Višak kilograma nakon trudnoće ponekad je teško ukloniti. Uravnotežena prehrana, povezana s umjerenom tjelesnom aktivnošću i prilagođena mladoj majci, pomoći će vam da vratite svoju figuru. Međutim, svakako pratite perinealnu i abdominalnu rehabilitaciju prije nego što počnete bilo kakav nastavak sporta.

Tijekom trudnoće vaše tijelo je doživjelo mnoge promjene. Nakon poroda potrebno je oko 2 mjeseca da se vaša maternica vrati u prvobitni položaj i da se volumen krvi vrati u normalu.

Stoga je važno dati si vremena da vratite svoju zdravu težinu. Imajte na umu da se vaše tijelo pripremalo 9 mjeseci da dočekate svoju bebu. Ostavite si barem toliko vremena da vratite svoju figuru. Čak i cijelu godinu: ovo je vrlo dobar prosjek da vaš gubitak težine bude održiv.

Nagli gubitak težine neprirodnim ponašanjem ne bi bio produktivan, pogotovo ako dojite.

Ako ste se u trudnoći udebljali između 10 i 15 kilograma, također je moguće da ćete prirodno, bez i najmanjeg napora, izgubiti koji kilogram viška ako pazite na što uravnoteženiju prehranu i vježbajte minimum. svakodnevne tjelesne aktivnosti. A ako dojite, vjerojatno će biti još lakše jer proizvodnja mlijeka zahtijeva veliki utrošak energije (a samim time i kalorija), a dojenje neminovno uzrokuje kontrakcije maternice, što će vam omogućiti da lakše pronađete trbuh. ravan.

Porod je sam po sebi pravi sportski podvig koji iscrpljuje organizam. Stoga je prioritet odmoriti se kako biste povratili svu svoju energiju kako biste se mogli ponovno usredotočiti na sebe, na svoju bebu i na svoj obiteljski život. Ako ste jedna od žena koje se nakon poroda osjećaju odlično, budite na oprezu jer nije rijetkost primijetiti fizičku iscrpljenost nekoliko tjedana nakon rođenja djeteta.

Dajte si vremena da pronađete pravi ritam sa svojom bebom: vrijeme će doći da razmislite o prehrani tek kada vratite svoju dinamiku, vitalnost i određeni stupanj dostupnosti u svakodnevnom životu.

U svakom slučaju, čim rodite, nastavite paziti na prehranu jer osim kalorija koje vam donosi, pravo gorivo za vaše tijelo, on je dragocjeni opskrbljivač vitamina, minerala i antioksidansa. , neophodan za vašu dobru moralnu i fizičku ravnotežu.

Kako biste nakon poroda vratili svoju figuru, nema govora o upuštanju u strogu i restriktivnu dijetu. Slijedeći osnovna načela uravnotežene prehrane, igla vage bi se prirodno trebala spuštati postojano i postupno.

Voće

 Uz svaki obrok, pa čak i kao međuobrok, svakako konzumirajte voće po mogućnosti sirovo kako biste imali koristi od svih njegovih nutritivnih prednosti. Ako odaberete verziju voćnog soka, čak i iscijedite svoje voće i ne odgađajte ispijanje domaćeg pića! Voćni sokovi velikih površina, kakvi god bili, nemaju pravi nutritivni interes, posebno u pogledu vitamina. Možete se odlučiti i za kompote, ali opet preferirajte domaće varijante koje zahtijevaju vrlo malo vremena za pripremu. Isključite vatru čim je voće kuhano i uvijek kušajte prije dodavanja šećera: fruktoza u voću često je dovoljna sama po sebi! U idealnom slučaju, brojite 3 porcije voća dnevno Savjet: za porciju voća brojite 1 jabuku, 1 krušku, 1 naranču, 1 nektarinu, 1 breskvu, ali 2 kivija, 3 šljive, 3 klementine, 2 mandarine i 1 malu zdjelicu crvenog voće !

Povrće

 U podne i navečer uvijek jedite povrće u količinama koje su najmanje jednake škrobnoj hrani. U idealnom slučaju, pobrinite se da uvijek imate barem jednu porciju sirovog povrća dnevno: zelenu salatu, naribanu mrkvu, krastavac, bijeli kupus, rajčicu itd. Da biste napunili vitaminima, mineralima, antioksidansima, ali i vlaknima, razmislite o pitama s povrćem, woksovima , hranu prženu u tavi, juhe, sokove od povrća itd.

Škrobna hrana

Često se izbjegavaju tijekom dijete, ipak su nužni kako bi se izbjegla frustracija koja neminovno dovodi do grickanja. Nemojte bježati od njih već jednostavno kontrolirajte količine: brojite 100 do 150 g dnevno prema svom apetitu. Promijenite izvore ugljikohidrata izmjenjujući tjesteninu, rižu, kvinoju, batat, bulgur itd. A s vremena na vrijeme odlučite se za mahunarke, koje se nazivaju i "mahunarkama": crveni i bijeli grah, slanutak, grašak i leća.

Proteini: meso, riba ili jaja

 Proteini su neophodni za pravilno funkcioniranje tijela jer sudjeluju izravno u izgradnji i obnovi stanica i tkiva. Ne samo da će vam omogućiti da se zasitite, već će vas i spriječiti da osjećate glad između obroka. Konzumirajte porciju u podne kao i navečer i da biste iskoristili sve aminokiseline, naizmjenično bijelo meso, crveno meso i jaja, koje ćete po mogućnosti birati među kokošima hranjenim sjemenkama lana. Također ne zaboravite jesti ribu ili plodove mora dvaput tjedno kako biste imali koristi od njihove Omega 3.

Mliječni proizvodi 

Konzumirajte između 2 i 3 mliječna proizvoda dnevno, po mogućnosti 0%, i slobodno varirajte užitke između jogurta, bijelog sira, faissellea, švicarskih kolačića i mlijeka. Jednom ili dvaput tjedno dopustite si porciju sira (30 g).

Masne tvari

Kritizirana i prečesto zabranjena tijekom dijeta, masnoća ipak igra bitnu ulogu u pravilnom funkcioniranju tijela. Ključno je odabrati ih kvalitetne i imati laganu ruku. Ujutro se odlučite za 10 g maslaca (za unos vitamina A), a u podne i navečer začinite svoje obroke s ekvivalentom žličice maslinovog ulja, ulja repice, oraha, lješnjaka ili sjemenki grožđa na primjer .

Pića

Zapamtite da je samo voda apsolutno neophodna. S druge strane, ništa vas, osim u slučajevima visokog krvnog tlaka, ne sprječava da odaberete gaziranu ili gaziranu vodu. Također možete dodati krišku limuna ili naranče ili se možda odlučiti za 0% sirup za okus vode. Razmislite i o čaju, biljnim čajevima i kavi, koji su sjajni načini da se hidratizirate dok si priuštite trenutak užitka i opuštanja.

Odmah nakon poroda, nježna, redovita i ne pretjerana tjelesna aktivnost je korisna za postupno vraćanje tjelesne kondicije, vlastitim tempom. Za početak, šetnje s bebom su idealne: možete postupno produžiti njihovo trajanje i pojačati tempo hodanja.

Kako bi se pronašao stvarno ravan trbuh, ključ tajne ostaje postnatalna rehabilitacija koja uključuje rehabilitaciju perineuma, ali i trbušnog remena i leđa mlade majke. Zašto? Budući da su tijekom trudnoće i poroda sva tkiva i mišići postali rastegnuti. Perineum – svojevrsna viseća mreža razvučena između pubisa i trtice i sastavljena od tri mišićna sloja – opuštena je pod utjecajem hormonskih poremećaja, težine fetusa i rastegnuta tijekom poroda. Osim rada na tonusu međice, stoga je važno i naučiti kako koristiti duboke trbušne mišiće, a posebno poprečni mišić koji pomaže u zatezanju trbuha. Ove perinealne i abdominalne rehabilitacije pokrivene su socijalnom osiguranjem. Ne propustite priliku da ih pratite koliko god je potrebno.

Nakon toga, ako se uspijete osloboditi sat vremena tjedno, sport je idealan za oplemenjivanje i toniranje vaše figure. No, opet, bez žurbe: pričekajte da započnete postnatalne konzultacije (6 do 8 tjedana nakon poroda) i savjet svog liječnika. Počnite s nježnim sportom, kako biste poštedjeli perineum i tako izbjegli rizik od inkontinencije ili prolapsa maternice (koji se obično naziva "spuštanje organa").

Evo ideja za nježnu tjelesnu aktivnost za perineum, koju možete učiniti prilagođavanjem intenziteta i učestalosti prema razvoju vašeg fizičkog stanja:

• Brza šetnja
• plivanje
• Bicikli
• Vodena teretana (Aqua-gym)
• Pilates

Što se tiče sporta i tjelesne aktivnosti, zapamtite da redovitost ima prednost (jasno) nad intenzitetom! Od 6. mjeseca (ranije ako se osjećate posebno u formi i uz savjet liječnika ili primalje), idite postupno: promijenite trajanje seansi s 30 minuta na 45 minuta, a učestalost 1 do 3 puta tjedno. To će vam omogućiti da vratite fleksibilnost, snagu i izdržljivost na progresivan i trajan način.