Kao vegani, minimiziramo izravan utjecaj bolesti životinja, poznatih i nepoznatih bolesti. Bilo je više od 100 smrtnih slučajeva povezanih s konzumacijom goveđeg mesa sa spongiformnom encefalopatijom, a nitko ne zna koliko će još takvih slučajeva biti pronađeno u budućnosti. Osim ako kravlje ludilo ne postane jedna od najvećih javnozdravstvenih pošasti 21. stoljeća, to će jednostavno biti pitanje sreće.
Prednost se daje vegetarijanskoj prehrani zbog niskog udjela zasićenih masti, što dovodi do niže razine kolesterola. Povišeni kolesterol glavni je faktor rizika za razvoj srčanih bolesti. Smanjenje razine kolesterola može smanjiti ukupnu smrtnost smanjujući rizik od srčanih bolesti. Vjerojatno povećanje očekivanog životnog vijeka je značajno.
Biti vegan omogućuje ljudima da koriste manje zemlje za proizvodnju hrane, oslobađajući zemlju za drveće i energetske usjeve kako bi se smanjila stopa globalnog zatopljenja i osigurao životni prostor za mnoge druge vrste s kojima dijelimo ovaj planet. Striktno vegetarijanstvo doprinosi zdravlju ljudi, životinja i planeta u cjelini. Svi vegani bi trebali biti ponosni na ovo.
Vegetarijanska prehrana ima veliki potencijal za podupiranje dugog, zdravog i ispunjenog života, ali neuravnotežena vegetarijanska prehrana neće promicati dobro zdravlje. Nije neuobičajeno da se ljudi koji postanu vegani ne osjećaju onako kako su se nadali i žure se vratiti na svejednu ili lakto-ovo prehranu.
Često su ti ljudi slijedili očito loše zamišljenu prehranu koja se lako mogla poboljšati dodavanjem odgovarajuće hrane biljnog podrijetla. Stoga je važno da ključna pitanja prehrane budu jasno definirana kako bi vegani mogli lako planirati prehranu koja najbolje promiče zdravlje u svakoj fazi života. Dobro zdravlje vegana može potaknuti druge da postanu vegani – to je ključ za uklanjanje zlostavljanja životinja.
Velik dio moderne nutricionističke znanosti usredotočen je na zdravlje svejeda, pa njezini nalazi i zaključci zahtijevaju određeno tumačenje ako žele biti korisni veganima. Neke poruke ne treba tumačiti. Cjelovite žitarice i orašasti plodovi dobri su za zdravlje. Vitamin C je dobar za vas. Jedite više voća i povrća. Sve ovo su dobre vijesti za vegane.
Čini se da se drugi znanstveni savjeti ne odnose osobito na vegane ili su čak protivni načelima veganstva. “Folna kiselina sprječava urođene mane i podržava zdravlje srca.” Ali zar vegani ne dobivaju puno folne kiseline iz povrća i graha? “Jedite ribu, posebno masnu ribu, kako biste dobili zdrave omega-3 masnoće.” Zar vegetarijanska prehrana ne može biti optimalno zdrava? U oba slučaja postoje pozitivne i korisne informacije za vegane, ali moramo kopati dublje.
Folna kiselina sprječava urođene mane i može poboljšati zdravlje srca. To postiže snižavanjem razine otrovne kemikalije homocisteina u tijelu. Vegani obično konzumiraju više nego dovoljno folne kiseline. Vegani preferiraju neprerađenu hranu, uključujući zeleno povrće i mahunarke, tako da unose puno folne kiseline.
Međutim, otkriveno je da vegani imaju više razine homocisteina od onih koji jedu meso. Kod vegana koji ne uzimaju B 12 s obogaćenom hranom ili dodacima prehrani, niske razine B 12 glavni su uzrok povišenog homocisteina. Stoga je važno da vegani unose dovoljno B 12. Otprilike 5 do 10 mcg dnevno B 12 dovoljno je za smanjenje razine homocisteina i minimiziranje rizika od urođenih mana i srčanih bolesti povezanih s homocisteinom.
Ova je doza mnogo veća od one koja je potrebna da bi se izbjegli klasični simptomi anemije i problema sa živčanim sustavom. 5 mcg vitamina B12 može se lako dobiti iz prehrambenog kvasca i hrane ili dodataka prehrani obogaćenih B12. Većina tableta B12 sadrži mnogo više od 10 mikrograma. Tableta se može podijeliti kako bi se dobila potrebna dnevna doza po nižoj cijeni. Uzimanje jedne tablete visoke koncentracije jednom tjedno imat će puno lošiji učinak, jer će tijelo apsorbirati manje B12.
Dakle, je li riblje ulje potrebno za unos omega-3 masnih kiselina? Dobra vijest je da biljke također sadrže omega-3 masne kiseline. Štoviše, utvrđeno je da su omega-3 masne kiseline biljnog podrijetla, a ne omega-3 masne kiseline ribljeg ulja, najučinkovitiji način za sprječavanje ponovnog srčanog udara. Dnevna doza esencijalnih omega-3 masti nalazi se u žličici lanenog ulja. Smrtnost kod osoba mlađih od 60 godina koje ga koriste smanjena je za 70%, uglavnom zbog smanjenja broja srčanih udara. Smanjuje se i učestalost raka.
Loša vijest je da visok unos omega-6 masne kiseline, linolne kiseline, ometa apsorpciju omega-3 masnih kiselina koje su potrebne vašem tijelu. Vegani jedu više omega-6 nego svejedi (dva do tri puta više). Vegani bi imali koristi od smanjenja unosa omega-6 masnih kiselina davanjem prednosti maslinovom ulju, lješnjacima, bademima, indijskim oraščićima i avokadu te ograničavanjem ulja suncokreta, šafranike, kukuruza i sezama. Vegani bi trebali povećati unos omega-3 masnih kiselina. Žličica lanenog ulja dnevno osigurava pravu količinu omega-3 masnih kiselina. Zeleno povrće i grah također su dobri izvori omega-3 masnih kiselina.
Postoje četiri druga hranjiva koja zaslužuju poseban spomen. Nedostatak joda je najveći pojedinačni uzrok niskog kvocijenta inteligencije u svijetu i može imati posebno teške posljedice za djecu mlađu od jedne godine i prije rođenja. Nedostatak joda također doprinosi disfunkciji štitnjače, što može dovesti do mnogih zdravstvenih problema kasnije u životu.
Sjeverna Amerika pokušava spriječiti nedostatak joda upotrebom jodirane soli. Ujedinjeno Kraljevstvo i Irska oslanjaju se na jod u mlijeku, čiji se sadržaj joda povećava dodacima joda u hrani za stoku. Preporučeni unos joda je 150 mcg dnevno; trudnice i dojilje trebaju velike količine joda. Pretjerani unos joda može imati štetne učinke, stoga je optimalan unos između 150 i 300 mikrograma joda dnevno. Vegani mogu dobiti jod iz dodataka prehrani ili algi. Nažalost, sadržaj joda u većini vrsta algi vrlo je varijabilan, tako da je samo nekoliko vrsta pouzdani izvori joda. Smeđe alge (kombu) sadrže veliku količinu joda. Najmanje dva puta tjedno morate jesti hranu koja sadrži jod.
Selen također nedostaje u vegetarijanskoj prehrani. Selen je vrlo koristan za imunološki sustav i ima moćna antikancerogena svojstva. Veganu je potrebno oko 40-50 mikrograma selena dnevno. Za prevenciju raka potrebno je oko 200 mcg selena dnevno. Nepoželjan je unos selena u dozama većim od 400 mcg dnevno. Jedan brazilski orah sadrži oko 70 mikrograma selena, pa će vas par brazilskih oraha dnevno spasiti od nedostatka selena. Brazilski orah također sadrži male količine radija i barija. Teško da je nezdravo, ali veganski suplementi selena dostupni su onima koji preferiraju alternativni izvor.
Vitamin D dobiven sunčevom svjetlošću može se skladištiti u tijelu nekoliko mjeseci, ali u zemljama poput Ujedinjenog Kraljevstva nema dovoljno sunca za proizvodnju vitamina D od listopada do veljače, što rezultira nedostatkom vitamina D. To se odnosi na sve vegane, koji ne uzimaju obogaćenu hranu ili dodatke prehrani. Ovo je ozbiljan razlog za zabrinutost, veganska prehrana zimi ne pogoduje zdravlju kostiju, osobito ako je unos kalcija nedovoljan.
Nizak unos vitamina D povećava rizik od autoimunih bolesti i raka, iako to još nije uvjerljivo dokazano. Vegani bi trebali uzimati oko 5 mikrograma vitamina D 2 (ergokalciferol) dnevno od listopada do veljače (D 3 se dobiva iz ovčje vune) ili uzeti zimski odmor i otići na jug kako bi povećali razinu vitamina D prirodnim putem. Stariji vegani i vegani koji nemaju sunčevu svjetlost mogu trebati 15 mcg dnevno. Vitamin D 2 može se dobiti iz obogaćene hrane.
Kalcij je kontroverzna hranjiva tvar za vegane zbog upornih i neuspjelih pokušaja mliječne industrije da nas natjera da vjerujemo da su mliječni proizvodi najbolji izvor kalcija za zdravlje kostiju. Zapravo, tijekom milijuna godina evolucije, naši su preci dobivali velike količine kalcija iz divlje biljne hrane.
Nažalost, mnoge samonikle biljke nisu lako dostupne, a moderna biljna hrana sadrži puno manje kalcija, kao i mnoge druge važne hranjive tvari poput kalija, magnezija i vitamina C. Vitamin C, kalij i magnezij neophodni su za zdravlje, uključujući i za zdravlje naših kostiju.
Koliko kalcija treba čovjeku? To je diskutabilno, ali optimalan unos vjerojatno neće biti manji od 800 mg dnevno za odrasle, odnosno više od 1300 mg dnevno za adolescente tijekom vršnog rasta. Znanstveni dokazi upućuju na to da unos kalcija iznad 2000 mg dnevno može imati štetan učinak na apsorpciju magnezija, osobito ako je prehrana bogata i fosforom.
Prerađeni mliječni proizvodi poput sira nisu najbolji izvori kalcija u usporedbi sa zelenim lisnatim povrćem jer su bogati natrijem, što povećava ispiranje kalcija iz tijela. Mlijeko obogaćeno Retinolom proizvodi se u Švedskoj, SAD-u i nekim drugim zemljama. Postoje brojni dokazi da Retinol ubrzava gubitak koštane mase kod starijih osoba i da se može povezati s visokim stopama osteoporoze u Švedskoj i Norveškoj.
Vegani koji jedu hranu bogatu kalcijem nemaju tih problema. Zeleno lisnato povrće bogato kalcijem je proljetno zelje, kupus, gorušica, špinat, rabarbara, lišće cikle. Sojino mlijeko obogaćeno kalcijem sadrži oko 300 mg kalcija po čaši. Gore navedene preporuke nije teško provesti. Ne treba zaboraviti da je prehrana samo jedan aspekt promicanja zdravlja. Svoju energiju trebate uložiti u ono što vam je važno, u druženje s prijateljima i obitelji, redovitu tjelesnu aktivnost. Važan je i dovoljan odmor.