Vježba za ubijanje ramena

Završite vježbanje ramena s divovskim setom koji će izgorjeti kroz vaše delte, stvoriti čudovišnu pumpu i staviti rast mišića u novu orbitu.

Autor: Bill Geiger

Svi sportaši podijeljeni su u dvije kategorije. Neki nikad ne propuste trening - čak i ako je najavljeno upozorenje za oluju - dok drugi više vremena posvećuju “”, a ne samim treninzima. U nekoj fazi svog života nisam mogao ni preskočiti trening u mislima, čak ni dok sam bio na odmoru. Puno sam vremena provodio u potrazi za teretanama i često sam ih nalazio u dvorištu gradskih mapa napisanih na nepoznatim jezicima. Retrospektivno, dani mog odmora mogli su biti korisniji, ali istovremeno me moja opsesija dovela do novih metoda treninga.

Sad ću vam reći o svom putovanju u Rio de Janeiro, ne o pješčanim plažama Ipaneme i ne o usponu na kip Krista Otkupitelja, već o bolnoj završnoj tehnici kojom sam odradio trening za jedno rame. Razgovarajmo o monstruoznom!

Set za ubojstvo ramena

Davno sam, u dalekom Brazilu, išao u malu i prepunu teretanu bez klima uređaja. Bila je sredina ljeta. Upoznavanje trenera dalo mi je priliku da vježbam svoju mješavinu španjolskog i portugalskog, koju ja zovem Portugnol. Tip mi je ponudio svoje usluge osobnog trenera, što je procijenio na nesretnih 35 dolara tijekom cijelog mjeseca. Imam nos za unosne poslove i stoga smo se odmah rukovali.

Uzgajanje bučica sa strane

Taj dan bio je red na treningu ramena, i zato mi je ponudio standardni set preša i dizanja bučica - ništa što nisam radio u svojoj teretani u Los Angelesu. Ali cilj mi je dugo ostao u sjećanju - vrsta jedinstvenog suvenira koji sam nekoliko dana nosio sa sobom zahvaljujući sindromu odgođene boli u mišićima. Svaki bodybuilder trenira za ovaj osjećaj, ali ponekad bol postaje zaista mučna.

Trener me prisilio da završim trening ramena s divovskim setom s parom bučica od 12,5 kg.

Uzgajanje bučica sa strane u nagibu

Kako ispravno izvesti gigantski set

Evo detaljnog opisa divovskog seta od četiri vježbe, podijeljenih u pet glavnih komponenata.

1. Uzmite bučice lakše oko 5 kg od onih s kojima obično napravite 10 ponavljanja. Vaša prva vježba je ovaj pokret.

   Čak i nakon prilagođavanja na umor, do kraja laganog treninga trebali biste odraditi 10 ponavljanja. Kada podižete ruke u bokove, važno je podići laktove više, jer ovaj pokret najbolje djeluje na srednje delte.

2. Bez promjene težine, idite na. Samo se nagnite prema naprijed, držeći leđa uspravna, i popravite glavu u neutralnom položaju - ne treba gledati prema naprijed, savijajući vratnu kralježnicu. Napravite još jedan set od 10 ponavljanja, podižući ruke što šire i više.
3. Sad se popnite i napravite jedan set. Dok se umor već osjeća, napravite ovaj višezglobni pokret koji uključuje sve tri deltoidne glave i gornji snop trapeza. Držite bučice blizu tijela, "odgurnuvši" laktove prema stranama na vrhu. Napravite još jedan set od 10 ponavljanja

Traka za tegljenje

4. Nastavite bez pauze na set od 10 ili dok stojite. Da, ovo je smiješna radna težina za bench press, ali nakon tri druge vježbe opterećenje će vam se činiti ozbiljnim. Koristite široki stav kako biste održali ravnotežu lakšim i završite svaki pokret maksimalnim smanjenjem bučica, ali bez udaranja u gornju točku.
5. Odmorite se 90 sekundi i odradite div još dva puta. U posljednjem krugu, kada ispustite bučice nakon završetka bench pressa, podignite ruke i, gledajući štopericu, zaključajte ih nad glavom na 60 sekundi.

   Jamčim da će vam se za 30 sekundi vaše ruke činiti od lijevanog željeza i poželjet ćete ih odsjeći – peckanje će biti jako.

   Nakon 60 sekundi djelo će biti gotovo i usudio bih se predložiti vam da stavite ruke na neku potporu, jer čak i samo držanje uz tijelo bit će mučno bolno nekoliko dugih minuta.

Stojeća preša za bučice

Program vježbanja ubojitog ramena

Pročitajte više: