Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, anemija je najčešći poremećaj krvi u Sjedinjenim Državama, koji pogađa više od 3 milijuna Amerikanaca koji su vegani i mesojedi.
Obično anemija može biti uzrokovana nedostatkom željeza, kao i nedostatkom vitamina B12, trudnoćom ili zdravstvenim problemima. Znakovi da biste mogli biti u opasnosti od anemije uključuju kronični umor, blijedu ili žućkastu kožu, slabost, vrtoglavicu, nepravilne otkucaje srca, otežano disanje, glavobolju, bol u prsima te hladne ruke i stopala, navodi američka Klinika Mayo. Ako mislite da ste u opasnosti od anemije uzrokovane nedostatkom željeza ili nedostatka vitamina B12, posjetite svog liječnika.
Evo 13 biljnih namirnica najbogatijih željezom koje možete uključiti u svoju prehranu. Svakako jedite puno hrane bogate vitaminom C kao što su agrumi, cvjetača i brokula kako biste povećali apsorpciju željeza do 300%.
1. Grah
Prema Vegetarian Resource Group (VRG), grah poput slanutka i graha ima najveći udio željeza u grahu, pri čemu kuhani grah sadrži 4,2 do 4,7 mg željeza po kuhanoj šalici. Osušeni grah napravljen od nule ima najveći udio željeza, ali možete se odlučiti i za praktičnu opciju iz konzerve.
2. Leća
Kao i sve vrste graha, leća sadrži pristojnu dozu željeza. Jedna šalica kuhane leće sadrži oko 6,6 mg željeza. Postoji mnogo varijanti leće: smeđa i zelena leća najbolje su za jela poput curryja, crvena leća dobro se kuha i dobra je za juhe, crna leća je čvrste teksture čak i nakon kuhanja, što je čini idealnom za salate s tamnim povrćem bogatim željezom .
3. Proizvodi od soje
Poput same soje, hrana na bazi soje kao što su tofu, tempeh i sojino mlijeko dobar su izvor željeza. Napravite kašu sa sojinim mlijekom. Napravite omlet od tofua ili ispecite tempeh.
4. Orašasti plodovi, sjemenke i maslac od orašastih plodova
Orašasti plodovi, sjemenke i neki maslac od orašastih plodova dobar su izvor željeza. Prema Healthlineu, najviše željeza sadrže sjemenke bundeve, sezama, konoplje i lana. Indijski oraščići, pinjoli, bademi i makadamija također su dobri izvori. Maslac, namazi od orašastih plodova i sjemenki, uključujući tahini, također sadrže željezo, ali imajte na umu da prženi orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova imaju manje željeza nego sirovi.
5. Tamnozeleno lišće
Nemojte zanemariti zelje. Tamno lisnato povrće kao što je špinat, kelj, zelenjad, cikla i blitva izvrsni su izvori željeza. Naime, 100 grama špinata sadrži više željeza od iste količine crvenog mesa, jaja, lososa i piletine. Možete dodati lisnato povrće u smoothieje, pojesti salatu, umiješati ga u juhe i curry ili grickati čips od kelja. Ne volite kelj? Povrće je također dobro. Brokula i prokulica također su dobri izvori željeza.
6. Krumpir
Skromni krumpir sadrži pristojnu količinu željeza ako nije oguljen. Veliki neoguljeni krumpir može sadržavati do 18% vaše dnevne potrebe za željezom. Dakle, kuhajte, pecite, pasirajte, ali zapamtite – s korom. Batat sadrži oko 12% dnevne vrijednosti.
7. Gljive
Gljive mogu biti dobar izvor željeza, ali samo ako jedete određene vrste, kao što su šampinjoni i bukovače. Portobello i shiitake ne sadrže mnogo željeza. Kombinirajte gljive s tofuom i začinskim biljem ili ih pomiješajte s grahom i lećom.
8. Palmino srce
Srce palme jestivi je proizvod dobiven iz pupoljka ili iznutrica stabljike kokosove ili acai palme. Jedna šalica ovog tropskog povrća sadrži oko 26% dnevne vrijednosti željeza. Srca palme su čvrste teksture i neutralnog okusa, što ih čini popularnim za pripremu “morskih” veganskih jela, ali i kremastih namaza.
9. Paste od rajčice i sušene rajčice
Sirove rajčice možda ne sadrže mnogo željeza, ali pasta od rajčice i sušene rajčice daju 22% odnosno 14% DV za pola šalice. Upotrijebite pastu od rajčice za domaći umak za špagete ili dodajte nasjeckane sušene rajčice u salate i žitarice.
10. Voće
Obično voće ne sadrži mnogo željeza, ali ga ipak ima malo. Dud, masline (tehnički voće) i suhe šljive bogate su željezom. Ovo voće također je dobar izvor vitamina C, koji pomaže tijelu da apsorbira željezo.
11. Cjelovite žitarice
Jedite razne cjelovite žitarice i jedite ih često. Prema Healthlineu, amarant, zob i pir su dobri izvori željeza. Skuhajte žitarice i zdrave kolačiće od njih.
12. Tamna čokolada
Tamna čokolada je bogata ne samo antioksidansima, već i željezom – 30 g sadrži oko 18% dnevne vrijednosti. Također sadrži mangan, bakar i magnezij, što ga čini svojevrsnom superhranom. Ovo je dobar razlog da si dnevno pojedete komadić ili dva tamne čokolade.
13. Melasa
Melasa ili melasa, nusproizvod proizvodnje šećera, ima 7,2 grama željeza na 2 žlice, prema VRG-u. No, ne može ga svatko jesti žlicama, pa ga pokušajte dodati u veganska peciva.