolje u tom smislu.

Da, ograničiti (ne potpuno odreći se!) jednostavnih ugljikohidrata dobro je, osobito ako je rizik od razvoja dijabetesa visok. A uključiti dovoljno proteina u jelovnik, što je bit dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, prekrasno je. Ali bolje je ne ići u krajnosti.

Treba i ne treba raditi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata

Ako ipak želite eksperimentirati i isprobati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, slijedite ove mjere opreza:

  • odaberite sustav koji manje ograničava ugljikohidrate (na pitanje koliko ugljikohidrata dnevno možete pojesti dok sjedite na dijeti s malo ugljikohidrata, odgovorili bismo - najmanje 40 g);

  • ne prelazite na poluproizvode - čak i ako ih, na primjer, "Kremlj" izjednačava po bodovima sa svježim mesom ili ribom, oni imaju puno masti, prehrambenih aditiva i bojila;

  • za glavni jelovnik odaberite nemasno meso;

  • ne zaboravite na mliječne proizvode niske masnoće;

  • piti dovoljno vode;

  • barem jednom tjedno priuštite si čokoladu ili šaku suhog voća;

  • pokupite sa svojim liječnikom kompleks vitamina i minerala: njihov nedostatak na dijeti s malo ugljikohidrata sigurno će se osjetiti, ne morate ići daleko za primjerima;

  • nemojte žuriti: problemi koji su se nakupljali godinama ne mogu se riješiti u 2-3 tjedna, optimalna stopa mršavljenja je 2-4 kg mjesečno, inače mogu početi zdravstveni problemi i problemi s kožom i kosom.

Jela od jaja najpopularnija su opcija za doručak s malo ugljikohidrata.

Dopušteni proizvodi

Pa, sada - o tome što je moguće, a što nije moguće na hipokarbohidratnoj dijeti. Evo približne tablice dopuštenih ugljikohidratnih namirnica (na 100 g proizvoda):

  • pileća prsa - 0,3 g;

  • pureća prsa – 0 g;

  • teletina - 0 g;

  • svinjetina - 0 g;

  • riba - 0 g;

  • dagnje - 3 g;

  • sir - 2-5 g;

  • kokošje jaje - 0,5 g;

  • svježi sir 5% - 3 g;

  • mekinje (zobene pahuljice) - 11-12 g;

  • krastavci - 2,5 g;

  • kefir 0% - 4 g;

  • heljda - 20 g;

  • kupus - 4 g;

  • paprika - 5 g;

  • jabuke - 10-14 g;

  • marelice - 5-8 g;

  • avokado - 2 g;

  • kokos - 7 g;

  • lubenica - 6-8 g.

Zabranjeni proizvodi

Ali "crvena" tablica proizvoda: strogo ih se ne preporučuje uključiti u jelovnik dok ste na dijeti s malo ugljikohidrata (također dajemo količinu ugljikohidrata na 100 g):

  • krumpir - 23,4 g;

  • repa – 9 g;

  • smokve - 14 g;

  • grožđe - 16-18 g;

  • datumi - 70 g;

  • grožđice - 65-68 g;

  • tjestenina - 70 g;

  • palačinke - 26-28 g;

  • bijeli kruh - 48 g;

  • halva - 54 g;

  • džem - 56 g;

  • kolači - 45-50 g;

  • slatkiši - 67-70 g;

  • kolači - 45-50 g;

  • majoneza - 4 g;

  • šećer - 99,5 g;

  • med - 81-82 g;

  • kobasica - 7-10 g;

  • gazirana pića - 5-15 g;

  • sokovi - 13-18 g;

  • alkohol – 1-50 g.

Odaberite opciju prehrane s malo ugljikohidrata koja dopušta barem lisnato ili drugo povrće bez ograničenja.

Primjer tjednog jelovnika za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata

Evo kako bi izgledala dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kada biste napravili jelovnik za svaki dan.

Ponedjeljak

  • Doručak: zobene pahuljice s 1 žlica. l. laneno ulje, 1 jabuka, čaj ili kava bez šećera.

  • Drugi doručak: čaša kefira, šaka orašastih plodova (najmanje ugljikohidrata u pekan orahu, makadamiji i brazilskom orahu, najviše u pistaćima i indijskim oraščićima).

  • Ručak: varivo od povrća, kuhana ili pečena pileća ili pureća prsa bez ljutih začina.

  • Međuobrok: 150 g nemasnog svježeg sira.

  • Večera: salata od povrća, porcija ribe kuhane na pari.

Utorak

  • Doručak: 2 kuhana jaja, 30 g tvrdog sira, smoothie od dozvoljenog voća.

  • Drugi doručak: 200 g prirodnog jogurta, 1-2 keksa od integralnog brašna.

  • Ručak: porcija pileće juhe, 1 krastavac.

  • Popodnevni međuobrok: čaša jogurta.

  • Večera: porcija gulaša s heljdom.

Srijeda

  • Doručak: parni omlet, kava s mlijekom.

  • Drugi doručak: smoothie od povrća.

  • Ručak: porcija mesnih okruglica na pari s cvjetačom i brokulom.

  • Međuobrok: čaša ryazhenka.

  • Večera: porcija juhe od povrća sa zobenim pahuljicama.

Četvrtak

  • Doručak: 200 g prirodnog jogurta, šaka svježeg ili smrznutog bobičastog voća, zeleni čaj bez šećera.

  • Drugi doručak: 1 naranča.

  • Ručak: varivo od povrća s govedinom.

  • Međuobrok: 1 jaje, 1-2 integralna keksa.

  • Večera: porcija pileće juhe, 1 krastavac.

Petak

  • Doručak: lonac od svježeg sira, čaj ili kava bez šećera.

  • Drugi doručak: 2 keksa s kriškama avokada i začinskim biljem.

  • Ručak: juha od gljiva.

  • Popodnevni međuobrok: čaša jogurta.

  • Večera: omlet s povrćem.

Subota

  • Doručak: pečena pileća prsa s povrćem, kompot od sušenog voća.

  • Drugi doručak: 1 grejp.

  • Ručak: juha od graha.

  • Međuobrok: tost od cjelovitog zrna, 30 g tvrdog sira.

  • Večera: salata sa smeđom rižom i 1 žlicom. l. laneno ulje.

nedjelja

  • Doručak: zobene pahuljice s komadićima "dopuštenog" voća, cikorija.

  • Drugi doručak: čaša fermentiranog pečenog mlijeka.

  • Ručak: juha od povrća s mesnim okruglicama od govedine.

  • Popodnevni snack: 2 kom. kolačići od oraha ili kokosa bez šećera, zeleni čaj.

  • Večera: varivo s povrćem.

Pregled kozmetike za dijete

Koža onih koji su na dijeti – bilo da je riječ o niskom udjelu ugljikohidrata ili nekoj drugoj – pati od nedostatka vitamina i drugih hranjivih tvari. Brzo gubi ton, postaje mršava, izblijedjela. A ako kilogrami brzo počnu nestajati, možda jednostavno neće imati vremena nadoknaditi. Stoga je vrlo važno podržati ga dobrim hidratantnim i hranjivim proizvodima za tijelo (o proizvodima za lice smo detaljno pisali ovdje i ovdje – linkovi). Ovdje je popis favorita zdrave hrane.

Mlijeko za učvršćivanje tijela “Ultra Elasticity”, Garnier Body

Mlijeko je jako lagano i nježno, užitak ga je koristiti. Kofein u svom sastavu pruža drenažni učinak, glicerin je odgovoran za vlaženje kože tijela. Alat tonira, daje elastičnost i vlaži.

Topljivo mlijeko za tijelo s bifido kompleksom i mango maslacem, Garnier Body

Bifidocomplex održava ravnotežu vode u koži i jača njenu zaštitnu barijeru. Maslac od manga omekšava i zaglađuje. Rezultat je lijepa, vidljivo zdrava koža, bez nelagode i suhoće.

Mlijeko za suhu i vrlo suhu kožu beba, djece i odraslih LipikarLait, LaRoche-Posay

Termalna voda, visoka koncentracija shea maslaca (10%) i niacinamid tajna su uspjeha ovog lijeka. Ne samo da učinkovito omekšava i vlaži čak i vrlo suhu kožu – mlijeko joj obnavlja lipidnu barijeru i daje joj ugodu.

Krema-gel za čišćenje lica i tijela za obnavljanje lipida Lipikar Syndet AP +, La Roche-Posay

Njegova glavna funkcija je pročišćavanje. Ali on to čini vrlo nježno (želim napisati – nenametljivo) i nježno. Kao rezultat – nema nelagode i osjećaja suhoće nakon tuširanja! I to zbog sastava s termalnom vodom, manozom i niacinamidom.

Rezime rezultata

Što je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata?

Kao što naziv govori, ovo je dijeta s ograničenim unosom ugljikohidrata. Ako uobičajena prehrana pretpostavlja da oni čine 40-50% naše prehrane, a ostatak su proteini i masti, tada s prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata 40-50% jelovnika čine proteini, udio ugljikohidrata je maksimalan. od 30%.

Mogu li vam dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pomoći u mršavljenju?

Da, pogotovo u početku. Uspjeh se postiže ograničenjem jednostavnih ugljikohidrata, koje tijelo radije čuva za crne dane, te povećanjem udjela bjelančevina – one su zasitnije i troši se više energije na njihovu preradu.

Koje su prednosti i mane CNP prehrane?

Prednosti - brz gubitak težine na početku, smanjenje broja "štetnih stvari" u prehrani. Među manama:

  • loša tolerancija prehrane - pogoršanje raspoloženja, slabost, opsesivna želja za jedenjem slatkiša;

  • vjerojatnost razvoja ketoze (stanje kada proizvodi razgradnje masti i proteina počinju trovati tijelo);

  • veliko opterećenje jetre, bubrega, želuca, gušterače;

  • povećanje "lošeg" kolesterola u krvi;

  • oštećenje srca i krvnih žila;

  • veća vjerojatnost zatvora;

  • s produljenom dijetom - gubitak mišićnog tkiva, pogoršanje kose, noktiju i kože.

 Što nutricionisti savjetuju onima koji su na dijeti s niskim unosom ugljikohidrata?

  • Jedite najmanje 40 grama ugljikohidrata dnevno.

  • Pij više vode.

  • Nemojte prelaziti na dimljeno meso i poluproizvode - čak i ako su dopušteni prehranom.

  • Za glavni jelovnik odaberite nemasno meso.

  • Ne zaboravite na mliječne proizvode.

  • Priuštite si omiljenu poslasticu barem jednom tjedno.

  • Uzimajte dodatne vitamine.

  • I što je najvažnije – ne žurite! Problemi gomilani godinama ne mogu se riješiti preko noći.

Ostavi odgovor