Naravno, morat ćete uložiti sve napore i prilagoditi prehranu, kao i odraditi funkcionalni trening.
Unatoč činjenici da je body-positive sada u trendu i da ne morate brinuti o prekomjernoj težini, mnoge djevojke i dalje sanjaju da ne izgledaju ništa gore od modela Victoria's Secret. No, ponekad nije tako lako smršaviti, a ako govorimo o 10 kilograma, onda se rastanak s njima čini gotovo nemogućim. Od stručnjaka smo saznali kako možete smršavjeti brzo i bez štete po zdravlje.
Gubitak težine bez promjene prehrane gotovo je nemoguće, jer morate smanjiti ne samo masnu masu, već i ukloniti višak tekućine bez gubitka mišićnog tkiva.
Irina Popova, Voditeljica konzultativno -dijagnostičkog odjela, nutricionistica, terapeutkinja, Mayer terapeutkinja, refleksologinja Verba Mayr:
- Da biste saznali koliko i čega imate u višku (masti ili tekućine), pomoći će vam određivanje sastava tijela metodom bioimpedancije. Razgovarajte sa svojim liječnikom i isključite zdravstvene probleme koji mogu ometati gubitak težine.
Ne biste trebali ići na krute dijete, općenito na bilo koju dijetu: ovo je stres za tijelo. Sustav pravilne uravnotežene prehrane trebao bi postati praktički način života! Za ovo vrijedi:
- ograničite unos soli na najviše 5 g dnevno (nemojte soliti hranu i nemojte jesti hranu koja sadrži skrivenu sol: sir, prerađeno meso, konzerviranu hranu, slanu hranu);
- ograničite hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate što je više moguće - šećer, med. Upamtite da se jedna molekula glukoze pretvara u dvije molekule masti;
- isključiti alkohol. Ovo je vrlo kaloričan proizvod. Na primjer, 1 g alkohola tijelu daje 7 kcal! (za usporedbu: 1 g masti - 9 kcal);
- Ograničite upotrebu voćnih sokova što je više moguće - i svježe cijeđene i industrijske proizvodnje. Sadrže puno šećera i najmanje zdravih vlakana. Poželjno je dati prednost sokovima od povrća, prirodnom voću s niskim sadržajem fruktoze (papaja, mango, dinja, mandarine).
Što uključiti u prehranu
Posebno mjesto u prehrani za mršavljenje treba dati namirnicama s visokim udjelom vlakana. Vlakno tijelo praktički ne apsorbira, smanjuje apetit, uklanja toksine i toksine iz tijela, produžuje osjećaj sitosti, usporava probavu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Dnevna norma za odraslu osobu je 30-40 g.
Ne zaboravite na smoothiee od povrća, koji nisu samo niskokalorični, već sadrže i zdrava vlakna. Za najbolji učinak, jedan obrok možete zamijeniti njima.
Proteinske namirnice trebale bi biti glavne u prehrani, jer tijelo troši mnogo energije i kalorija da ih preradi. Namirnice s visokim sadržajem proteina – bjelanjak, pileća prsa, nemasna riba, svježi sir, soja, grah, riža, orašasti plodovi. Istodobno, vrlo je važno pravilno kombinirati proteinske proizvode s drugom hranom. Bolje je jesti meso i ribu s povrćem i začinskim biljem, a ne s krumpirom, ne možete piti voćni sok, što može dovesti do smanjenja apsorpcije proteina, procesa propadanja i fermentacije u crijevima.
Ruslan Panov, stručni metodičar i koordinator smjera grupnih programa savezne mreže fitnes klubova X-Fit:
- Uz pravilnu prehranu i stalne treninge možete smršavjeti 10 kg u samo dva mjeseca. S obzirom na proces treninga, vrijedno je napomenuti da bi se, u idealnom slučaju, trebao odvijati u fazama: prvo, tjedan dana (3-4 treninga) treba posvetiti treningu snage i funkcionalnosti kako bi se aktivirao mišićni sustav, isporučila ispravna biomehanika vježbi, čineći ih učinkovitima (čučnjevi, iskoraci, daske, sklekovi, rad s trbušnim mišićima).
Nakon toga počinje razdoblje glavnog rada s zadanim ciljem. U roku od mjesec dana trebate povećati učestalost treninga tjedno na 4-5 i odraditi 2 treninga s intervalom, čiji bi intenzitet trebao biti vrlo visok. To se postiže radom s vlastitom tjelesnom težinom ili s laganim opterećenjem. Većina vježbi izvodi se brzim tempom, dodaju se atletske kardio vježbe (jump-n-jack, vojna daska ili burpee, skakanje na postolje itd.).
Bit takvog treninga sastoji se u kratkim vremenskim intervalima kardio vježbi, snazi i funkcionalnoj orijentaciji maksimalne učinkovitosti (od 30 do 60 sekundi) i kratkom oporavku između ovih setova (također 30-60 sekundi). Vježbe mogu trajati 20-40 minuta, a kao posljedica ovih vježbi još dva sata masno tkivo će se učinkovito rasipati.
No, istodobno, koliko god bio aktivan i redovit trenažni proces, ne biste trebali očekivati rezultat bez racionalizacije prehrane, jer je prehrana 70 posto uspjeha.