primjena energije. Pregled nefarmakoloških tretmana za nesanicu naglašava učinkovitost biofeedbacka u liječenju nesanice⁹. Od 9 analiziranih studija, samo 2 nisu pokazale bolje terapijske učinke od placeba. Učinak biofeedbacka bio bi usporediv s onim dobivenim korištenjem konvencionalnih postupaka opuštanja. Možda je to razlog što se zadnjih petnaestak godina broj kliničkih ispitivanja na ovu temu smanjio: biofeedback zahtijeva više vremena nego opuštanje, a da pritom ne predstavlja značajne prednosti.⁹.

 Melatonin. Melatonin, poznat i kao "hormon sna", hormon je koji proizvodi pinealna žlijezda. Luči se u nedostatku svjetla (obično tijekom noći) i potiče tijelo na odmor. Uvelike je uključen u regulaciju ciklusa budnosti i spavanja.

Dva pregleda studija zaključila su da melatonin očito pomaže u sprječavanju ili smanjenju učinaka jet lag^5,34. Učinkovitost tretmana najviše dolazi do izražaja prilikom putovanja na istok kroz 5 ili više vremenskih zona. Vrlo je važno uzimati melatonin u pravo vrijeme, inače se učinci jet laga mogu pogoršati (pogledajte sve detalje u melatonin listi).

Doziranje

Tijekom putovanja, uzmite 3 do 5 mg prije spavanja na odredištu, dok se ciklus spavanja ne uspostavi (2 do 4 dana).

Osim toga, 2007. godine Odbor za lijekove za ljudsku upotrebu (Europa) odobrio je proizvod Circadin®, koji sadrži melatonin s produljenim otpuštanjem, za kratkotrajno liječenje nesanice kod starijih osoba Star 55 godina i plus³⁵. Učinak bi, međutim, bio skroman.

Doziranje

Uzmite 2 mg, 1 do 2 sata prije spavanja. Ovaj se lijek u Europi dobiva samo na recept.

 Glazbena terapija. Umirujući učinci tihe glazbe (instrumentalne ili pjevane, snimljene ili uživo) uočeni su u svim životnim dobima^{10-15 , 36}. Prema rezultatima kliničkih studija provedenih sa starijim osobama, terapija glazbom može olakšatizaspati, smanjuju broj buđenja, poboljšavaju kvalitetu sna te povećavaju njegovo trajanje i učinkovitost. Međutim, potrebno je provesti daljnja istraživanja kako bi se potvrdili ovi obećavajući rezultati.

 joga. Objavljeno je nekoliko znanstvenih studija koje se posebno fokusiraju na učinke joge na san. Preliminarna studija pokazala je da bi prakticiranje joge poboljšalo stanje kvaliteta sna ispitanika s kroničnom nesanicom³⁷. Ostale studije^38-40 , koji se odnose na starije osobe, ukazuju da bi prakticiranje joge imalo pozitivan učinak na njihovu kvalitetu sna, na vrijeme potrebno za uspavljivanje i na ukupan broj sati sna.

 Akupunktura. Do sada je većina istraživanja napravljena u Kini. Godine 2009. sustavni pregled kliničkih studija koji su uključivali ukupno 3 ispitanika pokazao je da akupunktura općenito ima veće blagotvorne učinke od neliječenja.²⁹. Što se tiče prosječno vrijeme spavanja, učinak akupunkture bio je sličan onom lijekova za nesanicu. Za bolju procjenu učinkovitosti akupunkture bit će potrebno provesti randomizirana ispitivanja s placebom.

 Svjetlosna terapija. Svakodnevno izlaganje bijelom, takozvanom svjetlu punog spektra, moglo bi pomoći u smanjenju problema s nesanicom povezanih s poremećaj cirkadijalnog ritma (jet lag, noćni rad), prema raznim studijama^16-20 . Druga istraživanja pokazuju da svjetlosna terapija može koristiti i ljudima koji imaju nesanicu iz drugih razloga^21-24 . Svjetlo igra temeljnu ulogu u regulaciji cirkadijurnih ritmova. Kada uđe u oko, djeluje na proizvodnju različitih hormona koji su uključeni u cikluse budnosti i spavanja te utječu na raspoloženje. Standardni tretman procijenjen u kliničkim ispitivanjima je izlaganje svjetlu od 10 luksa tijekom 000 minuta dnevno. Za više informacija pogledajte naš list o svjetlosnoj terapiji.

 melatonin. Kada se melatonin koristi za liječenjenesanica, svi dokazi upućuju na smanjenje vrijeme za zaspati (vrijeme latencije). Međutim, s obzirom na razdoblje a izuzetan spavanja, poboljšanje je u najboljem slučaju skromno^6,7. Ovaj tretman je učinkovit samo ako je razina melatonina kod osobe niska.

Doziranje

Uzmite 1 do 5 mg 30 minuta do 1 sat prije spavanja. Optimalna doza nije utvrđena jer je dosta varirala tijekom studija.

 Tai-chi. Godine 2004. randomizirana klinička studija uspoređivala je učinak tai chija s određenim tehnikama opuštanja (istezanje i kontrola disanja) na kvalitetu sna.²⁵. Stotinu i šesnaest osoba starijih od 60 godina koje pate od umjerenih poremećaja spavanja sudjelovalo je, 3 puta tjedno, tijekom 6 mjeseci, u 1 satu tai chija ili sesija opuštanja. Sudionici grupe tai chija prijavili su smanjenje vremena potrebnog za uspavljivanje (u prosjeku za 18 minuta), produljenje trajanja sna (u prosjeku za 48 minuta), kao i smanjenje pospanosti. razdoblja dnevne pospanosti.

 Odgovor opuštanja. Stotinu i trinaest osoba s nesanicom sudjelovalo je u studiji za testiranje programa za nesanicu uključujući reakciju opuštanja³⁰. Sudionici su pohađali 7 grupnih sesija tijekom 10 tjedana. Učili su ih reakciji opuštanja, kako usvojiti način života koji potiče bolji san i kako postupno smanjiti lijekove protiv nesanice. Zatim su prakticirali reakciju opuštanja 20 do 30 minuta dnevno tijekom 2 tjedna: 58% pacijenata izjavilo je da im se san znatno poboljšao; 33%, da se umjereno poboljšalo; i 9%, da se malo popravilo. Osim toga, 38% pacijenata potpuno je prestalo uzimati lijekove, dok ih je 53% smanjilo.

 Njemačka kamilica (Matricaria recutita). Komisija E priznaje učinkovitost cvjetova njemačke kamilice u liječenju lakših nesanica uzrokovanih nervozom i nemirom.

Doziranje

Napravite infuziju od 1 žlice. (= stol) (3 g) suhih cvjetova u 150 ml kipuće vode 5 do 10 minuta. Pijte 3 ili 4 puta dnevno. Svjetska zdravstvena organizacija smatra da je dnevna doza od 24 g sigurna.

 hop (humulus lupulus). Komisija E i ESCOP priznaju učinkovitost strobila hmelja u borbi protiv agitacije, tjeskobe i probleme sa spavanjem. Prepoznavanje ovih terapeutskih upotreba u osnovi se temelji na empirijskim spoznajama: klinička ispitivanja samo na hmelju ne postoje. Međutim, nekoliko kliničkih ispitivanja koristilo je pripravak koji sadrži valerijanu i hmelj.

Doziranje

Posavjetujte se s našom Hops datotekom.

 Lavanda (Lavandula angustifolia). Komisija E priznaje učinkovitost cvijeta lavande u liječenju nesanice, bilo u obliku sušene lavande ili eteričnog ulja³¹. Neki koristeEsencijalno ulje kao ulje za masažu, za koje se čini da vam pomaže da se opustite i zaspite. Također pogledajte našu datoteku o aromaterapiji.

Doziranje

– Ulijte 2 do 4 kapi eteričnog ulja u difuzor. Ako nema difuzora, ulijte eterično ulje u veliku zdjelu kipuće vode. Pokrijte mu glavu velikim ručnikom i stavite ga preko posude, a zatim usisajte pare koje izlaze. Udahnite pred spavanje.

– Prije spavanja nanesite 5 kapi eteričnog ulja lavande na podlaktice i solarni pleksus (u središtu trbuha, između prsne kosti i pupka).

 Melissa (melissa officinalis). Ova se biljka od davnina koristi kao infuzija za liječenje blagih poremećaja živčanog sustava, uključujući razdražljivost i nesanicu. Komisija E i ESCOP priznaju njegova ljekovita svojstva za ovu upotrebu kada se uzima interno. Travari često koriste matičnjak u kombinaciji s valerijanom za liječenje blage nesanice.

Doziranje

1,5 do 4,5 g osušenih listova matičnjaka preliti sa 250 ml kipuće vode i uzimati 2-3 puta dnevno.

Bilješke. Budući da su aktivni sastojci matičnjaka hlapljivi, infuzija osušenih listova mora se raditi u zatvorenoj posudi; inače je bolje koristiti svježe listove.

 Odoljen (Valeriana officinalis). Korijen valerijane tradicionalno se koristi za liječenje nesanice i tjeskobe. Komisija E se slaže da ova biljka pomaže u liječenju živčane agitacije i povezanih poremećaja spavanja. Njegove sedativne učinke priznaje i Svjetska zdravstvena organizacija. Međutim, brojna klinička ispitivanja poduzeta kako bi se potvrdila ova uporaba dala su mješovite, čak i kontradiktorne rezultate.

Doziranje

Pogledajte našu Valériane datoteku.

 Kineska farmakopeja. Postoji nekoliko tradicionalnih pripravaka koji se mogu koristiti u slučajevima nesanice ili nemirnog sna: Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (sjeme stabla žižule), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Pogledajte listove odjeljka Kineske farmakopeje i datoteku Jujube. U tradicionalnoj kineskoj medicini bobice šisandre (osušene crvene bobice) i reishi (gljiva) također se koriste za liječenje nesanice.