.
Gdje nabaviti proteine?
Za izgradnju mišića potrebni su vam proteini, a suprotno uvriježenom mišljenju, možete ih dobiti veganskom prehranom. Možete jesti sve od mahunarki preko sojinih proizvoda do veganskog mesa. Prema riječima dijetetičarke i savjetnice za prehranu Ride Mangels, svaka zabrinutost oko unosa dovoljno proteina je neumjesna. “Iako su proteini svakako bitan nutrijent koji igra ključnu ulogu u funkcioniranju našeg tijela, ne trebaju nam ih ogromne količine. Potrebe za proteinima za veganske sportaše kreću se od 0,72 g do 1,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine,” napominje Mangels.
Mangels upozorava da sportaši ne bi trebali unositi više od preporučene količine proteina u prehrani: “Više nije bolje. Visokoproteinska dijeta ne donosi zdravstvene prednosti. Ali prehrana bogata proteinima može povećati rizik od osteoporoze i bolesti bubrega.”
Vitamini i minerali
Nakon pitanja o proteinima, sljedeća stvar o kojoj neki ljudi brinu kada postanu vegani je unos vitamina i minerala. Sportaši koji žele dobiti mišićnu masu moraju biti sigurni da dobivaju sve potrebne hranjive tvari.
Jedan od najčešćih problema s kojim se susreću mnogi vegani je nedostatak vitamina B12, no od toga ne pate samo vegani. Zapravo, svatko tko se ne hrani uravnoteženo izložen je riziku od razvoja nedostatka vitamina B12, čiji nedostatak često rezultira umorom i depresijom. Da biste dobili dovoljno B12, morate redovito jesti obogaćene žitarice, kvasac i gljive. Također možete piti vegansko mlijeko i uzimati dodatne vitamine ako je potrebno.
Nedostatak vitamina D može uzrokovati bolove u mišićima, kao i umor i depresiju. Pobrinite se da se dobro hranite, redovito se izlažete suncu i uzimate prave dodatke prehrani kako biste izbjegli nedostatak vitamina D.
Kako unijeti dovoljno kalorija?
Manjak kalorija je još jedan problem za bodybuildere i sportaše koji su prešli na veganstvo. Ipak, prevladati ovaj problem nije tako teško, dovoljno je u svoju prehranu ubaciti zdrave grickalice.
Voće i povrće ima prilično nizak udio kalorija, a kao rezultat toga, sportašima može biti teško unijeti dovoljno kalorija. U ovom slučaju treba obratiti pozornost na orašaste plodove, sjemenke i banane. Možete ih dodati u smoothije ili ih jesti kao međuobroke.
Je li moguće biti uspješan bodybuilder na veganskoj prehrani?
Massimo Brunaccioni je talijanski bodybuilder koji je odlučio postati vegan i redovito se natječe na međunarodnim turnirima. Osvojio je drugo mjesto na natjecanju Natural Bodybuilding Federation 2018. U 2017. i 2018. godini bio je najbolji u amaterskoj diviziji WNBF USA. “Nitko ne može tvrditi da vegani ne mogu briljirati u bodybuildingu. Sigurna sam da će se ljudi uskoro osloboditi tih glupih mitova i predrasuda, kao što sam se ja riješila prije sedam godina”, smatra sportašica.
Prošlog svibnja, šest poznatih veganskih bodybuildera govorilo je na konferenciji You Plant-Based Guide, uključujući Roberta Chicka, Vanessu Espinosu, Willa Tuckera, dr. Angie Sadeghi i Ellu Madgers iz Sexy Fit Vegan slave. Podijelili su svoje tajne o tome kako ostati u formi i unijeti dovoljno proteina.
“Istina je, veganstvo je osvježavajuće, daje energiju i daje vašem tijelu najkvalitetnije hranjive tvari koje su mu potrebne da bude zdravo. Izbacujete loše masnoće, hormone i antibiotike koji se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima, a ako većinu vremena jedete organsko i neprerađeno, dovest ćete svoje tijelo u sjajnu, seksi formu,” primjećuje Madgers na svojoj web stranici.
Što biste trebali jesti i piti kako biste izgradili mišiće na veganskoj prehrani?
1. Zdrave kalorije
Veganski bodybuilderi teško unose dovoljno kalorija. Ako nema dovoljno kalorija, možete početi gubiti tjelesnu težinu.
Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno kalorija, možete početi uzimati veganske dodatke prehrani za bodybuilding. Također morate biti sigurni da jedete pravu hranu. Zdravi proteini nalaze se u orašastim plodovima, kvinoji i nekom voću poput grožđica i banana.
Maslac od kikirikija i maslac od badema dobri su međuobroci, kao i smoothieji s biljnim mlijekom. Sojino mlijeko sadrži veliku količinu proteina. Također možete grickati vegansko meso bogato proteinima. Jedite tempeh, tofu, seitan kako biste unijeli dovoljno kalorija. Također možete kuhati s kokosovim uljem, što će povećati sadržaj kalorija.
2. Jedite zdrave ugljikohidrate
Nemojte se bojati ugljikohidrata, oni će vam pomoći u izgradnji mišića. Međutim, to ne znači da treba jesti nezdravu hranu. Držite se ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom poput tjestenine od cjelovitog zrna pšenice i kruha od cjelovitog zrna. Jedite zobene pahuljice za doručak i pokušajte svaki dan uključiti mahunarke poput slanutka, leće i graha.
3. Provjerite unosite li Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline pomažu vam u izgradnji mišića i izbjegavanju ozljeda. Većina bodybuildera dobiva ih iz ribe, ali moguće je dobiti omega-3 iz biljnih izvora.
Orasi su dobar izvor omega-3 masnih kiselina. Ima ih više u orasima nego u lososu. Chia sjemenke, lanene sjemenke, prokulice, divlja riža, biljna ulja, obogaćeno vegansko mlijeko i ulje algi također su dobri izvori biljnih omega-3 masnih kiselina.
4. Jedite manje, ali češće
Važno je da imate stalan dotok hranjivih tvari kao što su proteini, zdrave masti i ugljikohidrati koji stalno dotječu u vaše tijelo. Ne samo da ovo pomaže da vaše tijelo bude zategnuto i spremno za vaš sljedeći trening, to također pomaže u jačanju vašeg metabolizma i bržem sagorijevanju masti.
5. Vodite dnevnik prehrane
Pratite što jedete kako biste znali koja vam biljna hrana i recepti odgovaraju. Dnevnik ishrane pomaže vam odrediti koliko ste kalorija i proteina već unijeli kako biste shvatili što još trebate jesti. Također možete koristiti svoj dnevnik prehrane za planiranje obroka za tjedan.
6. Veganski proteinski prah i veganske pločice
Svoju prehranu možete nadopuniti i visokoproteinskim grickalicama kao što su veganski proteinski shakeovi i veganske pločice.